Strain leher adalah cedera pada otot atau tendon di leher Anda. Dengan ketegangan, Anda mungkin mengalami kekakuan leher bersama dengan rasa sakit, berdenyut, atau nyeri tajam di leher Anda yang memburuk dengan gerakan. Untungnya, sebagian besar ketegangan leher sembuh dengan sendirinya dalam beberapa hari dengan sedikit istirahat dan perawatan diri. Namun, jika rasa sakit Anda parah, disertai dengan gejala lain seperti demam atau gejala neurologis seperti mati rasa, lemas, atau kesemutan, atau tidak akan hilang setelah beberapa minggu, temui dokter Anda. Dalam beberapa hari pertama setelah keseleo, tenanglah dan gunakan obat dingin, panas, dan obat bebas untuk mengatasi rasa sakit Anda. Untuk mendorong penyembuhan dan mencegah ketegangan di masa depan, lakukan peregangan dan latihan untuk melenturkan dan memperkuat otot Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengelola Gejala Langsung
Langkah 1. Istirahatkan leher Anda selama 1-2 hari setelah cedera
Jika leher Anda tegang, penting untuk memberikan waktu beberapa hari untuk menyembuhkannya. Hindari melakukan aktivitas yang menyebabkan rasa sakit Anda semakin parah atau memberi tekanan tambahan pada otot dan tendon di leher Anda.
Selama beberapa hari pertama setelah cedera leher Anda, boleh saja menggunakan kerah penyangga leher selama beberapa jam untuk membantu mengistirahatkan otot dan meredakannya. Namun, jangan gunakan kerah terus menerus atau lebih dari beberapa hari, karena ini bisa melemahkan otot leher Anda
Langkah 2. Gunakan es untuk mengurangi pembengkakan selama 48 jam pertama
Letakkan kompres es atau sekantong kacang polong beku di leher Anda selama 10-20 menit setiap kali untuk menghilangkan rasa sakit dan peradangan. Anda dapat melakukan ini dengan aman 8-10 kali dalam periode 24 jam. Beristirahatlah di antara aplikasi dan bungkus kompres es dengan handuk sebelum mengoleskannya untuk menghindari kerusakan pada kulit Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menggunakan kompres es jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti rheumatoid arthritis atau sindrom Reynaud. Kondisi ini dapat menyebabkan pembuluh darah Anda tersumbat atau menyempit saat terkena dingin.
- Berhati-hatilah jika Anda mengalami mati rasa di sekitar area yang cedera, karena Anda mungkin tidak menyadari jika suhu dingin melukai kulit Anda.
Langkah 3. Oleskan panas setelah 48 jam untuk meningkatkan sirkulasi
Setelah peradangan awal telah turun, terapi panas dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan aliran darah ke otot atau tendon yang cedera. Gunakan bantal pemanas, botol air panas, atau bungkus panas untuk menghangatkan otot leher Anda selama 10-20 menit setiap kali dengan jeda sekitar 30 menit di antaranya. Anda mungkin melakukan ini 8-10 kali selama sehari.
- Untuk mengurangi risiko luka bakar, jangan tidur dengan bantal pemanas listrik di leher Anda.
- Beberapa orang mendapatkan kelegaan paling banyak dari terapi panas dan dingin bergantian.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menggunakan terapi panas jika Anda memiliki kondisi medis seperti dermatitis, diabetes, atau kondisi yang mempengaruhi aliran darah Anda, seperti penyakit pembuluh darah perifer.
Langkah 4. Minum NSAID untuk menghilangkan rasa sakit dan peradangan
Jika rasa sakit Anda ringan hingga sedang, Anda bisa mendapatkan bantuan tambahan dengan menggunakan NSAID yang dijual bebas (obat antiinflamasi nonsteroid), seperti ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve), atau aspirin. Obat-obatan ini dapat membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan selain menghilangkan rasa sakit.
- Anda juga dapat menggunakan acetaminophen (Tylenol) untuk mengobati rasa sakit Anda, meskipun tidak memiliki sifat anti-inflamasi.
- Jika ketegangan Anda menyebabkan rasa sakit yang parah atau kejang otot, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat pereda nyeri yang lebih kuat atau pelemas otot.
Peringatan:
Jangan gunakan NSAID jika Anda sedang hamil, karena dapat menyebabkan masalah bagi Anda atau bayi Anda. Demikian pula, jangan gunakan NSAID jika Anda memiliki masalah ginjal atau lebih dari 7 hari. Selain itu, jangan gunakan aspirin jika Anda berusia di bawah 18 tahun, karena dapat menyebabkan kondisi langka namun mengancam jiwa pada anak-anak dan remaja yang disebut sindrom Reye.
Langkah 5. Cobalah pijatan untuk mengendurkan otot yang tegang dan mempercepat penyembuhan
Cobalah memijat lembut leher Anda sendiri dengan tangan atau alat pijat, atau kunjungi terapis pijat untuk pijat leher profesional. Pijat tidak hanya dapat membantu meredakan nyeri akibat ketegangan leher, tetapi juga dapat meningkatkan sirkulasi ke otot yang cedera.
Anda bisa mendapatkan pijat leher dari terapis pijat, terapis fisik, atau chiropractor
Metode 2 dari 3: Mencegah Strain di Masa Depan
Langkah 1. Lakukan peregangan leher yang lembut untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda
Peregangan leher dan latihan rentang gerak dapat menghilangkan rasa sakit dan mengurangi kemungkinan Anda mengalami lebih banyak ketegangan di masa depan. Tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang melakukan peregangan dan latihan seperti:
- Lipatan dagu. Duduk tegak dengan bahu ke belakang dan dagu sejajar, lalu tarik kepala dan leher ke atas dan ke belakang seolah-olah seseorang sedang menarik bagian atas kepala Anda dengan tali.
- Fleksi leher. Perlahan miringkan dagu ke bawah ke arah dada, lalu kembali ke posisi awal.
- Tikungan samping. Lihatlah lurus ke depan dan perlahan-lahan miringkan kepala Anda dari satu sisi ke sisi lain, ke arah masing-masing bahu.
- Rotasi leher. Perlahan putar kepala Anda dari sisi ke sisi untuk melihat ke dua arah. Cobalah untuk memutar kepala Anda cukup jauh untuk melihat ke belakang sedikit di atas setiap bahu.
Peringatan:
Anda mungkin merasa sedikit tidak nyaman selama peregangan ini, tetapi seharusnya tidak sakit. Jika Anda mengalami rasa sakit saat meregangkan leher, hentikan dan bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum melanjutkan.
Langkah 2. Perkuat leher Anda dengan latihan isometrik
Latihan isometrik membantu membangun kekuatan pada otot Anda dengan menciptakan resistensi. Letakkan tangan Anda di kepala pada titik yang berbeda dan berikan tekanan lembut dengan jari Anda saat Anda mendorongnya ke belakang dengan otot leher Anda. Tanyakan kepada dokter atau terapis Anda seberapa sering melakukan latihan ini. Cobalah latihan berikut:
- fleksi isometrik. Dorong perlahan dahi Anda dengan jari-jari Anda sambil melawan dengan otot leher Anda untuk menjaga kepala tetap tegak.
- Ekstensi isometrik. Dorong ringan bagian belakang kepala Anda dengan tangan Anda sambil mendorong ke belakang dengan otot leher Anda agar kepala Anda tidak miring ke depan.
- Tikungan samping isometrik. Tekan jari-jari Anda di atas telinga di setiap sisi dan gunakan otot leher Anda untuk menahan kepala agar tidak menekuk ke samping.
- Rotasi isometrik. Cobalah untuk menjaga kepala Anda agar tidak berputar saat Anda dengan lembut menekan kedua sisi dahi Anda.
Langkah 3. Lakukan latihan kardio secara teratur untuk meningkatkan aliran darah
Untuk meningkatkan sirkulasi di tubuh bagian atas Anda dan mencegah ketegangan otot di masa depan, cobalah meluangkan sedikit waktu setiap hari untuk melakukan aktivitas yang membuat darah Anda terpompa. Beberapa latihan kardio yang baik termasuk berjalan, jogging, bersepeda, atau menggunakan treadmill atau mesin elips.
- Anda dapat menargetkan tubuh bagian atas selama latihan kardio dengan menggunakan ergometer tubuh bagian atas atau sepeda lengan.
- Latihan kardio memiliki manfaat tambahan untuk melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia alami yang memberikan rasa nyaman di tubuh Anda yang membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi rasa sakit.
- Jika Anda tidak terbiasa melakukan kardio, lakukan secara perlahan. Misalnya, Anda dapat memulai dengan berjalan kaki ringan selama 10-15 menit setiap hari, kemudian melakukan latihan yang lebih lama dan lebih intens, seperti lari 30 menit.
Langkah 4. Pilih bantal yang mendukung
Bantal yang terlalu keras atau terlalu mengangkat leher saat Anda tidur dapat membuat leher Anda tegang. Coba gunakan bantal serviks (bantal dengan lekukan untuk leher Anda) atau bereksperimen dengan bantal yang berbeda sampai Anda menemukan bantal yang terasa nyaman untuk Anda.
- Beberapa orang juga menemukan bahwa tidur tanpa bantal di kasur yang keras dapat meredakan otot leher yang kaku atau sakit.
- Bereksperimenlah dengan posisi tidur yang berbeda juga. Tidur tengkurap dapat membuat leher Anda stres, jadi cobalah tidur telentang atau menyamping.
Langkah 5. Perbaiki postur Anda untuk mengurangi ketegangan pada otot Anda
Sangat mudah untuk membiasakan diri membungkuk, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu di depan komputer, ponsel pintar, atau tablet. Berusahalah untuk menjaga leher Anda tetap tegak dan bahu Anda ke belakang sepanjang hari untuk memperkuat otot-otot di area tersebut dan meminimalkan ketegangan.
Jika Anda menghabiskan banyak waktu bekerja di depan komputer, tinggikan monitor atau miringkan sedikit sehingga Anda harus melihat lurus ke depan untuk melihatnya
Langkah 6. Beristirahatlah secara teratur untuk berdiri dan melakukan peregangan
Ketegangan dan berada dalam posisi yang sama terlalu lama dapat menyebabkan rasa sesak di leher Anda. Ini dapat meningkatkan risiko ketegangan leher lainnya. Jadwalkan istirahat teratur dalam hari Anda sehingga Anda dapat rileks dan mengendurkan otot-otot Anda. Berdiri, berjalan-jalan, dan regangkan untuk membantu mencegah ketegangan leher di masa depan.
Misalnya, Anda mungkin mengambil istirahat 10 menit setiap jam
Langkah 7. Lakukan aktivitas fisik baru secara perlahan
Ketegangan leher dapat terjadi ketika Anda menggunakan otot leher secara berlebihan saat melakukan aktivitas yang tidak biasa Anda lakukan, seperti mengangkat beban berat atau melakukan olahraga baru. Jika Anda mencoba olahraga baru atau membuat perubahan lain pada tingkat aktivitas fisik Anda, lakukan perlahan agar Anda tidak melukai diri sendiri.
- Misalnya, jika Anda baru saja mulai mengangkat beban, mulailah dengan jumlah beban yang lebih kecil dan secara bertahap tingkatkan.
- Gerakan yang berulang-ulang juga dapat menyebabkan leher tegang, jadi pastikan untuk beristirahat atau bergantian di antara aktivitas agar otot leher Anda punya waktu untuk pulih.
Metode 3 dari 3: Mencari Perhatian Medis
Langkah 1. Buat janji temu untuk nyeri atau mati rasa yang menjalar
Jika Anda mengalami nyeri leher yang menjalar ke kepala atau lengan, atau jika Anda mengalami mati rasa atau kesemutan di leher, bahu, atau lengan, Anda mungkin mengalami cedera saraf. Hubungi dokter Anda untuk membuat janji jika Anda memiliki gejala-gejala ini, terutama jika Anda mengalami nyeri tembak di kedua lengan atau tangan.
Jelaskan semua gejala yang Anda alami dan beri tahu dokter Anda kapan gejala itu mulai
Langkah 2. Dapatkan perawatan segera untuk nyeri leher setelah cedera traumatis
Jika Anda mengalami nyeri leher parah yang dimulai setelah trauma, seperti kecelakaan mobil, jatuh, atau kecelakaan menyelam, pergilah ke unit gawat darurat terdekat. Penting untuk segera dievaluasi untuk memastikan tidak ada kerusakan serius pada tulang belakang Anda.
Cedera tulang belakang yang tidak diobati dapat menyebabkan kelumpuhan permanen
Peringatan:
Jangan mencoba menyetir sendiri ke ruang gawat darurat jika Anda mengalami sakit leher yang parah setelah trauma. Panggil ambulans atau minta orang lain untuk mengantar Anda.
Langkah 3. Cari perawatan darurat jika Anda mengalami demam tinggi atau kelemahan otot
Jika Anda mengalami sakit leher yang parah disertai demam tinggi, kelemahan otot, dan kelelahan, hubungi layanan darurat atau segera pergi ke ruang gawat darurat terdekat. Ini bisa menjadi gejala kondisi serius, seperti meningitis.
Meningitis juga dapat menyebabkan mual dan muntah serta kekakuan leher yang parah
Langkah 4. Temui dokter Anda jika rasa sakit Anda tidak membaik dengan perawatan diri
Kebanyakan ketegangan leher akan sembuh dalam beberapa hari, terutama dengan istirahat dan perawatan yang tepat. Jika rasa sakit Anda semakin parah atau jika tidak membaik setelah beberapa minggu dengan perawatan di rumah, hubungi dokter Anda.
Dokter Anda mungkin memeriksa Anda atau melakukan tes pencitraan, seperti rontgen atau MRI, untuk mencari tahu apa yang menyebabkan rasa sakit Anda
Langkah 5. Kunjungi terapis fisik atau chiropractor untuk nyeri yang terus-menerus
Jika Anda memiliki rasa sakit yang berkepanjangan atau kejang otot akibat ketegangan leher, mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan ahli terapi fisik atau chiropractor yang berpengalaman menangani cedera leher. Mereka dapat merekomendasikan latihan untuk menghilangkan rasa sakit dan memperkuat otot leher Anda, atau melakukan penyesuaian manual untuk meningkatkan keselarasan sendi dan otot Anda.
- Anda mungkin memerlukan terapi fisik jika leher Anda tegang akibat cedera traumatis (seperti whiplash) atau jika nyeri leher Anda berlanjut selama beberapa minggu atau lebih lama.
- Beberapa orang juga menemukan bahwa akupunktur sangat membantu untuk menghilangkan nyeri leher yang persisten.
