Dislipidemia adalah cara yang bagus untuk mengatakan bahwa Anda memiliki terlalu banyak lipid dalam darah Anda. Bagi kebanyakan orang, ini berarti kolesterol mereka terlalu tinggi, karena kolesterol adalah lipid yang paling umum. Dokter Anda dapat mengkonfirmasi hal ini dengan tes darah sederhana. Meskipun namanya menakutkan, dislipidemia sangat umum dan dapat diobati. Namun, Anda harus mengontrol pola makan dan membuat beberapa perubahan gaya hidup. Dengan mengikuti diet rendah lemak yang kaya buah-buahan segar, sayuran, dan serat, Anda dapat berhasil menurunkan kadar kolesterol Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menurunkan Kolesterol dan Lemak
Langkah 1. Ikuti diet Mediterania untuk rencana melawan dislipidemia yang terbukti
Diet Mediterania terbukti sangat sehat dan efektif untuk menurunkan kolesterol dan mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda ingin mengikuti rencana diet konkret, maka ini adalah pilihan yang bagus. Potong sebagian besar daging merah dan lemak jenuh dari diet Anda dan ganti dengan sumber nabati dan protein tanpa lemak. Alihkan semua roti putih Anda ke produk gandum utuh juga.
- Minyak zaitun adalah sumber utama lemak sehat dalam diet Mediterania. Ganti mentega, margarin, lemak babi, dan minyak lainnya dengan minyak zaitun sebagai sumber lemak tak jenuh yang baik.
- Diet ini juga tinggi ikan, jadi makanlah setidaknya 2 porsi per minggu.
Langkah 2. Tambahkan gandum, barley, dedak, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, dan kacang polong ke dalam diet Anda
Semua makanan ini mengandung serat larut, yang membatasi penyerapan kolesterol tubuh Anda, sehingga meningkatkan asupan serat Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda secara keseluruhan. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 25-30 gram serat setiap hari untuk menurunkan kolesterol Anda.
Anda juga bisa mendapatkan serat tidak larut dari sayuran berdaun hijau, buah-buahan, dan biji-bijian. Ini baik untuk pencernaan Anda, tetapi tidak untuk menurunkan kolesterol Anda
Langkah 3. Makan 7-10 porsi buah dan sayuran per hari
Sebagian besar pola makan nabati sangat sehat dan efektif untuk menurunkan kolesterol Anda. Cobalah untuk memasukkan 1-2 porsi buah atau sayuran di setiap makanan, dan camilan beberapa lainnya sepanjang hari.
- Anda juga dapat menggunakan sayuran kaleng atau beku jika Anda tidak memiliki akses ke jenis segar. Pastikan Anda mengeringkan dan membilas sayuran kaleng untuk mengurangi kandungan garamnya.
- Buah-buahan kering adalah cara yang bagus untuk menambahkan buah ke dalam diet Anda juga. Namun, jika Anda menghitung kalori, perhatikan, karena buah kering bisa memiliki banyak kalori.
Langkah 4. Dapatkan protein Anda dari sumber tanpa lemak atau non-hewani
Daging merah memiliki banyak lemak jenuh dan akan meningkatkan kadar kolesterol Anda. Gantikan dengan daging ayam atau ikan putih untuk sajian daging Anda. Anda juga bisa mendapatkan protein nabati dari kacang-kacangan, lentil, buncis, quinoa, dan buncis.
- Unggas daging putih memiliki lemak jenuh lebih sedikit daripada daging coklat. Stick dengan dada ayam bukan sayap atau kaki, dan menghindari angsa dan bebek.
- Buang kulit unggas dan ikan untuk mengurangi lemak lebih lanjut.
Langkah 5. Kurangi makanan dan minuman manis dari diet Anda
Permen memang menggoda, tetapi gula tambahan dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda dan memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan. Cobalah untuk menjaga asupan harian Anda paling banyak antara 25 dan 36 gram. Ini berarti menghilangkan makanan penutup manis, permen, dan soda, bersama dengan makanan lain yang tinggi gula tambahan.
- Gula yang ditambahkan berbeda dengan gula alami, seperti yang ada pada buah. Anda harus menghindari gula tambahan daripada gula alami.
- Biasakan memeriksa label nutrisi pada semua yang Anda beli. Banyak makanan memiliki banyak tambahan gula yang tidak Anda sadari.
- Berhati-hatilah dengan berapa banyak gula yang Anda tambahkan ke kopi dan teh Anda juga.
Langkah 6. Dapatkan hanya 25-35% kalori harian Anda dari lemak
Diet rendah lemak penting untuk mengobati dislipidemia. Jika Anda melihat label nutrisi, seharusnya ada bagian yang mengatakan "Kalori dari lemak." Gunakan itu untuk menambahkan jumlah kalori dalam diet harian Anda yang berasal dari lemak. Pertahankan hasilnya dalam 25-35% dari total kalori harian Anda, dan dapatkan tidak lebih dari 7% kalori harian Anda dari lemak jenuh.
- Jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori, maka batasi asupan lemak Anda hingga 500-700 kalori tersebut. Hanya 140 yang harus berasal dari lemak jenuh.
- Lemak mengandung 9 kalori per gram, jadi Anda juga dapat menggunakan ini untuk menghitung total asupan lemak Anda untuk hari itu.
Langkah 7. Ganti sumber lemak jenuh dengan lemak sehat dari minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berminyak
Daging merah, bersama dengan makanan yang diproses, diawetkan, atau digoreng, semuanya mengandung banyak lemak jenuh. Ganti sumber-sumber ini dengan lemak yang lebih sehat, tak jenuh tunggal dan omega-3. Ini berasal dari unggas, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berminyak seperti salmon dan mackerel.
Tetap jaga konsumsi lemak sehat Anda dalam kisaran 25-35%
Langkah 8. Makan unggas daging putih
Meskipun unggas secara keseluruhan memiliki lemak jenuh lebih sedikit daripada daging merah, beberapa jenis memiliki lemak jenuh lebih banyak daripada yang lain. Daging gelap pada ayam dan kalkun, mulai dari sayap dan kaki, memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi dibandingkan daging putih. Tetap dengan dada ayam dan kalkun untuk pilihan yang lebih sehat.
Burung buruan seperti bebek dan angsa sangat tinggi daging gelapnya, yang berarti mereka juga tinggi lemak jenuh. Batasi asupan jenis unggas ini
Langkah 9. Pilih potongan daging merah tanpa lemak jika Anda membelinya
Kadang-kadang Anda bisa makan daging merah, tetapi pastikan itu rendah lemak. Potongan tanpa lemak harus memiliki kandungan lemak total 8% atau kurang, jadi periksa semua daging yang Anda beli untuk jenis yang paling ramping.
- Untuk daging sapi, babi, dan domba, potongan paling ramping cenderung pinggang atau tenderloin.
- Lakukan juga pemeriksaan visual terhadap daging. Beli potongan yang memiliki sedikit lemak yang terlihat.
Langkah 10. Beralih ke produk susu rendah lemak
Sementara produk susu sehat, mereka juga mengandung banyak lemak. Beralih ke susu skim dan keju dan yogurt rendah atau rendah lemak. Dengan cara ini, Anda bisa mendapatkan nutrisi dalam produk susu tanpa lemak.
Langkah 11. Snack pada makanan penutup rendah lemak dan rendah gula sesekali
Anda tidak harus menghilangkan semua makanan penutup dari diet Anda. Varietas rendah gula dan rendah lemak tertentu dapat membantu Anda memuaskan gigi manis Anda sambil tetap menjalankan diet Anda. Es krim rendah lemak dan Jell-O adalah pilihan populer yang memiliki gula yang relatif lebih sedikit daripada makanan penutup lainnya. Carilah pilihan serupa yang memiliki lebih sedikit gula dan lemak daripada makanan penutup lainnya.
- Anda juga bisa membiasakan makan buah sebagai pencuci mulut. Ini menghilangkan makanan penutup olahan sama sekali.
- Cheat day sesekali tidak apa-apa. Anda dapat memiliki makanan penutup lainnya pada hari libur atau acara-acara khusus tanpa menimbulkan banyak masalah.
Metode 2 dari 3: Memasak untuk Mengurangi Kolesterol
Langkah 1. Potong lemak yang terlihat dari daging yang Anda masak
Apakah Anda sedang memasak daging merah atau putih, mungkin akan ada beberapa lemak yang terlihat di sekitar potongannya. Bagian ini lebih putih dari bagian daging lainnya. Ambil pisau tajam dan potong sebelum Anda memasak untuk mengurangi jumlah lemak yang akan Anda konsumsi.
Berhati-hatilah saat memegang pisau. Selalu potong pada permukaan yang datar dan stabil untuk menghindari tergelincir
Langkah 2. Panggang atau panggang makanan untuk menghindari penambahan lemak ekstra
Jika Anda menggoreng atau menggoreng makanan, Anda harus menggunakan banyak minyak. Ini meningkatkan jumlah lemak dalam makanan, bahkan jika Anda menggunakan sumber minyak yang sehat. Lebih baik memanggang, memanggang, atau memanggang makanan Anda sebagai gantinya. Dengan cara ini, Anda tidak perlu menambahkan lemak ekstra.
Jika Anda memanggang, bersihkan rak sebelum dimasak. Sisa sisa makanan di sana bisa menambah lemak dan garam pada makanan Anda
Langkah 3. Masak dengan minyak zaitun, bukan mentega atau margarin
Jika Anda memang harus menggunakan pelumas untuk memasak, pilihlah pilihan yang sehat seperti minyak zaitun. Ini dikemas dengan lemak sehat yang jauh lebih baik untuk Anda daripada mentega atau margarin.
Anda juga bisa menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti saus salad, yang biasanya tinggi garam, lemak, dan gula. Anda bisa menambahkan sedikit cuka untuk menambah rasa
Langkah 4. Ganti garam dengan bumbu dan perasa alternatif
Menghindari garam penting untuk diet rendah kolesterol, dan Anda harus menjaga konsumsi Anda di bawah 2.300 mg per hari. Namun bukan berarti makanan Anda harus hambar. Anda memiliki banyak pilihan rasa lain untuk mendandani makanan Anda. Cobalah rosemary, sage, pala, bubuk cabai, cabai rawit, kari, paprika, atau basil untuk membumbui makanan Anda. Bereksperimenlah dan Anda mungkin akan menemukan kombinasi rasa yang Anda sukai.
Cobalah untuk memasak di rumah lebih dari pergi keluar. Restoran biasanya menambahkan banyak garam dan mentega ke hidangan mereka
Metode 3 dari 3: Tetap Sehat Saat Makan di Luar
Langkah 1. Pelajari menu sebelumnya sehingga Anda memahami apa yang ada di setiap item
Sangat mudah untuk membuat keputusan cepat saat Anda berada di restoran, artinya Anda mungkin melewatkan beberapa bahan dalam hidangan yang Anda pesan. Sebagai gantinya, cari menu restoran secara online dan luangkan waktu untuk melihat semua hidangan dan bahan-bahannya. Jika Anda tidak yakin apakah suatu hidangan sehat atau tidak, cari tahu kandungan nutrisinya. Dengan cara ini, Anda dapat memiliki pilihan sehat yang antre pada saat Anda tiba di restoran.
Sangat membantu untuk memilih 2 atau 3 pilihan, untuk berjaga-jaga jika restoran kehabisan pilihan pertama Anda
Langkah 2. Tahan roti dan mentega di atas meja
Banyak restoran meletakkan keranjang roti di atas meja untuk camilan sebelum makan, bersama dengan mentega. Kedua item ini tinggi lemak, garam, dan kolesterol, jadi menghindarinya sama sekali adalah ide yang bagus. Coba dorong keranjang roti ke sisi lain meja sehingga Anda tidak dapat mencapainya.
- Jika Anda ingin memiliki sedikit roti, cobalah mencelupkannya ke dalam minyak zaitun daripada menggunakan mentega. Ini memberi Anda dosis lemak sehat yang baik.
- Jika sisa pesta Anda tidak keberatan, Anda bisa meminta server untuk menghapus roti sama sekali. Ini menghilangkan godaan.
Langkah 3. Pesan makanan yang dikukus, direbus, dipanggang, dipanggang, atau digoreng
Barang-barang ini umumnya lebih sehat daripada yang lain karena tidak disiapkan dengan minyak atau mentega ekstra, yang berarti lebih rendah lemak dan garam. Periksa menu dan cari hidangan yang disiapkan dalam salah satu gaya ini.
- Di sisi lain, hindari makanan yang digoreng, digoreng, atau diberi krim.
- Anda juga dapat menanyakan apakah item tertentu dapat disiapkan secara berbeda. Misalnya, lihat apakah ayam bisa dipanggang alih-alih digoreng.
Langkah 4. Minta saus di samping, bukan di piring
Saus dan saus seringkali tinggi garam, lemak, dan gula, dan restoran biasanya menggunakan banyak saus di piring mereka. Ini meningkatkan kandungan kalori dan lemak dari hidangan banyak. Cobalah memesan saus sebagai gantinya. Dengan begitu, Anda bisa menambahkan sedikit dan menghindari makan lebih banyak dari yang Anda inginkan.
Saus merah berbahan dasar tomat umumnya lebih sehat daripada saus lainnya, jadi cobalah memesan hidangan yang menggunakan saus ini daripada saus lainnya
Langkah 5. Gantikan sisi sayuran dengan kentang goreng atau keripik
Banyak hidangan datang dengan salah satu sisi ini, keduanya digoreng dan sangat berlemak. Sayuran segar di samping jauh lebih sehat, jadi tanyakan apakah Anda bisa mengganti kentang goreng dengan yang lain.
- Banyak restoran akan mengenakan biaya beberapa dolar lebih untuk substitusi ini, jadi bersiaplah untuk itu.
- Bahkan jika Anda tidak bisa mengganti kentang goreng, Anda bisa meminta tanpa kentang goreng sama sekali. Maka Anda tidak akan tergoda untuk memakannya.
Tips
- Dokter Anda mungkin akan menyarankan agar Anda mengontrol diet Anda dan membuat beberapa perubahan gaya hidup sebelum mencoba pengobatan. Jika ini tidak berhasil, maka mereka mungkin akan meresepkan obat.
- Merokok menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk dislipidemia, jadi yang terbaik adalah berhenti sesegera mungkin jika Anda merokok.
- Mengikuti gaya hidup sehat secara umum juga membantu dislipidemia. Anda harus berolahraga setidaknya 30 menit sehari pada 4-5 hari dalam seminggu dan menjaga berat badan yang sehat. Mengikuti langkah-langkah ini bersama dengan mengendalikan diet Anda memberikan pendekatan pengobatan yang menyeluruh.
