Mencoba menurunkan berat badan? Jika Anda adalah orang di Internet malam demi malam mencari cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat, artikel ini dapat membantu. Diet fad bukanlah cara untuk melakukannya. Para ahli mengatakan bahwa konsistensi dan perubahan gaya hidup adalah cara untuk menurunkan berat badan, dan mempertahankannya. Anda dapat langsung memulai metabolisme dan menurunkan berat badan dengan segera, dengan mengikuti beberapa tips utama. Berikut cara mempercepat penurunan berat badan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan yang Tepat
Langkah 1. Hindari karbohidrat olahan
Tubuh tidak benar-benar membutuhkan ini. Ada karbohidrat baik dan "buruk". Karbohidrat buruk menyebabkan lonjakan gula darah. Kuncinya adalah memilih karbohidrat yang tinggi serat agar tubuh menyerapnya lebih lambat. Hindari karbohidrat yang rendah serat.
- Karbohidrat kompleks jauh lebih baik untuk Anda daripada karbohidrat olahan atau olahan. Makanan dengan karbohidrat kompleks termasuk sayuran hijau, biji-bijian, quinoa, oatmeal, dan popcorn.
- Hindari makanan berwarna putih. Itulah salah satu cara terbaik untuk mengetahui karbohidrat mana yang termasuk dalam kategori "buruk". Nasi, kentang, dan roti putih adalah karbohidrat olahan yang buruk bagi Anda. Hilangkan mereka, dan Anda akan melihat penurunan berat badan dengan cepat.
- Makan banyak sayuran hijau. Banyak diet memungkinkan Anda untuk makan sebanyak yang Anda inginkan. Mereka sehat untuk Anda, membuat Anda kenyang, dan rendah kalori. Brokoli, kangkung, dan kacang hijau adalah pilihan yang bagus. Apa pun yang hijau, segar, dan sayuran kemungkinan besar merupakan karbohidrat "baik".
Langkah 2. Minum banyak air
Air itu baik untukmu, titik. Ini akan meningkatkan metabolisme Anda, jadi minumlah terus-menerus sepanjang hari. Ini adalah salah satu rahasia utama yang dianut oleh orang-orang yang mampu menurunkan berat badan dengan cepat. Pikirkan metabolisme sebagai seperti tungku. Anda perlu menjaga tungku tetap menyala untuk menurunkan berat badan.
- Delapan gelas air sehari akan memicu penurunan berat badan lebih cepat.
- Orang yang minum soda manis sulit menurunkan berat badan. Air adalah pilihan yang jauh lebih baik.
- Jika Anda muak dengan air, Anda bisa minum teh hijau sebagai gantinya. Seperti air, itu akan mengurangi nafsu makan Anda, bebas gula dan rendah kalori.
Langkah 3. Makan sarapan
Itu benar. Banyak penelitian telah menemukan bahwa orang yang sarapan lebih mungkin untuk menjaga berat badan. Jadi melewatkan makan lebih awal sebenarnya bisa menjadi bumerang di kemudian hari.
- Anda mungkin ingin makan lebih sedikit di kemudian hari jika Anda sarapan.
- Makan sarapan yang tepat, meskipun. Oat potong baja, buah segar, atau bahkan telur bisa membuat Anda kenyang. Pilihan terburuk: Sereal sarapan manis dalam kotak, yang pada dasarnya adalah kalori kosong.
Langkah 4. Buat buku harian makanan
Yang satu ini sangat penting. Orang yang melacak apa yang mereka makan kehilangan lebih banyak. Anda mungkin menemukan bahwa Anda makan lebih banyak dari yang Anda kira. Menuliskan apa yang sebenarnya Anda makan setiap hari dapat membantu Anda melacak kalori dan memantau apa yang sebenarnya Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.
Langkah 5. Batasi jus
Beberapa makanan yang mungkin Anda anggap sehat, ternyata tidak. Gunakan label. Lebih baik lagi, hindari barang-barang dalam kaleng dan kemasan, dan pilih yang segar. Dan jangan membangun diet Anda di sekitar jus. Banyak orang salah mengira jus buah akan membantu menurunkan berat badan. Itu bisa diisi dengan gula yang akan menyabotase penurunan berat badan Anda.
- Jika Anda harus memiliki jus, lebih baik memilih jus hijau buatan sendiri yang sebagian besar terbuat dari sayuran (ingat, bahkan wortel dan jagung manis dapat diisi dengan gula alami. Sayuran hijau lebih baik.)
- Buah segar memiliki serat dan nutrisi lain yang tidak dimiliki jus. Jika Anda mendambakan buah, cobalah membeli buah segar sebagai gantinya.
Langkah 6. Makan cabai
Jalapeno dan cabai rawit mungkin sedikit meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Mereka dapat ditambahkan ke minuman atau makanan padat untuk memberikan dorongan yang dibutuhkan penurunan berat badan Anda.
- Studi telah menemukan bahwa cabai meningkatkan apa yang disebut "lemak coklat." Semakin banyak lemak coklat yang Anda miliki, semakin besar kemungkinan Anda akan kehilangan berat badan.
- Capsaicin adalah senyawa yang ditemukan dalam cabai yang meningkatkan adrenalin.
Langkah 7. Pilih porsi yang lebih kecil beberapa kali sehari
Ini membuat metabolisme Anda tetap menyala. Adalah mitos bahwa Anda akan menurunkan berat badan dan mempertahankannya dengan membuat diri Anda kelaparan atau membatasi makanan Anda hanya satu kali per hari. Lebih baik makan lebih sedikit, lebih sering.
Para ahli menyarankan makan makanan kecil atau camilan setiap tiga hingga empat jam untuk menjaga penurunan berat badan Anda tetap berjalan
Langkah 8. Jangan makan larut malam
Anda mungkin menggunakan lebih sedikit energi di malam hari, jadi makan saat itu adalah ide yang buruk. Jika Anda makan larut malam - dan terutama jika Anda makan makanan yang salah pada saat itu - berharap untuk menambah berat badan dengan cepat dan menggagalkan upaya penurunan berat badan.
Langkah 9. Perhatikan konsumsi alkohol
Bukan hanya kalori. Masalah dengan alkohol adalah menekan sistem saraf pusat Anda, yang berarti Anda akan kehilangan berat badan lebih sedikit. Anda juga mungkin lebih cenderung makan makanan favorit yang menenangkan saat berada di bawah pengaruh.
- Alkohol terdiri dari "kalori kosong". Itu berarti tidak memiliki nilai gizi.
- Masalah lain dengan minum banyak alkohol adalah tubuh akan membakarnya terlebih dahulu. Jadi, Anda membuang-buang energi yang mungkin bisa membakar lemak.
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Latihan yang Tepat
Langkah 1. Bakar kalori dan lacak
Ini penting. Matematikanya sangat sederhana di sini, sebenarnya. Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini adalah persamaan sederhana. Terkadang orang membuat penurunan berat badan terlalu sulit.
- Dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan satu pon. Jadi, jika Anda membakar 500 kalori ekstra sehari, Anda berada di jalur untuk kehilangan 1 pon per minggu. Itu mungkin kedengarannya tidak banyak, tetapi lebih dari setahun, memang begitu.
- Metabolisme basal Anda akan membakar beberapa kalori (itu berarti apa yang Anda bakar hanya dari hidup dan bergerak). Anda dapat menghitung metabolisme basal Anda menggunakan kalkulator online.
Langkah 2. Ketahui berapa banyak kalori yang dibakar oleh berbagai latihan
Anda dapat menemukan kalkulator kalori online yang akan memberikan perkiraan terperinci. Jangan menurunkan berat badan dengan menebak.
Dayung dalam ruangan, burpe, dan lompat tali adalah pembakar kalori yang besar
Langkah 3. Lakukan kardio
Para ahli mengatakan bahwa latihan kardio membakar lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan. Mendayung, berlari, berjalan, atau mengendarai sepeda adalah semua aktivitas kardio.
- Atur intensitas latihan.
- Cardio adalah teknik penurunan berat badan yang hebat karena membutuhkan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber pembakaran bahan bakar pertama.
Langkah 4. Berolahraga 60 menit sehari
Anda harus bertujuan untuk melakukan 60 menit latihan sehari sekitar lima atau enam hari dalam seminggu. Namun, jangan berpikir Anda bisa berolahraga tanpa memantau pola makan dan menurunkan berat badan dengan cepat. Keduanya memainkan peran kunci.
- Ambil langkah yang cukup. Beli Fitbit untuk melacak langkah Anda, dan coba lakukan 10.000 langkah sehari. Naiki tangga saat Anda bisa naik lift. Berjalan kaki ke tempat kerja, daripada mengemudi. Luangkan waktu di taman. Hal-hal kecil akan bertambah.
- Berusaha untuk konsistensi. Ini kuncinya. Anda tidak dapat berolahraga sekali di bulan biru dan berpikir itu penting. Bangun olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
- Minum kopi sebelum berolahraga. Secangkir kopi sebelum berolahraga akan memberi Anda dorongan energi yang akan membuat Anda bekerja lebih keras, dan membakar lebih banyak. Tapi lewati pemanis dan krim.
Langkah 5. Gunakan kettlebell
Kettlebells adalah bobot ukuran bola bowling yang terbuat dari besi cor. Mereka digunakan untuk latihan kekuatan. Mereka bagus untuk inti Anda, dan mereka memberikan latihan seluruh tubuh.
- Mengayunkan kettlebell dapat membakar 400 kalori dalam 20 menit.
- Kettlebells berkisar dari 2 hingga 100 pon. Mulailah dengan yang cocok untuk Anda.
- Ayunan lengan atas adalah salah satu cara yang baik untuk menggunakan kettlebell.
Langkah 6. Gunakan tali
Adu tali dapat membakar banyak kalori, dan ini adalah teknik kebugaran yang umum ditemukan di pusat kebugaran. Anda dapat membakar sebanyak 10,3 kalori per menit dengan pertempuran tali. Anda memegang tali tebal di masing-masing tangan dan melakukan gerakan yang berbeda dengannya.
Langkah 7. Cobalah latihan sirkuit
Ganti latihan dalam interval cepat. Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat dengan cara itu daripada berdiri di tempat yang sama di atas treadmill.
- Sesi latihan sirkuit sering berisi latihan seperti pendaki gunung, jongkok, sit-up sepeda, dan lunge.
- Karena Anda terus-menerus berganti latihan, latihan sirkuit tidak terlalu membosankan bagi banyak orang.
- Anda akan membakar 30 persen lebih banyak kalori dengan latihan sirkuit daripada jenis latihan lainnya.
Metode 3 dari 3: Menemukan Solusi Kreatif
Langkah 1. Tidur yang cukup
Jika Anda lelah sepanjang waktu, dan Anda tidak bisa tidur, ini sebenarnya dapat menghambat penurunan berat badan Anda. Banyak penelitian telah menemukan hubungan antara kurang tidur dan penambahan berat badan. Bertujuan untuk setidaknya tujuh jam tidur setiap malam.
- Tidur kurang dari empat jam semalam mengurangi metabolisme.
- Ceri mengandung bahan kimia yang mungkin bisa membantu Anda tidur lebih lama.
Langkah 2. Pilih untuk bahagia
Stres meningkatkan kortisol, yang merupakan hormon yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Terkadang, suasana hati memengaruhi lebih banyak hal daripada yang kita sadari. Berat badan bisa menjadi salah satunya.
Kortisol juga diproduksi saat Anda tidak berolahraga
Langkah 3. Minum anggur merah secukupnya
Ini terkait dengan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian, tetapi itu tidak berarti Anda bisa membuang banyak waktu. Jika Anda melakukannya, kalori akan membantu Anda.
- Anggur merah mengandung bahan kimia yang disebut asam ellagic, yang membantu Anda membakar lemak lebih cepat. Ini juga ditemukan dalam jus anggur.
- Wanita hanya boleh minum sekitar 5 ons atau kurang anggur sehari sementara pria harus minum kurang dari 10 ons sehari.
Langkah 4. Aktifkan semua indra Anda
Indera penciuman. Indera penglihatan. Mengaktifkan ini dapat membantu Anda merasa kurang lapar. Ini mungkin terdengar konyol, tetapi mungkin membantu.
Cium aroma peppermint atau apel saat Anda lapar, dan rasa lapar mungkin akan hilang
Langkah 5. Lihatlah sesuatu yang berwarna biru
Biru adalah warna yang menekan nafsu makan. Jadi lihatlah banyak, dan Anda akan makan lebih sedikit. Makan di piring biru atau cat dinding dapur Anda dengan warna biru.
Langkah 6. Sikat gigi Anda
Jika Anda menyikat gigi setelah makan, Anda akan makan lebih sedikit. Itu karena Anda akan cenderung tidak memasukkan lebih banyak makanan atau minuman ke dalam mulut setelah Anda membersihkan gigi.
Langkah 7. Timbang diri Anda setiap hari
Ini akan memungkinkan Anda untuk melihat peningkatan kecil dalam berat badan dan mengambil tindakan korektif sebelum Anda menambah berat badan lebih banyak. Jika Anda tidak pernah menimbang diri sendiri, Anda mungkin salah dalam menebak berat badan Anda.
Langkah 8. Kurangi menonton televisi
Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang lebih sedikit menonton televisi, memiliki berat badan yang lebih sedikit. Itu karena mereka tidak banyak duduk, dan mereka lebih aktif. Orang yang tidak banyak bergerak tidak membakar banyak kalori.
Studi telah menemukan bahwa hanya satu jam menonton televisi setiap hari dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan
Langkah 9. Kunyah permen karet bebas gula
Jika Anda masih lapar setelah makan, cobalah mengunyah permen karet bebas gula. Melakukan hal ini akan membuat Anda merasa kurang lapar. Ini adalah upaya psikologis cepat untuk mengelabui otak agar membantu Anda tidak ingin makan.
- Permen karet bebas gula memiliki sekitar 5 kalori per batang, dan dapat menghentikan mengidam.
- Namun, jangan gunakan permen karet sebagai pengganti diet yang baik. Jika Anda memasukkan barang-barang tidak sehat ke dalam mulut setiap hari, mengunyah permen karet sepanjang hari tidak masalah.
Langkah 10. Ambil foto
Memotret diri sendiri akan memungkinkan Anda melacak kemajuan Anda. Ini dapat membantu memotivasi Anda dengan menunjukkan seberapa jauh Anda telah melangkah.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika Anda memiliki makanan atau bahkan hari yang tidak sehat, mulailah makan dengan benar lagi sesegera mungkin untuk meminimalkan efeknya pada diet Anda.
- Cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme Anda adalah dengan membangun massa otot.
- Jangan melewatkan makan. Melakukannya akan membunuh metabolisme Anda dan membuat penurunan berat badan lebih sulit. Penurunan berat badan jangka pendek apa pun akan terganggu dengan cepat karena tubuh Anda akan masuk ke "mode konservasi", dan metabolisme Anda akan turun.
- Anda dapat memiliki makanan ringan, tetapi pilih yang tepat
