Pergi ke perguruan tinggi itu mengasyikkan, tetapi itu juga bisa menjadi pengalaman yang luar biasa dan bahkan sepi. Banyak mahasiswa berjuang dengan depresi dan masalah kesehatan mental terkait. Depresi adalah penyakit mental serius yang ditandai dengan kesedihan, rasa bersalah, masalah konsentrasi, perubahan nafsu makan atau kebiasaan tidur, dan pikiran untuk bunuh diri. Jika Anda menderita depresi sebagai mahasiswa, Anda dapat belajar untuk mengatasi secara efektif dengan mengambil langkah-langkah untuk meminimalkan gejala Anda, belajar teknik untuk membantu Anda mengatasi stres, mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan, dan mengatasi stigma atau rasa malu.
Langkah
Metode 1 dari 4: Meminimalkan Gejala
Langkah 1. Tidur yang cukup
Tidur sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik Anda, dan kurang tidur dapat memperburuk depresi Anda. Saat Anda kuliah, mungkin sulit untuk mendapatkan tidur yang Anda butuhkan. Kebanyakan orang dewasa muda membutuhkan 7-9 jam tidur malam untuk menjadi yang paling sehat.
- Jadwalkan waktu untuk tidur dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan untuk belajar dan kewajiban lainnya. Cobalah untuk membuat jadwal yang konsisten ketika Anda pergi tidur dan ketika Anda bangun.
- Pastikan Anda memiliki waktu istirahat sebelum tidur setiap malam. Luangkan sedikit waktu untuk melakukan sesuatu yang damai, seperti membaca buku, mandi air hangat, atau melakukan sedikit meditasi.
- Hindari menggunakan ponsel atau komputer Anda tepat sebelum tidur, karena cahaya dari layar dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
Langkah 2. Pertahankan pola makan yang sehat
Makan dan minum dengan benar dapat meningkatkan mood Anda, membantu Anda berkonsentrasi, dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Penting juga untuk menghindari makanan dan minuman yang dapat memperburuk gejala depresi.
- Makan makanan yang kaya vitamin B12 dan folat, seperti lentil, almond, bayam, ayam, dan ikan.
- Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D, yang sering ditambahkan ke susu, jus, dan sereal sarapan.
- Makan banyak ikan, atau cari makanan yang diperkaya dengan asam lemak omega-3.
- Hindari makanan yang tinggi gula rafinasi, seperti makanan penutup manis dan soda.
- Hindari minum terlalu banyak kafein. Meskipun untuk sementara dapat meningkatkan energi Anda, itu juga dapat mengganggu siklus tidur Anda dan membuat Anda merasa gugup atau mudah tersinggung.
Langkah 3. Hindari alkohol berlebihan
Meskipun sesekali minum-minum dengan teman-teman Anda dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk bersosialisasi dan menghilangkan ketegangan, minum terlalu banyak alkohol dapat berdampak negatif pada suasana hati dan kesehatan Anda. Minum berlebihan dapat membuat Anda merasa sakit dan lelah, mengganggu tidur Anda, dan memperburuk gejala depresi Anda. Ini juga dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius, termasuk penyakit hati, masalah pencernaan, dan penyakit kardiovaskular.
Jika Anda merasa bahwa kebiasaan minum Anda berdampak serius pada kesehatan Anda, hubungan Anda, atau kemampuan Anda untuk melakukan pekerjaan Anda, atau jika Anda kesulitan mengurangi asupan alkohol Anda, cari bantuan medis dari dokter Anda atau pusat kesehatan siswa
Langkah 4. Lakukan banyak olahraga
Olahraga dapat merangsang otak Anda untuk melepaskan bahan kimia yang meningkatkan mood Anda. Ini juga dapat membantu menciptakan rasa percaya diri dan memberi Anda pengalihan yang menyenangkan dari hal-hal dalam hidup Anda yang membuat Anda stres.
- Sisihkan sedikit waktu setiap minggu untuk melakukan beberapa jenis aktivitas fisik. Bahkan olahraga 30 menit 3 hari seminggu dapat membantu memperbaiki gejala depresi.
- Tentukan jenis aktivitas yang Anda sukai. Lakukan olahraga kasual yang dapat Anda lakukan bersama teman, luangkan sedikit waktu di gym, atau jalan-jalan atau jogging.
Langkah 5. Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai
Sisihkan sedikit waktu setiap minggu untuk bersenang-senang dan bersosialisasi. Meluangkan waktu untuk menikmati diri sendiri akan mengangkat suasana hati Anda dan pada akhirnya membantu Anda menjadi lebih produktif.
- Cobalah menjadwalkan satu jam untuk makan malam atau hanya nongkrong dengan teman-teman Anda setiap malam.
- Bergabunglah dengan klub atau organisasi pelajar yang didedikasikan untuk aktivitas yang Anda sukai.
- Tentukan waktu reguler setiap hari untuk bermain game atau menonton episode acara TV yang Anda sukai.
Metode 2 dari 4: Mengatasi Stres
Langkah 1. Jangan membebani diri Anda sendiri
Saat Anda menyulap kelas, pekerjaan rumah, kegiatan ekstrakurikuler, dan kehidupan sosial Anda, mudah untuk berakhir dengan terlalu banyak di piring Anda. Jika Anda memiliki kewajiban keluarga atau pekerjaan, kehidupan kampus bisa terasa lebih berat.
- Jangan mengambil kewajiban yang tidak perlu, mis. kursus tambahan di luar beban kursus yang diperlukan per kuartal atau semester.
- Jika Anda merasa kewalahan dengan beban kerja sekolah Anda, bicarakan dengan penasihat akademik Anda tentang menyusun jadwal yang lebih mudah diatur.
Langkah 2. Tulis jadwal mingguan
Beban kerja Anda akan terasa lebih ringan jika Anda mendekatinya dengan cara yang terorganisir. Tuliskan jadwal yang dengan jelas menunjukkan di mana Anda harus berada dan apa yang perlu Anda lakukan pada waktu tertentu selama setiap hari dalam seminggu. Sertakan semua kelas Anda, tetapi juga batasi waktu untuk hal-hal penting lainnya seperti belajar, makan, berolahraga, tidur, dan bersenang-senang.
Langkah 3. Catat tanggal dan tenggat waktu penting
Tuliskan di kalender atau di perencana, atau gunakan program seperti Google Kalender untuk membantu Anda tetap mengetahui hal-hal yang perlu Anda lakukan. Dengan begitu, Anda akan dapat mempersiapkan terlebih dahulu untuk tugas dan acara penting.
Langkah 4. Prioritaskan kewajiban Anda
Luangkan sedikit waktu setiap minggu untuk menilai tugas mana yang paling penting, dan mana yang membutuhkan waktu paling lama untuk diselesaikan. Buatlah rencana untuk menangani tugas-tugas prioritas tinggi terlebih dahulu, dan kemudian menangani tugas-tugas yang lebih kecil dan lebih mudah.
Langkah 5. Beristirahatlah dan atur kecepatan Anda sendiri
Memaksa diri Anda untuk terus bekerja ketika Anda terlalu lelah atau stres untuk berkonsentrasi adalah kontra-produktif. Jika Anda merasa diri Anda lelah atau terganggu saat bekerja, luangkan beberapa menit untuk berjalan-jalan dan meregangkan kaki, makan camilan sehat, atau bahkan menundukkan kepala untuk tidur siang sebentar.
Langkah 6. Meditasi
Meditasi dapat membantu Anda merasa lebih santai dan dapat mengalihkan fokus Anda dari hal-hal yang mengkhawatirkan Anda dengan membantu Anda tetap pada saat ini.
- Temukan tempat yang damai di kampus di mana Anda dapat bermeditasi tanpa gangguan.
- Duduklah dalam posisi yang nyaman dan tutup mata Anda. Cobalah fokus hanya pada pernapasan Anda. Jika Anda merasa pikiran Anda mulai mengembara, alihkan perhatian Anda dengan lembut ke pernapasan Anda.
- Setelah beberapa saat, biarkan diri Anda memikirkan bagaimana perasaan Anda, secara mental dan fisik. Lakukan yang terbaik untuk mengakui perasaan Anda tanpa menghakiminya.
Metode 3 dari 4: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Temui konselor kampus
Sebagian besar perguruan tinggi dan universitas menawarkan layanan konseling. Jika Anda sedang berjuang melawan depresi atau bahkan baru saja melalui masa sulit, seorang konselor dapat membantu Anda mengembangkan keterampilan koping yang lebih kuat dan mungkin dapat menghubungkan Anda dengan sumber daya tambahan.
- Jika Anda tidak yakin bagaimana mengakses layanan konseling di kampus Anda, periksa situs web sekolah Anda untuk mendapatkan informasi, kunjungi bagian kemahasiswaan atau kantor sumber daya siswa, atau minta penasihat akademik atau RA Anda untuk membantu mengarahkan Anda ke arah yang benar.
- Bicaralah dengan konselor Anda tentang riwayat depresi di masa lalu, dan jenis perawatan apa yang mungkin Anda gunakan di masa lalu (konseling, pengobatan, dll.).
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter
Kunjungi pusat kesehatan mahasiswa di kampus dan buat janji dengan dokter atau perawat praktisi. Jelaskan bahwa Anda merasa tertekan dan ingin mendapatkan bantuan. Dokter Anda mungkin memberi Anda rujukan untuk konselor, psikiater, atau spesialis kesehatan mental lainnya, atau menawarkan tip untuk mempertahankan gaya hidup sehat yang dapat membantu mengurangi gejala depresi.
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung kampus
Jika kampus Anda menawarkan layanan kesehatan mental, mereka mungkin dapat membantu menghubungkan Anda dengan kelompok pendukung untuk siswa yang menghadapi masalah serupa. Sebuah kelompok pendukung dapat menawarkan dukungan emosional dan tips mengatasi, dan dapat membantu Anda terhubung dengan orang lain yang berada di perahu yang sama dengan Anda.
Langkah 4. Bicaralah dengan penasihat akademik Anda atau profesor tepercaya
Penasihat dan profesor Anda siap membantu Anda. Jika Anda berjuang secara akademis karena depresi Anda, mungkin membantu untuk berbicara dengan profesor atau penasihat akademik Anda. Mereka mungkin dapat membantu Anda menemukan strategi untuk membuat pekerjaan akademis Anda lebih mudah dikelola, atau menghubungkan Anda dengan sumber daya yang dapat membantu Anda.
- Pergi ke jam kantor profesor atau penasihat Anda, atau jadwalkan waktu untuk bertemu dengan mereka secara pribadi.
- Coba katakan sesuatu seperti, “Saya sedang berjuang melawan depresi sekarang, dan itu membuat saya sangat sulit untuk tetap fokus pada pekerjaan saya. Bisakah kita membicarakan pilihanku?”
Langkah 5. Jangkau teman dan keluarga
Kesepian, kerinduan, dan isolasi sosial dapat menjadi faktor utama dalam perkembangan depresi. Jika Anda memiliki anggota keluarga atau teman yang Anda rasa nyaman untuk berbicara tentang perasaan Anda, jangan takut untuk menghubungi mereka.
- Beri tahu teman atau teman sekamar tepercaya bagaimana perasaan Anda. Anda mungkin menemukan bahwa mereka mengalami banyak hal yang sama dengan Anda.
- Luangkan waktu untuk menelepon atau Skype dengan keluarga Anda atau dengan teman-teman di rumah.
- Jika Anda kesulitan mencari teman di kampus, bergabung dengan kelompok pendukung atau terlibat dalam organisasi mahasiswa dapat membantu Anda terhubung dengan orang lain yang mengalami masalah serupa.
Langkah 6. Cari bantuan jika Anda merasa ingin bunuh diri
Jika Anda memiliki pikiran untuk mengakhiri hidup Anda sendiri, Anda perlu segera mendapatkan bantuan profesional. Pusat konseling kampus atau kantor kesehatan Anda mungkin memiliki saluran krisis 24 jam yang dapat Anda hubungi untuk berbicara dengan seorang konselor. Orang ini dapat membantu Anda mengatasi pikiran atau perasaan negatif, atau menghubungkan Anda dengan layanan darurat.
Jika tidak mengetahui nomor saluran krisis kampus, Anda dapat menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255, atau hubungi departemen layanan darurat setempat
Metode 4 dari 4: Mengatasi Stigma dan Rasa Malu
Langkah 1. Ingatlah bahwa Anda tidak sendirian
Depresi dan kecemasan sangat umum di kalangan mahasiswa. Hampir 50% mahasiswa yang disurvei tentang kesehatan mental melaporkan bahwa mereka telah mengikuti konseling untuk depresi atau masalah kesehatan mental lainnya. Ingatlah bahwa ada kemungkinan besar seseorang yang Anda kenal – teman sekelas, teman sekamar, atau teman – mengalami hal yang sama dengan Anda.
Langkah 2. Didiklah diri Anda sendiri tentang depresi
Mempelajari tentang depresi dan penyebabnya dapat membantu Anda memahami apa yang sedang Anda alami dan bagaimana menjadi lebih baik, dan juga dapat membantu Anda menerima kenyataan bahwa depresi Anda bukanlah kesalahan Anda dan tidak ada yang perlu dipermalukan.
- Anda mungkin dapat menemukan informasi tentang depresi di pusat kesehatan siswa atau kantor konseling sekolah Anda, atau di situs web sumber daya siswa sekolah Anda.
- Cari informasi tentang depresi di situs web terkemuka, seperti situs web National Institute of Mental Health.
- Pertimbangkan untuk mendaftar kelas atau seminar tentang kesehatan mental di sekolah Anda.
Langkah 3. Bergabunglah dengan organisasi kesadaran atau advokasi kesehatan mental
Kampus Anda mungkin memiliki organisasi atau klub mahasiswa yang didedikasikan untuk advokasi kesehatan mental, seperti NAMI di Kampus. Organisasi-organisasi ini didedikasikan untuk mendobrak stigma yang terkait dengan penyakit mental, dan dapat menjadi sumber dukungan yang sangat baik bagi siswa yang berjuang dengan depresi dan masalah kesehatan mental lainnya.
