Banyak orang mungkin bertanya-tanya apa itu protein lengkap – terutama mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan. Protein lengkap adalah sumber protein yang mengandung kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh secara memadai. Kebanyakan orang dapat mengonsumsi protein lengkap dalam jumlah yang cukup tanpa masalah. Tetapi bagi mereka yang vegetarian atau vegan, protein lengkap memainkan peran penting dalam diet dan kesehatan mereka.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menyiapkan Protein Lengkap
Langkah 1. Konsumsi protein dalam jumlah yang cukup setiap hari
Secara umum, wanita perlu mengonsumsi sekitar 46 g setiap hari dan pria perlu mengonsumsi sekitar 56 g setiap hari.
- Pantau asupan protein Anda sepanjang hari. Anda dapat menggunakan jurnal atau aplikasi pelacak makanan di ponsel Anda untuk melihat seberapa banyak lagi yang perlu Anda makan seiring kemajuan Anda sepanjang hari.
- Beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak protein daripada yang lain. Jika Anda melakukan olahraga sedang hingga intens selama lebih dari 45 menit setiap hari atau mencoba menurunkan berat badan, jumlah total protein yang harus Anda konsumsi mungkin lebih besar.
Langkah 2. Kombinasikan jenis makanan yang tepat
Menggabungkan protein nabati tertentu akan memberi Anda protein lengkap. Bertujuan untuk mengkonsumsi berbagai biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan - makanan ini bersama-sama akan menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat protein lengkap.
- Kombinasikan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk protein lengkap. Contohnya meliputi: nasi dan kacang-kacangan, lentil dan barley, bulgur dengan kacang atau selai kacang pada roti gandum utuh 100%.
- Menyisir kacang polong dengan kacang-kacangan dan biji-bijian juga menyediakan protein yang lengkap.
Langkah 3. Makan 100% biji-bijian
Biji-bijian utuh menyediakan komponen penting untuk menyiapkan protein lengkap. Sertakan berbagai biji-bijian setiap minggu untuk memastikan Anda makan makanan yang beragam. Makan 100% biji-bijian meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan protein lengkap dalam makanan Anda.
- Biji-bijian utuh tidak diproses dan mengandung semua bagian biji-bijian – benih, endosperma, dan dedak. Mereka biasanya lebih tinggi nutrisi seperti serat dan protein dibandingkan dengan biji-bijian olahan seperti tepung putih atau nasi putih.
- Contoh biji-bijian utuh meliputi: oat atau oatmeal, pasta gandum 100%, bulgur, soba, millet, quinoa atau beras merah.
Langkah 4. Makan berbagai kacang-kacangan dan polong-polongan
Kelompok makanan utama lainnya yang membentuk protein lengkap adalah kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Sekali lagi, pilih variasi untuk dimakan setiap minggu.
- Contoh kacang-kacangan meliputi: kacang-kacangan, lentil, kacang tanah dan kacang polong. Contoh kacang-kacangan/biji-bijian meliputi: kenari, almond, kacang mete, biji labu, biji wijen, pistachio atau pecan.
- Kacang-kacangan juga merupakan sumber lemak sehat. Ini penting untuk dipertimbangkan terutama jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan dan memiliki asupan lemak sehat yang terbatas.
Langkah 5. Sertakan protein nabati yang merupakan protein lengkap
Ada beberapa protein nabati yang sudah dianggap sebagai protein lengkap. Kedelai, quinoa, biji rami atau soba adalah sumber protein lengkap yang bagus.
- Simpan quinoa atau soba yang dimasak di lemari es atau freezer Anda untuk lauk gandum cepat atau dasar hidangan utama Anda.
- Biji rami dapat ditambahkan ke smoothie, ditaburkan di salad atau ditambahkan ke yogurt pagi Anda. Mereka juga merupakan sumber lemak sehat yang baik.
Langkah 6. Konsumsi berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian sepanjang hari
Pernah terpikir bahwa Anda perlu mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan setiap kali makan untuk mendapatkan manfaat dari protein lengkap. Studi sekarang menunjukkan bahwa selama Anda mengkonsumsi kedua makanan sepanjang hari, tubuh Anda akan dapat memperoleh semua asam amino yang dibutuhkan.
- Jurnal makanan, aplikasi, atau rencana makan dapat membantu Anda melihat bagaimana Anda dapat memasukkan berbagai protein nabati sepanjang hari. Pantau untuk memastikan Anda memasukkan berbagai macam protein.
- Kacang-kacangan adalah landasan diet vegetarian atau vegan karena kurangnya protein hewani yang dikonsumsi.
Langkah 7. Rancang rencana makan
Rencana makan yang dipikirkan dengan matang akan membantu memastikan Anda mengonsumsi makanan yang sehat dan kaya protein setiap hari. Ketika pilihan makanan terbatas, Anda perlu berhati-hati untuk memastikan Anda tidak gagal. Ini sangat berguna jika Anda sibuk dan tidak punya waktu untuk mempertimbangkan setiap sumber protein yang Anda konsumsi setiap hari.
- Luangkan satu atau dua jam selama waktu luang Anda dan kembangkan rencana makan mingguan. Pastikan Anda memperhitungkan protein lengkap dan memasukkan berbagai macam protein nabati setiap hari.
- Tuliskan daftar belanjaan yang sesuai dengan rencana makan Anda sehingga Anda memiliki daftar yang siap digunakan dan Anda hanya membeli apa yang Anda butuhkan di toko.
Metode 2 dari 2: Memasukkan Sumber Protein Lain
Langkah 1. Sertakan susu dan telur
Produk susu dan telur keduanya dianggap sebagai protein lengkap. Jika Anda seorang vegetarian dan mengonsumsi jenis produk hewani ini, itu adalah cara mudah untuk menambahkan protein lengkap yang sehat ke dalam diet Anda dan secara signifikan meningkatkan konsumsi protein Anda secara keseluruhan.
- Gabungkan berbagai macam produk susu – keju, yogurt, susu, dan keju cottage semuanya mengandung protein yang cukup tinggi. Plus mereka mengandung nutrisi bermanfaat lainnya seperti kalsium dan potasium.
- Telur tidak hanya merupakan sumber protein lengkap yang bagus, tetapi juga mengandung lemak sehat dan mineral penting untuk diet Anda. Cobalah telur untuk sarapan atau rebus beberapa untuk camilan sore yang cepat.
Langkah 2. Masak dengan produk berbahan dasar kedelai
Tahu, tempe dan bahkan seitan juga termasuk protein lengkap. Mereka sedikit lebih sedikit diproses daripada pengganti daging tetapi menjadi pilihan yang memuaskan dan kaya protein.
- Tahu, tempe, dan seitan bisa jadi sulit disiapkan. Cari tahu resep dan tips online atau di buku masak tentang cara memasak bahan-bahan unik ini.
- Cobalah beberapa resep yang menggunakan tahu atau tempe. Anda mungkin tidak menyukainya pada awalnya, tetapi setelah Anda mencobanya, siapkan beberapa cara berbeda, Anda mungkin menemukan beberapa resep yang Anda sukai.
Langkah 3. Beli dan cicipi pengganti daging
Banyak perusahaan menjual pengganti daging yang dibuat dengan TVP (protein nabati bertekstur). Item dapat mencakup hotdog, daging deli, keju, burger, nugget ayam, dan bahkan bacon.
- Cicipi beberapa pengganti daging. Ada berbagai merek dan mereka bisa menjadi pengganti daging yang cepat dan mudah.
- Ingat, makanan ini umumnya diproses sedemikian rupa agar menyerupai dan rasanya seperti daging. Jika Anda mencoba menghindari makanan olahan atau mempertahankan diet makanan utuh, akan lebih baik untuk meminimalkan jenis produk ini dalam diet Anda.
Langkah 4. Uji rasa beberapa suplemen protein
Tidak semua orang punya waktu untuk makan lengkap dengan protein yang cukup. Suplemen protein datang dalam bentuk protein bar dan shake dan dapat menambahkan jumlah protein yang cukup ke dalam diet Anda (terutama jika Anda dalam keadaan darurat).
- Pilih suplemen yang memiliki jumlah protein yang cukup. Kebanyakan bar harus memiliki setidaknya 10 g protein sementara sebagian besar protein shake harus memiliki setidaknya 15-20 g protein.
- Ada ratusan merek suplemen protein. Beli sampel atau batangan individu untuk dicoba sebelum membeli dalam jumlah besar.
- Pastikan untuk menemukan suplemen yang sesuai dengan rencana diet Anda secara keseluruhan. Jika Anda mencoba menurunkan atau mempertahankan berat badan, Anda mungkin ingin mencari suplemen kalori yang lebih rendah.
Langkah 5. Konsumsi produk daging sesekali
Jika Anda tidak mengikuti diet vegetarian atau vegan yang ketat, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan produk daging seperti unggas, daging merah, ikan/kerang, atau babi ke dalam diet Anda.
- Produk daging adalah sumber protein yang luar biasa. Mereka mengandung jumlah protein yang sangat tinggi dan selalu merupakan sumber protein lengkap 100%.
- Selain itu, jenis produk hewani ini memiliki zat besi, vitamin b, dan nutrisi lain dalam jumlah tinggi yang penting untuk diet sehat.
Langkah 6. Beli sumber daya tentang protein lengkap
Lihat buku perpustakaan atau sumber online dan pelajari diri Anda tentang protein dan asam amino. Ini akan mempersiapkan Anda untuk memahami bagaimana memilih makanan yang berbeda untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
- Protein lengkap mengandung semua 9 asam amino esensial yang meliputi histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin. Tubuh tidak dapat membuat ini sehingga mereka harus dilengkapi melalui diet.
- Pelajari tentang berbagai kombinasi makanan yang akan menyediakan semua asam amino esensial setiap hari.
- Pertimbangkan untuk membeli buku masak atau mengikuti blog online untuk resep yang dirancang untuk memberi Anda protein lengkap.
Langkah 7. Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga vegetarian atau vegan
Sering kali, orang yang telah mengikuti diet vegetarian atau vegan untuk jangka waktu yang lama sangat berpengalaman dalam protein lengkap dan dapat memberi Anda beberapa nasihat yang baik.
- Mintalah resep yang mereka sukai yang mengandung protein lengkap.
- Bicarakan tentang perjuangan apa yang Anda miliki atau apa yang mungkin tidak Anda pahami dan mintalah tip dan saran.
Daftar Sumber Protein
Sumber Protein
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Memahami asam amino dan protein lengkap bisa jadi sulit. Cobalah untuk fokus pada jenis makanan yang perlu Anda makan secara teratur daripada latar belakang kimia dan sains.
- Protein adalah nutrisi penting untuk diet dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Bertujuan untuk memenuhi tujuan minimum Anda setiap hari, tetapi jangan khawatir tentang kehilangan tujuan harian Anda sesekali.
- Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen jika Anda kesulitan menyiapkan resep atau makanan yang mengandung cukup protein. Campur bubuk protein dengan susu, air, jus, kopi, atau cairan lain untuk membuat milkshake atau smoothie protein.
- Jika mengikuti diet vegan atau vegetarian yang ketat membuat terlalu sulit untuk mengonsumsi cukup protein, pertimbangkan untuk menambahkan produk susu atau telur yang berkelanjutan dan bersumber secara etis.
