Jika Anda alergi terhadap produk susu atau hanya ingin menghindari makanan yang mengandung susu karena alasan pribadi, Anda harus berusaha menemukan makanan ringan yang bebas susu. Ini mungkin terbukti sulit karena banyak makanan ringan mengandung produk susu meskipun bukan merupakan bahan yang jelas. Penting untuk mempelajari cara membaca kemasan makanan dan label makanan sehingga Anda dapat mencari makanan ringan yang mengandung susu. Selain itu, mempelajari cara mengganti makanan ringan dan makanan lainnya dengan alternatif bebas susu akan membantu Anda melanjutkan diet seimbang sambil menghindari reaksi alergi yang berbahaya atau membantu Anda tetap pada pola makan atau diet bebas susu.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menghindari Makanan dengan Susu
Langkah 1. Baca label makanan
Jika Anda ingin menghindari makanan atau kelompok makanan tertentu seperti produk susu, Anda harus mempelajari cara membaca label makanan pada barang kemasan. Ini akan memberi Anda informasi tentang apakah suatu makanan mengandung susu atau tidak dan layak untuk Anda makan.
- Lihat daftar alergen di bawah label bahan. Jika dikatakan mengandung susu atau produk susu atau dibuat di fasilitas yang juga memproses susu atau produk susu, kemungkinan besar produk ini mengandung susu atau mungkin telah terkontaminasi dengan produk susu yang diproduksinya.
- Perhatikan bahwa "bebas laktosa" tidak berarti bebas susu. Hanya makan suatu produk jika secara khusus tidak ada susu yang tercantum dalam bahan-bahannya dan mengatakan "bebas susu."
- Lihat label di bagian depan kemasan untuk kata-kata seperti "bebas susu" atau "dibuat tanpa susu". Banyak makanan vegan, vegetarian, atau ramah alergi akan mencantumkan informasi ini pada makanan mereka untuk membantu konsumen menemukan barang bebas susu.
- Tinjau juga daftar bahannya. Ini penting ketika mencari bahan yang sangat spesifik. Ini biasanya ditemukan di bagian belakang atau samping item di dekat panel fakta nutrisi. Jika Anda melihat salah satu bahan berikut, produk Anda memang mengandung produk susu: susu (dan makanan yang dibuat dengan susu seperti mentega, keju, atau yogurt), kasein atau kaseinat, galaktosa, hidrolisat, laktosa, padatan laktat, whey, nougat, puding, dan laktalbumin.
Langkah 2. Buat lebih banyak makanan dari awal
Kapan pun Anda ingin menghindari makanan dengan bahan tertentu, membuatnya dari awal di rumah adalah ide yang bagus. Anda mengontrol dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan dan Anda dapat yakin bahwa camilan buatan sendiri tidak mengandung makanan olahan susu.
- Untuk memulai, buatlah daftar makanan ringan favorit Anda - termasuk makanan yang Anda dapatkan dari mesin penjual otomatis, kafetaria, kedai kopi, atau pom bensin. Ini akan membantu Anda mengetahui barang apa yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk dibuat di rumah.
- Jika Anda tidak yakin tentang cara membuat versi bebas susu dari beberapa makanan ringan favorit Anda, pertimbangkan untuk mencari resep vegan atau "bebas susu" dari makanan tersebut. Ada banyak buku masak dan resep online yang Anda gunakan untuk membuat versi bebas susu yang lezat dari makanan favorit Anda.
- Beberapa contoh makanan yang dapat Anda buat dari awal yang bebas susu meliputi: puding, kue camilan atau roti cepat saji atau cokelat atau permen.
Langkah 3. Hindari makanan ringan berbasis susu yang umum
Cara mudah untuk memotong sumber besar susu dari makanan ringan adalah dengan menghindari ngemil pada item yang biasanya terkait dengan kelompok makanan susu - seperti keju atau susu.
- Kelompok makanan susu tidak seluas atau beragam seperti yang lain (seperti kelompok makanan nabati). Jauhi makanan yang jelas-jelas mengandung susu, seperti: susu, yogurt, keju, keju cottage, dan mentega.
- Anda dapat memilih untuk menghindari makanan ini bersama-sama dan tidak menemukan penggantinya, atau Anda dapat mencari keju, susu, atau yogurt bebas susu sehingga Anda dapat menikmati makanan ini tanpa khawatir mengonsumsi susu atau susu dalam bentuk apa pun.
Langkah 4. Carilah makanan yang tidak biasa yang mengandung susu
Anda mungkin menemukan beberapa makanan ringan yang tampaknya tidak memiliki sumber susu yang dapat diidentifikasi. Namun, berhati-hatilah karena banyak makanan ringan mengandung beberapa bahan olahan yang mengandung susu atau senyawa lain yang ditemukan dalam produk susu.
- Beberapa sumber produk susu yang tidak umum termasuk: Penyedap alami, penyedap buatan, tepung protein tinggi, asam laktat, produk “non-susu” (mungkin mengandung kasein), keju beras dan keju kedelai.
- Jenis aditif ini biasanya lebih banyak ditemukan pada makanan olahan dan makanan ringan. Misalnya, item seperti kue atau permen mungkin memiliki perasa buatan.
- Bahkan jika Anda melihat keju vegetarian atau vegan, Anda mungkin terkejut menemukan bahwa keju kedelai dan keju beras sebenarnya mengandung beberapa komponen susu.
- Sangat teliti dalam membaca label makanan untuk memastikan bahwa Anda tidak mengonsumsi produk susu dalam bentuk aditif dan makanan yang tidak biasa ini.
Bagian 2 dari 3: Memasukkan Camilan Bebas Susu Bergizi ke dalam Diet Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan Ahli Diet Terdaftar
Jika Anda perlu menghindari makanan atau kelompok makanan tertentu, ada baiknya untuk berbicara dengan Ahli Diet Terdaftar. Mereka akan dapat mengajari Anda cara menghindari makanan atau bahan dan membuat pengganti yang aman dalam diet Anda.
- Setiap kali Anda menghindari seluruh kelompok makanan seperti susu, penting untuk mengetahui nutrisi apa yang umum dalam produk susu dan bagaimana menggantinya dalam diet Anda. Seorang ahli diet akan membantu Anda menemukan makanan lain yang tinggi kalsium atau Vitamin D sehingga Anda dapat yakin bahwa Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari nutrisi penting ini dalam diet Anda.
- Ahli diet Anda juga akan mengulas dengan Anda cara membaca label makanan dan daftar bahan sehingga Anda merasa nyaman berbelanja untuk jenis makanan ringan yang sesuai.
- Anda mungkin juga ingin bertanya kepada ahli diet Anda apakah dia dapat membantu Anda membuat rencana makan dan resep bebas susu sehingga Anda dapat menikmati diet yang seimbang dan bergizi.
Langkah 2. Temukan permen bebas susu
Banyak makanan ringan berbahan dasar susu yang manis - seperti es krim atau yogurt. Ganti dengan alternatif susu untuk suguhan manis yang memuaskan dan menyenangkan. Baik itu cokelat, permen, es krim, atau bahkan yogurt, produk susu ditemukan dalam banyak makanan manis dan makanan ringan. Cobalah untuk menghindari barang-barang ini karena semuanya mengandung susu dan produk susu.
- Pertukaran bebas susu yang mudah meliputi: cokelat dan permen vegan, yogurt berbasis kedelai atau kelapa, sorbet atau serbat bebas susu atau es krim berbasis kelapa atau kedelai.
- Buat suguhan manis bebas susu dari rumah juga. Anda dapat mencoba: trail mix dengan buah kering, smoothie yang dibuat dengan almond atau susu kedelai dan buah, yogurt bebas susu dengan topping buah kering atau segar, cangkir selai kacang buatan sendiri dengan cokelat vegan dan selai kacang atau puding cokelat yang dibuat dengan alpukat dan vegan cokelat.
Langkah 3. Sertakan camilan bebas susu yang gurih
Di luar arena manis, ada camilan asin dan renyah yang mungkin Anda idamkan di sore atau malam hari. Meskipun banyak dari barang-barang ini (seperti popcorn atau kacang-kacangan) secara alami bebas susu, penting untuk memperhatikan apa yang Anda beli dan konsumsi.
- Beberapa camilan mudah yang secara alami bebas susu meliputi: sayuran mentah dan hummus, seledri dan selai kacang atau almond, kacang panggang dan buah kering, kedelai panggang atau buncis, keripik kale, dan granola buatan sendiri.
- Jika Anda perlu membeli beberapa makanan ringan cepat untuk memiliki yang bebas susu, cobalah: buah dan kacang, irisan keju bebas susu untuk daging deli dan gulungan keju, buah dan keju atau keju dan kerupuk dan yogurt bebas susu.
Bagian 3 dari 3: Mengganti Nutrisi yang Ditemukan dalam Makanan Susu
Langkah 1. Konsumsi sumber kalsium alternatif
Salah satu nutrisi yang paling sering ditemukan dalam makanan olahan susu dan makanan ringan adalah kalsium. Jika Anda memilih makanan ringan bebas susu, pastikan diet Anda tetap menyediakan kalsium yang cukup.
- Kalsium adalah mineral penting dalam tubuh Anda. Ini memainkan peran penting dalam kontraksi otot dan pembentukan dan pemeliharaan tulang Anda.
- Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda, tubuh Anda mulai mengambil kalsium yang tersimpan yang ditemukan di tulang Anda dan memasukkannya ke dalam aliran darah Anda untuk fungsi otot yang tepat.
- Jika Anda tidak akan mengonsumsi makanan ringan berbasis susu, carilah makanan lain yang dapat memberikan kalsium yang cukup seperti: jus jeruk yang diperkaya atau susu kedelai, sayuran hijau tua (seperti bayam atau kangkung), biji chia, almond, dan brokoli.
- Untuk camilan, cobalah minum segelas jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium, membuat smoothie dengan susu kedelai, sayuran hijau tua, dan buah-buahan, makan segenggam almond atau campuran kacang dan biji-bijian, atau bahkan salad kecil yang terbuat dari sayuran hijau tua.
Langkah 2. Bertujuan untuk mengkonsumsi makanan kaya vitamin D
Vitamin D adalah nutrisi penting lainnya yang ditemukan dalam jumlah yang cukup tinggi dalam makanan olahan susu (terutama susu). Nutrisi ini sulit ditemukan dalam makanan lain, jadi waspadalah terhadap makanan kaya vitamin D.
- Vitamin D adalah vitamin penting dalam diet Anda. Ini memainkan peran penting dalam fungsi sistem kekebalan Anda, kesehatan tulang Anda, dan fungsi otot Anda.
- Jika Anda menghindari makanan ringan yang mengandung susu, temukan Vitamin D dalam makanan lain seperti: jus yang diperkaya (seperti jus jeruk), ikan berlemak seperti salmon atau tuna, telur, dan sereal yang diperkaya.
- Untuk membuat camilan kaya vitamin D, cobalah: 1/2 cangkir salad tuna dengan biskuit gandum utuh, segenggam sereal yang diperkaya, atau 1-2 butir telur rebus.
Langkah 3. Makan makanan kaya protein lainnya
Selain vitamin dan mineral, makanan olahan susu juga merupakan sumber protein yang besar dalam diet banyak orang. Meskipun biasanya tidak sulit untuk mengonsumsi protein yang cukup, pastikan Anda mengonsumsi sumber makanan kaya protein lainnya.
- Protein adalah makronutrien penting dalam diet Anda. Tubuh Anda membutuhkan jumlah yang relatif besar setiap hari. Ini memainkan peran penting dalam pembentukan enzim, hormon dan bahan kimia pembawa pesan, menyediakan struktur dan dukungan semua sel, mendukung massa otot tanpa lemak Anda dan memberi tubuh Anda sumber energi.
- Meskipun ada banyak makanan lain yang dapat menyediakan protein yang cukup, cobalah untuk tetap berpegang pada sumber protein yang lebih rendah. Ini secara alami lebih rendah kalori dan lemak dan akan mendukung diet seimbang dan bergizi.
- Makanan lain yang tinggi protein meliputi: daging sapi tanpa lemak, babi, unggas, telur, makanan laut, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan dan tahu.
- Beberapa makanan ini seperti telur dan ikan berlemak juga mengandung nutrisi penting lainnya (seperti Vitamin D) yang ditemukan dalam makanan olahan susu. Ini bagus untuk digunakan sebagai dasar camilan Anda.
Langkah 4. Konsumsi suplemen vitamin dan mineral
Jika Anda menghindari makanan ringan yang mengandung susu, tetapi mengalami kesulitan memenuhi pedoman nutrisi yang direkomendasikan (seperti asupan kalsium atau vitamin D), Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi beberapa vitamin.
- Diskusikan diet ini dengan dokter Anda dan tentukan apakah dan seberapa sering Anda harus menguji nilai laboratorium nutrisi Anda. Misalnya vitamin D karena sudah biasa orang kekurangan vitamin D.
- Meskipun vitamin tidak serta merta meningkatkan kesehatan Anda, vitamin adalah cadangan yang bagus jika diet Anda tidak menyediakan vitamin atau mineral dalam jumlah yang cukup.
- Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium plus Vitamin D. Tergantung pada usia atau jenis kelamin Anda, Anda mungkin membutuhkan sekitar 1000-1200 mg kalsium setiap hari.
- Vitamin D sering dipasangkan dengan suplemen kalsium Anda. Namun, usahakan untuk mendapatkan sekitar 800 IU Vitamin D setiap hari.
- Pilihan bagus lainnya adalah multivitamin. Ini mengandung kalsium, vitamin D dan banyak nutrisi penting lainnya. Mengambil satu setiap hari umumnya aman untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat.
Tips
- Menghindari produk susu biasanya hanya disarankan jika Anda memiliki alergi atau kepekaan terhadap produk susu.
- Menghapus makanan ringan yang mengandung susu dari diet Anda mungkin membutuhkan waktu. Tapi bersabarlah saat Anda menghilangkan makanan ini.
- Untuk membuat hidup Anda lebih mudah, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencari pengganti makanan susu umum seperti susu, keju atau yogurt.
