Kecemasan yang berfungsi tinggi adalah diagnosis medis tidak resmi, tetapi orang yang mengalaminya tahu betul bahwa kondisinya nyata. Ini dapat didefinisikan dengan kecenderungan yang terlalu perfeksionis, rasa khawatir yang kronis, atau tidak pernah merasa cukup baik. Meskipun kecemasan Anda yang berfungsi tinggi mungkin belum tentu terlihat oleh orang lain, Anda tetap perlu merawat diri sendiri. Berusahalah untuk mengelola stres Anda sehingga kecemasan tidak lepas kendali. Pada hari-hari yang buruk, berusahalah untuk bersikap lembut pada diri sendiri dan latihlah welas asih. Sistem dukungan sosial Anda juga merupakan kunci untuk mengatasi kecemasan yang berfungsi tinggi, jadi pastikan untuk menghabiskan waktu dengan orang-orang yang positif.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menahan Stres
Langkah 1. Lakukan latihan relaksasi untuk menenangkan diri
Menambahkan beberapa teknik untuk tetap santai ke dalam rutinitas harian atau mingguan Anda dapat membantu mengendalikan kecemasan. Latih pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, meditasi kesadaran, yoga, atau imajinasi terbimbing.
Latihan teratur dari latihan-latihan ini dapat membantu Anda melakukannya sebelum atau segera ketika kecemasan menyerang daripada menggunakannya sebagai upaya terakhir
Langkah 2. Tantang pemikiran negatif untuk menghentikan perasaan cemas
Berusahalah untuk mengidentifikasi dan menguji realitas pemikiran negatif ketika itu terjadi. Anda dapat mengidentifikasi pikiran negatif berdasarkan dampaknya terhadap suasana hati Anda: Anda mulai merasa sedih. Ketika ini terjadi, perhatikan apa yang Anda katakan pada diri sendiri dan coba tantang pikiran itu.
-
Misalnya, Anda menyadari bahwa Anda berpikir, "Saya tidak bisa melakukan apa pun dengan benar!" Untuk menantang pemikiran ini, tanyakan pada diri Anda pertanyaan, seperti:
- "Apakah saya melompat ke kesimpulan?"
- "Apakah ada cara lain untuk melihat situasi ini?"
- Apakah ini akan menjadi penting dalam 1 tahun? 5 tahun?"
Langkah 3. Berlatih perawatan diri
Seimbangkan jadwal Anda untuk memasukkan aktivitas menenangkan diri dan perawatan diri yang proaktif, seperti mandi panjang dan santai atau memainkan alat musik yang Anda sukai. Rencanakan satu hari dalam sebulan untuk mengambil cuti kerja dan memiliki "hari kesehatan mental" di mana Anda tidak melakukan apa-apa, atau apa pun yang Anda inginkan tanpa harapan untuk mencapai apa pun. Memiliki hari-hari ini sesekali akan membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda dan mengisi ulang energi Anda.
Langkah 4. Katakan “tidak” ketika Anda tidak ingin mengambil tanggung jawab baru
Jika Anda memiliki kecenderungan untuk mengatakan "ya" untuk setiap bantuan yang diminta seseorang, Anda mungkin secara tidak sengaja membebani jadwal Anda dan membuat diri Anda stres. Lihatlah tanggung jawab dan kewajiban Anda. Jika mereka tidak melayani Anda, jatuhkan mereka. Di masa depan, jeda, pertimbangkan pilihan Anda, dan katakan "tidak" sebelum mengambil lebih dari yang bisa Anda tangani.
Langkah 5. Tetap aktif untuk melawan stres
Olahraga adalah resep yang bagus untuk meredakan kecemasan. Berlari, berpartisipasi dalam kelas kebugaran kelompok di gym, berjalan kaki di jalur alam terdekat, atau menari mengikuti musik favorit Anda.
Membuat tubuh Anda bergerak membantu meredakan adrenalin yang membombardir sistem Anda saat Anda dalam mode pertarungan atau penerbangan. Plus, olahraga melepaskan endorfin yang meningkatkan energi dan mengangkat suasana hati Anda
Langkah 6. Tidurlah setidaknya 8 jam setiap malam
Perasaan cemas dapat memburuk ketika Anda kurang tidur, jadi cobalah untuk mendapatkan istirahat yang cukup setiap malam. Jika Anda sulit tidur, coba matikan perangkat elektronik Anda lebih awal dan mandi air hangat sebelum tidur.
Langkah 7. Pilih makanan bergizi daripada sampah, kafein, dan alkohol
Makanan olahan, kafein, dan alkohol dapat memperburuk kecemasan. Sebaliknya, isi tubuh Anda dengan makanan utuh yang padat nutrisi yang mengurangi kecemasan. Makan banyak karbohidrat kompleks seperti buah dan sayuran segar, biji-bijian, dan kacang-kacangan selain sumber protein, kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa lemak.
- Makanan yang kaya asam lemak omega-3 dapat bermanfaat bagi kesehatan otak dan suasana hati, jadi sertakan ikan berlemak seperti salmon dan mackerel dalam menu mingguan Anda.
- Bahan tambahan makanan, seperti pewarna makanan, dan bahan kimia dalam makanan tertentu dapat meningkatkan kecemasan.
Metode 2 dari 3: Melewati Hari-Hari yang Sulit
Langkah 1. Berlatih pembumian untuk terhubung kembali dengan di sini dan sekarang
Jika Anda merasa sangat cemas atau panik, cobalah membumi dengan 5 indera Anda. Ini dapat membantu Anda mengatasi perasaan "lalai" yang terkait dengan kecemasan dan memfokuskan kembali pada saat ini. Di lingkungan sekitar, temukan 5 hal yang dapat Anda lihat, 4 hal yang dapat Anda sentuh, 3 hal yang dapat Anda dengar, 2 hal yang dapat Anda cium, dan 1 hal yang dapat Anda rasakan.
Langkah 2. Berkomitmen untuk satu tugas pada satu waktu sehingga Anda tidak kewalahan
Beberapa orang yang memiliki kecemasan yang berfungsi tinggi memiliki kecenderungan perfeksionis, "perlu melakukan semuanya". Jika ini menggambarkan Anda, beri diri Anda istirahat ketika Anda merasa stres. Jalani hari Anda dengan menetapkan tujuan untuk melakukan satu hal pada satu waktu: bangun dari tempat tidur, mandi, gosok gigi, makan sarapan yang sehat, dan sebagainya.
Berfokus pada satu hal dapat membantu meredakan kecemasan dan mencegah Anda merasa kewalahan
Langkah 3. Ulangi afirmasi positif untuk melewati situasi stres
Bantu diri Anda mengatasi kecemasan dengan membacakan pernyataan yang membantu Anda merasa tenang dan positif tentang situasi tersebut. Misalnya, jika Anda ingin bertemu orang baru, katakan pada diri sendiri sesuatu seperti, “Saya adalah teman yang baik. Mereka akan beruntung mengenal saya.”
Langkah 4. Lakukan satu hal yang membuat Anda merasa baik
Pada hari-hari terberat, pastikan untuk merawat diri sendiri dengan aktivitas perawatan diri yang meningkatkan suasana hati dan pola pikir Anda. Lakukan aktivitas konstruktif yang membuat Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri atau hidup Anda. Lakukan hobi seperti berkebun, manjakan diri Anda dengan pijat atau manikur, atau tidur siang, jika Anda mau.
Langkah 5. Tahan keinginan untuk "berpura-pura" saat Anda merasa cemas
Jika Anda memiliki kecemasan yang berfungsi tinggi, Anda mungkin mencoba menyembunyikan perasaan cemas Anda dari keluarga atau teman. Berpura-pura bahwa Anda baik-baik saja padahal sebenarnya tidak hanya akan membuat Anda merasa terisolasi dan lebih cemas. Jika seseorang bertanya bagaimana kabarmu, akui saja. Katakan, "Sejujurnya, saya cemas" atau "Saya tidak melakukannya dengan baik hari ini."
Tahan keinginan untuk menyalahkan diri sendiri karena mengalami kecemasan, karena ini hanya akan meningkatkan kecemasan Anda
Langkah 6. Beri tahu orang-orang terkasih bagaimana mereka dapat membantu
Mereka yang peduli dengan Anda mungkin ingin membantu tetapi tidak tahu caranya. Beri mereka petunjuk tentang bagaimana mereka dapat membantu Anda dengan memberikan beberapa saran. Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, "Saya benar-benar bisa menggunakan pelukan" atau "Maukah Anda membantu saya belajar untuk ujian saya?"
Jangan merasa Anda terlalu maju dalam mengajukan permintaan tertentu. Orang yang Anda cintai kemungkinan akan merasa lega karena ada sesuatu yang dapat mereka lakukan untuk membantu
Metode 3 dari 3: Mencari Dukungan
Langkah 1. Jangan dengarkan orang yang mengatakan itu "di kepala Anda
Anda tidak bisa begitu saja “mengatasi” perasaan cemas. Kecemasan Anda tidak sepenuhnya di bawah kendali Anda, jadi siapa pun yang memberi tahu Anda sebaliknya mungkin hanya membuat Anda merasa lebih buruk tentang diri Anda sendiri. Untuk menghindari bermain ke dalam persepsi negatif seperti itu, cobalah untuk menjauhkan diri dari orang-orang yang tidak mengerti atau mendukung apa yang Anda alami. Sebaliknya, kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif dan memberi semangat.
- Carilah persahabatan dengan orang-orang yang peduli dengan Anda dan kesejahteraan Anda. Untuk membangun persahabatan baru, cobalah bergabung dengan klub atau organisasi baru di daerah Anda.
- Berada di sekitar orang yang tepat dapat secara dramatis mengangkat semangat Anda dan membantu Anda merasa lebih mampu melewati hari-hari yang sulit.
Langkah 2. Percayakan pada seseorang yang Anda percayai
Berbicara tentang kecemasan Anda dapat membantu Anda melepaskan stres dan merasa lebih terhubung dengan orang lain. Bagikan apa yang Anda alami dengan seseorang yang dapat dipercaya dan mendukung. Ini mungkin orang tua, saudara, teman dekat, guru, atau anggota komunitas.
Langkah 3. Temui terapis jika gejala Anda memburuk
Jika kecemasan Anda yang berfungsi tinggi menjadi lebih dari yang dapat Anda tangani sendiri, konsultasikan dengan terapis. Orang ini dapat menentukan apakah Anda mengalami gangguan kecemasan yang parah dan merencanakan pengobatan yang tepat.
