Entah itu ipar laki-laki Anda yang mengoceh tentang politik lagi atau rekan kerja yang membuat komentar kasar tentang pakaian Anda, orang lain benar-benar dapat mengganggu Anda dari waktu ke waktu. Meskipun Anda tidak dapat benar-benar mengontrol bagaimana orang lain berperilaku, Anda dapat memilih bagaimana Anda bereaksi ketika mereka menekan tombol Anda. Jika seseorang mengatakan atau melakukan sesuatu yang membuat Anda marah, luangkan waktu sejenak untuk bernapas dan coba kendalikan perasaan Anda. Setelah Anda tenang, cobalah menetapkan beberapa batasan dengan orang tersebut. Ini juga dapat membantu dalam jangka panjang untuk mengidentifikasi tombol Anda dan merenungkan dari mana perasaan Anda berasal.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengelola Reaksi Anda Saat Ini
Langkah 1. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali saat Anda mulai kesal
Jika seseorang baru saja mengatakan atau melakukan sesuatu yang tidak pengertian dan Anda merasa akan meledak, berhentilah dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali melalui hidung. Bernapas dalam-dalam ke perut Anda dapat membantu menenangkan Anda dan mengendalikan amarah Anda.
Anda mungkin merasa terbantu untuk menghitung sampai 5 dalam hati saat Anda menarik napas dan berulang kali saat Anda menghembuskan napas
Langkah 2. Cobalah latihan grounding cepat jika Anda merasa kewalahan
Ketika emosi Anda di luar kendali, membumikan diri sendiri dapat membantu mengembalikan fokus Anda ke saat ini. Untuk membumikan diri Anda, cukup pilih sesuatu di lingkungan Anda untuk menjadi fokus, sebaiknya dengan indra Anda sebanyak mungkin.
- Misalnya, Anda mungkin merogoh saku dan merasakan kunci di tangan Anda. Gerakkan sedikit agar Anda dapat mendengar gemerincingnya.
- Anda juga bisa memperhatikan perasaan lantai di bawah kaki Anda, mendengarkan suara di sekitar Anda, atau melihat objek menarik di depan Anda.
Langkah 3. Keluar dari ruangan selama satu menit untuk menenangkan diri
Terkadang cara terbaik untuk memecahkan ketegangan saat marah adalah dengan menjauh sebentar. Jika Anda merasa terlalu kesal untuk menangani situasi dengan tepat, cobalah meninggalkan ruangan atau bahkan berjalan-jalan sebentar.
Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Permisi, saya hanya butuh waktu sebentar.”
Langkah 4. Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda merasakan hal tersebut
Sebelum Anda bereaksi terhadap orang lain, berhentilah dan nilailah perasaan Anda. Pikirkan tidak hanya apa yang Anda rasakan, tetapi juga mengapa Anda merasa seperti itu. Memberi nama pada apa yang Anda rasakan dan mengidentifikasi penyebab reaksi Anda dapat membantu Anda merasa lebih bisa mengendalikan emosi Anda.
- Misalnya, alih-alih hanya berpikir "Ibu sangat menjengkelkan," Anda mungkin berpikir, "Aku merasa sangat frustrasi karena Ibu terus bertanya kapan Ted dan aku akan menikah, meskipun aku sudah memberitahunya bahwa aku akan menikah." Aku bahkan belum siap untuk memikirkan pernikahan.”
- Dengan cara ini, alih-alih hanya merasa marah pada ibu Anda, Anda sekarang dapat fokus pada apa yang secara khusus mengganggu Anda-bahwa dia melewati batas Anda dengan mengemukakan topik yang sudah Anda katakan tidak ingin Anda diskusikan. Mengidentifikasi masalah membuatnya lebih mudah untuk fokus pada solusi.
- Coba pikirkan kembali sejarah pribadi Anda juga. Seperti apa hubungan inti Anda saat tumbuh dewasa, atau pola apa yang Anda perhatikan dalam diri Anda selama bertahun-tahun?
- Tanyakan pada diri sendiri bagaimana Anda menafsirkan apa yang dikatakan orang tersebut. Pikiran apa yang pertama kali muncul di benak mereka ketika mereka berbicara kepada Anda?
Tip:
Jangan menyalahkan diri sendiri karena merasa kesal atau marah. Tidak apa-apa untuk merasakan hal-hal itu. Yang paling penting adalah apa yang Anda pilih untuk dilakukan dengan perasaan Anda.
Langkah 5. Pikirkan tentang apa yang harus dikatakan sebelum Anda merespons
Jika seseorang menekan tombol Anda, Anda mungkin tergoda untuk menyerang dan mengatakan hal menyakitkan pertama yang muncul di kepala Anda. Namun, menyerah pada dorongan itu mungkin hanya akan memperburuk situasi dan membuat Anda merasa lebih buruk. Sebaliknya, berhentilah dan pertimbangkan apa yang sebenarnya ingin Anda katakan.
Tanyakan pada diri sendiri, “Apakah yang ingin saya katakan itu benar? Apakah perlu atau pantas untuk mengatakan ini? Apakah itu dengan jelas mengungkapkan apa yang sebenarnya saya pikirkan dan rasakan?”
Metode 2 dari 3: Menetapkan Batas yang Tepat
Langkah 1. Beri tahu orang lain bagaimana tindakan mereka memengaruhi Anda
Jika seseorang telah mengatakan atau melakukan sesuatu yang membuat Anda kesal, mungkin saja mereka tidak menyadarinya. Jelaskan kepada mereka, sejelas dan sespesifik mungkin, apa yang membuat Anda kesal dan bagaimana perasaan Anda.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Fred, saya merasa sangat tidak nyaman ketika Anda berkomentar tentang berat badan saya seperti itu.”
- Hindari menggunakan bahasa yang terdengar menuduh atau menyerang orang lain (mis., “Kamu brengsek!”). Alih-alih, fokuslah pada perilaku mereka dan reaksi Anda sendiri terhadapnya (mis., "Saya merasa terganggu ketika Anda bertindak seperti itu.").
Langkah 2. Jelaskan perilaku apa yang tidak ingin Anda toleransi
Saat Anda menetapkan batasan dengan orang lain, penting untuk memperjelas (dengan orang lain dan diri Anda sendiri) tentang apa batasan itu. Bersikaplah spesifik dan langsung dengan orang lain tentang perilaku seperti apa yang Anda harapkan dari mereka.
Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Ruang pribadi saya sangat penting bagi saya. Tolong jangan sentuh aku tanpa bertanya dulu.”
Tip:
Menetapkan batasan bisa jadi sulit, terutama dengan orang-orang yang dekat dengan Anda. Namun, perlu diingat bahwa memiliki batasan adalah bagian penting dari hubungan yang sehat.
Langkah 3. Tetapkan konsekuensi yang jelas jika itu melanggar batasan Anda
Selain mendefinisikan batasan Anda, penting untuk memperjelas apa yang akan terjadi jika orang lain tidak menghormati batasan tersebut. Tentukan konsekuensi Anda dan pastikan untuk menindaklanjutinya jika perlu.
Misalnya, katakan sesuatu seperti, "Jika kamu terus terlambat setiap kali kita berkumpul, aku tidak akan bisa bertemu denganmu lagi."
Langkah 4. Minimalkan kontak dengan orang tersebut jika itu masalah yang berulang
Jika seseorang terus menekan tombol Anda dan melanggar batasan Anda, mungkin ada baiknya untuk menghindari menghabiskan waktu bersama mereka. Ini terutama benar jika sepertinya mereka sengaja mencoba masuk ke bawah kulit Anda. Minimalkan waktu Anda dengan orang lain sebanyak mungkin, atau putuskan kontak sama sekali jika perlu.
Jika Anda harus berada di dekat orang lain-misalnya, jika mereka adalah rekan kerja atau kerabat dekat-cobalah untuk memiliki orang lain bersama Anda sebanyak mungkin. Bersikaplah sopan kepada orang tersebut, tetapi jangan terlibat dengan mereka lebih dari yang Anda perlukan
Metode 3 dari 3: Menyadari Tombol Anda
Langkah 1. Buat daftar hal-hal yang membuat Anda marah
Jika Anda merasa tombol Anda mudah ditekan, luangkan waktu untuk memikirkan apa yang paling membuat Anda kesal. Setelah Anda mulai mengidentifikasi beberapa pemicu, mungkin akan lebih mudah bagi Anda untuk bersiap saat berikutnya Anda menghadapi salah satunya.
Misalnya, mungkin Anda sangat terganggu oleh komentar tentang penampilan fisik Anda, atau Anda benar-benar kesal ketika orang penting Anda melihat ponsel mereka saat Anda berbicara dengannya
Langkah 2. Cobalah untuk mengidentifikasi alasan mengapa hal-hal tertentu membuat Anda kesal
Memahami mengapa Anda terganggu oleh hal-hal tertentu dapat membuat Anda lebih mudah mengontrol reaksi Anda terhadap hal-hal tersebut. Ketika Anda menyadari bahwa perasaan Anda berasal dari suatu tempat di dalam diri Anda, Anda tidak akan merasa seperti berada di bawah belas kasihan orang yang menekan tombol Anda. Lain kali Anda merasa tombol Anda telah ditekan, berhentilah dan pikirkan setelahnya tentang dari mana tepatnya perasaan negatif itu berasal.
- Misalnya, mungkin Anda menjadi sangat kesal ketika teman Anda menjadi bersemangat dan membicarakan Anda. Memikirkan kembali, Anda mungkin menemukan bahwa interupsi mereka mengingatkan Anda tentang bagaimana kakak laki-laki Anda tidak akan pernah membiarkan Anda berbicara secara berlebihan, sehingga Anda secara teratur merasa tidak didengar.
- Setelah Anda mengidentifikasi akar penyebab perasaan Anda, cobalah untuk mengenali pada saat itu bahwa Anda mungkin bereaksi lebih dari sekadar situasi yang dihadapi. Ini dapat membantu Anda merespons dengan lebih tepat apa yang sebenarnya terjadi.
Tip:
Jika Anda memiliki rasa sakit atau trauma masa lalu yang berdampak negatif pada hubungan Anda dengan orang lain, pertimbangkan untuk berbicara dengan seorang konselor. Mereka dapat membantu Anda mengatasi masalah dan mengembangkan strategi koping yang baik.
Langkah 3. Biasakan diri Anda dengan perasaan Anda saat tombol Anda ditekan
Cara lain untuk merasa lebih memegang kendali adalah dengan mengenali tanda-tanda peringatan bahwa Anda akan meledakkan tumpukan Anda. Lain kali seseorang menekan tombol Anda, cobalah untuk mendengarkan apa yang Anda rasakan. Begitu Anda belajar mengenali perasaan itu, Anda bisa berusaha mengendalikannya sebelum lepas kendali.
Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa ketika Anda benar-benar kesal, Anda bernapas dengan cepat dan bahu Anda menjadi tegang. Setelah Anda mengenali sensasi tersebut, Anda dapat melawannya dengan melakukan upaya sadar untuk bernapas dalam-dalam dan merilekskan tubuh Anda
Langkah 4. Berlatih meditasi untuk membantu mengendalikan stres
Bermeditasi secara teratur dapat membantu Anda merasa lebih tenang secara keseluruhan, dan juga dapat membantu Anda menjadi lebih sadar diri. Jika Anda mengalami banyak kesulitan mengendalikan reaksi Anda ketika orang menekan tombol Anda, meditasi dapat membantu.
- Cobalah melakukan latihan meditasi mindful sederhana. Duduklah di tempat yang tenang dan nyaman dan cukup fokus pada pernapasan Anda untuk sementara waktu. Kemudian, alihkan perhatian Anda pada perasaan Anda, secara fisik dan emosional. Jangan menilai atau menganalisis perasaan Anda-perhatikan saja.
- Anda juga dapat mencari meditasi terpandu secara online. Cobalah untuk menemukan satu yang secara khusus menangani mengatasi kemarahan atau frustrasi.
