Mengampuni seseorang yang telah melanggar janji bisa sangat menantang, terutama jika orang tersebut adalah teman, anggota keluarga, atau bagian dari hubungan dekat lainnya. Mengingkari janji mungkin terasa seperti pengkhianatan besar dan Anda mungkin merasa sangat kesal terhadap orang lain. Namun, menyimpan dendam memiliki implikasi psikologis dan kesehatan yang signifikan, dan ketika Anda tidak memaafkan, Anda sebenarnya lebih menyakiti diri sendiri daripada orang lain. Oleh karena itu, sangat penting untuk belajar bagaimana memaafkan orang lain sekaligus menjaga batasan yang sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memungkinkan Penyembuhan Batin
Langkah 1. Terima bahwa situasi telah terjadi
Untuk memulai proses pengampunan, Anda harus terlebih dahulu menerima bahwa janji itu dilanggar. Berharap bahwa hal-hal telah terjadi secara berbeda atau bahwa orang tersebut lebih dapat diandalkan hanya meningkatkan kebencian.
Langkah 2. Lepaskan amarah
Ketika Anda membiarkan diri Anda marah oleh tindakan orang lain, Anda pada dasarnya melepaskan sebagian dari kekuatan pribadi Anda sendiri. Anda tidak dapat mengubah tindakan orang lain dan merenungkan tindakan mereka hanya membuat Anda merasa buruk. Buatlah keputusan bahwa pengingkari janji dan pengingkar janji tidak lagi berkuasa atas Anda. Berikut adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu melepaskan kemarahan:
- Gunakan afirmasi untuk menceritakan kisah yang berbeda kepada diri Anda sendiri. Coba katakan pada diri sendiri beberapa kali setiap hari “Saya harus memaafkan _ karena melanggar janji mereka.”
- Bersikap penuh perhatian dan fokus pada rasa syukur dan kebaikan akan membantu mengurangi kemarahan secara keseluruhan. Ketika Anda merasa diri Anda mulai marah dengan janji kosong, tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang saya syukuri hari ini” sehingga Anda dapat memusatkan diri kembali sebelum kemarahan menjadi tidak terkendali.
Langkah 3. Fokus pada perasaan baik
Kenali betapa buruk rasanya menyimpan dendam. Perhatikan bahwa perasaan buruk tidak membantu Anda tetapi sebenarnya membuat Anda merasa lebih buruk.
Ingatkan diri Anda dengan lantang bahwa "Saya adalah orang yang terluka karena kurangnya pengampunan saya, bukan _." Ingat, melepaskan emosi negatif sebenarnya akan membantu Anda mulai merasa lebih baik
Langkah 4. Lepaskan stres di tubuh fisik Anda
Ketika Anda marah dengan seseorang, itu menyebabkan tubuh Anda masuk ke mode fight-or-flight. Pikiran dan tubuh sangat terhubung sehingga ketika Anda membiarkan tubuh Anda melepaskan stres dan ketegangan, Anda akan berada dalam kerangka berpikir yang lebih baik untuk memaafkan. Bernapas dalam-dalam adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan melepaskan kemarahan:
- Duduk di kursi dengan tulang belakang lurus. Anda mungkin akan merasa paling nyaman dengan sandaran kursi yang menopang punggung Anda.
- Tutup mata Anda dan letakkan satu tangan di perut Anda.
- Tarik napas perlahan dengan menarik napas dalam-dalam. Anda harus merasakan napas mulai di perut dan naik ke kepala.
- Perlahan buang napas. Anda harus merasakan napas keluar dari kepala Anda dan bergerak ke perut Anda.
- Ulangi proses ini selama lima menit atau sampai Anda merasa lebih tenang.
- Proses ini membantu menghilangkan stres dengan menurunkan tekanan darah dan memperlambat detak jantung Anda.
Langkah 5. Bicarakan dengan orang tersebut
Merenungkan pikiran tidak sehat dan seringkali dapat menyebabkan peningkatan kemarahan. Biarkan orang lain tahu bagaimana perasaan Anda dan jelaskan bagaimana janji yang diingkari berdampak negatif pada hidup Anda. Ini dapat membantu Anda menghentikan pikiran yang terus-menerus berputar di kepala Anda.
Orang yang telah menyinggung Anda mungkin tidak siap untuk meminta maaf karena melanggar janji. Penting bagi Anda untuk dapat memaafkan dan terus maju meskipun orang lain tidak menebus kesalahannya. Pengampunan bukan tentang rekonsiliasi, ini tentang melepaskan energi negatif sehingga Anda bisa merasa lebih baik
Langkah 6. Renungkan pertumbuhan Anda
Setiap situasi adalah pengalaman belajar. Ketika Anda dapat mengakui bahwa Anda telah belajar sesuatu dari pengalaman, bahkan jika itu adalah cara yang sulit, itu membuat proses memaafkan orang lain menjadi lebih mudah.
- Buat keputusan sadar untuk belajar dari pengalaman daripada menjadi pahit tentang hasilnya.
- Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri, “Apa yang telah saya pelajari dari pengalaman ini?” dan luangkan beberapa menit untuk menjelajahi pikiran yang muncul di benak. Misalnya, apakah Anda belajar untuk selalu memiliki rencana alternatif?
Bagian 2 dari 3: Melepaskan
Langkah 1. Latih empati
Cobalah untuk melihat situasi dari sudut pandang orang lain. Terkadang hal-hal yang tidak dapat dikendalikan terjadi yang membuat ingkar janji tidak dapat dihindari. Atau, terkadang orang hanya memiliki motif yang tidak murni. Either way, ketika Anda bisa berempati, jauh lebih mudah untuk melepaskan dendam.
- Pikirkan tentang niat orang tersebut. Apakah niat orang tersebut baik tetapi terjadi sesuatu yang menyebabkan mereka harus mengingkari janji?
- Pahami bahwa masalah yang rusak mungkin bukan tentang Anda. Seseorang yang mengingkari janji mungkin lebih fokus pada situasi internal atau eksternalnya sendiri dan mungkin tidak menyadari seberapa besar dampak pengingkaran terhadap Anda. Misalnya, jika seseorang berjanji untuk bertemu Anda untuk jalan-jalan dan pada menit terakhir mengundurkan diri, mungkin itu karena dia mengalami masalah mobil atau mungkin uang lebih ketat daripada yang dia sadari dan dia terlalu malu untuk mengakuinya.
- Ingatlah bahwa setiap orang melanggar janji di beberapa titik atau lainnya. Pikirkan kembali saat Anda harus mengingkari janji. Rasanya tidak enak ketika Anda harus menarik kembali kata-kata Anda dan mungkin juga tidak terasa menyenangkan bagi orang ini. Ingatlah bahwa setiap orang adalah manusia dan terkadang hal-hal terjadi.
Langkah 2. Tunjukkan belas kasih bahkan jika orang tersebut terus-menerus mengingkari janji
Jika orang tersebut adalah pelanggar janji kronis, pertimbangkan apa yang terjadi dalam kehidupan orang tersebut yang membuatnya terus-menerus mengingkari kata-katanya. Perilaku seperti itu dapat mencerminkan hal-hal kronis lain yang terjadi dalam hidupnya yang membutuhkan bantuan. Mungkin itu sesuatu yang internal seperti dia memiliki batasan yang buruk atau sesuatu yang eksternal seperti masalah pernikahan. Cobalah untuk mengalami belas kasih dengan mempertimbangkan bagaimana perasaannya sebenarnya saat ini. Jika Anda masih sangat frustrasi dengan janji-janji kosong yang Anda perjuangkan, berikut adalah beberapa cara untuk menumbuhkan belas kasih yang lebih besar:
- Carilah kesamaan yang Anda miliki dengan orang tersebut. Mungkin Anda berdua menyukai musik yang sama atau mengendarai mobil model yang sama. Ada banyak kesamaan yang mungkin Anda miliki. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan sesuatu yang sederhana seperti mengetuk jari Anda dengan ritme yang sama dapat meningkatkan perilaku welas asih.
- Jangan menyalahkan orang lain atas kemalangan Anda. Bahkan jika kegagalannya untuk menepati janjinya menciptakan hasil negatif bagi Anda, ketahuilah bahwa ada opsi lain yang tersedia yang Anda pilih untuk tidak digunakan. Misalnya, jika Anda bergantung padanya untuk membawa Anda ke wawancara kerja karena mobil Anda ada di toko dan dia tidak datang, ingatlah bahwa Anda dapat memastikan bahwa Anda memiliki rencana cadangan. Ingat, Anda bukan korban.
- Lihat individu sebagai pribadi dan bukan "pelanggar janji." Ketika Anda melihatnya sebagai orang yang berjuang di beberapa bidang, Anda mungkin lebih bersedia untuk memaafkan daripada jika Anda melihatnya sebagai pelanggar janji yang tidak peduli.
Langkah 3. Kenali manfaat pengampunan
Ada banyak manfaat psikologis dan fisik dengan membiarkan diri Anda memaafkan seseorang yang telah berbuat salah kepada Anda. Ketika Anda secara sadar menyadari bahwa kesejahteraan Anda sebenarnya meningkat ketika Anda melepaskan dendam, Anda mungkin lebih termotivasi untuk bergerak maju dengan proses pengampunan. Berikut beberapa manfaat memaafkan orang lain:
- Kesejahteraan psikologis yang lebih baik
- Depresi berkurang
- Kurang kecemasan
- Tingkat stres yang lebih rendah
- Kesejahteraan spiritual yang lebih besar
- Meningkatkan kesehatan jantung
- Darah rendah
- Sistem kekebalan tubuh yang diperkuat
- Hubungan interpersonal yang lebih sehat
- Peningkatan harga diri dan perasaan harga diri
- Penelitian menunjukkan bahwa manfaat memaafkan begitu nyata karena menurunkan emosi negatif dan stres.
Langkah 4. Buat keputusan untuk memaafkan
Pengampunan adalah melepaskan keinginan untuk membalas dendam atau niat buruk terhadap orang yang Anda rasa telah bersalah kepada Anda. Selain itu, ketika seseorang ingkar janji, apalagi jika dia dekat dengan Anda, Anda mungkin akan mengalami rasa kehilangan dan kesedihan. Pengampunan adalah resolusi alami dari proses kesedihan.
- Memaafkan bukan berarti kamu lemah. Ini sebenarnya pilihan yang sangat kuat yang pada akhirnya akan membantu kesejahteraan Anda.
- Memaafkan bukan berarti harus melupakan apa yang telah terjadi. Faktanya, sangat penting untuk membuat batasan dengan orang-orang yang tidak dapat diandalkan. Anda masih bisa berteman dengan seseorang dan tidak meminta bantuan mereka.
- Pengampunan tidak berarti bahwa Anda harus mendamaikan hubungan. Anda dapat melepaskan dendam tanpa mempertahankan hubungan, jika Anda yakin itu tidak sehat atau beracun.
- Memaafkan seseorang tidak berarti Anda harus memaafkan tindakan mereka. Pengampunan adalah agar Anda dapat melanjutkan hidup Anda dan itu tidak berarti bahwa Anda harus membuat alasan untuk orang lain. Anda dapat memaafkan dan tetap mengambil tindakan untuk melindungi diri Anda dari rasa sakit di masa depan.
Langkah 5. Lepaskan dendam
Setelah Anda melakukan semua pekerjaan persiapan, sekarang saatnya untuk benar-benar melepaskan. Putuskan apakah Anda ingin memberi tahu orang itu secara langsung atau apakah Anda lebih suka melepaskan dendam secara pribadi. Berikut adalah cara-cara yang dapat Anda lakukan untuk mengekspresikan pengampunan Anda:
- Beri tahu orang itu bahwa Anda memaafkannya. Hubungi orang tersebut atau minta untuk bertemu langsung dengannya. Ambil kesempatan untuk memberitahunya bahwa Anda tidak lagi menyimpan dendam dan bahwa Anda memaafkannya karena melanggar janji.
- Jika orang tersebut sudah meninggal, tidak ada, atau jika Anda lebih suka melepaskan dendam secara pribadi, Anda dapat mengungkapkan pengampunan Anda secara lisan kepada diri sendiri. Temukan tempat yang tenang di mana Anda akan memiliki privasi. Cukup katakan dengan lantang, “Saya memaafkanmu, _.” Anda dapat masuk ke detail sebanyak atau sesedikit yang Anda rasa nyaman.
- Menulis sebuah surat. Ini adalah pilihan bagus lainnya. Anda harus memutuskan apakah akan mengirim atau membuangnya. Intinya beri diri Anda kesempatan untuk benar-benar melepaskan dendam.
Langkah 6. Bangun kembali kepercayaan dengan menetapkan batasan
Jika Anda memutuskan untuk mempertahankan hubungan atau jika itu adalah anggota keluarga dekat yang akan Anda habiskan banyak waktu, penting untuk melindungi diri sendiri dengan menetapkan batasan. Batasan akan membantu Anda membangun kembali rasa aman sehingga janji yang diingkari cenderung tidak terulang kembali. Ini akan membantu Anda membangun kembali kepercayaan dan memulai proses merebut kembali kekuatan pribadi Anda.
- Sebagai contoh, katakanlah sepupu Anda berjanji untuk mengawasi anak-anak Anda sehingga Anda dapat menghadiri acara penting tetapi dia membatalkannya pada menit terakhir. Salah satu batasan yang dapat Anda buat adalah dia memberi Anda pemberitahuan 24 jam jika dia harus membatalkan di masa mendatang (dengan asumsi tidak ada keadaan darurat) sehingga Anda dapat membuat pengaturan lain. Anda dapat memberi tahu dia bahwa jika dia tidak menepati perjanjian ini maka Anda tidak akan lagi memintanya untuk mengasuh anak-anak Anda dan juga tidak akan lagi tersedia untuk mengasuh anak-anaknya.
- Ingatlah bahwa saat Anda mulai membangun kembali kepercayaan, batasannya mungkin berubah.
- Sangat penting untuk menetapkan batasan dengan pelanggar janji kronis. Ya, setiap orang memiliki hal-hal yang perlu dia selesaikan, tetapi Anda tidak harus membiarkan diri Anda dimanfaatkan berulang kali saat dia mengerjakannya.
Bagian 3 dari 3: Merekonsiliasi Hubungan
Langkah 1. Putuskan apakah Anda ingin mendamaikan hubungan
Jika Anda berpikir bahwa hubungan itu sehat dan Anda ingin memulihkannya, maka jadikan hubungan itu sebagai prioritas. Juga, pastikan Anda siap dan tidak tertekan oleh apa yang dikatakan orang lain yang harus Anda lakukan.
- Emosi dapat mengganggu proses rekonsiliasi. Pastikan Anda telah membiarkan penyembuhan batin terjadi sebelum mencoba memulihkan hubungan. Jika Anda masih kesal dengan janji yang dilanggar maka itu bisa memperburuk keadaan.
- Ada kalanya rekonsiliasi tidak sehat, dan tidak apa-apa. Jika Anda tidak berpikir bahwa hubungan itu harus dipulihkan, maka tidak apa-apa untuk memaafkan tanpa memulihkan hubungan. Ini mungkin terasa sedikit canggung, tetapi Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Saya menghargai Anda sebagai pribadi dan saya memaafkan Anda, tetapi saat ini menurut saya tidak sehat bagi kita berdua untuk mempertahankan persahabatan ini.”
Langkah 2. Hubungi teman Anda dan katakan padanya bahwa dia dihargai
Saat memulihkan hubungan, penting bagi Anda berdua untuk merasa dihargai. Salah satu cara terbaik untuk menunjukkan bahwa Anda benar-benar telah memaafkan orang lain adalah dengan menunjukkan penghargaan Anda padanya. Biarkan dia tahu bahwa terlepas dari janji yang dilanggar, bahwa Anda masih menghargai dan menghormati dia dan persahabatan Anda.
- Berikut adalah contoh dari apa yang dapat Anda katakan: “Saya tahu bahwa kami memiliki perselisihan, tetapi saya ingin Anda tahu bahwa saya menghargai hubungan kami dan ingin kami tetap berteman. Anda menyenangkan berada di sekitar, memberikan nasihat yang baik, dan tidak ada orang lain yang saya lebih suka menghabiskan Malam Sabtu Gadis dengan.
- Cobalah untuk sespesifik mungkin ketika Anda memberi tahu dia apa yang Anda hargai tentang dia. Ini akan membuat Anda terlihat lebih asli. Juga, humor bisa membantu juga jika sesuai.
Langkah 3. Beri tahu orang tersebut bagaimana Anda berkontribusi terhadap masalah tersebut
Ingat, setiap perselisihan memiliki dua perspektif. Cara Anda melihat situasi mungkin sedikit berbeda dari cara dia melihat situasi. Bagikan bagaimana menurut Anda Anda dapat menangani situasi tersebut secara berbeda.
- Bahkan jika orang tersebut adalah orang yang melanggar janji, pertimbangkan bagaimana Anda mungkin telah berkontribusi pada situasi tersebut. Sadar diri itu penting agar Anda dapat bertanggung jawab atas apa pun yang mungkin telah Anda lakukan untuk menambah masalah.
- Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri seperti "Apakah saya berkomunikasi dengan jelas?" "Apakah saya tahu bahwa dia memiliki banyak hal yang terjadi namun saya menambahkan lebih banyak ke piringnya?" "Apakah aku bereaksi sedikit berlebihan?" Pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu Anda mengakui kontribusi Anda terhadap situasi tersebut. Ketika Anda berbagi tanggung jawab atas apa yang terjadi, itu membantu orang lain merasa kurang defensif dan proses rekonsiliasi kemungkinan akan lebih mudah.
Langkah 4. Tanyakan padanya apakah dia ingin menyelamatkan hubungannya
Beri dia kebebasan untuk memutuskan apakah dia ingin menyelamatkan hubungan atau tidak. Jangan berasumsi bahwa karena dialah yang melanggar janji bahwa dia secara otomatis ingin berdamai. Perlu diingat bahwa meskipun pengampunan adalah kemajuan internal, rekonsiliasi membutuhkan partisipasi kedua orang.
- Jika dia marah, hormati haknya untuk marah kepada Anda, apakah menurut Anda itu wajar atau tidak. Terkadang orang secara tidak sadar memproyeksikan kesalahan kepada orang lain. Beri dia waktu dan terus berpikir positif.
- Dia mungkin memutuskan bahwa dia tidak pernah ingin mendamaikan persahabatan. Jika ini terjadi, bersiaplah untuk mendoakannya dengan baik dan terus memaafkan.
Langkah 5. Habiskan waktu bersama
Sengaja untuk menutup jarak lagi. Ketidaksepakatan yang dihasilkan dari janji yang dilanggar dapat menyebabkan keretakan dalam hubungan. Jadikan menghabiskan waktu bersama sebagai prioritas untuk menutup jarak. Cobalah untuk bersikap senormal mungkin satu sama lain.
Mungkin perlu sedikit waktu untuk menjadi dekat lagi, dan tidak apa-apa. Ambillah hari demi hari dan akhirnya Anda akan melewati masa sulit ini
Tips
- Putuskan harapan untuk masa lalu yang lebih baik. Masa lalu sudah terjadi. Yang bisa Anda fokuskan hanyalah masa kini dan masa depan. Jangan tinggal di masa lalu merenungkan apa yang terjadi dan bagaimana hal-hal bisa berbeda. Fokuskan energi itu pada tujuan masa depan.
- Rangkullah keputusan Anda untuk memaafkan. Rangkullah fakta bahwa Anda dapat benar-benar pindah dari pengkhianatan. Ingatkan diri Anda bahwa move on membutuhkan kekuatan dan martabat yang harus dirayakan.
- Jangan meremehkan manfaat kesehatan mental dari pengampunan. Ditemukan bahwa lokakarya pengampunan delapan jam dapat mengurangi tingkat depresi dan kecemasan seseorang sebanyak beberapa bulan psikoterapi.
- Jangan meremehkan manfaat kesehatan fisik dari pengampunan. Sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine juga menemukan bahwa orang yang menganggap diri mereka lebih pemaaf memiliki kesehatan yang lebih baik dalam lima ukuran: gejala fisik, jumlah obat yang digunakan, kualitas tidur, kelelahan, dan keluhan medis.
