Bagi seseorang yang menderita kecemasan, waktu malam mungkin menjadi bagian yang paling menegangkan sepanjang hari. Di malam hari, kecemasan bisa memburuk dan mulai menggerogoti Anda. Jika Anda menderita kecemasan di malam hari, Anda dapat mempelajari cara mengelola dan mencegahnya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Kecemasan Anda Saat Itu Terjadi
Langkah 1. Bangun dari tempat tidur
Jika Anda terbangun karena cemas atau panik, atau Anda merasa cemas di malam hari, jangan tetap di tempat tidur. Tempat tidur Anda harus menjadi tempat yang nyaman dan menenangkan di mana Anda tidur. Jika Anda berbaring di tempat tidur, berguling-guling dengan kecemasan, tempat tidur Anda mungkin mulai menjadi tempat yang membuat Anda semakin cemas.
- Ketika Anda tidak bisa tidur, pergilah duduk atau berbaring di tempat lain di rumah Anda. Duduk di kursi, berbaring di sofa, atau berbaring di lantai.
- Jika Anda berbaring di sana selama 20 hingga 30 menit, bangun dan pergilah ke tempat lain. Anda dapat kembali ke tempat tidur setelah Anda tenang kembali.
Langkah 2. Cobalah pengalih perhatian cepat
Terkadang, gangguan dapat membantu mengatasi kecemasan malam hari. Terkadang, gangguan menyebabkan lebih banyak kecemasan karena Anda secara sadar berpikir untuk membuat diri Anda mengatasi kecemasan Anda. Anda dapat mencoba mengalihkan perhatian Anda terlebih dahulu. Pasang televisi, baca, atau lakukan hal lain untuk mengalihkan perhatian Anda.
Namun, jika Anda tidak terganggu dalam lima hingga 10 menit, berhentilah mencoba mengalihkan perhatian Anda. Sebaliknya, temukan cara lain untuk mengatasi kecemasan Anda
Langkah 3. Identifikasi kecemasan Anda
Satu hal yang mungkin membantu Anda berhenti cemas di malam hari adalah mencari tahu apa yang menyebabkan Anda cemas. Ini membantu Anda menghadapinya sebelum Anda mencoba untuk tidur, atau dapat menyingkirkannya dari kepala Anda sampai pagi. Ketika Anda mengidentifikasi kecemasan Anda, Anda dapat memutuskan apakah itu sesuatu yang dapat Anda tangani malam ini atau apakah itu di luar kendali Anda sampai pagi hari.
- Misalnya, Anda mungkin merasa cemas akan tidur karena Anda menderita insomnia.
- Anda mungkin juga hanya menderita kecemasan umum, jadi otak Anda adalah pusaran emosi dan pikiran yang hebat.
Langkah 4. Tulis kecemasan Anda dalam jurnal
Menghadapi kecemasan Anda dan menuliskannya di atas kertas dapat membantu Anda mengatasinya. Menuliskannya dapat membantu Anda mengendalikannya dengan menariknya dari kepala Anda ke selembar kertas. Setelah menulis di jurnal, Anda dapat mencoba melihatnya dan mengatakan pada diri sendiri bahwa kecemasan itu tidak rasional. Anda juga dapat mencoba membuang pikiran itu dengan membiarkannya di halaman alih-alih di kepala Anda.
- Saat Anda menulis di jurnal, tuliskan apa yang Anda lakukan, di mana Anda berada, dan jika Anda sendirian. Buat daftar pemicu yang mungkin menyebabkan kecemasan.
- Tuliskan pemikiran yang Anda miliki sebelum Anda mulai merasa cemas. Apa yang Anda pikirkan sekarang saat Anda cemas?
- Tuliskan apa yang Anda coba lakukan untuk menenangkan diri.
- Jelajahi mengapa kecemasan tidak realistis atau rasional. Bahkan jika Anda tidak percaya saat ini, tulis saja bagaimana Anda berpikir tidak realistis, pikiran negatif.
Langkah 5. Mainkan suara yang menenangkan di latar belakang
Suara yang menenangkan dapat membantu menenangkan pikiran dan membantu Anda tertidur. Memainkan white noise dapat membantu mengalihkan pikiran dan indera Anda dari kecemasan. Cobalah suara yang menenangkan, seperti hujan atau ombak laut. Anda juga dapat mencoba musik yang menenangkan yang tidak akan membuat Anda lelah, atau bahkan berbicara di radio atau podcast.
- Anda dapat membeli CD atau mengunduh mp3 yang menampilkan suara atau musik hanya untuk relaksasi tidur.
- Anda juga dapat menemukan jenis lagu ini di YouTube atau tempat lain secara online.
- Pastikan Anda memainkannya dengan volume yang sangat rendah sehingga Anda tidak mengganggu diri sendiri.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Teknik Relaksasi untuk Mengatasi Kecemasan di Malam Hari
Langkah 1. Gunakan perhatian penuh
Banyak kecemasan datang dari memikirkan masa depan atau masa lalu. Perhatian penuh membuat Anda tetap fokus pada saat ini. Teknik ini membantu Anda rileks dengan membantu Anda melepaskan kekhawatiran Anda. Selama perhatian penuh, Anda tidak mengabaikan atau mencoba menyingkirkan kecemasan Anda. Sebaliknya, Anda mengidentifikasi mereka sehingga Anda dapat dibebaskan dari mereka.
- Dapatkan posisi yang nyaman di ruangan yang tenang. Tutup matamu. Mulailah dengan mengidentifikasi kecemasan Anda. Jangan mencoba menghakimi mereka, melawan mereka, atau bahkan bereaksi terhadap mereka. Sebaliknya, pikirkan saja tentang mereka. Berpura-pura Anda orang luar hanya melihat kecemasan Anda.
- Biarkan pikiran masuk dan keluar dari kepala Anda. Seringkali, ketika Anda tidak mencoba melawan pikiran, mengendalikannya, atau secara aktif mengabaikannya, mereka mulai terjebak dalam pikiran Anda. Dengan hanya melihat mereka dan tidak terlibat dengan mereka, Anda bisa membiarkan mereka melayang keluar dari kepala Anda.
- Fokus pada tubuh Anda saat ini. Pikirkan tentang bagaimana napas Anda terasa masuk dan keluar dari hidung dan mulut Anda. Fokus pada kelima indera Anda. Apa yang Anda rasakan, cium, atau dengar?
- Perhatian membutuhkan latihan. Jangan berkecil hati jika pikiran Anda ada di mana-mana beberapa kali pertama Anda mencobanya.
Langkah 2. Lakukan latihan pernapasan
Bernapas dalam adalah teknik hebat yang membantu Anda rileks, mengurangi stres, dan mengurangi kecemasan. Ketika Anda merasa cemas di malam hari, Anda dapat mencoba melakukan latihan pernapasan untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
Berbaring telentang dalam posisi yang nyaman. Letakkan tangan Anda tepat di bawah tulang rusuk Anda. Ambil napas dalam-dalam yang panjang dan lambat melalui hidung dengan melebarkan perut. Jari-jari Anda harus terpisah saat Anda bernapas, dan tangan Anda harus terangkat saat perut Anda mengembang. Buang napas melalui mulut Anda. Ulangi lima sampai 10 kali. Anda dapat melakukannya lebih lama jika Anda membutuhkannya
Langkah 3. Cobalah relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi lain yang dapat Anda gunakan di malam hari untuk membantu Anda mengatasi kecemasan. Dalam relaksasi otot progresif, Anda bekerja untuk merilekskan seluruh tubuh Anda, dan juga pikiran Anda. Anda dapat melakukan ini di tempat tidur jika Anda mau.
- Mulailah dengan mengencangkan jari-jari kaki Anda. Keriting di bawah kaki Anda dan tahan selama lima hingga 10 detik. Kemudian perlahan-lahan rileks.
- Selanjutnya, kencangkan semua otot di kaki. Tahan selama lima hingga 10 detik. Perlahan rileks.
- Lanjutkan mengencangkan otot saat Anda menggerakkan tubuh ke atas. Lakukan pada kaki, paha, perut, lengan, leher, dan wajah Anda. Kencangkan dan rilekskan otot-otot di setiap area. Pastikan untuk rileks perlahan.
Langkah 4. Lakukan meditasi terbimbing
Meditasi adalah teknik menghilangkan stres dan kecemasan yang hebat. Melalui meditasi, Anda dapat melepaskan kecemasan dan mencapai kondisi relaksasi. Anda bahkan dapat melakukan meditasi terpandu yang membantu mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur. Meditasi terpandu bervariasi panjangnya, dari lima menit hingga lebih dari satu jam, di mana seseorang memandu Anda melalui proses meditasi sehingga Anda dapat mencapai keadaan relaksasi yang mendalam.
Anda dapat menemukan beberapa meditasi terpandu secara online. Ada file audio melalui lembaga dan situs meditasi. Anda juga dapat menemukan meditasi terpandu di YouTube
Metode 3 dari 3: Mencegah Kecemasan di Malam Hari
Langkah 1. Tetap sibuk di malam hari
Seringkali, alasan mengapa orang tidak merasa cemas di siang hari adalah karena mereka sibuk. Pekerjaan membantu mengalihkan perhatian Anda dari pikiran dan kecemasan di siang hari. Di malam hari, Anda mungkin melambat dan tidak melakukan apa-apa, yang dapat menyebabkan Anda mulai memikirkan kecemasan Anda. Sebaliknya, berikan diri Anda proyek atau tugas di malam hari untuk membuat pikiran Anda sibuk.
- Tugas-tugas ini tidak harus membuat stres atau berat. Membaca buku, mencuci piring, mencuci pakaian, merenda, atau menyusun teka-teki. Apa pun yang membantu menjaga pikiran Anda terfokus pada sesuatu selain kecemasan Anda.
- Tidak ada yang bisa dilakukan di malam hari dapat membuat Anda tersesat di kepala Anda. Ini mengarah pada peningkatan kecemasan.
TIPS AHLI
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Langkah 2. Berolahraga setelah bekerja
Berolahraga setelah Anda pulang kerja dapat membantu mengurangi kecemasan Anda di malam hari. Olahraga adalah penguat suasana hati alami dan metode yang terbukti membantu mengurangi kecemasan. Latihan aerobik adalah obat cepat untuk kecemasan. Anda dapat mencoba memerangi kecemasan malam dengan berolahraga setiap malam.
Jika Anda merasa cemas di malam hari, Anda bisa berjalan cepat, melakukan yoga, atau melakukan rutinitas kardio HIIT singkat di ruang tamu Anda. Ini dapat membantu mengelola kecemasan yang Anda rasakan saat ini
Langkah 3. Batasi alkohol dan kafein Anda
Alkohol dan kafein dapat berdampak negatif pada kecemasan Anda. Mereka dapat membuat Anda gusar, menyebabkan Anda merasa gelisah. Mereka juga dapat menyebabkan Anda merasa lebih panik. Di malam hari, batasi atau hilangkan sama sekali asupan alkohol dan kafein Anda.
Alkohol juga dapat memicu perasaan negatif atau perasaan depresi. Itu dapat mengubah keadaan pikiran Anda, yang mungkin lebih rentan di malam hari
Langkah 4. Bersiaplah untuk tidur satu jam sebelum Anda ingin tertidur
Terkadang, mungkin perlu beberapa saat bagi tubuh dan pikiran Anda untuk menyadari bahwa Anda ingin tidur. Hal-hal seperti televisi, layar komputer, dan ponsel dapat membuat pikiran tetap waspada, sementara cahaya mengganggu produksi melatonin. Mulailah bergerak menuju waktu tidur satu jam sebelum Anda ingin tidur.
- Matikan semua elektronik dan turunkan lampu. Ini membantu tubuh dan pikiran Anda mulai tenang. Tubuh Anda juga akan mulai memproduksi melatonin, yang mendorong tidur.
- Lakukan sesuatu yang melibatkan pikiran Anda untuk membantu mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan tidur. Ini tidak termasuk komputer atau televisi. Sebaliknya, membaca, menggambar, menulis di jurnal, atau bahkan bermain game. Hal-hal ini adalah aktivitas tubuh dan pikiran yang sepenuhnya dapat mengalihkan perhatian Anda dan membantu Anda rileks saat Anda bersiap untuk tidur.
Langkah 5. Pilih waktu tidur yang konsisten
Rutinitas dapat membantu mengurangi kecemasan Anda. Ada kenyamanan dalam melakukan hal yang sama. Rutinitas memberi Anda tindakan dan pengalaman yang sudah dikenal, yang tidak menyebabkan kecemasan lebih lanjut. Waktu tidur Anda harus menjadi waktu rutin. Alih-alih pergi tidur kapan pun Anda mau, pilih waktu tidur yang nyaman yang bisa Anda temui setiap malam.
