Puasa, atau berpantang dari makanan dan minuman selain air untuk jangka waktu tertentu, dipraktikkan untuk meningkatkan kesejahteraan fisik dan spiritual. Pergi tanpa makanan untuk waktu yang lama bisa berbahaya, jadi pastikan Anda cukup sehat untuk berpuasa. Baik Anda mencoba diet puasa intermiten atau menjalankan tradisi agama Anda, lakukan tindakan pencegahan untuk tetap berpuasa dengan aman. Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu, terutama jika Anda minum obat atau memiliki riwayat kondisi medis apa pun.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berpuasa dengan Aman
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda, terutama jika Anda memiliki masalah medis
Bicaralah dengan dokter untuk memastikan puasa tidak berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Menjalani puasa dapat membawa dampak yang berbahaya bagi tubuh Anda jika Anda memiliki riwayat masalah medis.
- Selain itu, wanita hamil, anak-anak, dan orang tua harus menghindari puasa.
- Jika Anda khawatir tentang puasa untuk tujuan spiritual, ingatlah bahwa sebagian besar agama mengizinkan pengecualian untuk anak-anak, wanita hamil, orang tua, dan orang-orang yang tidak cukup sehat untuk berpuasa.
Langkah 2. Persiapkan tubuh Anda untuk berpuasa secara bertahap
Jika Anda belum pernah berpuasa sebelumnya, sulit untuk memprediksi bagaimana tubuh Anda akan merespons. Mulailah dari yang kecil alih-alih memotong makanan sama sekali untuk waktu yang lama. Anda akan memiliki peluang yang lebih baik untuk bertahan dengan cepat dengan aman jika Anda santai melakukannya.
Anda mungkin ingin memulai dengan secara bertahap menghapus beberapa makanan atau mengurangi konsumsi kalori Anda selama 1 hari. Misalnya, cobalah memotong gula tambahan dari diet Anda selama seminggu, atau makan 50% lebih sedikit kalori selama 1 hari
TIPS AHLI
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Langkah 3. Siapkan dapur Anda untuk puasa
Baik Anda berpuasa untuk menurunkan berat badan, untuk membangun disiplin, atau untuk tujuan keagamaan, lakukan yang terbaik untuk menyingkirkan godaan dari dapur Anda. Jika Anda meninggalkan makanan dan minuman yang menggoda di sekitar rumah, puasa akan menjadi pengalaman yang jauh lebih sulit. Hindari membeli barang-barang terlarang sebelum puasa Anda, dan berikan apa pun kepada teman atau keluarga.
- Ingatlah bahwa Anda harus tetap memiliki makanan di lemari es dan dapur Anda. Jika Anda menjalankan Ramadhan, misalnya, pastikan Anda memiliki buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein yang sehat untuk buka puasa dan sahur.
- Jika Anda seorang Kristen dan memberikan permen dan cokelat untuk Prapaskah, jangan tinggalkan barang-barang ini di konter. Berikan apa pun yang ada atau dan lakukan yang terbaik untuk menjaga barang-barang yang telah Anda berikan agar tidak terlihat dan hilang dari pikiran.
Langkah 4. Hindari melakukan aktivitas berenergi tinggi selama puasa
Lakukan penyesuaian selama puasa Anda, dan cobalah untuk tidak terlalu memaksakan diri. Karena Anda tidak mengonsumsi nutrisi dan kalori dalam jumlah biasa, aktivitas yang menuntut dapat menyebabkan kelemahan, pusing, atau pingsan.
Puasa mutlak mungkin tidak bijaksana jika pekerjaan Anda melibatkan kerja keras atau jika aktivitas yang menuntut tidak dapat dihindari
Langkah 5. Alihkan perhatian Anda jika Anda merasa tergoda untuk selingkuh
Melamun tentang pesta hanya akan meningkatkan keinginan Anda, jadi lakukan yang terbaik untuk menghilangkan makanan dan minuman yang menggoda dari pikiran Anda. Jika Anda merasa tergoda untuk memanjakan diri, katakan pada diri sendiri, “Berhenti. Saya bisa mengendalikan pikiran saya, dan saya berkomitmen untuk puasa ini.” Cobalah melakukan aktivitas ringan, seperti bermain game, mendengarkan musik, berkebun, atau menulis.
- Menghabiskan waktu bersama teman atau kerabat mungkin bisa menjadi pengalih perhatian yang baik, selama mereka tahu Anda sedang berpuasa. Anda tidak ingin mereka menyarankan untuk pergi makan malam atau membeli es krim.
- Hindari menonton TV, karena iklan dapat menggoda Anda dengan gambar makanan dan orang yang sedang makan. Mungkin ada banyak posting terkait makanan di media sosial juga. Cobalah membaca buku atau mengerjakan proyek kerajinan sebagai gantinya.
- Ingatlah bahwa Anda harus mendengarkan tubuh Anda jika itu memberi tahu Anda ada sesuatu yang salah. Cobalah untuk mengenali perbedaan antara merasa tergoda untuk memanjakan diri dan perlu makan karena Anda merasa sakit.
Langkah 6. Cobalah berpuasa bersama teman, saudara, atau rekan kerja
Rasa kebersamaan dapat membantu memotivasi Anda untuk tetap pada rencana Anda. Lihat apakah seorang teman, saudara, teman sekamar, pasangan Anda, atau kolega Anda akan melakukan puasa bersama Anda. Anda dapat meminta pertanggungjawaban satu sama lain dan saling memberi semangat ketika godaan muncul.
Jika Anda berpuasa untuk tujuan spiritual, komunitas agama Anda dapat membantu Anda tetap pada jalurnya
Langkah 7. Berhenti berpuasa jika Anda merasa sakit
Bendera merah termasuk kelemahan, pusing, kebingungan, penglihatan terowongan, pingsan, dan mual atau muntah. Jika Anda mengalami gejala yang mengkhawatirkan selama puasa, minumlah air dan makanlah dalam porsi kecil. Tubuh Anda mungkin kesulitan menangani makanan berat, terutama jika Anda mual, jadi pilihlah biskuit, roti panggang, atau sup.
- Jika Anda tidak merasa lebih baik 1 hingga 2 jam setelah makan ringan, hubungi dokter Anda.
- Gejala-gejala ini mungkin merupakan tanda-tanda darurat medis jika Anda sedang berpuasa dan memiliki kondisi medis seperti diabetes atau penyakit ginjal, atau jika Anda minum obat jantung atau tekanan darah.
Metode 2 dari 3: Mengikuti Diet Puasa Intermiten
Langkah 1. Batasi asupan kalori Anda 5 hari per bulan untuk rencana yang lebih mudah
Jika pergi tanpa makanan sama sekali tampaknya tidak aman atau tidak diinginkan, cobalah diet yang kurang intens. Selama 5 hari berturut-turut setiap bulan, cobalah makan 1/3 hingga 1/2 kalori sebanyak biasanya. Jika Anda terbiasa makan 3.000 kalori per hari, gunakan 1.000 hingga 1.500.
- Selain dari 5 hari diet, makan makanan yang normal dan sehat. Jangan mengemas banyak makanan manis dan berlemak selama periode non-puasa.
- Anda juga dapat mencoba membatasi asupan kalori selama 4 hari berturut-turut, kemudian melanjutkan diet normal selama 10 hari berturut-turut.
- Ada bukti bahwa pembatasan kalori meniru efek menguntungkan dari puasa ketat tanpa risiko kesehatan yang berpotensi membahayakan.
Langkah 2. Cobalah diet puasa harian 16:8 untuk menurunkan berat badan
Untuk diet puasa harian, cobalah makan makanan padat hanya selama interval 8 jam, seperti antara jam 10 pagi dan 6 sore. Di luar jam tersebut, batasi konsumsi Anda pada air, teh bebas kafein, dan minuman non-kafein, non-alkohol, dan bebas kalori lainnya.
- Puasa harian intermiten dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Karena Anda masih memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda, ada risiko efek samping yang lebih rendah.
- Ingatlah untuk menghindari makan berlebihan selama jendela 8 jam Anda. Makan makanan yang normal dan seimbang dari buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak (seperti unggas atau ikan putih tanpa kulit), dan biji-bijian.
Langkah 3. Puasa selama 2 hari berturut-turut per minggu untuk mengikuti diet 5:2
Diet puasa 5:2 melibatkan makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu, dan membatasi kalori Anda selama 2 hari. Misalnya, Anda mungkin berpuasa atau makan lebih sedikit kalori pada hari Selasa dan Jumat.
- Pada hari-hari puasa, rencana diet merekomendasikan untuk mengonsumsi 500 kalori jika Anda seorang wanita dan 600 jika Anda seorang pria. Namun, para profesional medis berpendapat bahwa ini adalah angka yang berubah-ubah.
- Karena tidak ada bukti ilmiah yang mendukung jumlah kalori yang optimal untuk dikonsumsi pada hari puasa, cobalah bereksperimen dan lihat apa yang cocok untuk Anda. Jika mengonsumsi 500 hingga 600 kalori per hari terasa tidak benar, cobalah makan 1/3 atau 1/2 dari jumlah yang biasa Anda makan.
Langkah 4. Berhati-hatilah dengan diet pembersihan dan detoksifikasi
Berpegang teguh pada diet cair untuk jangka waktu yang lama bisa berbahaya. Selain itu, beberapa diet ketat menyarankan minum minuman yang tidak dipasteurisasi dan produk lain yang mungkin membuat Anda sakit.
- Waspadalah terhadap rencana diet yang menjanjikan untuk mendetoksifikasi sistem Anda. Tubuh Anda mendetoksifikasi dirinya sendiri menggunakan ginjal, hati, dan organ lainnya.
- Untuk membantu tubuh Anda mendetoksifikasi dirinya sendiri, minum banyak air, makan makanan kaya serat (seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran mentah), dan konsumsi makanan yang difermentasi secara alami (seperti yogurt, kimchi, dan asinan kubis).
Metode 3 dari 3: Puasa untuk Tujuan Spiritual
Langkah 1. Pelajari tentang peran puasa dalam tradisi keagamaan Anda
Bahkan jika Anda berpengalaman dalam praktik iman Anda, akan sangat membantu untuk meninjau kembali tujuan puasa dalam agama Anda. Di sebagian besar agama, puasa dimaksudkan untuk mendorong moderasi, disiplin, dan pengabdian. Anda bisa membaca teks-teks agama, bertanya kepada pemimpin di tempat ibadah Anda, atau berbicara dengan teman dan kerabat yang mengamalkan agama Anda.
Melampaui pengertian puasa secara harfiah dan merenungkan makna moral dan spiritualnya dapat membantu meningkatkan tekad Anda
Langkah 2. Hindari membual atau mengeluh tentang puasa Anda
Puasa bukan tentang menyombongkan diri kepada orang lain tentang betapa sucinya Anda atau berapa lama Anda tidak makan. Anda juga tidak boleh memberi tahu orang lain tentang betapa sulitnya atau mengeluh tentang perjuangan Anda.
Alih-alih, fokuslah untuk menggunakan pengalaman itu untuk meningkatkan iman Anda. Ingat, ini bukan tentang apa yang orang lain pikirkan tentang Anda. Intinya adalah untuk menumbuhkan kebajikan dan menghormati prinsip-prinsip tradisi agama Anda
Langkah 3. Berhentilah sejenak untuk berdoa ketika Anda merasa lapar
Ketika Anda merasa tergoda atau lapar, berhentilah dan ucapkan doa untuk mengalihkan pikiran Anda dari berbagai hal. Tutup mata Anda, dan renungkan fakta bahwa Anda melakukan ini untuk tujuan yang lebih tinggi.
Meskipun doa dapat membantu Anda tetap termotivasi, ingatlah bahwa ada perbedaan antara tergoda untuk memanjakan diri dan sakit. Jika Anda mengalami pusing, kebingungan, penglihatan terowongan, pingsan, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, yang terbaik adalah makan sesuatu
Langkah 4. Makan makanan seimbang yang diizinkan secara perlahan
Dalam rangka memperingati Ramadhan, umat Islam berpuasa di siang hari selama sekitar satu bulan. Puasa untuk jangka waktu ini dapat membebani tubuh, jadi penting untuk memanfaatkan buka puasa dan sahur, atau makanan yang diizinkan setelah matahari terbenam dan sebelum matahari terbit.
- Meskipun makanan yang diizinkan tidak boleh memanjakan, Anda tetap harus mencoba makan campuran buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein rendah lemak. Untungnya, dari Afrika Utara hingga anak benua India, makanan yang disajikan secara tradisional saat buka puasa sering kali terdiri dari kombinasi nasi, sayuran, kurma, daging, jus buah, dan susu.
- Cobalah untuk makan makanan yang diizinkan secara perlahan, dan hindari makanan yang kaya dan berlemak. Setelah berpuasa seharian, menelan makanan berat dengan cepat bisa membuat Anda sakit.
- Terlepas dari keyakinan Anda, makanan apa pun yang diizinkan selama periode puasa yang lama harus sehat dan seimbang, dan Anda harus mengatur kecepatan saat makan.
Tips
- Rencanakan kegiatan untuk waktu yang biasanya Anda makan. Anda dapat beristirahat, membaca, bermeditasi, menulis jurnal, menghabiskan waktu di alam, atau bergaul dengan orang-orang terkasih. Memiliki rencana untuk waktu yang biasanya Anda makan dapat membantu Anda tetap berpuasa.
- Cobalah untuk menyadari suasana hati Anda. Jika puasa membuat Anda mudah tersinggung dan pemarah, ingatkan diri Anda bahwa Anda rewel karena lapar. Jika Anda tidak bisa menghilangkan suasana hati yang buruk, mungkin yang terbaik adalah mengambil camilan atau makanan ringan.
Peringatan
- Jangan berpuasa jika Anda memiliki riwayat gangguan makan. Bicaralah dengan dokter Anda, seorang profesional kesehatan mental, atau orang yang Anda cintai jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki gangguan makan. Jika orang yang dicintai telah mengungkapkan kekhawatirannya, dengarkan mereka dan dapatkan bantuan.
- Jangan berpuasa jika Anda sedang hamil atau menyusui. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berpuasa jika Anda memiliki riwayat kondisi medis apa pun atau mengonsumsi obat apa pun. Puasa dapat memengaruhi cara kerja obat Anda atau menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan.
- Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda menderita diabetes dan menggunakan insulin, minum obat untuk tekanan darah tinggi, atau memiliki kondisi jantung, ginjal, hati, atau metabolisme.
