Protein memainkan peran utama dalam tubuh dan juga dengan penurunan berat badan. Daging tanpa lemak seperti unggas, telur, daging sapi, babi, dan makanan laut adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Di dalam tubuh, protein sangat penting dalam fungsi, struktur dan pengaturan jaringan dan organ tubuh. Dalam hal penurunan berat badan, protein telah terbukti lebih memuaskan (yang dapat menyebabkan penurunan asupan makanan) dan meningkatkan kemampuan termogenik tubuh (kemampuannya untuk membakar kalori). Meskipun dapat membantu menurunkan berat badan, makan protein dalam jumlah besar atau porsi besar masih dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Jadwalkan janji temu dengan dokter atau ahli diet terdaftar Anda
Diet tinggi protein (terkadang dipasangkan dengan diet rendah karbohidrat) populer untuk menurunkan berat badan. Namun, mereka mungkin tidak cocok untuk semua orang. Dokter Anda mungkin dapat memberi Anda panduan tambahan atau merekomendasikan alternatif yang mungkin lebih sesuai untuk Anda.
- Diet protein tinggi mungkin memiliki beberapa efek samping. Efek samping langsung mungkin termasuk: kekurangan gizi, sembelit dan sakit kepala. Efek samping jangka panjang mungkin termasuk: peningkatan risiko penyakit jantung dan penurunan fungsi ginjal.
- Ahli diet terdaftar adalah ahli nutrisi yang dapat memberi Anda diet yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan atau membantu Anda memasukkan sumber protein yang sehat dan tanpa lemak ke dalam rencana penurunan berat badan yang berfokus pada daging dan protein tinggi. Menemui ahli gizi secara teratur juga dapat membantu akuntabilitas.
- Kunjungi situs web EatRight dan klik tombol oranye "Temukan Ahli" di kanan atas untuk mencari ahli diet di daerah Anda.
Langkah 2. Tulis rencana makan
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, bahkan dengan diet berbasis daging, sangat penting untuk memiliki rencana makan yang seimbang dengan nutrisi. Menuliskan beberapa hari sampel dapat membantu Anda merencanakan dengan tepat dan membantu Anda memasukkan berbagai makanan dan daging tanpa lemak.
- Luangkan beberapa jam waktu luang Anda untuk menulis rencana makan Anda. Sertakan daging tanpa lemak dan protein di sebagian besar atau semua makanan Anda.
- Pastikan juga untuk memasukkan berbagai buah-buahan, sayuran, susu, dan biji-bijian 100% (jika Anda memasukkannya ke dalam diet Anda). Mengkonsumsi berbagai makanan dari setiap kelompok makanan sangat penting untuk diet seimbang.
- Pertimbangkan juga gaya hidup Anda. Jika Anda sibuk, bepergian atau hanya punya sedikit waktu untuk memasak, pertimbangkan untuk membeli protein atau daging yang sudah dimasak sebelumnya atau dibekukan untuk makanan yang lebih mudah.
Langkah 3. Pahami ukuran porsi
Untuk mewujudkan manfaat penurunan berat badan yang sebenarnya, tetap berpegang pada ukuran porsi yang sesuai - bahkan dengan daging tanpa lemak. Porsi makan yang terlalu besar dapat menyebabkan kelebihan kalori dan penambahan berat badan.
- Satu porsi protein adalah 3 – 4 ons. Ini serupa dengan ukuran telapak tangan Anda, setumpuk kartu, atau buku cek.
- Contoh porsi protein yang tepat meliputi: 1 dada ayam kecil atau 1/2 dada besar, satu atau dua butir telur atau 1/2 cangkir kacang.
Metode 2 dari 3: Memasukkan Daging ke dalam Diet Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Beli potongan daging tanpa lemak
Protein tanpa lemak adalah makanan yang relatif rendah lemak dan kalori per porsi. Saat mencoba menurunkan berat badan sambil berfokus pada makanan berbasis daging, penting untuk memilih daging tanpa lemak di atas daging berlemak tinggi sebagian besar waktu. Ini dapat membantu menjaga berat badan dan kolesterol Anda tetap terkendali. Pilih daging tanpa lemak dan tanpa lemak seperti:
- Makanan laut. Ini adalah sumber protein yang sangat baik. Pilih kerang (seperti udang atau kepiting) selain finfish (seperti flounder, tuna atau mahimahi). Selain itu, beberapa ikan seperti salmon atau mackerel, mengandung asam lemak omega 3 yang menyehatkan jantung yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.
- Unggas. Seperti kalkun dan ayam juga merupakan sumber protein tanpa lemak. Pilih pilihan daging putih tanpa kulit untuk kandungan lemak terendah.
- Babi. Sebagian besar daging babi memiliki sedikit lemak atau marmer di seluruh dagingnya. Potong atau hilangkan kelebihan lemak untuk pilihan lemak terendah.
- Daging merah seperti daging sapi atau domba. Protein ini juga dapat dianggap sebagai protein tanpa lemak - terutama jika Anda memilih potongan tanpa lemak atau 97/3 item tanpa lemak. Selain itu, daging sapi tanpa lemak mengandung banyak seng, zat besi, dan vitamin B12.
Langkah 2. Beli daging organik
Produk daging organik, secara umum, sedikit lebih mahal daripada produk daging yang dibesarkan dan diproses secara konvensional. Namun, daging organik bebas dari hormon pertumbuhan, aditif dan pengawet.
- Cari segel persetujuan USDA, yang berarti bahwa hewan itu diberi makan 100% makanan organik dan bebas berkeliaran.
- Perhatikan bahwa daging organik tidak memiliki perbedaan nutrisi jika dibandingkan dengan daging konvensional. Namun, daging ayam kampung biasanya lebih tinggi omega 3 dan 6.
Langkah 3. Masukkan satu porsi daging ke dalam setiap makanan
Makan satu porsi daging tanpa lemak di setiap makan atau camilan akan memberi Anda dasar untuk diet penurunan berat badan yang berfokus pada daging.
- Untuk menjaga pola makan yang seimbang dan bervariasi, makanlah berbagai protein sepanjang hari. Misalnya, Anda mungkin memiliki telur untuk sarapan, salad ayam panggang saat makan siang, dendeng sapi sebagai camilan, dan salmon panggang serta sayuran untuk makan malam.
- Makanan lain yang juga tinggi protein (seperti produk susu, kacang-kacangan atau tahu) dapat dimasukkan dalam beberapa makanan Anda. Apakah Anda memilih untuk memasukkannya akan didasarkan pada bagaimana Anda membuat dan merancang diet Anda.
Langkah 4. Masak daging tanpa tambahan minyak dan saus
Minyak dan saus (seperti bumbu perendam atau saus) dapat mengandung sejumlah besar lemak, gula, dan kalori tambahan. Batasi jumlah minyak dan saus yang Anda gunakan untuk memasak untuk mengelola kandungan kalori keseluruhan makanan Anda.
- Untuk metode kalori terendah, olesi daging dengan sedikit minyak zaitun sebelum dimasak.
- Atau, cobalah menumis protein tanpa lemak dalam wajan anti lengket dengan tambahan semprotan memasak tanpa kalori.
- Rempah-rempah segar atau kering dan jeruk adalah cara sehat untuk menambahkan banyak rasa pada hidangan daging tanpa menambahkan banyak kalori atau natrium.
- Hindari menambahkan saus dalam jumlah berlebihan untuk menyajikan daging. Meskipun Anda mungkin menyukai saus tomat atau saus barbekyu, keduanya mengandung banyak gula yang dapat melawan tujuan penurunan berat badan Anda. Alih-alih mencari alternatif yang mengandung sedikit atau tanpa gula dan kalori. Anda juga dapat mencoba membuat saus ini dari awal untuk mengontrol gula dan kalori.
Langkah 5. Makan berbagai buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran sangat penting untuk diet yang sehat, bergizi dan seimbang. Bahkan ketika memilih diet penurunan berat badan berbasis daging, penting untuk mengonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah yang cukup setiap hari. Makanan ini tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang penting untuk kesehatan Anda.
- 1 cangkir mentah atau 2 cangkir sayuran berdaun hijau dianggap sebagai satu porsi. Usahakan untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi setiap hari.
- 1 buah utuh kecil, 1 cangkir irisan buah dan 1/2 cangkir buah kering dihitung sebagai satu porsi. Usahakan untuk mengonsumsi satu hingga dua porsi buah setiap hari.
Langkah 6. Makan 100% biji-bijian
Banyak diet penurunan berat badan yang fokus pada daging atau berprotein tinggi juga merupakan diet rendah karbohidrat. Anda dapat memilih untuk membatasi berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi - terutama dari kelompok biji-bijian. Namun, jika Anda memilih untuk mengonsumsi biji-bijian, pilihlah 100% biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
- Biji-bijian utuh diproses secara minimal dan mengandung semua bagian biji-bijian: dedak, kuman dan endosperma. Mereka umumnya lebih tinggi serat, vitamin dan mineral dibandingkan dengan biji-bijian yang lebih halus.
- Makanan gandum utuh meliputi: 100% roti atau pasta gandum utuh, quinoa, beras merah, barley, atau millet.
Metode 3 dari 3: Melacak Kemajuan Anda
Langkah 1. Timbang diri Anda setiap hari
Penelitian menunjukkan bahwa menimbang diri Anda setiap hari ketika Anda mencoba menurunkan berat badan akan membantu Anda memantau dan melacak kemajuan Anda dan memberi tahu Anda seberapa efektif atau tidak efektifnya program diet Anda. Pemeriksaan berat badan harian ini akan menunjukkan kemajuan Anda dari waktu ke waktu dan dapat membantu Anda tetap termotivasi.
- Timbang diri Anda sekitar 1-2 kali seminggu. Menimbang diri sendiri setiap hari tidak akan memberi Anda perspektif yang akurat tentang kemajuan Anda. Fluktuasi berat badan setiap hari (baik naik atau turun) adalah normal dan mungkin disebabkan oleh apa yang Anda makan, minum, atau lakukan di gym sehari sebelumnya.
- Untuk metode penimbangan yang paling akurat, timbang berat badan Anda pada hari yang sama dalam seminggu, pada waktu yang sama dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian).
- Menimbang secara teratur juga telah terbukti membantu mencegah penambahan berat badan.
Langkah 2. Evaluasi ulang setiap bulan
Dengan rencana penurunan berat badan apa pun, penting untuk check-in setiap satu atau dua bulan untuk melihat seberapa efektif diet Anda. Tinjau berapa banyak penurunan berat badan Anda, berapa banyak lagi yang ingin Anda turunkan dan bagaimana diet baru Anda membantu Anda mencapai tujuan Anda.
- Jika penurunan berat badan Anda stabil atau jika Anda telah mencapai tujuan Anda, diet kemungkinan besar berhasil. Lanjutkan!
- Jika penurunan berat badan Anda lambat atau berhenti, luangkan waktu untuk mengevaluasi kembali pola makan, cara Anda makan, dan mengikuti rencana. Mungkin masuk akal untuk membuat jurnal makanan selama beberapa hari untuk memastikan Anda benar-benar menjalankan diet.
- Juga pertimbangkan betapa mudahnya mengikuti diet Anda dan bagaimana perasaan Anda. Misalnya, jika Anda merasa kewalahan untuk makan daging setiap kali makan, Anda mungkin ingin membuat beberapa perubahan pada rencana Anda agar lebih sesuai dengan gaya hidup Anda.
Langkah 3. Bangun kelompok pendukung
Kelompok pendukung dapat menjadi alat yang hebat untuk menurunkan berat badan. Baik itu teman, anggota keluarga, atau pelaku diet lainnya, kelompok pendukung dapat mendorong dan memotivasi Anda sepanjang kemajuan Anda.
- Tanyakan kepada teman atau anggota keluarga apakah mereka ingin bergabung dengan Anda dalam diet berbasis daging. Akan lebih menyenangkan jika Anda memiliki sekelompok orang dengan tujuan yang sama.
- Dapatkan kompetitif dengan kelompok pendukung Anda. Tetapkan tanggal akhir kompetisi penurunan berat badan Anda dan dapatkan hadiah menarik untuk pemenangnya.
Tips
- Mitrakan setiap hidangan daging dengan sayuran untuk makanan seimbang. Misalnya, cobalah potongan steak tanpa lemak dan ubi panggang untuk makan malam atau salad bayam dan udang bakar untuk makan siang.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan agar dokter Anda memeriksa kadar kolesterol dan trigliserida Anda dan meminta mereka terus dipantau selama program diet berpusat pada daging Anda.
- Ada berbagai program diet populer yang berfokus pada daging. Pertimbangkan untuk meninjau resep sampel online atau membeli beberapa buku masak tersebut untuk memberi Anda ide baru untuk rencana diet yang berpusat pada daging.
Peringatan
- Jangan pernah mengkonsumsi daging setengah matang. Makan daging yang kurang matang dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan, yang dapat mengancam jiwa. Cara terbaik untuk mengetahui apakah daging sudah matang sepenuhnya adalah dengan menggunakan termometer daging, yang dapat dibeli di toko peralatan rumah tangga mana pun.
- Periksa dengan dokter Anda sebelum diet baru atau sebelum melakukan perubahan diet.
