Fleksor pinggul adalah sekelompok lima otot yang menghubungkan tulang paha (femur) ke panggul. Mereka sangat penting untuk menjaga pinggul Anda stabil dan seluruh tubuh Anda sejajar. Ada latihan mudah yang dapat Anda lakukan di rumah untuk memperkuat fleksor pinggul Anda, baik dari berdiri atau di lantai. Jika Anda pergi ke gym, Anda dapat menggunakan beban, karet gelang, mesin, dan kelas olahraga untuk lebih memperkuat fleksor pinggul Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Berdiri
Langkah 1. Lakukan lunge ke depan dengan masing-masing kaki
Jaga agar tubuh bagian atas Anda lurus, bahu Anda rileks, dan inti Anda kencang. Melangkah ke depan dengan satu kaki, turunkan hingga lutut depan dan belakang berada pada sudut yang benar. Pastikan lutut depan Anda tidak berada di depan jari kaki depan Anda.
- Berdiri kembali ke posisi berdiri dan ulangi di sisi lain.
- Lakukan sekitar 10 lunge di setiap sisi.
Langkah 2. Berlatih melakukan squat biasa
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki sedikit mengarah ke luar. Tekuk lutut sambil menjaga punggung dalam posisi lurus dan netral. Pantat Anda harus berada di belakang Anda saat Anda melakukan ini. Jaga perut Anda tetap kencang untuk melindungi punggung Anda. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, bangkitlah kembali. Lakukan 10 squat untuk memulai jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya.
- Lengan Anda bisa lurus di depan Anda atau dipegang di dekat dada Anda.
- Jika lutut Anda mampu melakukannya, Anda bisa memperdalam squat Anda, tetapi yang terbaik adalah memulai dengan squat yang dangkal.
- Setelah Anda menguasai squat, Anda bisa melakukan jump squat atau weighted squat.
Langkah 3. Lakukan skater squat untuk lebih menargetkan pinggul
Lakukan jongkok normal saat turun, tekuk lutut dan pinggul dan turunkan bokong ke lantai. Ingatlah untuk menjaga perut Anda tetap aktif dan punggung Anda lurus. Setelah Anda berdiri dari jongkok, pindahkan berat badan Anda ke satu kaki sambil mengangkat kaki yang berlawanan ke samping dengan sudut 45 derajat. Jaga agar kaki Anda tetap tertekuk saat Anda mengangkatnya.
- Setiap kali Anda melakukan jongkok, ganti kaki mana yang Anda angkat.
- Coba lakukan sekitar 10 pada setiap kaki untuk memulai.
Langkah 4. Angkat lutut Anda pada sudut kanan ke atas saat Anda berdiri
Berdirilah dalam posisi netral dan tekuk lutut Anda pada sudut yang tepat. Angkat kaki yang ditekuk ke atas hingga paha sejajar dengan lantai. Tahan di posisi ini selama sekitar 30 detik, sebelum beralih ke kaki lainnya. Coba 10 di setiap sisi.
Latihan ini juga akan meningkatkan keseimbangan Anda
Metode 2 dari 3: Melatih Fleksor Pinggul dari Lantai
Langkah 1. Cobalah pendaki gunung
Letakkan kedua tangan dan kaki di lantai dalam posisi papan. Kemudian, angkat lutut kanan ke dekat tangan kanan, lalu ganti sisi sehingga lutut kiri berada di dekat tangan kiri. Coba lakukan latihan ini selama satu menit.
- Anda juga dapat mengubahnya dengan membawa lutut melintasi tubuh secara diagonal.
- Jika Anda melakukannya dengan cepat, ini juga merupakan latihan kardio yang bagus.
Langkah 2. Lakukan straight leg raise pada punggung Anda
Berbaring telentang di tanah, dengan tangan di samping tubuh. Tekuk satu lutut sehingga kaki Anda rata dengan lantai. Kemudian, angkat kaki lainnya lurus ke atas. Bergantung pada seberapa fleksibel Anda, Anda dapat menaikkannya hingga sudut 45 derajat, atau hingga sudut 90 derajat. Ganti kaki mana yang Anda angkat setiap kali.
Ulangi latihan ini 10 kali
Langkah 3. Berbaring telentang dan angkat satu lutut ke dada
Berbaringlah dengan kaki lurus, dan jaga salah satu kaki tetap lurus saat Anda menekuk yang lain. Pegang kaki Anda yang tertekuk di belakang paha dengan jari-jari yang saling bertautan dan tarik kaki Anda ke atas dada. Jaga punggung dan pinggul Anda tetap di atas tepung.
- Tahan selama 30 detik lalu ulangi dengan kaki lainnya.
- Lakukan sekitar 10 repetisi pada setiap kaki.
Metode 3 dari 3: Penguatan di Gym
Langkah 1. Gunakan mesin abduksi/adduksi pinggul di gym
Atur pin ke resistansi yang tepat untuk Anda dan sesuaikan bantalan jika terlalu jauh atau berdekatan untuk kaki Anda. Duduklah di kursi dengan kaki di atas penahan kaki. Untuk penculikan, bantalan harus berada di luar paha Anda, dan Anda menekan kaki Anda terpisah. Untuk adduksi, bantalan akan berada di antara paha Anda, dan Anda menekannya bersama-sama.
Mulailah dengan 10 repetisi
Langkah 2. Lakukan ayunan kettlebell di antara kedua kaki Anda saat berjongkok
Ambil bel ketel, yang merupakan beban dengan pegangan seperti lingkaran di atasnya, itu adalah beban yang nyaman untuk Anda. Dengan kaki selebar bahu, membungkuklah dalam posisi jongkok dan ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda. Berdiri kembali, gunakan momentum untuk mengayunkan kettlebell kembali setinggi dada. Remas pantat Anda di bagian atas.
- Turunkan lagi saat Anda mengayunkan kettlebell kembali ke bawah dengan gerakan yang lancar.
- Cobalah 10 repetisi untuk memulai.
Langkah 3. Cobalah jembatan pinggul berbaris berpita
Lingkarkan gelang resistensi mini di sekitar bagian tengah kedua kaki. Berbaring telentang dan letakkan tumit Anda di atas bangku atau kursi. Dengan glutes dan abs Anda terjepit, angkat pinggul Anda sehingga mereka turun dari lantai dalam pose jembatan. Tarik lutut ke dada Anda, pertahankan kaki lainnya di bangku, lalu ganti kaki.
- Lakukan sekitar 10 pengulangan.
- Untuk latihan yang lebih mudah, letakkan tumit Anda di lantai alih-alih bangku.
Langkah 4. Mendaftar untuk kelas yoga di gym atau studio
Banyak pose yoga meregangkan dan memperkuat fleksor pinggul Anda, dari pose sederhana seperti lunge tinggi dan rendah, hingga pose yang lebih kompleks seperti busur, jembatan, gagak, dan kunang-kunang. Jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya, cobalah mendaftar untuk kelas yoga vinyasa awal.
Jika Anda tidak ingin membayar kelas yoga di gym, Anda dapat menemukan banyak kelas yoga di YouTube yang dapat Anda ikuti di rumah
Tips
- Saat Anda mulai melakukan latihan baru, santai saja.
- Pastikan untuk meregangkan fleksor pinggul Anda setelah Anda memperkuatnya agar tidak terlalu kencang.
