Pada Januari 2016, pemerintah AS merilis versi kedelapan dari saran resminya untuk makan sehat. Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika saat ini hanya tersedia online di https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, dan berisi banyak informasi yang sudah dikenal, seperti makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Namun, ada perubahan penting, termasuk pergeseran fokus ke arah penyesuaian "pola makan" secara keseluruhan, dan penekanan baru pada pembatasan asupan gula tambahan. Untuk mengikuti pedoman diet A. S. terbaru, Anda perlu mengidentifikasi pola makan Anda dan fokus untuk menambahkan berbagai pilihan makanan sehat sambil membatasi yang tidak sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berfokus pada Pola Makan
Langkah 1. Kenali “pola makan” individu Anda
Meskipun masih berisi banyak rekomendasi diet khusus, versi terbaru dari pedoman diet tidak ingin Anda fokus pada aturan sederhana "makanan enak" / "makanan buruk", "makan ini" / "jangan makan itu". Sebagai gantinya, disarankan agar Anda terlebih dahulu mengidentifikasi "pola makan" individu Anda; istilah ini didefinisikan sebagai "kombinasi makanan dan minuman yang Anda konsumsi dari waktu ke waktu."
Pada dasarnya, ini meminta Anda untuk fokus pada "gambaran besar," keseluruhan kebiasaan makan dan perilaku yang akan Anda bawa sepanjang hidup. Variasi harian tidak sepenting menyesuaikan pola jangka panjang Anda untuk lebih memenuhi pedoman nutrisi umum
Langkah 2. Identifikasi lima pedoman yang harus menginformasikan pola makan Anda
Lima prinsip umum yang memperkenalkan panduan diet baru membangun konsep pola makan ini, bersama dengan titik-titik penekanan yang sudah dikenal. Menurut pedoman menyeluruh ini, Anda harus:
- Tetapkan pola makan sehat sepanjang hidup Anda.
- Konsumsilah makanan padat gizi yang beragam dan dalam jumlah yang cukup.
- Batasi asupan kalori dari gula tambahan, lemak jenuh, dan natrium.
- Tekankan minuman yang lebih sehat serta pilihan makanan.
- Mendukung pola makan sehat untuk semua orang.
Langkah 3. Ubah pola makan yang ada
Alih-alih menambah atau menghapus makanan tertentu, pedoman diet baru menyarankan Anda mengubah pola makan yang ada untuk lebih mencerminkan rincian nutrisi yang disarankan untuk usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Untuk diet khas Amerika, perubahan ini meliputi:
- Perbanyak makan sayur dan buah. Cobalah untuk makan setengah dari piring makan Anda dari sayuran.
- Membuat biji-bijian setidaknya 50% dari asupan biji-bijian Anda.
- Berfokus pada produk susu rendah lemak dan padat nutrisi (misalnya, yogurt rendah lemak, bukan keju)
- Menambahkan lebih banyak variasi dan kepadatan nutrisi pada pilihan protein Anda.
- Mengkonsumsi lebih banyak minyak dan lebih sedikit lemak padat.
Langkah 4. Carilah inspirasi dari contoh pola makan di panduan ini
Sebagian besar informasi terselip di lampiran Pedoman Diet resmi, tetapi ada baiknya mencari perbandingan tiga pola makan yang direkomendasikan. Ini termasuk “Pola Makan Gaya A. S. yang Sehat,” “Pola Makan Gaya Mediterania yang Sehat,” dan “Pola Makan Gaya Vegetarian yang Sehat.” Anda dapat menarik dari salah satu atau semua ini untuk mengembangkan pola makan pribadi Anda yang lebih baik.
- Pola AS menyumbang kecenderungan khas Amerika untuk protein hewani dan konsumsi susu yang lebih tinggi, misalnya.
- Pola Mediterania, sementara itu, menyesuaikan dengan peningkatan asupan makanan laut dan buah-buahan, dan mengurangi asupan susu yang umum untuk pola makan di bagian dunia itu.
- Demikian pula, pola vegetarian beradaptasi dengan peningkatan khas kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian sebagai akibat dari penghapusan protein hewani.
Bagian 2 dari 3: Menambahkan Variasi pada Pilihan Makanan Sehat
Langkah 1. Dapatkan warna-warni dengan pilihan sayuran Anda
Meskipun pedoman khusus bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, Anda biasanya harus berusaha makan setidaknya 2,5 cangkir sayuran setiap hari. Namun, sungguh, Anda akan kesulitan makan terlalu banyak sayuran. Mereka penuh dengan nutrisi penting dan cenderung membuat Anda kenyang lebih cepat, sehingga mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan.
Salah satu pedoman khusus mengenai varietas sayuran adalah memilih dari berbagai warna, karena mereka memberikan nutrisi bermanfaat yang berbeda. Yang paling penting adalah hijau tua (seperti brokoli atau kangkung), merah (seperti paprika dan tomat), dan oranye (seperti wortel dan paprika). Pada dasarnya, makan banyak sayuran selalu merupakan hal yang baik, tetapi semakin berwarna mangkuk salad atau tumis sayuran Anda, semakin baik. Makan pelangi makanan berwarna-warni
Langkah 2. Fokus pada makan berbagai buah utuh
Seperti halnya sayuran, jumlah yang disarankan bervariasi berdasarkan keadaan individu, tetapi Anda biasanya harus makan sekitar dua cangkir buah setiap hari. “Makan” penting untuk diperhatikan, karena merupakan cara mengkonsumsi buah yang dianjurkan. Makan buah utuh lebih disukai daripada minum jus buah, misalnya.
Dengan makan buah utuh, Anda mendapatkan manfaat maksimal dari berbagai vitamin dan nutrisi yang tersedia. Sebuah apel utuh, misalnya, akan memberi Anda lebih banyak serat daripada jus apel. Pedoman Diet juga menekankan variasi dalam pilihan buah, dalam warna dan jenis
Langkah 3. Pilih berbagai protein tanpa lemak
Dalam hal konsumsi protein, variasi sekali lagi menjadi elemen kunci dari pedoman baru. Baik pemakan daging maupun vegetarian dapat memilih dari berbagai macam makanan yang mengandung banyak protein. Makanan laut, unggas, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian, dan kacang-kacangan semuanya menawarkan sumber protein yang baik tanpa kandungan lemak jenuh yang signifikan.
- Biasanya, Anda harus makan delapan ons atau lebih makanan laut per minggu, misalnya. Untuk lebih banyak contoh jumlah dan jenis protein tanpa lemak yang direkomendasikan, lihat lampiran di akhir Pedoman Diet resmi.
- Telur sekarang lebih dianjurkan dalam pedoman terbaru, karena batasan sebelumnya pada asupan kolesterol harian (sebelumnya 300 mg per hari) telah dihilangkan. Penelitian telah menunjukkan korelasi yang lemah antara makan makanan berat kolesterol dan peningkatan kadar kolesterol darah. Telur, oleh karena itu, tinggi protein (dan kolesterol) tetapi rendah lemak jenuh, kembali "masuk".
Langkah 4. Targetkan produk susu rendah lemak dan biji-bijian dengan pilihan Anda
Pedoman baru lebih spesifik tentang pentingnya memilih biji-bijian, merekomendasikan bahwa mereka membuat setidaknya lima puluh persen dari total asupan biji-bijian harian Anda. Biji-bijian utuh memiliki profil nutrisi yang lebih lengkap daripada biji-bijian olahan dan olahan, dan menawarkan lebih banyak kandungan serat, untuk menyebutkan beberapa manfaat.
Pedoman juga menentukan bahwa pilihan produk susu harus fokus pada pilihan padat nutrisi yang tidak memiliki kandungan lemak atau lemak yang berkurang. Yoghurt bebas lemak dan tanpa pemanis, misalnya, menyediakan protein, kalsium, dan sejumlah nutrisi tanpa lemak jenuh atau gula tambahan
Bagian 3 dari 3: Mengurangi Gula Tambahan, Lemak Jenuh, dan Natrium
Langkah 1. Pahami panduan baru tentang gula tambahan
Asupan gula adalah salah satu tantangan terbaru dalam pedoman diet. Toksisitas gula adalah masalah yang semakin meningkat, sehingga Pedoman Diet resmi sekarang membuat rekomendasi khusus untuk membatasi konsumsi gula Anda. Fokusnya adalah mengurangi gula yang ditambahkan ke makanan, berbeda dengan yang terjadi secara alami dalam buah-buahan, misalnya. Meskipun tidak ada perbedaan nutrisi antara gula alami dan gula tambahan, gula tambahan merupakan mayoritas signifikan dari konsumsi gula berlebihan rata-rata orang Amerika.
- Pedoman menyatakan bahwa kurang dari sepuluh persen dari total asupan kalori harian Anda harus berasal dari gula tambahan. Untuk diet 2.000 kalori (jumlah kalori harian yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas), yang setara dengan sekitar 50 gram gula tambahan per hari.
- Sebagai perbandingan, delapan ons soda mengandung sekitar 27 g gula tambahan, jadi cukup mudah untuk melihat berapa banyak "pola makan" kita yang mengandung terlalu banyak gula. #*Asupan gula berlebih dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, tidak terbatas pada obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kerusakan gigi.
- Cobalah untuk membatasi konsumsi minuman manis dan permen, seperti kue atau pai.
Langkah 2. Terus kurangi lemak jenuh dan daging olahan
Versi sebelumnya dari Pedoman Diet telah mempertajam perbedaan antara lemak "baik" dan "jahat", dan versi terbaru melanjutkan tren itu. Sementara lemak trans yang tidak sehat sebagian besar telah dihilangkan dari makanan olahan karena perubahan peraturan federal, asupan lemak jenuh yang berlebihan masih menjadi masalah kesehatan utama bagi banyak orang.
- Mirip dengan gula tambahan, pedoman merekomendasikan bahwa tidak lebih dari sepuluh persen asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh. Lemak jenuh ditemukan berlimpah dalam daging merah, produk susu utuh, dan makanan olahan; selalu periksa label makanan kemasan.
- Daging olahan seperti potongan deli, bacon, dan sosis cenderung tinggi lemak jenuh dan natrium, dan kelompok seperti Organisasi Kesehatan Dunia (pada 2015) menganggapnya mengandung senyawa karsinogenik yang tidak boleh dikonsumsi. Edisi Pedoman Diet A. S. yang baru tidak mengkhotbahkan penghindaran daging olahan atau menetapkan asupan maksimum tertentu, tetapi merekomendasikan agar konsumsinya sangat dibatasi.
Langkah 3. Tetap waspada dengan konsumsi natrium Anda
Asupan garam yang berlebihan telah menjadi perhatian yang meningkat dari ahli gizi dan ahli kesehatan dalam beberapa tahun terakhir. Ada banyak bukti bahwa terlalu banyak konsumsi natrium dapat menyebabkan hipertensi (tekanan darah tinggi) dan, pada akhirnya, sejumlah masalah kesehatan yang signifikan. Jika Anda seperti orang Amerika pada umumnya, Anda mengonsumsi jauh melebihi jumlah natrium yang disarankan. Seperti halnya gula dan lemak jenuh, penyebab utamanya adalah makanan olahan.
