Cara Memilih Camilan Penurun Kolesterol: 14 Langkah

Daftar Isi:

Cara Memilih Camilan Penurun Kolesterol: 14 Langkah
Cara Memilih Camilan Penurun Kolesterol: 14 Langkah

Video: Cara Memilih Camilan Penurun Kolesterol: 14 Langkah

Video: Cara Memilih Camilan Penurun Kolesterol: 14 Langkah
Video: 4 Resep Minuman Penurun Kolesterol, Wajib Diminum! 2024, Maret
Anonim

Jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau tertarik untuk mengelola kolesterol Anda dengan lebih baik, Anda perlu memilih makanan yang akan membantu mendukung kadar kolesterol yang lebih rendah. Diet yang tinggi gula, biji-bijian olahan dan lemak tidak sehat (seperti lemak jenuh atau lemak trans) dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida. Meskipun beberapa kolesterol diperlukan untuk berfungsinya tubuh Anda, peningkatan kadar dapat menyebabkan penyakit jantung atau stroke dari waktu ke waktu. Saat Anda merencanakan makanan dan camilan, pilihlah makanan yang secara alami dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memasukkan Makanan untuk Membantu Menurunkan Kolesterol

Makan Seperti Pembangun Tubuh Langkah 1
Makan Seperti Pembangun Tubuh Langkah 1

Langkah 1. Pilih camilan berbahan dasar oatmeal atau oat

Anda mungkin tahu dari iklan TV bahwa oatmeal atau oat dapat membantu menurunkan kolesterol. Biji-bijian berserat tinggi ini telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol sehingga menjadikannya makanan yang enak untuk dimasukkan dalam camilan.

  • Oat mengandung jenis serat yang dikenal sebagai serat larut. Jenis serat khusus ini (juga ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, apel, plum dan barley), membantu menurunkan kadar LDL atau kolesterol "jahat" yang bersirkulasi dalam tubuh Anda dengan mengikat kolesterol makanan di usus dan mencegah penyerapannya.
  • Karena oatmeal termasuk dalam kelompok makanan biji-bijian, Anda harus mengikuti ukuran porsi yang sesuai untuk biji-bijian. Ukur sekitar 1/2 cangkir gandum matang atau sekitar 1 ons gandum per sajian.
  • Masukkan oat ke dalam camilan favorit Anda. Cobalah: makan semangkuk kecil oatmeal di sore hari, granola bar buatan sendiri yang dibuat dengan oat, membuat granola buatan sendiri dengan oat (taburkan di atas yogurt favorit Anda) atau gunakan tepung oat untuk membuat kue atau muffin berserat tinggi.
  • Oat dan tepung gandum juga akan menambah nutrisi tambahan pada makanan panggang Anda. Coba campur tepung gandum ke dalam donat berikutnya, misalnya!
Dapatkan Kaki Kurus Langkah Cepat 23
Dapatkan Kaki Kurus Langkah Cepat 23

Langkah 2. Sertakan lemak omega 3 yang sehat

Kelompok makanan lain yang umumnya dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol adalah makanan yang mengandung lemak sehat. Lemak ini, yang dikenal sebagai lemak omega 3, dapat membantu meningkatkan dan mengelola kadar kolesterol Anda. Anda dapat menemukannya dalam jumlah tinggi dalam makanan sehat seperti biji rami, biji chia, dan kenari.

  • Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang makan lebih banyak lemak sehat jantung ini biasanya memiliki kadar HDL (kolesterol "baik") yang lebih tinggi, kadar kolesterol total dan trigliserida yang lebih rendah.
  • Lemak omega 3 ditemukan dalam berbagai macam makanan seperti salmon, tuna, mackerel, kacang-kacangan atau alpukat. Namun, tidak semua makanan ringan tersebut merupakan makanan ringan terbaik. Sebagai gantinya cobalah makanan seperti: salmon atau dendeng tuna, segenggam kecil kacang (mungkin dicampur dengan oat granola) atau alpukat.
Meringankan Otot yang Sakit Setelah Latihan Keras Langkah 6
Meringankan Otot yang Sakit Setelah Latihan Keras Langkah 6

Langkah 3. Camilan buah

Pilihan camilan enak lainnya adalah buah, seperti jeruk, apel, dan beri. Kelompok makanan ini menawarkan banyak serat (terutama serat larut), vitamin dan kalori yang relatif rendah menjadikannya pilihan yang bagus untuk camilan penurun kolesterol.

  • Beberapa buah memiliki kadar pektin yang lebih tinggi yang merupakan serat larut. Mirip dengan gandum, serat larut membantu tubuh Anda menurunkan kadar kolesterol yang bersirkulasi dengan membatasi penyerapan.
  • Seperti semua makanan, buah perlu dikontrol porsinya. Ukur sekitar 1/2 cangkir buah cincang atau 1 potong kecil buah. Batasi asupan harian Anda menjadi 1 1/2 hingga 2 cangkir per hari. Jika mengukur buah kering, pertimbangkan 1/2 cangkir buah kering sama dengan 1 cangkir buah segar.
  • Buah-buahan dengan tingkat serat larut tertinggi meliputi: apel, anggur, pir, buah jeruk, persik, aprikot, dan stroberi.
  • Untuk memasukkan buah-buahan ini ke dalam makanan ringan Anda, makanlah dengan polos, potong menjadi salad, tambahkan ke semangkuk oatmeal berserat tinggi atau tambahkan di atas yogurt.
Dinginkan Langkah 3
Dinginkan Langkah 3

Langkah 4. Sesap secangkir teh hijau atau hitam

Banyak jenis teh telah menjadi makanan sehat yang lebih populer karena jumlah antioksidan yang ditemukan. Teh hitam dan hijau khususnya mengandung antioksidan yang telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol.

  • Teh hijau dan hitam memiliki antioksidan penangkal kanker yang dikenal sebagai theaflavin. Penelitian telah menunjukkan bahwa senyawa ini secara khusus bertanggung jawab untuk meningkatkan kadar lipid darah.
  • Satu studi dari USDA khususnya menunjukkan bahwa teh hitam mampu menurunkan kadar lipid darah seperti kolesterol sekitar 10% dalam 3 minggu.
  • Teh hijau juga dapat membantu menurunkan kolesterol Anda dalam jumlah kecil. Ini tidak akan mengurangi kolesterol Anda dari angka risiko tinggi ke risiko rendah, tetapi minum teh hijau dikombinasikan dengan menghindari makanan tinggi kolesterol akan membantu Anda menurunkan kolesterol Anda.
  • Seduh teh hitam panas atau dingin untuk dinikmati bersama camilan sore Anda. Cobalah untuk membatasi berapa banyak gula, madu, atau sirup agave yang Anda tambahkan. Jika Anda menggunakan gula, pertahankan hingga satu sendok teh per cangkir teh.
Kurangi Nafsu Makan Anda Langkah 3
Kurangi Nafsu Makan Anda Langkah 3

Langkah 5. Manjakan diri dengan sepotong cokelat hitam

Butuh alasan bagus untuk mengambil sepotong cokelat hitam itu? Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil cokelat hitam dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan bahkan mencegahnya menempel di bagian dalam dinding arteri Anda.

  • Cokelat hitam mengandung beberapa senyawa yang dapat membantu Anda mengelola kadar kolesterol. Makanan manis ini mengandung antioksidan yang dikenal sebagai procyanidins dan epicatechins dan asam oleat (sejenis lemak) yang telah terbukti memiliki efek positif pada kadar kolesterol.
  • Antioksidan telah terbukti membantu mencegah oksidasi LDL (kolesterol "jahat") agar tidak menempel di bagian dalam dinding arteri Anda. Asam oleat, meskipun merupakan jenis lemak, telah terbukti mengurangi kadar kolesterol total.
  • Pilih jenis cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% padatan kakao. Di sinilah semua nutrisi bermanfaat itu berada.
  • Satu porsi kecil 1-2 ons cokelat hitam membuat camilan yang sempurna. Namun, berhati-hatilah untuk tidak menurunkan seluruh batang atau beberapa bagian.

Bagian 2 dari 3: Menghindari Makanan Ringan yang Meningkatkan Kolesterol

Merawat Kulit Anda Sebagai Pria Langkah 15
Merawat Kulit Anda Sebagai Pria Langkah 15

Langkah 1. Lewati camilan manis

Penelitian baru sekarang telah mengklarifikasi bahwa salah satu bahan makanan utama dalam diet kebarat-baratan memiliki efek yang lebih signifikan pada kolesterol. Gula, terutama gula tambahan, ternyata lebih berbahaya daripada makanan yang mengandung kolesterol (seperti telur).

  • Gula adalah bagian umum dari diet kebarat-baratan. Sayangnya, penelitian telah menunjukkan bahwa gula ini memiliki efek samping negatif. Gula menurunkan HDL atau kolesterol "baik" dan meningkatkan kadar kolesterol total dan trigliserida.
  • Untuk membatasi berapa banyak gula, terutama gula tambahan, yang Anda dapatkan dalam diet Anda, lewati makanan manis.
  • Barang-barang seperti kue, kue, muffin, kue kering, es krim, dan permen semuanya harus dibatasi dalam diet Anda. Hanya memiliki barang-barang ini sangat jarang dan dalam porsi yang sangat kecil.
Makan Seperti Pembangun Tubuh Langkah 13
Makan Seperti Pembangun Tubuh Langkah 13

Langkah 2. Buang camilan dengan lemak jenuh atau lemak trans

Tidak seperti lemak omega 3, ada beberapa jenis lemak yang sebenarnya berbahaya bagi tubuh Anda dan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Lemak jenuh dan lemak trans perlu dipantau dalam diet Anda ketika Anda mencoba mengelola kadar kolesterol.

  • Lemak jenuh dan lemak trans telah terlibat dalam peningkatan terjadinya peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida, penyakit jantung dan diabetes. Meskipun beberapa penelitian baru menunjukkan bahwa lemak jenuh mungkin tidak berbahaya seperti yang diperkirakan sebelumnya, Anda tetap harus mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
  • Lemak jenuh ditemukan dalam makanan seperti: daging sapi berlemak, domba atau babi dan produk susu penuh lemak seperti mentega, keju atau susu murni.
  • Lemak trans ditemukan dalam makanan seperti: gorengan, makanan cepat saji, kue kering, kue kering, kue kering, kerupuk, margarin, dan pizza beku.
Bersihkan Ginjal Anda Langkah 11
Bersihkan Ginjal Anda Langkah 11

Langkah 3. Hindari tepung putih halus

Seperti gula rafinasi, tepung olahan seperti tepung putih sama-sama merusak kesehatan dan kadar kolesterol Anda. Jangan memilih makanan ringan yang dibuat dengan biji-bijian olahan juga.

  • Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang terbuat dari karbohidrat olahan bahkan lebih merusak kadar kolesterol Anda daripada lemak jenuh.
  • Karbohidrat olahan adalah hasil dari tepung, seperti gandum, yang sangat halus. Semua nutrisi yang bermanfaat telah dilucuti. Sayangnya, banyak makanan dalam diet kebarat-baratan yang penuh dengan karbohidrat olahan seperti tepung putih.
  • Untuk menghindari dampak pada kolesterol Anda, hindari makanan ringan yang terbuat dari karbohidrat olahan seperti ini.
  • Hindari makanan seperti: roti putih, biskuit yang dibuat dengan tepung putih, kue camilan, bagel, muffin, kue kering, dan sereal manis.
Hindari Sunstroke Langkah 5
Hindari Sunstroke Langkah 5

Langkah 4. Lewati minuman manis

Selain makanan yang bisa menyebabkan kolesterol tinggi, ada juga minuman yang tidak kalah sehatnya. Sama seperti makanan, minuman manis telah dikaitkan dengan kolesterol yang lebih tinggi.

  • Lewati minuman manis dan manis seperti: smoothie, soda, jus buah, minuman buah, minuman olahraga, minuman energi, teh manis, limun, dan minuman kopi manis.
  • Sebaliknya, tetaplah pada minuman tanpa pemanis, seperti: air, air soda, air beraroma, kopi dan teh tanpa kafein tanpa pemanis.
  • Profesional kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 64 ons atau sekitar 8 gelas cairan bening setiap hari. Namun, Anda mungkin membutuhkan hingga 13 gelas setiap hari.
  • Namun, perlu diingat bahwa rekomendasi ini tidak memperhitungkan kondisi kesehatan kronis yang mungkin diperburuk oleh asupan cairan yang berlebihan.

Bagian 3 dari 3: Menyiapkan Camilan untuk Membantu Menurunkan Kolesterol

Menghilangkan Bekas Jerawat dengan Pengobatan Rumah Langkah 23
Menghilangkan Bekas Jerawat dengan Pengobatan Rumah Langkah 23

Langkah 1. Kunyah guacamole dan keripik jagung gandum utuh

Dapatkan sedikit lemak sehat ke dalam camilan sore Anda dengan minum guacamole buatan sendiri. Ini adalah camilan lezat yang sehat untuk Anda dan kadar kolesterol Anda.

  • Hancurkan alpukat dalam mangkuk besar. Gunakan bagian belakang garpu, sendok atau penghalus kentang. Anda ingin mendapatkan konsistensi yang cukup halus, namun beberapa gumpalan tidak apa-apa.
  • Tambahkan sekitar 1/4 cangkir tomat potong dadu, 1/4 cangkir bawang bombay potong dadu, 1 siung bawang putih cincang dan 1 sendok makan daun ketumbar cincang. Gerimis dalam 2 sendok makan air jeruk nipis segar dan bumbui dengan garam dan merica.
  • Bawalah setengah dari campuran guacamole Anda sebagai camilan sore Anda. Tetap disegel dalam wadah kedap udara. Sajikan dengan keripik tortilla gandum utuh untuk tambahan serat.
Siram Ginjal Anda Langkah 17
Siram Ginjal Anda Langkah 17

Langkah 2. Buatlah campuran jejak sehat jantung Anda sendiri

Jika Anda mendambakan sedikit manis dan asin untuk camilan Anda, pertimbangkan untuk membuat campuran jejak buatan sendiri. Anda akan mendapatkan dosis lemak sehat jantung dalam camilan lezat ini.

  • Mulailah dengan memilih dua atau tiga kacang favorit Anda. Kenari, almond, pecan, kacang mete, dan kacang tanah semuanya mengandung berbagai tingkat lemak sehat jantung.
  • Ukur 1 cangkir setiap jenis kacang. Anda ingin mendapatkan sekitar 3 cangkir kacang total.
  • Juga ukur 2 cangkir buah kering favorit Anda. Cobalah untuk menemukan buah kering tanpa pemanis untuk menjaga kadar gula tetap rendah. Anda bisa membuat ceri kering, blueberry, cranberry atau stroberi.
  • Aduk bersama dan simpan campuran jejak Anda dalam wadah kedap udara atau baggie sampai dibaca untuk dimakan. Ukur sekitar 1/3 cangkir untuk penyajian makanan ringan Anda.
Memerangi Stres dengan Nutrisi yang Baik Langkah 13
Memerangi Stres dengan Nutrisi yang Baik Langkah 13

Langkah 3. Dinginkan dengan banana pops yang dilapisi cokelat beku

Jika Anda ingin suguhan manis di sore hari, manjakan diri dengan pisang berlapis cokelat hitam. Ini camilan sore yang sempurna.

  • Buat camilan ini terlebih dahulu sehingga Anda bisa mengeluarkannya setiap kali Anda mengidam camilan.
  • Mulailah dengan membagi dua beberapa pisang. Dorong tongkat es loli dengan hati-hati sekitar setengah jalan ke atas pisang.
  • Dalam mangkuk kecil, lelehkan sekitar 1 cangkir keping cokelat semi manis atau cokelat hitam. Anda bisa meleleh dalam microwave. Panaskan selama sekitar 30 detik lalu aduk. Ulangi sampai coklat meleleh.
  • Celupkan banana pops Anda ke dalam cokelat sampai benar-benar terlapisi. Letakkan rata di atas loyang dan bekukan sampai padat. Simpan bolu pisang beku dalam wadah kedap udara di dalam freezer sampai siap untuk dimakan.
Makan Seperti Pembangun Tubuh Langkah 3
Makan Seperti Pembangun Tubuh Langkah 3

Langkah 4. Siapkan smoothie oat berserat tinggi

Jika Anda ingin menyesap sesuatu yang manis dan lembut, buatlah smoothie buah dan oat. Anda tidak akan pernah tahu oat ada di sana yang memberi Anda tambahan serat larut.

  • Dalam silinder blender tambahkan: 2 cangkir irisan buah favorit Anda, 1/4 cangkir almond, 1 cangkir yogurt favorit Anda, dan 1/2 cangkir gandum gulung.
  • Nyalakan blender dan proses sampai smoothie Anda lembut dan halus. Anda mungkin perlu mengikis sisi blender satu atau dua kali selama pemrosesan untuk menggabungkan semuanya.
  • Cicipi dan sesuaikan untuk bumbu dan konsistensi. Resep ini menyajikan 2.
Mengobati Hipotiroidisme Langkah 7
Mengobati Hipotiroidisme Langkah 7

Langkah 5. Camilan salad tuna dan kacang putih

Jika Anda ingin camilan sore yang sedikit lebih enak, pertimbangkan untuk membuat salad tuna dan kacang putih. Ini sangat cocok untuk disajikan dengan kerupuk gandum di sore hari.

  • Mulailah dengan mengeringkan sekaleng tuna 5 ons. Tempatkan tuna dalam mangkuk sedang dan serpihan lembut dengan garpu.
  • Tambahkan juga sekitar 1/2 kaleng kacang putih yang sudah dikeringkan dan dibilas. Ini akan menjadi sekitar secangkir kacang yang Anda tambahkan ke tuna.
  • Gerimis dalam 1-2 sendok makan minyak zaitun, 1-2 sendok makan cuka anggur putih, 1 siung bawang putih cincang, 1 sendok makan kemangi cincang dan garam dan merica secukupnya.
  • Aduk perlahan dan cicipi bumbunya - sesuaikan sesuai kebutuhan. Sajikan sendiri atau sajikan dengan kerupuk gandum utuh.

Tips

  • Jangan mulai ngemil untuk membantu menurunkan kolesterol Anda. Ngemil yang tidak perlu, bahkan pada makanan sehat, dapat menyebabkan penambahan berat badan yang membuatnya lebih sulit untuk mengontrol kadar lipid.
  • Mulailah mengganti camilan yang kurang sehat secara perlahan dengan makanan yang dapat membantu mendukung penurunan kadar kolesterol.
  • Selain mengemil makanan sehat jantung, tingkatkan aktivitas fisik Anda karena ini juga membantu menurunkan kadar kolesterol.

Direkomendasikan: