Diabetes adalah penyakit kronis yang mempengaruhi jutaan orang Amerika. Untungnya, ada berbagai faktor risiko yang dapat Anda pantau dan lacak sehingga Anda menyadari betapa berisikonya Anda. Jika Anda tidak mengelola faktor-faktor risiko ini, Anda dapat menempatkan diri Anda pada peningkatan risiko untuk mengembangkan penyakit kronis seumur hidup ini. Profesional kesehatan merekomendasikan untuk membuat perubahan pada diet dan olahraga rutin Anda untuk membantu mengelola risiko. Kombinasi ini secara signifikan dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu Anda mengelola risiko diabetes dengan lebih baik. Cobalah untuk mempertahankan berat badan yang sehat, ubah pola makan Anda dan lakukan lebih banyak olahraga, sehingga Anda dapat mengelola dan mudah-mudahan menurunkan risiko terkena diabetes.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan Makanan Bergizi untuk Mengurangi Risiko Diabetes
Langkah 1. Makan makanan yang teratur dan konsisten
Anda mungkin tidak mengira pola makan Anda di siang hari dapat memengaruhi risiko Anda terkena diabetes. Namun, makan makanan yang tidak teratur atau tidak konsisten mempengaruhi bagaimana tubuh Anda mengontrol kadar gula darah.
- Profesional kesehatan merekomendasikan untuk makan makanan atau camilan secara teratur dan konsisten di siang hari. Ini membantu mengelola risiko diabetes Anda dengan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan dengan menjaga kadar gula darah Anda stabil.
- Usahakan untuk makan setidaknya tiga kali sehari, atau lima hingga enam kali dalam porsi kecil. Anda tidak boleh pergi lebih dari empat jam tanpa makan sesuatu, jadi makan lebih banyak, makanan kecil mungkin merupakan strategi terbaik. Tidak makan cukup atau mengambil terlalu banyak waktu di antara waktu makan sering membuat Anda merasa rewel dan lapar, membuat Anda lebih rentan untuk melanggar diet Anda.
- Usahakan untuk sarapan dalam waktu satu jam atau lebih setelah bangun tidur. Ini membantu tubuh Anda memulai dan membantu segera menstabilkan gula darah.
Langkah 2. Fokus terutama pada protein dan produksi
Jika saat ini Anda bukan penderita diabetes, tetapi hanya ingin mengelola faktor risiko Anda, fokuslah pada diet tinggi protein dan produk tanpa lemak (buah dan sayuran). Kombinasi ini dapat membantu mengelola risiko Anda dalam berbagai cara.
- Untuk memulai, baik protein tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran semuanya relatif lebih rendah kalori. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang lebih sehat. Karena berat badan Anda memiliki dampak besar pada risiko diabetes Anda, penting untuk mengupayakan berat badan yang lebih sehat.
- Selain itu, makanan ini sangat mengenyangkan. Sumber protein tanpa lemak dan serat yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran tidak hanya membantu Anda tetap kenyang, tetapi juga membantu menstabilkan gula darah. Ketika digabungkan, protein dan serat dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan menjaganya tetap stabil untuk jangka waktu yang lebih lama.
- Usahakan untuk memasukkan 3-4 ons porsi protein tanpa lemak di setiap makan dan camilan. Pergi untuk item seperti: unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, babi, makanan laut, susu rendah lemak dan tahu.
- Pasangkan protein tanpa lemak Anda dengan buah-buahan atau sayuran setiap kali makan. Bertujuan untuk 1/2 cangkir porsi buah, 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir salad sayuran, atau cobalah untuk membuat setengah dari piring Anda terdiri dari buah-buahan dan sayuran.
Langkah 3. Sertakan sumber lemak sehat jantung secara teratur
Faktor risiko diabetes sangat mirip (dan beberapa identik) dengan penyakit jantung. Selain itu, jika Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung, Anda juga berisiko lebih tinggi terkena diabetes (dan sebaliknya). Makan lemak sehat dapat membantu mendukung sistem kardiovaskular Anda dan mengelola risiko diabetes.
- Sumber lemak sehat dan bergizi berasal dari lemak tak jenuh. Ini dikenal untuk melawan peradangan dalam tubuh, mendukung kesehatan jantung, menjaga fleksibilitas arteri dan mendukung kesehatan otak.
- Sumber terbaik dari lemak sehat jantung ini meliputi: air dingin dan ikan berlemak (seperti salmon, tuna, mackerel atau sarden), alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, minyak canola, zaitun, dan minyak safflower.
- Terlepas dari apakah Anda mengonsumsi lebih banyak sumber lemak bergizi atau lemak tidak sehat, semuanya lebih padat kalori. Anda selalu perlu mengukur ukuran porsi Anda dan hanya makan jumlah yang disarankan setiap hari. Jika tidak, kalori keseluruhan Anda mungkin terlalu tinggi dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
- Ukur 1 sendok makan minyak, 1 ons kacang, 3-4 ons ikan atau 1/2 cangkir alpukat.
Langkah 4. Pilih 100% biji-bijian saja
Anda mungkin berpikir bahwa untuk mengelola risiko diabetes dengan lebih baik, Anda harus melepaskan karbohidrat atau biji-bijian. Namun, makan makanan ini (terutama dari sumber bergizi) tidak menyebabkan diabetes atau meningkatkan risiko Anda. Atur porsi makan Anda dan pilih sumber terbaik.
- Jika Anda akan memilih produk biji-bijian (seperti roti atau pasta), pilihlah biji-bijian 100%. Makanan ini lebih tinggi serat, protein dan beberapa mineral. Mereka adalah pilihan yang lebih padat nutrisi dan lebih bergizi dibandingkan dengan karbohidrat olahan (seperti roti putih atau nasi putih).
- Untuk memastikan Anda mengonsumsi makanan ini dengan cara yang sehat, ukurlah ukuran porsi yang sesuai. Porsi atau jumlah yang lebih besar dari makanan ini (bahkan yang gandum utuh) bisa menjadi terlalu banyak kalori atau karbohidrat secara keseluruhan. Ukur 1 ons biji-bijian atau 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak.
- Juga, pastikan Anda memantau berapa banyak porsi yang Anda makan setiap hari. Jika diet Anda dipenuhi dengan biji-bijian, itu mungkin tidak seimbang dan gula darah Anda mungkin berjalan lebih tinggi karena jumlah karbohidrat yang lebih tinggi. Tetap berpegang pada dua hingga tiga porsi maksimum setiap hari untuk membantu mengelola risiko diabetes.
Langkah 5. Lewati permen dan biji-bijian olahan
Beberapa sumber karbohidrat (seperti buah-buahan atau biji-bijian) memberikan berbagai nutrisi dan manfaat kesehatan. Namun, ada beberapa karbohidrat yang dianggap tidak sehat dan bila dimakan secara teratur dapat meningkatkan risiko terkena diabetes (dan penyakit kronis lainnya).
- Ada tiga jenis nutrisi yang berbeda yaitu karbohidrat. Serat, pati dan gula dihitung sebagai karbohidrat. Sementara serat adalah karbohidrat bergizi, beberapa gula dan pati dapat dianggap sebagai sumber yang tidak sehat.
- Karbohidrat olahan dan olahan telah terbukti secara langsung terkait dengan peningkatan risiko diabetes. Penelitian telah menunjukkan bahwa tepung dan gula halus telah meningkat dalam makanan, serat telah menurun dalam makanan dan prevalensi diabetes telah meningkat.
- Karbohidrat olahan sangat diproses dan banyak nutrisi bermanfaat telah dihilangkan dari makanan ini.
- Karbohidrat olahan dan olahan berasal dari dua kelompok utama - yang dibuat dengan tepung putih dan yang dibuat dengan gula. Cobalah untuk membatasi atau menghindari makanan seperti: roti putih, kue, pai, kue kering, kerupuk, pretzel, permen, kue kering, muffin, bagel, roti putih, pasta putih, nasi putih, es krim dan minuman manis (seperti teh manis atau soda).
- Anda tidak harus benar-benar menghindari makanan ini, namun asupan Anda harus benar-benar dibatasi dan porsinya harus selalu kecil.
Bagian 2 dari 3: Memasukkan Olahraga untuk Mengurangi Risiko Diabetes
Langkah 1. Gabungkan latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular atau aerobik benar-benar dapat membantu mengelola dan mengurangi risiko diabetes. Latihan kardio secara teratur tidak hanya membantu tubuh Anda menggunakan glukosa tetapi juga menggunakan insulin dengan lebih efektif.
- Aktivitas aerobik memiliki efek langsung pada gula darah Anda. Ini membantu merangsang otot Anda untuk menggunakan gula darah dalam aliran darah Anda. Selain itu, Anda akan melihat manfaat langsung pada tekanan darah dan kadar kolesterol Anda.
- Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit setiap hari. Ini berakhir menjadi sekitar 30 menit aktivitas lima hari seminggu.
- Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa Anda mungkin memerlukan aktivitas aerobik hingga 60 menit setiap hari. Ini terutama benar jika Anda telah menurunkan berat badan untuk membantu mengurangi risiko diabetes dan berusaha mempertahankan penurunan berat badan.
- Aktivitas intensitas sedang harus membuat tubuh Anda bekerja cukup keras untuk mengeluarkan keringat. Anda juga tidak boleh berbicara dengan bebas tanpa mengambil beberapa napas selama kalimat.
- Anda dapat mencoba jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, mendaki gunung, menari, atau mengikuti kelas berputar untuk latihan aerobik.
- Regimen awal yang masuk akal adalah 10 menit peregangan dan pemanasan, diikuti dengan 20 menit latihan aerobik ringan seperti berjalan, bersepeda, atau mendayung. Dinginkan selama lima atau 10 menit lagi.
- Anda juga dapat mencoba pelatihan intensitas tinggi. Contoh yang baik dari hal ini adalah berlari dengan kecepatan 80% dari detak jantung maksimum Anda selama 60 detik, diikuti dengan berjalan kaki selama 60 detik. Lakukan ini selama 20 menit (ditambah lima menit untuk pemanasan dan lima menit untuk pendinginan, dengan total 30 menit latihan).
Langkah 2. Tambahkan beberapa hari latihan kekuatan
Profesional kesehatan tidak hanya merekomendasikan aktivitas kardiovaskular. Penting juga untuk menyertakan beberapa hari latihan kekuatan atau ketahanan. Ini juga membantu tubuh Anda menggunakan glukosa dan insulin lebih efektif.
- Latihan kekuatan secara khusus membantu otot Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ini membantu otot Anda menggunakan glukosa lebih efektif dari waktu ke waktu.
- Latihan kekuatan juga membantu membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Semakin banyak massa otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Ini dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
- Profesional kesehatan merekomendasikan untuk memasukkan sekitar satu hingga dua hari latihan kekuatan setiap minggu. Anda tidak memerlukan jumlah latihan kekuatan yang sama seperti yang Anda lakukan pada latihan kardiovaskular.
- Angkat beban, ikuti kelas pilates atau yoga atau lakukan latihan isometrik untuk melatih otot Anda. Bertujuan untuk sesi 20 menit dan latih semua kelompok otot utama Anda.
Langkah 3. Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda
Baik latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan dapat secara signifikan menurunkan risiko diabetes Anda. Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa peningkatan aktivitas gaya hidup juga dapat membantu mengelola risiko diabetes Anda secara keseluruhan.
- Gaya hidup atau aktivitas dasar adalah aktivitas yang sudah Anda lakukan secara teratur. Itu bisa berupa pekerjaan rumah tangga, berjalan ke dan dari mobil Anda, naik lift alih-alih tangga atau berkebun.
- Kegiatan ini tidak membakar banyak kalori saja, tetapi dapat menambah jumlah yang signifikan pada akhir hari. Ini juga merupakan aktivitas yang bagus untuk mulai ditingkatkan jika saat ini Anda tidak aktif atau mengalami cedera.
- Pikirkan tentang hari Anda saat ini dan kapan Anda bisa lebih aktif, bergerak lebih banyak atau mengambil lebih banyak langkah. Bisakah Anda parkir lebih jauh dari kantor Anda? Bisakah kamu naik tangga ke apartemenmu? Bisakah Anda berdiri selama jeda iklan? Ini semua adalah area yang baik untuk lebih banyak aktivitas gaya hidup.
Langkah 4. Buat jurnal atau log latihan
Log atau jurnal olahraga adalah ide bagus untuk membantu Anda melacak tidak hanya olahraga Anda, tetapi juga bagaimana hal itu memengaruhi risiko diabetes Anda. Anda dapat melihat kemajuan Anda, seberapa baik Anda memenuhi tujuan dan membantu Anda tetap di jalur jangka panjang.
- Gunakan jurnal kertas dan pensil, aplikasi penjurnalan, atau cukup buat catatan di kalender yang Anda miliki untuk melacak aktivitas Anda. Catat jenis aktivitas yang telah Anda selesaikan dan untuk berapa lama.
- Studi menunjukkan bahwa jurnal reguler dapat membantu Anda tetap di jalur dan membantu Anda memenuhi tujuan apa pun yang telah Anda tetapkan untuk diri sendiri dalam jangka panjang.
- Jika Anda telah berolahraga secara teratur, bandingkan catatan olahraga Anda dengan berat badan atau tingkat kerja darah Anda untuk melihat bagaimana rutinitas olahraga baru Anda bekerja secara keseluruhan.
Langkah 5. Berolahragalah dengan teman atau kelompok pendukung
Tetap konsisten dengan olahraga teratur bisa jadi sulit. Ini terutama benar setelah beberapa minggu atau bulan berolahraga. Namun, jika Anda berolahraga dengan teman atau kelompok pendukung lainnya, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk tetap pada rutinitas olahraga Anda.
- Studi menunjukkan bahwa dengan dukungan Anda lebih mungkin untuk memenuhi dan bahkan melampaui tujuan latihan Anda. Ini terutama benar jika kelompok pendukung Anda juga aktif.
- Bicaralah dengan teman, keluarga, atau rekan kerja Anda tentang tujuan Anda mengelola risiko diabetes dengan olahraga. Anda mungkin terkejut menemukan bahwa orang lain juga tertarik untuk meningkatkan aktivitas fisik mereka.
- Jika Anda tidak dapat menemukan teman atau anggota keluarga untuk dihubungkan, pertimbangkan untuk meneliti kelompok olahraga lokal. Anda mungkin menemukan grup lari atau jalan kaki lokal yang dapat Anda ikuti atau bahkan bergabung dengan klub dansa lokal.
Bagian 3 dari 3: Mengelola Faktor Risiko Diabetes Lainnya
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Ada berbagai faktor risiko diabetes. Penting untuk meninjau riwayat kesehatan dan riwayat keluarga Anda dengan dokter Anda untuk melihat faktor risiko lain apa yang harus Anda kelola.
- Buat janji dengan dokter perawatan primer Anda. Mereka dapat meninjau riwayat kesehatan Anda sebelumnya, riwayat keluarga, riwayat berat badan, dan faktor gaya hidup lain yang dapat meningkatkan risiko diabetes.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang diet, gaya hidup, dan berat badan Anda. Tanyakan apakah salah satu dari ini harus diubah atau dimodifikasi - seperti menurunkan berat badan atau berolahraga lebih banyak. Seorang dokter dapat membantu Anda membuat rencana pribadi yang memperhitungkan kebiasaan makan dan tingkat aktivitas Anda.
- Jika Anda memiliki riwayat keluarga diabetes, dokter Anda mungkin ingin memantau Anda lebih dekat. Mereka mungkin menyarankan Anda melakukan pemeriksaan darah secara teratur untuk melacak risiko diabetes Anda.
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, risiko diabetes meningkat secara signifikan. Meskipun mungkin sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan, ini merupakan komponen penting dalam mengelola risiko diabetes.
- Jika Anda merasa kelebihan berat badan, ini adalah sesuatu yang harus didiskusikan dengan dokter Anda. Mereka mungkin menyarankan Anda menurunkan jumlah tertentu atau menawarkan saran atau diet untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
- Untuk mengetahui apakah Anda perlu menurunkan berat badan, cari tahu BMI dan berat badan ideal Anda. Kedua perhitungan ini dapat memberi Anda wawasan tentang apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau tidak.
- Gunakan kalkulator online untuk mengetahui BMI Anda. Anda harus memasukkan berat dan tinggi badan Anda untuk perhitungan ini. Jika BMI Anda 25,0–29,9, Anda dianggap kelebihan berat badan dan jika BMI Anda 30,0 atau lebih tinggi, Anda dianggap obesitas. Bertujuan untuk BMI 20,0-24,9 untuk berat badan normal dan sehat.
- Untuk berat badan ideal ikuti perhitungan berikut: Pria: 106+ (6 x inci di atas 5 kaki) dan Wanita: 100+ (5 x inci di atas 5 kaki). Kurangi berat badan Anda saat ini dari berat badan ideal Anda untuk mengetahui berapa pon kelebihan berat badan yang Anda bawa.
Langkah 3. Berhenti merokok
Merokok adalah faktor risiko lain yang sepenuhnya dapat dimodifikasi dan dalam kendali Anda untuk berubah. Jika saat ini Anda sedang merokok, cobalah untuk berhenti. Mereka yang merokok berada pada risiko yang jauh lebih tinggi untuk terkena diabetes.
- Studi sekarang secara langsung menghubungkan merokok dengan perkembangan diabetes. Mereka yang merokok 30-40% lebih mungkin terkena diabetes dibandingkan dengan mereka yang tidak merokok.
- Yang terbaik adalah berhenti sesegera mungkin dan menjadi kalkun dingin jika Anda bisa. Ini adalah cara tercepat untuk menghentikan aliran bahan kimia berbahaya ke dalam tubuh Anda.
- Namun, berhenti dari kalkun dingin mungkin adalah salah satu hal tersulit untuk dilakukan. Jika Anda kesulitan, bicarakan dengan dokter Anda tentang minum obat untuk membuat berhenti merokok lebih mudah atau bergabung dengan program berhenti merokok.
Langkah 4. Lacak kerja darah
Jika Anda berisiko tinggi terkena diabetes atau khawatir tentang risiko diabetes Anda, mungkin ide yang baik untuk mulai melakukan pemeriksaan darah secara teratur. Anda dan dokter Anda dapat melacak nilai lab yang dapat memprediksi risiko Anda terkena diabetes.
- Jika saat ini Anda tidak menderita diabetes, Anda mungkin hanya perlu melakukan pemeriksaan darah setiap tahun. Namun, jika dokter Anda merasa Anda berisiko lebih tinggi terkena diabetes, mereka mungkin menyarankan agar pemeriksaan darah dilakukan setiap enam bulan.
- Salah satu nilai lab khas yang dilacak adalah glukosa puasa Anda. Ini jumlah gula darah yang beredar di aliran darah Anda tanpa pengaruh makanan. Jika meningkat, itu mungkin menandakan tubuh Anda mengalami kesulitan menggunakan insulin.
- Nilai lain yang dilacak adalah hemoglobin A1c Anda. Ini adalah nilai berbasis persentase dan mengukur kekentalan atau kekentalan darah Anda. Ketika nilai ini meningkat, itu berarti gula puasa Anda telah meningkat selama sekitar tiga bulan atau lebih. Selain itu, semakin tinggi nilainya, semakin lengket dan lambat pergerakan darah Anda.
- Dokter Anda mungkin juga menyarankan untuk memantau kadar trigliserida dan kolesterol Anda juga. Meskipun tidak digunakan untuk mendiagnosis diabetes, semakin tinggi nilai ini, semakin tinggi risiko diabetes Anda.
- Ketika Anda menyelesaikan pekerjaan darah, pastikan untuk menyimpan salinannya dengan Anda lembur. Ini akan Anda dan dokter Anda melacak dan mengubah atau melihat tren yang mungkin muncul dari waktu ke waktu.
Langkah 5. Batasi konsumsi alkohol
Meskipun minuman beralkohol sesekali belum terbukti meningkatkan risiko diabetes, penting untuk membatasi asupan Anda. Konsumsi alkohol secara teratur atau berlebihan akan meningkatkan risiko Anda.
- Minum alkohol mempengaruhi bagaimana hati Anda mengelola kadar glukosa darah Anda. Saat Anda minum, lebih sulit untuk menstabilkan gula darah dan kadar insulin Anda.
- Ketika Anda berencana untuk minum, pastikan untuk memiliki beberapa makanan di perut Anda terlebih dahulu. Ini menumpulkan efek alkohol dan membantu tubuh Anda mengelola gula darah sedikit lebih efektif.
- Jika Anda akan minum, ahli kesehatan menyarankan agar wanita mengonsumsi tidak lebih dari satu gelas setiap hari dan pria membatasi asupannya hingga dua gelas setiap hari.
Tips
- Kombinasi terbaik untuk mengurangi dan mengelola risiko diabetes Anda adalah melalui kombinasi diet dan olahraga.
- Jika diet dan olahraga tidak cukup untuk mengelola risiko diabetes Anda, Anda mungkin perlu bertemu dengan dokter Anda untuk membicarakan pilihan lain yang tersedia untuk Anda.
- Ingat, diet dan olahraga hanya dapat membantu mengelola risiko diabetes Anda. Mereka tidak serta merta dapat mencegah atau "menyembuhkan" diabetes.
