Menurunkan berat badan adalah tujuan umum bagi banyak orang. Menurunkan berat badan dan mengelola berat badan yang sehat dapat membantu mengurangi hal-hal seperti sleep apnea dan peningkatan risiko kondisi kesehatan kronis, meningkatkan energi Anda, dan membantu membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan. Namun, banyak program diet yang tersedia secara komersial sulit diikuti atau terlalu mahal. Membuat program penurunan berat badan Anda sendiri mungkin lebih bermanfaat karena itu mungkin sesuatu yang lebih ingin Anda pertahankan dalam jangka panjang. Sesuaikan rencana Anda dengan gaya hidup Anda termasuk apa yang Anda mampu, apa yang Anda suka atau tidak suka tentang diet dan seberapa sering berolahraga. Bersama-sama komponen diet Anda ini akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Merencanakan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Pergi ke dokter Anda
Bekerja dengan dokter Anda, Anda dapat mengetahui dengan tepat berapa banyak berat badan yang harus Anda tuju. Selain itu, dokter Anda akan meninjau obat atau kondisi kesehatan apa pun yang Anda miliki saat ini dan menentukan keamanan penurunan berat badan untuk Anda.
- Dokter Anda juga dapat membantu Anda menentukan apakah Anda mampu secara fisik melakukan latihan dan latihan yang berat.
- Mereka mungkin juga dapat memberi Anda beberapa tip dasar tentang penghitungan kalori dan memutuskan mana yang paling cocok untuk Anda.
Langkah 2. Tetapkan tujuan yang realistis
Setiap kali Anda memulai program penurunan berat badan (komersial atau Anda sendiri), penting untuk memulai dengan menetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri. Ini akan membantu Anda menentukan jenis diet, lamanya, dan apakah Anda perlu menyertakan aktivitas fisik atau tidak. Tujuan yang terlalu besar atau tinggi biasanya menyebabkan keputusasaan dan dapat menyebabkan Anda menyerah. Letakkan rencana di kalender Anda untuk memotivasi Anda.
- Pilih tanggal dan buat itu bermakna. Misalnya, Anda dapat menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan pada 1 Juni, saat cuaca hangat tiba. Ingat-urgensi mengarah ke tindakan!
- Secara umum, tidak disarankan untuk kehilangan lebih dari sekitar satu hingga dua pon per minggu. Ini dianggap sebagai penurunan berat badan yang aman, realistis, dan berkelanjutan.
- Diet yang menjanjikan penurunan berat badan lebih cepat atau lebih mungkin tidak aman dan umumnya tidak berkelanjutan untuk jangka waktu yang lama. Fokus pada tujuan yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai.
- Jika Anda ingin menurunkan banyak berat badan, Anda mungkin ingin menetapkan beberapa tujuan untuk diri sendiri. Anda dapat memiliki satu tujuan jangka panjang dan beberapa tujuan kecil sebelumnya. Misalnya: Menurunkan 30 pon dalam enam bulan sebagai tujuan jangka panjang. Tujuan jangka pendek dapat mencakup: Menurunkan lima pon dalam dua minggu, 10 pon dalam empat hingga lima minggu, dll.
- Beli atau buat kalender Anda sendiri untuk melacak tujuan Anda. Lingkari hari Anda berencana untuk memulai dan mengakhiri program penurunan berat badan Anda. Dengan cara ini, Anda akan memiliki tenggat waktu tertentu untuk dipenuhi yang akan memberi Anda jalan untuk diikuti.
- Anda juga dapat menunjukkan hari apa Anda akan berolahraga dengan menandainya di kalender Anda juga.
- Pasang kalender Anda di tempat di mana Anda akan selalu melihatnya dan jangan lupa untuk melakukan apa yang dikatakannya. Jika dikatakan Anda harus melakukan kardio, lakukanlah.
Langkah 3. Tetapkan hadiah untuk diri sendiri
Menyiapkan hadiah menarik dapat membantu Anda tetap termotivasi selama program penurunan berat badan Anda. Pastikan bahwa penghargaan ini spesifik, hal-hal khusus yang Anda simpan saat pencapaian ini tercapai.
- Siapkan hadiah yang lebih kecil ketika Anda memenuhi tujuan yang lebih kecil dan lebih sementara. Dapatkan hadiah yang lebih besar dan lebih memuaskan ketika Anda memenuhi tujuan jangka panjang Anda yang lebih besar.
- Biasanya tidak disarankan untuk memberikan hadiah yang berhubungan dengan makanan - seperti pergi makan malam atau menikmati makanan penutup. Cobalah untuk memilih hadiah yang tidak terkait dengan makanan seperti: manikur, sepatu baru atau pakaian baru, pijat, bermain golf di lapangan favorit Anda, atau buku baru.
Langkah 4. Rencanakan perubahan gaya hidup
Setiap kali Anda mencoba menurunkan berat badan, biasanya disarankan untuk membuang diet fad dan membuat perubahan gaya hidup jangka panjang.
- Perubahan kecil pada pola makan dan gaya hidup Anda dalam jangka waktu yang lebih lama terbukti lebih mudah untuk dipertahankan. Anda tidak ingin membuat perubahan besar dengan cepat untuk menurunkan berat badan. Anda cenderung tidak mempertahankannya dalam jangka panjang.
- Ketika Anda sedang merancang diet Anda, jangan terlalu ekstrim atau mengikuti program yang Anda tahu tidak realistis untuk Anda. Anda ingin membuat pola makan, pola makan, atau gaya hidup yang bisa Anda ikuti dalam jangka panjang.
Metode 2 dari 3: Membuat Rencana Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Tetapkan batas kalori harian Anda
Terlepas dari apa rencana penurunan berat badan yang Anda ikuti, Anda pasti harus mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Putuskan berapa total asupan kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman satu hingga dua pon per minggu.
- Secara umum, Anda harus mengurangi, membakar, atau melakukan kombinasi antara memotong dan membakar 500-1000 kalori setiap hari untuk menghasilkan penurunan berat badan satu hingga dua pon.
- Anda bisa mulai dengan menghitung berapa banyak kalori yang biasanya Anda makan pada hari "non-diet". Gunakan aplikasi jurnal makanan atau kalkulator online untuk membantu Anda mengetahui jumlah ini. Kurangi 500-750 kalori dari angka ini untuk mendapatkan gambaran tentang total asupan harian Anda.
- Ada juga beberapa kalkulator atau aplikasi online yang dapat mengetahui tentang berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda.
Langkah 2. Ukur porsi
Untuk membantu Anda mempertahankan diet rendah kalori, akan sangat membantu untuk tetap berpegang pada ukuran porsi yang sesuai untuk makanan dan camilan Anda. Melayani diri sendiri atau mengonsumsi porsi yang terlalu besar dapat memperlambat penurunan berat badan Anda.
- Investasikan dalam timbangan makanan atau satu set gelas ukur untuk membantu Anda tetap pada jalurnya. Ukur setiap makanan dan camilan untuk memastikan Anda tepat sasaran.
- Buat hidup lebih mudah dengan menemukan tupperware, mangkuk, piring, dan cangkir di rumah dengan ukuran porsi tertentu. Misalnya, mengemas makan siang Anda dalam wadah tupperware berukuran satu cangkir.
- Ukuran porsi yang tepat untuk sebagian besar makanan adalah sebagai berikut: Protein: tiga sampai empat ons, Buah: 1/2 cangkir cincang atau satu potong kecil, Sayuran: satu cangkir atau dua cangkir sayuran hijau, dan Biji-bijian: satu ons atau 1/2 cangkir.
Langkah 3. Pilih diet protein tinggi atau protein sedang
Tergantung pada apa yang Anda pilih, Anda harus memutuskan apakah Anda melakukan diet protein tinggi atau diet protein sedang. Ini adalah kunci untuk membuat rencana yang dapat Anda patuhi tanpa merasa lapar.
- Cobalah diet 40-40-20, di mana Anda makan 40% karbohidrat, 40% protein, atau 40% lemak. Anda juga bisa mencoba rasio 50/50 karbohidrat dan protein.
- Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi membantu Anda menurunkan berat badan sedikit lebih cepat dan membantu mempertahankannya dalam jangka panjang.
- Makan sumber protein tanpa lemak setiap kali makan dan camilan sangat bagus untuk rencana penurunan berat badan. Anda mungkin perlu makan lebih dari satu porsi setiap kali makan jika Anda mengikuti diet protein yang lebih tinggi.
- Jika Anda biasanya merasa lapar saat pernah berdiet, pertimbangkan untuk mengikuti diet protein tinggi. Peningkatan jumlah protein telah terbukti membantu Anda tetap kenyang lebih lama sepanjang hari.
Langkah 4. Lakukan diet rendah karbohidrat atau sedang
Diet umumnya termasuk dalam kelompok rendah karbohidrat atau sedang. Keduanya memiliki kelebihan; memilih apa yang akan bekerja terbaik untuk gaya hidup Anda.
- Diet rendah karbohidrat telah terbukti menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat pada awalnya dibandingkan dengan diet karbohidrat sedang. Namun, dalam jangka panjang, diet rendah karbohidrat dan sedang menunjukkan penurunan berat badan yang sangat mirip secara keseluruhan.
- Diet rendah karbohidrat lebih ketat. Jika ini mudah untuk Anda ikuti dan Anda tidak melewatkan karbohidrat, mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin cocok untuk Anda.
- Beberapa orang mendambakan karbohidrat atau merasa lebih baik dengan penurunan berat badan ketika mereka memasukkan karbohidrat dalam jumlah sedang setiap hari. Sekali lagi, pilih yang paling cocok untuk Anda.
- Jika Anda akan membatasi karbohidrat, batasi pilihan Anda dari kelompok biji-bijian terlebih dahulu (roti, nasi, pasta, kerupuk, dll). Sebagian besar nutrisi dari kelompok makanan ini dapat dikonsumsi dari makanan lain. Anda juga dapat memilih untuk membatasi sayuran bertepung (kacang polong, kentang, labu musim dingin, dan kacang polong) jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
- Jangan sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dari diet Anda atau Anda akan berjalan-jalan dalam kabut otak sepanjang hari.
Langkah 5. Tekankan buah-buahan dan sayuran dalam makanan Anda
Ada berbagai gaya diet untuk dipilih. Namun, sebagian besar akan menekankan bahwa Anda makan beberapa porsi buah dan sayuran setiap hari.
- Baik buah dan sayuran rendah kalori dan sangat padat nutrisi. Mereka mengandung berbagai macam vitamin, mineral, antioksidan dan jumlah serat yang baik.
- Menempel satu sampai dua porsi buah setiap hari maksimal. Jika Anda memilih untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, Anda dapat memilih untuk makan lebih sedikit.
- Bertujuan untuk sekitar lima porsi sayuran setiap hari. Sekali lagi, jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, Anda dapat memilih untuk fokus pada sayuran non-tepung daripada sayuran berkarbohidrat tinggi (seperti kentang, kacang polong, atau wortel).
Langkah 6. Minum cairan yang menghidrasi setiap hari
Salah satu komponen yang sangat penting untuk semua rencana penurunan berat badan adalah konsumsi air yang cukup dan cairan hidrasi lainnya. Ini akan membantu mendukung kesehatan umum, tetapi juga dapat membantu mengatur nafsu makan Anda.
- Aturan praktis yang baik untuk memulai adalah minum delapan gelas air setiap hari. Namun, Anda mungkin membutuhkan hingga 13 gelas setiap hari. Ini akan tergantung pada jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
- Pertimbangkan membeli botol air untuk membantu melacak total cairan Anda sepanjang hari.
Langkah 7. Sertakan aktivitas fisik secara teratur
Jika Anda tertarik untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk memasukkan aktivitas fisik secara teratur ke dalam minggu Anda. Ingatlah bahwa mengubah diet Anda dan juga memulai rejimen olahraga sekaligus dapat menjadi hal yang menakutkan. Cobalah mengubah satu hal pada satu waktu.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas teratur akan membantu mendukung penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan jangka panjang.
- Dianjurkan untuk memasukkan 150 menit aktivitas aerobik setiap minggu dan dua hari sekitar 20 menit latihan kekuatan setiap minggu.
- Jika Anda belum berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur, mulailah dengan perlahan. Bekerja hingga jumlah waktu yang disarankan selama beberapa minggu atau bulan.
Langkah 8. Pertimbangkan diet komersial atau diet yang diawasi
Jika Anda tidak ingin membuat rencana diet sendiri, Anda dapat memilih untuk mengikuti program diet yang tersedia secara komersial atau diawasi. Atau Anda dapat memilih untuk mendasarkan diet Anda sendiri dari salah satu dari ini:
- Cobalah diet rendah karbohidrat/tinggi protein. Beberapa program komersial berfokus pada pola makan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi protein. Ini dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat, tetapi biasanya sulit untuk diikuti dalam jangka panjang karena sifatnya yang terlalu membatasi.
- Pertimbangkan diet rendah lemak. Pola makan khusus ini berfokus pada pembatasan kandungan lemak dalam makanan Anda. Secara khusus, sebagian besar diet rendah lemak membatasi lemak trans dan jenuh tetapi juga memberi Anda batasan untuk lemak sehat jantung.
- Diet kaya protein sangat penting untuk membangun otot.
- Ikuti diet gaya Mediterania. Diet Mediterania adalah pola makan yang berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, dan sejumlah kecil protein hewani (seperti daging sapi atau unggas). Diet ini telah terbukti menjadi pilihan yang sehat bagi mereka yang memiliki masalah kesehatan jantung, dan dapat membantu mencegah penyakit jantung juga.
- Lihatlah program penurunan berat badan medis. Diet yang diawasi secara medis difasilitasi oleh dokter dan ahli gizi. Mereka mungkin meminta Anda mengikuti rencana makan yang dibatasi atau menggunakan pengganti makanan berprotein tinggi dan rendah kalori untuk waktu yang singkat. Selain itu, mereka juga dapat menggunakan obat resep dan/atau suntikan vitamin dan suplemen untuk membantu menekan nafsu makan dan meningkatkan energi.
Metode 3 dari 3: Mempertahankan Penurunan Berat Badan Jangka Panjang
Langkah 1. Mulai jurnal makanan
Membuat jurnal bisa menjadi komponen yang bagus dari program penurunan berat badan Anda. Ini dapat memberi Anda kemampuan untuk melacak berbagai faktor yang mungkin dapat membuat Anda tetap di jalur jangka panjang.
- Studi menunjukkan bahwa orang yang melacak makanan mereka lebih cenderung untuk tetap pada diet mereka dan mempertahankan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang. Jadi, apa pun diet yang akhirnya Anda ikuti, lacak makanan Anda untuk peluang sukses terbaik.
- Anda juga dapat melacak kemajuan Anda. Simpan log mingguan berat badan Anda dan total penurunan berat badan.
- Juga pertimbangkan untuk membuat catatan tentang apa yang berhasil dan apa yang tidak berhasil tentang diet Anda. Ketika saatnya tiba untuk mengevaluasi kembali rencana diet Anda, tinjau catatan Anda dan buat perubahan yang diperlukan.
Langkah 2. Evaluasi kembali rencana Anda setiap bulan
Apakah Anda mengikuti diet komersial atau rencana Anda sendiri, penting untuk mengevaluasi kembali kemajuan Anda secara teratur. Ini akan membantu Anda menentukan apakah rencana Anda sesuai untuk Anda.
- Pertimbangkan penurunan berat badan Anda. Timbang diri Anda setiap minggu dan kemudian hitung berapa banyak yang telah Anda hilangkan selama sebulan penuh. Jika Anda melakukannya dengan baik, Anda dapat memilih untuk melanjutkan rencana Anda saat ini. Jika Anda belum kehilangan banyak berat badan, Anda mungkin perlu melihat buku harian makanan atau tingkat kalori Anda dan menyesuaikannya sesuai kebutuhan.
- Juga pertimbangkan betapa mudahnya rencana Anda untuk diikuti. Apakah Anda sudah puas secara fisik dengan makanan Anda? Apakah Anda merasa lapar sepanjang hari? Apakah Anda memiliki banyak keinginan? Lakukan perubahan pada asupan makanan Anda sesuai kebutuhan.
Langkah 3. Bangun kelompok pendukung
Temukan kelompok pendukung saat Anda mencoba menurunkan berat badan dan saat Anda mencoba mempertahankan penurunan berat badan dan gaya hidup sehat. Memiliki kelompok pendukung dapat membantu Anda menjaga berat badan Anda turun dalam jangka panjang.
- Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengandalkan kelompok pendukung baik teman, anggota keluarga atau pelaku diet lainnya, lebih sukses dan mampu menjaga berat badan mereka turun dalam jangka panjang.
- Bicaralah dengan teman, anggota keluarga, atau rekan kerja Anda tentang diet baru Anda. Tanyakan apakah mereka bersedia bergabung dengan Anda.
- Anda juga dapat menemukan kelompok pendukung secara online atau menemukan kelompok yang bertemu secara langsung.
Tips
- Beberapa orang tidak menyukai rasa air. Jika tidak, coba tambahkan irisan lemon atau jeruk nipis ke dalamnya untuk memberikan semangat. Vitamin C adalah bonus juga.
- Jika Anda kesulitan menghitung kalori, tumpuk piring Anda dengan ukuran porsi yang biasanya Anda miliki. Kemudian potong semuanya menjadi dua dengan garpu atau pisau -- lakukan ini dengan setiap hidangan utama, setiap lauk, dan bahkan minuman Anda (kecuali air atau susu). Letakkan setengah lainnya di atas piring dan tutup dengan kertas timah dan masukkan ke dalam lemari es.
- Saat berbelanja bahan makanan, perhatikan kembali semua yang Anda masukkan ke keranjang dan tanyakan pada diri sendiri, "Apakah ini akan membantu saya menurunkan berat badan?" Jika jawabannya tidak, letakkan kembali di rak.
- Jika Anda terlalu sibuk untuk berolahraga, masukkan olahraga ke dalam janji dan aktivitas Anda. Jika Anda perlu berbelanja bahan makanan, cobalah berjalan ke deli terdekat dan hanya membeli kebutuhan yang mutlak. Jika Anda harus berkendara ke pertemuan lintas kota, pergilah sedikit lebih awal dari yang Anda rencanakan. Parkir beberapa blok jauhnya dan naik tangga.
- Cobalah untuk menimbang diri Anda setiap hari. Ini akan membantu Anda tetap di jalur dan mengetahui perkembangan tubuh Anda. Ingat, bagaimanapun, bahwa berat badan Anda seharusnya berfluktuasi sekitar dua pon setiap hari, jadi jangan heran jika angka-angka itu naik dan turun.
