Depresi terkadang terasa seperti akhir dunia, tetapi Anda tidak sendirian - ini adalah penyakit yang sangat umum, mempengaruhi sekitar 10% orang Amerika. Depresi adalah penyakit serius. Jika tidak diobati, itu bisa berdampak buruk pada setiap aspek kehidupan Anda. Jangan biarkan. Mulailah dari langkah pertama untuk mulai berjuang hari ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengenali Depresi
Langkah 1. Bedakan antara kesedihan dan depresi
Ya, ada banyak alasan mengapa seseorang merasa sedih: kehilangan pekerjaan, kehilangan orang yang dicintai, hubungan yang buruk, peristiwa traumatis, atau stres lainnya. Pada suatu saat, setiap orang akan mengalami alasan untuk bersedih. Merasa sedih sesekali adalah hal yang wajar. Perbedaan utama antara kesedihan dan depresi adalah fokusnya.
- Saat Anda sedih, perasaan Anda muncul dari peristiwa atau situasi tertentu. Begitu peristiwa itu berubah atau waktu berlalu, kesedihan memudar.
- Depresi, di sisi lain, memengaruhi pikiran, perasaan, persepsi, dan perilaku Anda. Anda tidak hanya merasa sedih tentang satu hal, Anda merasa sedih tentang segalanya. Dan, meskipun Anda mencoba menarik diri dari suasana hati ini, perasaan itu tetap ada. Anda bisa merasa tertekan dan bahkan tidak punya alasan untuk mengaitkannya.
- Depresi juga dapat bermanifestasi sebagai perasaan kosong yang terus-menerus atau kurangnya antusiasme untuk banyak hal.
Langkah 2. Terimalah bahwa depresi adalah penyakit fisiologis, seperti pilek
Depresi bukan hanya "semua di kepala Anda." Penelitian menunjukkan bahwa itu adalah penyakit tubuh, dan karenanya memerlukan perhatian medis. Inilah yang terjadi:
- Neurotransmitter adalah pembawa pesan kimia yang menyampaikan pesan di antara sel-sel otak. Tingkat neurotransmiter yang tidak normal dianggap berperan dalam depresi.
- Perubahan keseimbangan hormon dapat menyebabkan depresi. Perubahan tersebut dapat mencakup masalah tiroid, menopause, atau kehamilan baru-baru ini.
- Perubahan fisik telah diamati pada otak individu yang mengalami depresi. Signifikansinya tidak diketahui, tetapi pengamatan semacam itu suatu hari nanti dapat menunjukkan dengan tepat penyebab depresi.
-
Depresi sering terjadi dalam keluarga. Ini menunjukkan bahwa ada gen khusus untuk depresi, para peneliti secara aktif bekerja untuk mengidentifikasi mereka.
Membaca bahwa depresi bersifat genetik dan bahwa anak-anak Anda mungkin berisiko lebih besar mengalami depresi dapat menyebabkan perasaan bersalah. Ingatlah bahwa Anda tidak memiliki kendali atas susunan genetik Anda. Ini bukan salahmu. Sebaliknya, kendalikan apa yang Anda bisa. Jadilah panutan yang baik untuk memerangi depresi, dan dapatkan bantuan
Langkah 3. Ketahui cara mengenali tanda-tandanya
Penting untuk dicatat bahwa depresi bisa sama uniknya dengan individu yang menderitanya. Tidak setiap orang akan mengalami gejala yang sama - beberapa orang akan mengalami sedikit gejala dalam intensitas ringan dan yang lain akan mengalami banyak gejala yang parah. Bagi sebagian orang, depresi dapat mempengaruhi mereka sekali dalam hidup, sementara yang lain mengalami gejala depresi kronis. Tanda dan gejala depresi adalah:
- Kesedihan atau kekosongan yang terus-menerus
- Perubahan nafsu makan (yaitu makan terlalu banyak atau terlalu sedikit)
- Fluktuasi berat badan
- Gangguan tidur
- Keputusasaan atau pesimisme
- Merasa lelah atau kurang energi
- Merasa tidak berharga, bersalah, atau tidak berdaya
- Kurang tertarik pada aktivitas yang biasanya menyenangkan
- Masalah berkonsentrasi atau membuat keputusan
- Kegelisahan dan lekas marah
- Pikiran bunuh diri
- Gejala fisik, seperti nyeri atau sakit kepala
Metode 2 dari 3: Menemui Dokter
Langkah 1. Buat janji dengan dokter Anda
Depresi dapat menyebabkan masalah mental dan fisik lainnya. Penting untuk berbagi apa yang Anda alami dengan dokter Anda. Dokter Anda dapat mengesampingkan penyebab fisik dari depresi Anda. Anda juga bisa pergi ke terapis dan menemukan cara untuk mengatasi masalah Anda. Bahkan seorang konselor sekolah adalah tempat yang baik untuk memulai.
Dapatkan rujukan, jika perlu. Dokter umum Anda mungkin dapat merekomendasikan psikiater atau psikolog yang dapat menangani depresi Anda dengan lebih baik
Langkah 2. Siapkan janji temu Anda
Janji dokter berjalan cepat. Inilah cara merencanakan dan memanfaatkan waktu Anda sebaik-baiknya:
- Tuliskan gejala Anda.
- Tuliskan informasi pribadi utama, termasuk peristiwa besar dalam hidup yang dapat berkontribusi pada pikiran, keyakinan, atau perasaan Anda.
- Tuliskan obat-obatan Anda, termasuk vitamin atau suplemen.
-
Tuliskan pertanyaan apa pun yang Anda miliki untuk dokter Anda. Pertanyaan untuk dokter Anda dapat mencakup:
- Apakah depresi merupakan penjelasan yang paling mungkin dari gejala saya?
- Perawatan apa yang akan Anda rekomendasikan untuk saya?
- Apa jenis tes yang saya butuhkan?
- Bagaimana cara terbaik mengelola depresi saya dengan kondisi kesehatan saya yang lain?
- Apakah ada pengobatan alternatif atau komplementer yang Anda rekomendasikan?
- Apakah Anda memiliki bahan cetak yang bisa saya bawa pulang? Apakah Anda memiliki situs web yang Anda rekomendasikan?
- Apakah Anda memiliki kelompok pendukung lokal yang Anda rekomendasikan?
-
Dokter kemungkinan akan memiliki pertanyaan untuk Anda juga. Bersiaplah untuk menjawab hal-hal berikut:
- Apakah ada kerabat Anda yang memiliki gejala serupa?
- Kapan Anda pertama kali melihat gejala Anda?
- Apakah Anda hanya merasa down? Atau apakah suasana hati Anda berfluktuasi?
- Pernahkah Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri?
- Bagaimana tidurmu?
- Apakah aktivitas sehari-hari Anda terpengaruh?
- Apakah Anda menggunakan obat-obatan terlarang atau alkohol?
- Apakah Anda pernah didiagnosis dengan penyakit mental sebelumnya?
Langkah 3. Minta seseorang untuk ikut dengan Anda
Mintalah teman atau anggota keluarga tepercaya untuk menemani Anda ke janji temu. Mereka dapat membantu Anda mengingat untuk berbagi hal-hal dengan dokter Anda, dan dapat membantu Anda mengingat apa yang dokter Anda bagikan dengan Anda.
Langkah 4. Pergi ke janji Anda
Selain evaluasi psikologis, Anda dapat mengharapkan pemeriksaan fisik, termasuk mengukur tinggi badan, berat badan dan tekanan darah; dan tes laboratorium, termasuk hitung darah dan evaluasi tiroid.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Minum obat Anda
Jika dokter Anda meresepkan obat untuk depresi Anda, minumlah dengan dosis dan frekuensi yang direkomendasikan. Jangan berhenti minum obat Anda tanpa berbicara dengan dokter Anda.
Jika Anda mencoba untuk hamil atau sedang hamil, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang obat-obatan Anda. Beberapa antidepresan dapat menimbulkan risiko kesehatan yang signifikan bagi anak Anda yang belum lahir. Anda perlu bekerja sama dengan dokter Anda untuk merancang pengobatan yang terbaik bagi Anda dan bayi Anda
Langkah 2. Berpartisipasi dalam psikoterapi reguler
Psikoterapi, juga dikenal sebagai terapi bicara, konseling atau terapi psikososial adalah pengobatan utama dalam memerangi depresi. Psikoterapi dapat membantu Anda mendapatkan kembali rasa kepuasan dan kendali dalam hidup Anda sambil mengurangi gejala depresi. Ini juga dapat mempersenjatai Anda untuk mengatasi stresor di masa depan dengan lebih baik.
- Selama sesi konseling, Anda akan mengeksplorasi perilaku dan pikiran, hubungan, dan pengalaman Anda. Kali ini akan membantu Anda lebih memahami depresi dan pilihan Anda. Anda juga akan belajar cara yang lebih baik untuk mengatasi dan memecahkan masalah hidup dan menetapkan tujuan yang realistis. Semua itu dapat mengarah pada diri yang lebih berdaya dan bahagia.
- Pergi ke sesi terapi Anda bahkan jika Anda tidak menyukainya. Kehadiran secara teratur sangat penting untuk efektivitas mereka.
Langkah 3. Bangun kelompok pendukung
Mengakui pada diri sendiri bahwa Anda depresi itu sulit. Memberitahu orang lain bisa lebih sulit, tetapi itu penting. Carilah teman, kerabat, atau pemimpin agama yang tepercaya. Anda membutuhkan sekutu, atau bahkan sekutu yang lebih baik, dalam pertarungan ini. Beri tahu mereka dengan tegas bahwa Anda sedang menghadapi depresi, dan mintalah dukungan mereka. Kelompok pendukung Anda dapat membantu Anda dalam pertempuran sehari-hari dengan depresi.
- Anda bukan satu-satunya yang diuntungkan ketika Anda berbicara tentang depresi Anda. Terlalu sering depresi diderita sendirian. Anda dapat membantu mengakhirinya dengan membicarakan milik Anda.
- Anda juga dapat menghadiri kelompok pendukung terstruktur yang diselenggarakan di pusat kesehatan mental komunitas atau pusat keagamaan. Menjangkau orang lain yang mengalami perjuangan yang sama dapat memberi Anda harapan dan kekuatan untuk melanjutkan perjuangan Anda melawan depresi.
Langkah 4. Berlatih berpikir positif
Di kantor terapis Anda, ini dapat disebut sebagai terapi perilaku kognitif dan merupakan salah satu terapi yang paling umum digunakan untuk melawan depresi. Ini adalah upaya sadar untuk mengidentifikasi keyakinan dan perilaku negatif Anda; dan memilih untuk menggantinya dengan yang sehat dan positif. Lagi pula, Anda tidak dapat mengontrol semua situasi yang tidak diinginkan, tetapi Anda selalu dapat mengontrol cara Anda mendekati dan memikirkan situasi tersebut.
- Berpikir positif dimulai dengan mampu mengidentifikasi pikiran negatif Anda. Pada hari-hari ketika Anda merasa sangat rendah, dengarkan apa yang Anda katakan pada diri sendiri. Ambil pemikiran yang sangat negatif dan cobalah untuk menantangnya. Apakah ada bukti yang dapat menyangkal pemikiran ini? Bisakah Anda memberikan putaran yang lebih realistis?
- Untuk menjadi yang terbaik dalam mempraktikkan pemikiran positif, carilah bantuan konselor atau terapis, yang dapat membantu Anda mengidentifikasi situasi negatif dalam hidup Anda dan memberdayakan Anda untuk membayangkannya secara positif.
Langkah 5. Latihan
Aktivitas fisik mengurangi gejala depresi, jadi bergeraklah. Temukan sesuatu yang cukup Anda sukai untuk dilakukan secara teratur (beberapa kali seminggu), seperti:
- Sedang berjalan
- Joging
- Olahraga tim (tenis, bola voli, sepak bola, sepak bola, dll.)
- berkebun
- Renang
- Latihan beban
Langkah 6. Kelola stres Anda
Berlatih meditasi, yoga, atau tai chi. Ciptakan keseimbangan dalam hidup Anda. Kurangi kewajiban jika perlu. Luangkan waktu untuk perawatan diri.
Setelah studi tiga bulan, wanita yang berlatih yoga melaporkan pengurangan stres, kecemasan, dan depresi yang dirasakan dan meningkatkan energi dan kesejahteraan
Langkah 7. Tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda secara keseluruhan. Kurang tidur dapat menyebabkan Anda mudah marah dan gelisah, bahkan memperburuk gejala depresi. Sebaliknya, tidur yang teratur dan berkualitas baik (yaitu tanpa gangguan dan berlangsung antara 7 dan 9 jam), dapat meningkatkan kesejahteraan dan fungsi. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, bicarakan dengan dokter Anda.
Langkah 8. Keluar, secara harfiah
Saat Anda mengalami depresi, Anda mungkin cenderung berdiam diri di dalam. Keluar dan tentang mungkin hal terakhir di pikiran Anda, tetapi penting untuk tidak menjadi terisolasi dari orang lain, dan juga penting untuk mendapatkan perubahan pemandangan. Berusahalah untuk pergi keluar dan melakukan sesuatu, dan tetap berhubungan dengan teman dan keluarga.
Penelitian mengungkapkan bahwa berpartisipasi dalam jalan-jalan alam kelompok dapat menurunkan depresi dan stres serta meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan
Langkah 9. Buat jurnal
Menyadari pikiran Anda dan bagaimana pikiran Anda mempengaruhi suasana hati Anda adalah penting untuk secara efektif melawan depresi Anda. Pertimbangkan untuk membuat jurnal untuk didokumentasikan dan bekerja melalui pemikiran Anda.
- Gunakan waktu menulis jurnal Anda sebagai waktu untuk menantang pemikiran negatif.
- Bagikan jurnal Anda dengan terapis Anda.
Langkah 10. Hentikan penyalahgunaan narkoba
Menyalahgunakan alkohol, nikotin, atau obat-obatan terlarang merupakan faktor risiko depresi. Orang yang depresi sering beralih ke obat-obatan atau alkohol sebagai bentuk pengobatan sendiri. Sementara penggunaan zat-zat ini untuk sementara dapat menutupi gejala depresi, dalam jangka panjang, mereka dapat memperburuk depresi. Jika Anda memerlukan bantuan untuk berhenti, hubungi fasilitas rehabilitasi narkoba setempat.
Langkah 11. Makan dengan baik
Makan sehat dan minum vitamin Anda. Dasar dari pikiran yang baik adalah tubuh yang baik. Beberapa peneliti telah menyimpulkan bahwa individu yang makan makanan berkualitas buruk - tinggi dalam makanan olahan, olahan, atau manis - lebih mungkin untuk melaporkan merasa tertekan.
Nikmati diet kaya buah-buahan, sayuran, ikan, daging tanpa lemak, dan biji-bijian untuk kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan dan suasana hati yang lebih baik
Langkah 12. Perkuat koneksi pikiran-tubuh Anda
Praktisi pengobatan komplementer dan alternatif percaya bahwa harus ada keselarasan antara pikiran dan tubuh untuk meningkatkan kesejahteraan. Teknik yang dirancang untuk memperkuat hubungan pikiran/tubuh meliputi:
- akupunktur
- Yoga
- Meditasi
- Citra terpandu
- Pijat terapi
