Banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan dan mengikuti diet mungkin berpikir bahwa "makanan ringan" tidak mungkin. Makanan ringan umumnya memiliki reputasi buruk karena tinggi kalori, gula, lemak atau garam. Namun, tidak semua jajanan itu tidak sehat. Padahal, jika direncanakan dengan baik, banyak camilan sebenarnya bisa bermanfaat untuk diet Anda. Mereka dapat menambahkan suntikan nutrisi ekstra ke hari Anda, memberi Anda dorongan energi dan menjaga rasa lapar dan nafsu makan Anda tetap terkendali sepanjang hari. Gunakan camilan dengan bijak sepanjang hari untuk membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memilih Camilan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Jaga kalori tetap terkendali
Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat mengemil diet atau rencana penurunan berat badan adalah membiarkan total kalori menjadi terlalu tinggi. Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau dataran tinggi berat badan.
- Pertahankan camilan hingga 150 kalori atau kurang per camilan. Tingkat kalori ini dapat memungkinkan makanan ringan untuk masuk ke dalam diet terbatas kalori.
- Untuk memastikan Anda mempertahankan 150 kalori atau kurang, selalu ukur porsi makanan Anda dan lacak kandungan kalorinya. Menebak porsi atau kalori membuat Anda terbuka untuk banyak kesalahan.
- Meskipun Anda ingin membatasi kalori untuk camilan, 150 kalori menyediakan ruang yang cukup untuk memasukkan berbagai nutrisi untuk membantu mengendalikan rasa lapar Anda.
Langkah 2. Sertakan protein tanpa lemak
Memasukkan protein tanpa lemak harus menjadi prioritas nomor satu saat memilih camilan saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
- Protein adalah nutrisi penting untuk menurunkan berat badan. Ketika dimasukkan dalam camilan Anda, protein tanpa lemak membantu Anda lebih kenyang dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak.
- Bertujuan untuk sumber protein yang lebih ramping pada waktu camilan. Jenis protein ini memiliki lebih sedikit kalori dan lemak dan merupakan pilihan terbaik ketika kalori terbatas.
- Pilih makanan protein tanpa lemak seperti: telur rebus, dendeng rendah sodium, yogurt rendah lemak atau cangkir keju cottage, stik keju rendah lemak, daging deli rendah sodium atau kacang panggang. Anda dapat membuat campuran jejak, daging deli dan gulungan keju, yogurt Yunani rendah lemak yang ditaburi kayu manis, 3 ons dendeng, roti gandum utuh dengan irisan telur rebus, atau seledri dan selai kacang.
Langkah 3. Tambahkan sebagian besar dengan buah atau sayuran
Camilan adalah tempat yang tepat untuk mendapatkan porsi tambahan buah atau sayuran. Plus, makanan ini rendah kalori dan dapat menambah jumlah makanan ringan Anda tanpa mendorong Anda melebihi batas kalori Anda.
- Buah-buahan dan sayuran juga menawarkan manfaat tambahan karena tinggi serat. Serat, seperti protein, dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama sepanjang hari.
- Memasangkan protein tanpa lemak Anda dengan buah atau sayuran membuat camilan bergizi dan memuaskan.
- Cobalah yogurt Yunani dengan buah, stik keju rendah lemak dan apel atau pir, kacang panggang dan buah kering, wortel bayi dengan hummus, wafel gandum kecil dengan selai kacang dan irisan pisang, protein shake dengan buah dan sayuran yang dicampur, bungkus selada dengan salad ayam, atau daging deli melilit sayuran mentah.
Langkah 4. Pilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat olahan
Banyak makanan ringan khas yang tinggi karbohidrat olahan seperti tepung putih atau gula putih. Beralih ke biji-bijian berserat tinggi untuk sumber karbohidrat yang lebih kompleks dan memuaskan.
- 100% biji-bijian utuh lebih tinggi serat, protein, dan nutrisi lainnya dibandingkan dengan biji-bijian olahan. Pergi untuk gandum setiap kali Anda bisa.
- Biji-bijian utuh untuk dicoba meliputi: gandum utuh, jagung, tortilla atau bungkus gandum utuh, roti gandum utuh atau quinoa.
- Sertakan biji-bijian ke dalam makanan ringan Anda seperti: keripik pita gandum utuh dan wortel dengan hummus, satu potong roti gandum utuh dengan alpukat yang dihancurkan dan irisan tomat, satu cangkir popcorn, semangkuk kecil oatmeal dengan buah atau yogurt dengan buah dan taburan granola.
Langkah 5. Cobalah air terlebih dahulu
Anda mungkin merasa lapar di antara waktu makan dan memiliki keinginan untuk ngemil padahal pada kenyataannya Anda mungkin tidak membutuhkan makanan. Terkadang, gejala dehidrasi ringan bisa tampak seperti rasa lapar fisik dan memberi isyarat untuk makan.
- Untuk memastikan keinginan ngemil sore Anda bukan hanya tubuh Anda yang mengirimkan sinyal campuran, cobalah untuk tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari.
- Bertujuan untuk minum minimal 64 oz atau delapan gelas air setiap hari. Namun, banyak orang membutuhkan hingga 13 gelas setiap hari. Jumlahnya akan bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
- Anda tahu bahwa Anda cukup terhidrasi jika Anda tidak merasa haus sepanjang hari dan urin Anda berwarna kuning pucat di penghujung hari.
- Jika Anda sedang berdiet dan bertujuan untuk menurunkan berat badan, pilihlah cairan yang menghidrasi tanpa kalori. Air, air beraroma, air soda, kopi tanpa kafein, dan teh adalah pilihan yang bagus.
Langkah 6. Hindari makanan ringan yang sangat diproses
Memilih makanan rendah kalori dan bergizi adalah pilihan terbaik untuk memasukkan camilan saat Anda berdiet. Camilan "junk food" yang diproses tinggi adalah hal yang harus Anda hindari.
- Banyak makanan olahan dan makanan ringan olahan yang tinggi kalori, gula, lemak dan garam. Ini benar-benar dapat menggagalkan diet atau penurunan berat badan Anda jika dimakan secara teratur atau dalam jumlah besar.
- Hindari makanan seperti: keripik, kerupuk, permen, kue kering, kue camilan, pai, granola manis, batangan buah manis, atau minuman manis.
Langkah 7. Hindari camilan berkalori kosong
Ada beberapa makanan ringan (seperti keripik kentang atau permen) yang jelas harus dihindari saat Anda menurunkan berat badan. Namun ada beberapa camilan rumit yang rendah kalori dan tetap harus diminimalkan dalam diet Anda.
- Camilan atau makanan berkalori kosong adalah makanan yang mengandung sedikit atau tidak ada nilai gizi dan hanya menyediakan kalori. Mereka "kosong nutrisi."
- Ada banyak makanan ringan yang dipasarkan sebagai makanan sehat dan "baik untuk menurunkan berat badan" tetapi masih dianggap kalori kosong. Mereka rendah kalori tetapi mereka juga sangat rendah nutrisi yang berharga.
- Kurangi makanan seperti: keripik panggang, "bungkus 100 kalori", kue diet, permen bebas gula, puding atau jello bebas gula, dan biskuit.
Bagian 2 dari 2: Memutuskan Kapan Snack
Langkah 1. Tunggu sampai perut Anda keroncongan
Penting untuk memastikan Anda menggunakan makanan ringan dengan bijak. Salah satu kegunaan terbaik untuk camilan adalah menjaga rasa lapar pada tingkat yang dapat diatur di antara waktu makan. Camilan hanya jika Anda benar-benar lapar secara fisik.
- Tubuh Anda melakukan pekerjaan yang baik untuk memberi tahu Anda kapan Anda lapar dan apakah Anda perlu camilan atau tidak sebelum rencana makan berikutnya.
- Rasa lapar fisik harus menjadi panduan Anda apakah Anda perlu ngemil atau tidak. Perhatikan sinyal tubuh Anda sepanjang hari untuk membantu Anda memutuskan apakah Anda ingin mengemil atau tidak.
- Rasa lapar fisik terasa seperti kekosongan di perut Anda dan mungkin disertai dengan rasa sakit di perut dan suara menggeram.
Langkah 2. Makanlah camilan kecil sebelum berolahraga
Waktu lain yang tepat untuk ngemil (bahkan jika Anda tidak terlalu lapar) adalah sebelum berolahraga dengan intensitas tinggi atau lama.
- Tubuh Anda, terutama otot Anda, membutuhkan energi untuk bahan bakar selama latihan. Jika sudah beberapa jam sejak makan terakhir Anda atau Anda belum makan, camilan kecil sebelum berolahraga akan membantu memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan aktivitas.
- Camilan pra-olahraga memiliki rekomendasi yang sedikit lebih spesifik dibandingkan dengan camilan yang digunakan untuk membawa Anda dari makan siang hingga makan malam. Jenis camilan terbaik sebelum berolahraga adalah karbohidrat yang bertindak sebagai sumber bahan bakar langsung untuk tubuh Anda.
- Cobalah: sepotong buah, yogurt kecil, semangkuk kecil oatmeal, beberapa keripik pita gandum utuh, smoothie yang dibuat dengan yogurt dan buah, apel dengan selai kacang, sepotong roti panggang, bagel mini gandum utuh, kulit buah atau wafel gandum utuh kecil.
Langkah 3. Camilan di antara dua waktu makan yang berjauhan
Salah satu alasan paling umum untuk memasukkan camilan adalah untuk membantu mengelola rasa lapar yang muncul di antara waktu makan.
- Gunakan camilan Anda untuk mengurangi rasa lapar di antara waktu makan. Membiarkan diri Anda terlalu lapar di antara waktu makan dapat menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.
- Jika waktu makan dua kali lebih dari sekitar empat sampai lima jam, Anda mungkin perlu merencanakan makanan ringan untuk membantu mengarahkan Anda ke makanan berikutnya.
- Kombinasi protein tanpa lemak dan buah, sayuran, atau gandum utuh adalah pilihan terbaik untuk menghilangkan rasa lapar dan membuat Anda tetap kenyang.
- Cobalah: buah dan yogurt atau keju cottage, campuran jejak dengan buah kering, daging deli dan gulungan keju, irisan pir dengan keju cheddar, apel dan selai kacang, sayuran mentah dan hummus, keripik pita gandum utuh dengan guacamole, campuran protein shake dengan buah, protein bar dan sepotong kecil buah, sereal atau oatmeal dengan salad buah dan tuna dengan sayuran mentah.
Langkah 4. Hindari ngemil jika Anda benar-benar tidak perlu
Camilan bisa sangat cocok dengan diet penurunan berat badan dengan mengelola rasa kenyang dan nutrisi. Namun, ngemil saat tidak diperlukan dapat menghambat penurunan berat badan dan membentuk kebiasaan buruk.
- Jangan menambahkan camilan, bahkan camilan sehat atau rendah kalori, yang akan mendorong Anda melebihi tingkat kalori untuk menurunkan berat badan.
- Jangan ngemil karena bosan. Bahkan jika Anda memiliki ruang dalam diet Anda untuk camilan rendah kalori, makan karena bosan dan tanpa rasa lapar adalah kebiasaan buruk untuk jangka panjang.
- Juga jangan duduk dengan makanan ringan dalam jumlah besar - bahkan jika itu sehat. Ini dapat menyebabkan makan tanpa berpikir dan makan berlebihan (dan mungkin terlalu banyak kalori).
