Sitokin adalah protein kecil yang dilepaskan oleh sel, dan beberapa jenis sitokin memicu respons inflamasi tubuh Anda. Peradangan kronis, pada gilirannya, dapat menjadi faktor yang mendasari kondisi termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular, gangguan kekebalan, dan kanker. Makan makanan yang sehat, sebagian besar nabati dan membuat perubahan gaya hidup positif lainnya dapat menurunkan sitokin "buruk" ini dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah
Metode 1 dari 2: Meningkatkan Polifenol dalam Diet Anda
Langkah 1. Makan makanan yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan
Semua makanan nabati mengandung polifenol, kelas senyawa yang menurunkan aktivasi kompleks protein NF-kB tubuh Anda, yang pada gilirannya mengurangi produksi sitokin pro-inflamasi. Singkatnya, makan makanan yang terutama nabati dapat mengurangi peradangan kronis dan peluang Anda terkena berbagai penyakit.
- Coba ikuti aturan 80-20, di mana Anda makan sehat 80% dari waktu, lalu batasi camilan hingga 20% dari diet Anda.
- Anda tidak harus meninggalkan makanan hewani, tetapi Anda harus fokus pada protein tanpa lemak seperti ikan dan unggas dan membatasi asupan daging merah dan produk susu penuh lemak.
- Makan berbagai macam makanan nabati setiap hari memberi Anda akses ke lebih banyak jenis polifenol yang berbeda. Ini tampaknya lebih baik daripada berfokus pada konsumsi satu jenis polifenol tertentu untuk mengurangi peradangan kronis.
Langkah 2. Tingkatkan Omega-3 Anda asupan dan mengurangi asupan Omega-6 Anda.
Asam lemak omega-3 secara teknis bukanlah polifenol, tetapi mereka memiliki dampak yang sama dalam mengurangi produksi sitokin pro-inflamasi. Asam lemak omega-6, di sisi lain, memiliki efek sebaliknya dan harus dihindari.
- Ikan air dingin seperti salmon dan tuna albacore adalah sumber Omega-3 yang bagus. Begitu juga telur, kacang-kacangan, rami, dan minyak canola, di antara makanan lainnya.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan suplemen makanan Omega-3, tetapi Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai jenis suplemen apa pun.
- Omega-6 hadir terutama dalam daging merah dan produk susu.
Langkah 3. Konsumsilah 1-2 ons (28-57 g) kenari per hari
Kenari mungkin merupakan hal yang paling dekat dengan "makanan super" tunggal untuk mengurangi kadar sitokin pro-inflamasi. Mereka mengandung beberapa kategori polifenol serta Omega-3, jadi makan setidaknya 1 ons (28 g) kenari per hari dapat memberikan dorongan besar untuk tujuan pengurangan sitokin Anda.
- 1 ons (28 g) dianggap sebagai porsi standar kenari, tetapi makan 2 ons (57 g) per hari mungkin lebih bermanfaat.
- Anda juga bisa menggunakan minyak kenari dalam masakan Anda.
Langkah 4. Makan buah dan sayuran dengan warna merah atau pink
Lycopene polifenol memberi buah dan sayuran warna merah atau merah muda, jadi memilih makanan nabati dalam rentang warna ini adalah cara mudah untuk mengurangi sitokin.
- Tomat adalah sumber likopen yang bagus.
- Coba juga semangka, jeruk bali merah muda, beri merah, dan delima.
Langkah 5. Carilah buah dan sayuran berwarna hijau tua dan kuning tua
Kelas polifenol yang disebut retinoid menghasilkan warna hijau atau kuning pada buah dan sayuran. Jadi, sekali lagi, Anda bisa makan dengan warna dan tahu Anda mendapatkan manfaat anti-inflamasi.
- Carilah sayuran berdaun hijau gelap, labu, dan makanan nabati hijau dan kuning lainnya.
- Ingatlah untuk memilih dari berbagai warna untuk mendapatkan rangkaian polifenol yang lebih luas. Anda bisa membuat salad dengan bayam, irisan tomat, dan paprika kuning cincang, misalnya-dan tambahkan saus berbahan dasar minyak kenari!
Langkah 6. Masukkan sayuran cruciferous, bawang bombay, dan bawang putih
Jenis sayuran ini mengandung senyawa belerang yang juga termasuk dalam kategori polifenol. Jadi, temukan cara untuk menambahkannya ke salad, saus, dan saus, atau sebagai lauk.
- Sayuran cruciferous termasuk brokoli, kembang kol, kubis, dan kubis Brussel, antara lain.
- Daun bawang dan daun bawang juga mengandung senyawa belerang yang bermanfaat ini.
Langkah 7. Nikmati teh hijau, anggur merah, dan cokelat hitam
Teh hijau mengandung kategori polifenol yang dikenal sebagai flavonoid, yang menjadikannya pilihan minuman panas yang baik. Anggur merah mengandung resveratrol polifenol, jadi minum segelas per hari dapat menawarkan manfaat anti-inflamasi.
- Namun, minum lebih dari 1 atau mungkin 2 gelas anggur merah per hari cenderung memiliki efek kesehatan yang lebih negatif daripada positif.
- Konsumsi cokelat hitam dalam jumlah sedang - 1 ons (28 g) porsi 3-4 kali per minggu - mungkin juga memberi Anda manfaat kesehatan polifenol.
Langkah 8. Tingkatkan kurkumin dan magnesium dalam diet Anda
Ini adalah dua senyawa lagi yang telah menunjukkan bukti potensi sifat pengurangan sitokin. Curcumin berlimpah dalam kunyit, bumbu yang ditemukan dalam masakan kari dan makanan lainnya. Magnesium dapat ditemukan dalam bayam, almond, kacang hitam, dan tahu, di antara makanan nabati lainnya.
Jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kurkumin atau magnesium, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu
Metode 2 dari 2: Mengurangi Peradangan Kronis dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lakukan setidaknya 20 menit olahraga sedang setiap hari
Pedoman kesehatan umum saat ini adalah bahwa rata-rata orang dewasa harus mendapatkan 150 menit latihan aktivitas sedang per minggu. Namun, dalam total 150 ini, Anda harus menargetkan sesi latihan yang berdurasi setidaknya 20 menit untuk mendapatkan manfaat anti-inflamasi.
- Bukti menunjukkan bahwa sesi olahraga sedang selama 20 menit sudah cukup untuk mulai mengurangi kadar sitokin "buruk".
- Latihan dianggap "sedang" jika Anda masih bisa berbicara, tetapi sulit untuk melakukan percakapan penuh karena pernapasan Anda yang lebih berat.
Langkah 2. Berhenti merokok dan kelola asupan alkohol Anda
Merokok meningkatkan tingkat peradangan kronis, di antara banyak dampak kesehatan negatif lainnya. Hal yang sama berlaku untuk konsumsi alkohol yang berlebihan.
- Jika Anda minum lebih dari 1 atau mungkin 2 minuman anggur merah atau alkohol lainnya per hari, potensi manfaat kesehatannya akan hilang.
- Jika Anda belum mengonsumsi alkohol, sebagian besar ahli tidak menyarankan Anda memulai hanya untuk mendapatkan manfaat kesehatan potensial.
- Jika Anda berada di A. S., Anda dapat menghubungi Saluran Keluar nasional di 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) untuk mendapatkan bantuan berhenti dan menghubungkan Anda dengan sumber daya di wilayah Anda.
Langkah 3. Kurangi tingkat stres Anda melalui latihan pikiran/tubuh
Jika Anda berada di bawah tekanan konstan, tubuh Anda akan menghasilkan lebih banyak sitokin dan karena itu meningkatkan peradangan kronis Anda. Ini, pada gilirannya, dapat membuat Anda lebih rentan terhadap diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
- Cobalah latihan pikiran/tubuh seperti yoga, meditasi, pernapasan dalam, dan visualisasi untuk mengurangi tingkat stres Anda.
- Anda juga mungkin merasa bermanfaat untuk bekerja dengan terapis berlisensi untuk mengembangkan strategi untuk mengurangi stres Anda.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi aspirin
Aspirin harian dosis rendah (seringkali 81 mg) dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke, dan manfaat ini mungkin terkait sebagian dengan kemungkinan bahwa aspirin dapat mengurangi produksi sitokin. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah terapi aspirin tepat untuk Anda.
- Jangan memulai rejimen aspirin harian Anda sendiri-selalu bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
- Aspirin dapat memiliki efek samping yang serius, termasuk pendarahan internal atau reaksi alergi.
- Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau masalah ginjal, bicarakan dengan dokter Anda tentang pemeriksaan GFR Anda sebelum minum aspirin. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ini umumnya tidak disarankan untuk orang dengan kondisi ini.
Tips
- Sitokin memainkan peran penting dalam respon imun tubuh Anda. Ini benar-benar hanya masalah ketika Anda memiliki banyak kerusakan jaringan dan terlalu banyak respon imun terjadi.
- Tingkatkan kesehatan kekebalan tubuh Anda dengan menghindari terlalu banyak gula, banyak tidur, dan mengikuti gaya hidup sehat.
- NF-kB memainkan peran penting dalam mengatur respon imun tubuh Anda terhadap infeksi.
