Setelah cedera, mungkin perlu beberapa saat sebelum Anda memulihkan seluruh rentang gerak dan kekuatan di area tubuh yang terkena. Cedera pada paha belakang tidak berbeda dalam hal ini dan akan mengharuskan Anda untuk meregangkan dan memperkuat otot secara perlahan. Cedera hamstring sering terjadi pada atlet dan ada banyak teknik yang dapat Anda gunakan untuk membantu proses penyembuhan. Luangkan waktu Anda saat membangun kembali fleksibilitas dan kekuatan di hamstring Anda untuk mempercepat pemulihan dan mencegah cedera lebih lanjut.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mendapatkan Perawatan Awal
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda
Bahkan jika Anda tidak yakin cedera Anda parah, Anda tetap ingin mengunjungi dokter Anda. Dokter Anda akan dapat secara akurat mengukur tingkat keparahan cedera Anda, menawarkan perawatan, dan membantu Anda memulai pemulihan dengan cepat. Jika Anda mengalami cedera hamstring, kunjungi dokter Anda sebelum memulai perawatan atau latihan pemulihan apa pun.
- Ada tiga tingkatan cedera hamstring. Grade 1 adalah ketegangan, grade 2 adalah robekan sebagian, dan grade 3 adalah robekan penuh pada otot.
- Dokter Anda dapat memberi tahu Anda berapa lama cedera Anda bisa sembuh.
- Metode pengobatan awal dapat ditunjukkan oleh dokter Anda.
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda apakah istirahat atau gerakan adalah yang terbaik untuk cedera Anda
Menggunakan hamstring yang cedera dapat membantu mempercepat pemulihannya, tetapi dokter Anda mungkin tidak merekomendasikan gerakan jika cedera Anda parah. Sebelum Anda memutuskan untuk memindahkan atau mengistirahatkan hamstring Anda selama pemulihan, bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apa yang menurut mereka paling bermanfaat.
Cedera parah mungkin mengharuskan Anda menggunakan kruk
Langkah 3. Oleskan es pada luka untuk membantu menghilangkan rasa sakit
Selain mengistirahatkan hamstring yang cedera, mengoleskan es akan membantu mengurangi rasa sakit dan mengurangi pembengkakan. Ingatlah bahwa es akan mengurangi aliran darah ke hamstring Anda, yang dapat mencegah cedera Anda sembuh dengan cepat. Cobalah untuk membatasi seberapa sering Anda menggunakan es pada hamstring Anda sehingga lebih cepat sembuh.
- Selalu bungkus es dengan handuk untuk mencegah radang dingin.
- Oleskan es selama tidak lebih dari 20 menit setiap kali.
Langkah 4. Oleskan panas pada cedera untuk mempercepat pemulihan Anda
Panas mendorong aliran darah, yang diperlukan untuk menyembuhkan cedera. Tutupi luka Anda dengan bantal pemanas atau kain lap yang hangat dan lembap. Anda juga bisa merendam luka Anda di bak mandi air hangat. Oleskan panas ke cedera Anda setiap hari selama pemulihan Anda sehingga sembuh lebih cepat.
Langkah 5. Tinggikan area yang terkena
Mengangkat kaki Anda akan bekerja dengan langkah-langkah perawatan awal lainnya untuk meminimalkan jumlah pembengkakan. Menjaga pembengkakan seminimal mungkin penting ketika mencoba mengurangi jumlah fleksibilitas dan kekuatan yang hilang. Selalu jaga agar cedera tetap tinggi saat beristirahat dan pulih.
Menempatkan bantal di bawah kaki Anda sudah cukup untuk mengangkat area tersebut
Bagian 2 dari 3: Memulai Rehabilitasi
Langkah 1. Bicarakan dengan dokter Anda
Sebelum Anda memulai program latihan pemulihan, Anda perlu berbicara dengan dokter Anda. Dokter Anda akan dapat menilai apakah Anda dapat mengikuti program semacam itu, latihan mana yang paling sesuai untuk Anda, dan bagaimana Anda dapat menghindari cedera ulang pada area tersebut. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mempelajari lebih lanjut tentang rencana pemulihan pribadi Anda.
- Tergantung pada cedera Anda, dokter Anda mungkin menyarankan Anda menggunakan metode pemulihan METH (gerakan, elevasi, traksi, panas) yang lebih baru atau metode pemulihan RICE (istirahat, es, kompres, elevasi) yang lebih lama.
- Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda tingkat olahraga apa yang sesuai untuk situasi Anda.
- Mengunjungi dokter Anda akan memungkinkan Anda berdua untuk melacak pemulihan Anda dengan lebih baik.
Langkah 2. Mulai rehabilitasi sesegera mungkin
Sangat penting bagi Anda untuk mulai menggerakkan hamstring yang cedera sesegera mungkin agar bisa sembuh lebih cepat. Setelah Anda mendapatkan persetujuan dari dokter Anda, mulailah melakukan gerakan rentang gerakan yang lembut dengan hamstring Anda.
- Mengangkat tumit dan mengangkat kaki belakang adalah latihan yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan aliran darah ke hamstring yang cedera sehingga lebih cepat sembuh.
- Pastikan Anda telah berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda memasukkan gerakan ke dalam program pemulihan Anda. Tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda, mereka mungkin menyarankan Anda untuk menggunakan metode pemulihan RICE.
Langkah 3. Kemudahan dalam rezim kebugaran Anda
Dalam hampir setiap kasus pemulihan dan rehabilitasi, Anda akan diminta untuk bekerja perlahan untuk mendapatkan kembali intensitas yang biasa Anda lakukan. Mencoba berolahraga terlalu banyak, terlalu cepat, kemungkinan akan mengakibatkan cedera lebih lanjut, penyembuhan yang tidak tepat, atau proses pemulihan yang lebih lambat.
Hentikan olahraga apa pun segera jika Anda merasa sakit
Bagian 3 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas
Langkah 1. Cobalah peregangan hamstring sambil berdiri
Setelah cedera hamstring dan periode istirahat, Anda mungkin akan kehilangan fleksibilitas di area tersebut. Cara yang bagus untuk memulihkan fleksibilitas yang hilang ini adalah dengan mulai meregangkan otot yang cedera, bekerja perlahan dari waktu ke waktu untuk meningkatkan jangkauan gerak. Cobalah peregangan berikut untuk mulai mendapatkan kembali fleksibilitas pada hamstring Anda yang cedera:
- Tempatkan kaki Anda yang terluka pada permukaan datar setinggi pinggul.
- Jaga agar lutut Anda tidak menekuk dan coba luruskan kaki Anda di sepanjang permukaan.
- Dengan lembut dan hati-hati condongkan tubuh ke arah jari-jari kaki Anda.
- Saat mencondongkan tubuh ke depan, jaga agar punggung tetap lurus dan tekuk di pinggul saja.
- Berhentilah ketika Anda merasa tidak nyaman atau sakit.
Langkah 2. Gunakan peregangan hamstring duduk
Jika hamstring Anda sangat kencang atau cedera, Anda mungkin ingin mencoba peregangan hamstring sambil duduk. Peregangan ini akan memungkinkan Anda untuk duduk dengan nyaman dan menjulurkan kaki ke luar, memungkinkan Anda meregangkan hamstring dengan lembut dan aman. Lakukan tindakan berikut saat menggunakan peregangan ini:
- Duduklah di permukaan datar apa pun.
- Perlahan rentangkan kaki yang terluka ke atas, angkat kaki Anda ke udara.
- Bergerak perlahan dan jangan terlalu meregangkan hamstring Anda.
- Perhatikan bagaimana perasaan hamstring Anda selama gerakan ini.
- Rasa tegang pada otot adalah hal yang wajar. Namun, merasakan sakit saat melakukan peregangan adalah tanda bahwa Anda telah mendorong terlalu jauh.
- Hentikan jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman selama peregangan.
Langkah 3. Berbaring dan regangkan hamstring Anda
Berbaring dan meregangkan hamstring Anda dapat menawarkan peregangan yang lebih dalam daripada metode lain. Metode ini dapat membantu memulihkan rentang gerak dan membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas yang Anda nikmati sebelum cedera. Cobalah tindakan berikut untuk meregangkan hamstring Anda saat berbaring:
- Berbaring di permukaan yang datar.
- Angkat lutut Anda yang terluka ke atas, bawa ke arah dada Anda. Berhentilah saat lutut dan kaki bagian bawah Anda lurus ke atas.
- Perlahan mulai rentangkan kaki bagian bawah ke atas, coba tarik seluruh kaki ke dalam garis lurus yang mengarah ke langit-langit.
- Bekerja perlahan saat Anda mencoba meluruskan kaki di lutut.
- Hentikan segera jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.
Langkah 4. Gunakan tarikan kursi untuk membangun kekuatan
Setelah cedera hamstring, kemungkinan besar Anda akan kehilangan kekuatan pada kaki yang cedera. Sebelum Anda dapat kembali ke tingkat aktivitas sebelum cedera dengan aman, Anda perlu mendapatkan kembali kekuatan yang hilang itu. Seret kursi adalah latihan sederhana yang dapat Anda gunakan untuk mulai memulihkan kekuatan dan membuat Anda aktif kembali.
- Duduk di kursi dengan roda.
- Rentangkan kaki Anda yang terluka ke luar, letakkan kaki Anda di tanah.
- Gunakan kaki dan hamstring Anda untuk menarik diri ke depan.
- Lanjutkan menyeret diri Anda dengan cara ini untuk membangun otot di kaki Anda yang terluka.
- Hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan di hamstring Anda.
- Bekerjalah dengan perlahan dan hati-hati saat melakukan latihan ini untuk menghindari cedera lebih lanjut.
Langkah 5. Lanjutkan membangun kekuatan dengan olahraga ringan
Mengistirahatkan kaki dan hamstring setelah cedera akan mengakibatkan hilangnya jaringan dan kekuatan otot. Cara terbaik untuk mendapatkan kembali kekuatan adalah memulai dari yang kecil dan secara bertahap meningkatkan intensitas dalam latihan Anda. Selalu mulai dengan olahraga yang sangat ringan untuk menghindari cedera lagi di area tersebut.
- Jalan kaki bisa menjadi olahraga sederhana yang bisa membangun kekuatan dan menghindari cedera lebih lanjut.
- Mengendarai sepeda bisa cukup lembut dan masih memungkinkan Anda membangun kekuatan di hamstring Anda.
- Melangkah ke langkah tinggi dapat menargetkan hamstring dan membangun kembali kekuatan.
Tips
- Kunjungi dokter Anda tepat setelah cedera dan selama pemulihan Anda.
- Bekerja perlahan dan bertahap dari waktu ke waktu untuk mendapatkan kembali kekuatan dan fleksibilitas Anda.
- Cobalah metode perawatan M(gerakan) E(elevasi) T(traksi) H(panas) jika Anda mengalami banyak kekakuan dan kesulitan bergerak.
- Cobalah metode R(rest) I(ice) C(compress) E(elevation) jika Anda kesakitan atau cedera Anda bengkak.
Peringatan
- Jika Anda merasakan sakit saat berolahraga atau peregangan segera hentikan.
- Jangan melebih-lebihkan rezim kebugaran apa pun setelah cedera.
