Banyak negara, termasuk Jepang, mengeluarkan pedoman diet dan olahraga setiap lima tahun. Pedoman ini dikembangkan oleh para profesional kesehatan untuk membantu memandu warga tentang apa yang harus dimakan, berapa banyak yang harus dimakan, seberapa sering harus aktif, dan bagaimana mempraktikkan makan yang sehat dan penuh perhatian. Banyak orang di luar Jepang sekarang tertarik untuk mengikuti Pedoman Diet Jepang karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang Jepang memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan stroke yang lebih rendah dibandingkan dengan AS. Tinjau Pedoman Diet Jepang dan pertimbangkan untuk mengikutinya untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memenuhi Pedoman Diet Jepang yang Direkomendasikan
Langkah 1. Makan makanan seimbang
Seperti banyak budaya, Pedoman Diet Jepang merekomendasikan makan makanan seimbang. Konsepnya sangat mirip dengan di AS; Namun, pedoman Jepang menyarankan untuk menekankan makanan tertentu.
- Pertama-tama disarankan untuk memastikan Anda memiliki "makanan pokok" setiap kali makan. Ini dalam bentuk biji-bijian seperti mie atau nasi.
- Ada juga penekanan pada kombinasi buah-buahan, sayuran, susu, kacang-kacangan dan ikan dalam makanan. Kombinasi makanan ini membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari dan membantu menyeimbangkan makanan.
- Pedoman Jepang memang mengizinkan daging sapi atau babi, tetapi banyak orang Jepang tidak sering makan makanan ini. Sebagian besar protein mereka berasal dari makanan laut dan kacang-kacangan.
Langkah 2. Makan porsi yang cukup dari setiap kelompok makanan
Pedoman Jepang menggunakan spinning top untuk menunjukkan berapa porsi setiap kelompok makanan yang harus dimakan setiap hari. Konsepnya mirip dengan Piramida Makanan di AS.
- Kelompok makanan terbesar adalah kelompok biji-bijian (karena merupakan makanan pokok). Dianjurkan untuk memiliki setidaknya satu porsi biji-bijian setiap kali makan dan bertujuan untuk lima sampai tujuh porsi setiap hari. Setiap ukuran porsi harus 40 gram (atau sekitar 1/4 cangkir nasi).
- Kelompok terbesar berikutnya adalah kelompok sayur atau lauk sayur. Pedoman Jepang menyarankan makan lima sampai enam porsi hidangan sayuran setiap hari. Setiap ukuran porsi adalah 70 gram (atau sedikit lebih dari 1/3 cangkir atau sayuran cincang).
- Disarankan untuk hanya mengonsumsi tiga sampai lima porsi ikan dan daging setiap hari dengan ukuran porsi 6 gram per porsi (sekitar 2 ons). Sekali lagi, kebanyakan orang Jepang makan ikan dan kacang-kacangan daripada daging babi dan sapi.
- Kelompok terkecil di spinning top adalah kombinasi buah-buahan dan makanan susu. Hanya disarankan untuk mengonsumsi dua porsi makanan ini setiap hari dengan ukuran porsi 100 gram untuk keduanya (2/3 cangkir buah cincang atau di bawah 1/2 cangkir susu).
Langkah 3. Minumlah cairan yang cukup setiap hari
Pedoman Jepang merekomendasikan minum jumlah cairan yang cukup setiap hari. Ini ditampilkan di bagian atas panduan makanan berputar atas mereka untuk memvisualisasikan pentingnya.
- Cairan yang terutama ditekankan adalah air dan teh. Teh tradisional disajikan tanpa pemanis dan tanpa tambahan gula.
- Sama halnya dengan AS, pedoman Jepang melarang asupan minuman manis. Disarankan untuk membatasi asupan minuman manis seperti soda, koktail jus buah, atau minuman beralkohol.
Langkah 4. Hindari makanan yang terlalu tinggi lemak atau sodium
Ada makanan yang tidak dianjurkan dalam Pedoman Diet Jepang. Mereka yang terlalu tinggi natrium atau lemak harus dibatasi dalam diet.
- Jika Anda makan makanan yang tinggi natrium dan lemak secara teratur atau dalam jumlah besar, berat badan Anda dapat meningkat. Selain itu, risiko tekanan darah tinggi dan stroke juga meningkat.
- Meskipun pedoman tidak merekomendasikan menghindari makanan ini sama sekali, pastikan untuk membatasi makanan seperti: keripik, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, daging olahan (seperti hot dog atau salami), makanan beku dan makanan kaleng.
Langkah 5. Terus mendidik diri sendiri tentang nutrisi
Pedoman Diet Jepang tidak hanya tentang makan makanan tertentu atau makan makanan dalam jumlah tertentu. Mereka juga menekankan pentingnya pengetahuan gizi dan kesehatan.
- Pedoman Diet Jepang menekankan perlunya Shokuiku. Inilah perlunya terus belajar dan mendidik diri sendiri tentang nutrisi dan kebiasaan makan yang baik.
- Pemerintah Jepang memiliki program pendidikan yang membantu individu, keluarga, dan masyarakat mempelajari dan menerapkan kebiasaan makan yang sehat.
- Di daerah Anda, cari program nutrisi. Anda mungkin menemukannya melalui pusat komunitas, gereja, atau pusat kebugaran. Selain itu, pemerintah AS memiliki berbagai sumber pendidikan online yang dapat digunakan untuk meningkatkan pengetahuan nutrisi Anda.
Bagian 2 dari 3: Mengikuti Praktik Makan Penuh Perhatian Jepang
Langkah 1. Berusahalah untuk benar-benar menikmati makanan Anda
Makan dengan penuh kesadaran bukanlah sesuatu yang ditekankan secara signifikan dalam Pedoman Diet AS; Namun, makan dengan penuh perhatian adalah sesuatu yang disarankan oleh pedoman Jepang untuk Anda terapkan selain nutrisi yang baik.
- Salah satu teknik yang digunakan dalam budaya Jepang dikenal sebagai Hara Hachi Bu atau "makan sampai Anda 80% kenyang."
- Untuk berhenti makan pada 80% kenyang, disarankan untuk meluangkan waktu Anda, makan perlahan dan kunyah perlahan. Hal ini memungkinkan Anda untuk menyadari ketika Anda puas dan tidak kenyang.
- Selain itu, ketika Anda meluangkan waktu, Anda memiliki kesempatan untuk menikmati makanan dan makanan Anda secara keseluruhan. Ini juga dapat membantu Anda merasa puas dengan lebih sedikit.
Langkah 2. Makan makanan yang konsisten dan teratur
Pedoman Jepang juga menekankan pentingnya makan makanan yang teratur dan konsisten. Mereka menyarankan untuk mengembangkan jadwal makan dan menaatinya.
- Sangat penting untuk memastikan Anda makan secara teratur. Anda ingin makan makanan atau camilan setiap empat jam atau lebih. Anda dapat makan tiga kali makan utama ditambah satu kudapan atau akhirnya makan lima kali dalam porsi kecil setiap hari. Ini akan bervariasi berdasarkan jadwal dan preferensi Anda.
- Jika Anda melewatkan makan, Anda biasanya merasa lebih lelah, mungkin sakit kepala, lebih cenderung melewatkan latihan sore dan juga lebih cenderung makan berlebihan (terutama makanan berlemak tinggi).
- Kembangkan jadwal makan untuk diri sendiri. Anda mungkin ingin menyusun rencana makan dengan waktu sehingga Anda dapat melihat kapan masing-masing makanan dan camilan Anda habis.
Langkah 3. Manfaatkan makanan lokal atau budaya
Penekanan menarik dari Pedoman Diet Jepang adalah saran untuk memanfaatkan makanan lokal atau budaya. Ini adalah sesuatu yang mungkin tidak Anda harapkan dalam pedoman diet; namun, hal itu dapat membantu mendukung diet yang bervariasi.
- Jika Anda mencoba untuk fokus pada makanan lokal atau hidangan budaya, Anda membuka diri untuk lebih banyak variasi makanan yang berbeda. Anda dapat mencoba makanan atau hidangan baru yang dapat membantu Anda memenuhi asupan harian yang direkomendasikan untuk setiap makanan.
- Cobalah pergi ke pasar petani atau kios pertanian setempat jika tersedia. Makanan yang ditanam secara lokal ini mungkin lebih murah dan lebih beraroma daripada yang dibeli di toko.
- Jika Anda tinggal di kota, cobalah pergi ke restoran etnis yang berbeda. Atau jika ada daerah di kota Anda yang menyajikan masakan yang berbeda, kunjungi beberapa restoran tersebut. Anda akan dapat mencoba hal-hal baru atau makanan yang disiapkan dengan cara baru.
Langkah 4. Kurangi sisa makanan
Fokus unik lain dari Pedoman Diet Jepang adalah saran untuk mencoba mengurangi limbah makanan. Mereka menekankan perlunya memikirkan perencanaan makan, memasak, dan penggunaan makanan Anda selama seminggu.
- Mulailah dengan merencanakan makanan Anda selama seminggu. Memiliki rencana dapat membantu Anda membeli bahan makanan dalam jumlah terbatas dan menghindari membeli barang-barang yang tidak Anda butuhkan atau tidak akan digunakan.
- Juga berencana untuk menyimpan sisa makanan. Jika Anda memasak sesuatu dalam jumlah yang lebih besar, pastikan Anda memiliki rencana untuk sisa makanan tersebut. Anda dapat mengemasnya untuk makan siang pada hari berikutnya atau membekukannya untuk makan cepat di akhir bulan.
- Awasi makanan Anda selama seminggu. Jika ada makanan yang lebih cepat rusak, pastikan untuk memasaknya terlebih dahulu agar tidak rusak selama seminggu.
Bagian 3 dari 3: Memenuhi Rekomendasi Jepang untuk Latihan
Langkah 1. Bertujuan untuk aktif setiap hari
Pedoman Diet Jepang tidak hanya fokus pada kebiasaan makan dan nutrisi. Seperti pedoman AS, mereka juga memberikan panduan dan rekomendasi tentang aktivitas fisik.
- Pedoman latihan Jepang bersifat menyeluruh. Disarankan untuk aktif setidaknya selama 60 menit sehari (jumlah yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan AS); namun, tidak disebutkan secara spesifik berapa banyak waktu yang harus dihabiskan untuk berbagai jenis kegiatan.
- Pedoman ini memang memberikan rekomendasi kepada orang-orang dengan penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi. Diperkirakan bahwa aktivitas fisik adalah obat gaya hidup yang bermanfaat untuk beberapa kondisi kronis ini.
- Jenis aktivitas apa pun dapat dilakukan untuk mencapai 60 menit Anda setiap hari. Pedoman Jepang menyarankan apa pun mulai dari pekerjaan rumah tangga, berkebun, aerobik air, berjalan atau berlari.
Langkah 2. Tambahkan latihan kekuatan
Pedoman Diet Jepang tidak memiliki rekomendasi khusus untuk latihan kekuatan. Latihan-latihan ini dilakukan sebagai bagian dari aktivitas 60 menit Anda setiap hari.
- Latihan latihan kekuatan yang disarankan antara lain: senam atau latihan angkat beban.
- Pedoman ini memang memberikan rekomendasi jika Anda pernah mengalami kehilangan massa atau kekuatan otot. Disarankan untuk fokus pada aktivitas latihan kekuatan untuk membantu mendukung tubuh Anda seiring bertambahnya usia.
Langkah 3. Aktiflah di waktu senggang Anda
Pedoman Diet Jepang menekankan membuat waktu luang lebih aktif. Selain itu, ditekankan bahwa aktivitas fisik dapat digunakan untuk menambah makna hidup.
- Pedoman Jepang menekankan pentingnya memberi makna pada semua yang Anda lakukan (seperti berhati-hati saat makan). Berkenaan dengan aktivitas fisik, disarankan untuk memilih latihan yang meningkatkan kepuasan diri dan mendukung interaksi sosial.
- Jenis fokus pada aktivitas ini dapat membantu membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan dan menyenangkan. Jika Anda benar-benar menikmati olahraga Anda, kemungkinan besar Anda akan tetap pada rutinitas Anda.
- Pedoman Jepang memberikan contoh kegiatan tersebut dan mereka termasuk: berbelanja dengan anggota keluarga atau teman, berkebun dengan anggota keluarga, berjalan bersama, bermain olahraga atau menari.
Tips
- Pedoman Diet Jepang sangat mirip dengan yang disediakan di AS; namun, mereka menekankan perlunya lebih banyak perhatian dan fokus pada cara Anda makan, apa yang Anda makan, dan bagaimana aktivitas dapat mendukung hidup sehat.
- Fokus lain pada pedoman Jepang adalah kebutuhan untuk melanjutkan pendidikan. Cobalah untuk terus mempelajari hal-hal baru tentang nutrisi dan coba terapkan dalam hidup Anda.
- Meskipun pedoman bahasa Jepang sangat umum, pastikan Anda mendiskusikan perubahan apa pun yang Anda rencanakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
