Menurunkan berat badan membutuhkan waktu dan usaha, tetapi Anda dapat mencapai tujuan Anda! Jika Anda menginginkan hasil yang lebih cepat, Anda mungkin dapat mempercepat penurunan berat badan secara alami dengan membuat pilihan yang sehat. Melalui olahraga dan perubahan pola makan, Anda mungkin dapat menurunkan lebih banyak berat badan dan mempertahankannya. Namun, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai diet atau rencana olahraga baru, jika Anda sedang berjuang untuk menurunkan berat badan, atau jika Anda sedang mengelola kondisi kesehatan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menggunakan Latihan untuk Mempercepat Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Kombinasikan latihan kardio dan kekuatan untuk membakar lebih banyak kalori
Kombinasi berbagai latihan dapat membantu mempercepat penurunan berat badan. Baik latihan kardio maupun latihan kekuatan memberi Anda berbagai jenis dan jumlah kalori yang terbakar. Ingatlah bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lemak dan membentuk otot.
- Latihan aerobik terutama digunakan untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori dengan segera. Jenis latihan aerobik meliputi: berlari, berjalan, berenang, dan bersepeda.
- Latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme karena ketika otot berkontraksi, mereka membakar lebih banyak energi daripada saat mereka beristirahat. Selain itu, latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot, yang membantu mendukung tingkat metabolisme yang lebih cepat. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dapat Anda bakar, bahkan saat Anda sedang istirahat.
- Jenis latihan kekuatan meliputi: angkat berat, yoga atau pilates.
Langkah 2. Sertakan latihan interval untuk sementara meningkatkan metabolisme Anda
Pelatihan interval, yang melibatkan tingkat intensitas tinggi dan intensitas sedang, dapat secara signifikan meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
- Latihan aerobik mengharuskan Anda menggunakan lebih banyak oksigen selama latihan, yang mendorong metabolisme untuk bekerja pada efisiensi puncak - bahkan setelah latihan selesai (hingga 24 jam kemudian).
- Latihan interval melibatkan latihan singkat dengan intensitas sangat tinggi dengan latihan singkat dengan intensitas sedang. Ini dilakukan untuk jangka waktu yang lebih pendek dibandingkan dengan latihan kardiovaskular kondisi mapan.
Langkah 3. Lakukan lebih banyak aktivitas sepanjang hari Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda
Cara mudah lain untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari adalah meningkatkan aktivitas gaya hidup harian Anda. Ini adalah hal-hal yang Anda lakukan di hari-hari biasa Anda - seperti berjalan ke dan dari mobil Anda atau melakukan pekerjaan halaman.
- Meningkatkan aktivitas gaya hidup harian Anda adalah cara sederhana dan cepat untuk meningkatkan total kalori yang terbakar setiap hari. Pikirkan sepanjang hari Anda dan temukan area di mana Anda dapat bergerak lebih banyak atau mengambil lebih banyak langkah.
- Aktivitas yang Anda lakukan sepanjang hari bisa sama pentingnya dengan olahraga yang direncanakan, karena menambah pengeluaran kalori Anda secara keseluruhan.
- Cobalah: parkir lebih jauh, berjalan kaki ke tujuan Anda kapan pun aman dan memungkinkan, selalu dengan sukarela mengajak anjing berjalan-jalan, atau lebih sering naik tangga.
Langkah 4. Latihan alternatif secara teratur untuk menantang diri sendiri
Tubuh Anda beradaptasi dengan rutinitas kebugaran Anda dari waktu ke waktu, apakah Anda berlari dengan kecepatan yang sama atau mengangkat jumlah beban yang sama setiap sesi. Ini membuat latihan Anda kurang efektif dari waktu ke waktu. Rutinitas olahraga baru terus menantang otot yang berbeda, memastikan tingkat metabolisme tetap tinggi selama upaya penurunan berat badan Anda.
- Anda juga dapat melakukan berbagai jenis aktivitas dalam satu sesi latihan. Misalnya, Anda mungkin menghabiskan 20 menit di treadmill dan kemudian mengikuti kelas aerobik air selama 45 menit.
- Anda tidak perlu melakukan jenis olahraga yang berbeda setiap hari. Namun, selama beberapa minggu, penting untuk mencampuradukkan rutinitas Anda.
- Bergantian latihan Anda tidak hanya membantu penurunan berat badan, tetapi juga dapat membantu mencegah kebosanan dengan rutinitas latihan Anda. Jika Anda bosan dengan latihan Anda, kemungkinan besar Anda akan menyerah.
Metode 2 dari 4: Makan untuk Mempercepat Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Makan lebih banyak protein untuk mengatur nafsu makan dan membangun otot
Diet protein yang lebih tinggi membantu mendukung dan meningkatkan penurunan berat badan. Penelitian juga menunjukkan bahwa jenis diet atau pola makan ini juga dapat membantu mempercepat penurunan berat badan secara alami. Jika Anda ingin menurunkan berat badan yang sebenarnya adalah lemak tubuh (dan bukan otot), Anda perlu menjaga otot Anda dengan mengonsumsi protein yang cukup.
- Protein tanpa lemak setiap kali makan membantu Anda merasa kenyang lebih lama karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak. Ini dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Sumber protein tanpa lemak yang baik termasuk produk susu, makanan laut, telur, kacang-kacangan, daging sapi tanpa lemak, dan tahu.
- Protein juga bertindak untuk meningkatkan thermogenesis (jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda untuk mencerna makanan). Diet protein yang lebih tinggi dapat menyebabkan lebih banyak kalori yang terbakar secara alami.
Langkah 2. Isi setengah piring Anda dengan produk segar
Buah dan sayuran yang tinggi serat dan kandungan airnya membuat Anda merasa kenyang lebih lama dengan asupan kalori yang minimal. Makanan ini juga kaya nutrisi yang dibutuhkan untuk diet yang seimbang dan sehat.
- Sertakan berbagai macam buah dan sayuran setiap minggu. Memiliki diet yang bervariasi membantu Anda mengonsumsi nutrisi yang cukup dari makanan.
- Bertujuan untuk dua hingga tiga porsi buah setiap hari (sekitar 1/2 cangkir atau 1 potong kecil sama dengan satu porsi) dan empat hingga enam porsi sayuran setiap hari (1 cangkir atau 2 cangkir sayuran hijau sama dengan satu porsi).
Langkah 3. Batasi berapa banyak biji-bijian yang Anda konsumsi
Makanan seperti roti, nasi, dan pasta mengandung banyak karbohidrat. Meskipun mereka dapat menjadi bagian dari diet yang sehat dan seimbang, penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi asupan total Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
- Satu porsi biji-bijian adalah 1 ons atau 1/2 cangkir. Pertahankan asupan total Anda antara satu hingga dua porsi setiap hari.
- Jika memilih untuk mengkonsumsi makanan berbasis biji-bijian, usahakan untuk memilih 100% biji-bijian yang lebih tinggi serat dan nutrisi lainnya.
- Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi dan beroperasi secara normal. Rencanakan untuk mengonsumsi karbohidrat dari makanan lain seperti buah, susu rendah lemak, dan sayuran bertepung. Makanan ini memang mengandung karbohidrat, tetapi menawarkan berbagai nutrisi lain seperti protein, vitamin, dan mineral.
Langkah 4. Jadikan sebagian besar makanan Anda hanya protein, buah-buahan, dan sayuran
Berfokus pada kelompok makanan ini akan membantu mendukung penurunan berat badan yang dipercepat.
- Mengikuti pola makan ini dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda dan berapa banyak kalori yang terbakar saat mencerna makanan.
- Contoh makanan dan camilan meliputi: yogurt yunani dengan buah dan kacang-kacangan; salad bayam dengan sayuran mentah, beri dan ayam panggang; tumis tahu dan sayuran; daging sapi dan kacang cabai dengan sayuran; atau dua gulungan ham dan keju dengan wortel bayi.
Langkah 5. Hindari suplemen makanan atau produk yang menjanjikan peningkatan metabolisme
Banyak produk penurun berat badan mempromosikan penurunan berat badan yang cepat atau penurunan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Umumnya, ini semua hype dan produk ini tidak akan meningkatkan metabolisme atau kecepatan penurunan berat badan Anda.
- Suplemen apa pun yang menjanjikan penurunan berat badan yang tampaknya "terlalu bagus untuk menjadi kenyataan" harus dihindari.
- Klaim seperti "menurunkan sepuluh pon dalam satu minggu" atau klaim yang mengatakan Anda tidak perlu mengubah gaya hidup Anda umumnya tidak efektif untuk menurunkan berat badan.
Metode 3 dari 4: Mempertahankan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Melacak berat badan Anda
Menjadwalkan penimbangan rutin saat Anda mencoba menurunkan berat badan dapat membantu Anda tetap di jalur dan menjaga berat badan turun dalam jangka panjang.
- Timbang diri Anda sekitar satu dua kali seminggu. Ini akan membantu memberikan tren yang akurat tentang bagaimana berat badan Anda berfluktuasi dari waktu ke waktu.
- Cobalah untuk menimbang diri Anda pada waktu yang sama dan dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian). Ini akan membantu mengendalikan fluktuasi berat badan normal.
Langkah 2. Tidur tujuh sampai sembilan jam setiap malam
Tidur dalam jumlah waktu yang disarankan dan tidur nyenyak penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan disregulasi metabolisme dan dapat menyebabkan penambahan berat badan atau kesulitan menurunkan berat badan.
- Pertimbangkan kapan Anda biasanya bangun dan putuskan jam berapa yang paling tepat bagi Anda untuk tidur di malam hari sehingga Anda mendapatkan tujuh hingga sembilan jam.
- Selain itu, untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, matikan semua lampu, perangkat yang mengeluarkan suara, dan elektronik. Ini akan membantu Anda tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
Langkah 3. Bangun kelompok pendukung
Penelitian telah menunjukkan bahwa kelompok pendukung dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang. Menemukan kelompok pendukung adalah ide bagus saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
- Kelompok pendukung yang mudah untuk memulai adalah keluarga, teman, atau rekan kerja. Jika Anda merasa nyaman, bicarakan dengan mereka tentang tujuan penurunan berat badan Anda.
- Anda juga dapat menemukan kelompok dan forum dukungan online dengan orang lain yang juga mencoba menurunkan berat badan. Ini mungkin tempat yang bagus, tidak hanya untuk dukungan, tetapi ide untuk resep atau perubahan gaya hidup lainnya untuk membantu mendukung penurunan berat badan.
Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengubah diet atau rutinitas olahraga Anda
Meskipun makan makanan yang sehat dan berolahraga itu penting, penting bagi Anda untuk tidak membuat perubahan besar apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda. Mereka akan memastikan Anda membuat pilihan sehat yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Beri tahu mereka bahwa Anda ingin menurunkan berat badan melalui diet dan olahraga.
Anda mungkin juga ingin bertanya kepada dokter Anda tentang rujukan ke ahli gizi. Ahli diet terdaftar dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan sehat yang mencakup makanan yang Anda sukai
Langkah 2. Temui dokter Anda jika berat badan Anda tidak turun atau bertambah
Jarang, Anda dapat memiliki kondisi medis yang mencegah penurunan berat badan atau membuat Anda menambah berat badan. Jika Anda khawatir hal ini terjadi pada Anda, kunjungi dokter Anda untuk mendiskusikan kekhawatiran Anda. Beri tahu mereka tentang upaya penurunan berat badan Anda serta gejala lain yang Anda alami.
Catat semua yang Anda makan selama beberapa minggu sehingga Anda dapat menunjukkannya kepada dokter Anda. Selain itu, tuliskan latihan yang Anda lakukan setiap hari sehingga Anda dapat memberi tahu dokter Anda tentang latihan tersebut
Langkah 3. Bekerja samalah dengan dokter Anda jika Anda sedang menangani suatu kondisi kesehatan
Jika Anda menurunkan berat badan untuk membantu kondisi kesehatan, seperti diabetes, temui dokter Anda secara teratur untuk memantau kemajuan Anda. Mereka juga dapat memastikan Anda mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan untuk menjadi sukses.
Jika dokter Anda telah meresepkan obat Anda, teruslah meminumnya sampai dokter Anda mengatakan tidak apa-apa untuk berhenti
Langkah 4. Tanyakan tentang obat penurun berat badan atau operasi jika Anda tertarik
Terkadang sulit untuk menurunkan berat badan sendiri. Jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan dan menginginkan bantuan, bicarakan dengan dokter Anda tentang perawatan yang dapat Anda coba. Anda mungkin dapat minum obat atau menjalani operasi penurunan berat badan untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan apakah perawatan penurunan berat badan tepat untuk Anda
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Peringatan
- Sebelum melakukan program penurunan berat badan apa pun, terutama yang melibatkan latihan intensitas tinggi atau diet sangat rendah kalori, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan program tersebut aman untuk Anda.
- Hati-hati bahwa beberapa cara yang tercantum dalam film dan film menurunkan berat badan tidak realistis; misalnya, tidak makan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Ini akan membuat Anda menjadi tidak sehat dengan cepat.
