Kortisol adalah bahan kimia yang diinduksi stres yang dilepaskan oleh kelenjar adrenal. Sementara beberapa kortisol bermanfaat untuk bertahan hidup, beberapa orang memproduksi kortisol secara berlebihan. Ketika ini terjadi, Anda mungkin merasa cemas, stres, dan memiliki kecenderungan untuk menambah berat badan. Sangat penting untuk mengambil tindakan, setelah Anda melihat salah satu atau semua gejala ini. Mengurangi jumlah kortisol yang diproduksi dalam tubuh Anda dapat memiliki efek positif pada kesehatan Anda secara keseluruhan dan membuat Anda merasa lebih santai dan seimbang.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Kurangi atau hilangkan semua minuman yang mengandung kafein dalam jumlah besar
Ini termasuk semua soda, minuman energi, dan kopi. Minum kafein menyebabkan lonjakan kadar kortisol. Kabar baiknya, jika ada, adalah bahwa respons kortisol berkurang, tetapi tidak dihilangkan, pada orang yang minum kafein secara teratur.
Jika Anda menikmati minum minuman berkafein dan tidak ingin menghentikannya, Anda dapat meminumnya pada waktu terbaik. Kebanyakan orang mengalami kadar kortisol puncak mereka dari jam 8:00 pagi hingga 9:00 pagi, 12:00 malam. hingga pukul 13.00, dan pukul 17.30. sampai 18:30 Anda dapat menjadwalkan rehat kopi pada waktu-waktu tersebut, seperti pada pukul 07.00, 10.00, dan kapan saja antara pukul 13.30. sampai pukul 17.00 Dengan cara ini Anda dapat mempertahankan tingkat energi Anda tanpa meningkatkan kadar kortisol terlalu banyak
Langkah 2. Kurangi atau hilangkan makanan olahan dan gula dalam diet Anda
Makanan olahan, terutama karbohidrat sederhana dan gula, menyebabkan lonjakan kortisol. Terlalu banyak makanan olahan meningkatkan kadar gula darah, yang pada gilirannya menyebabkan Anda merasa cemas. Cara terbaik untuk menghilangkan reaksi ini adalah dengan memotong makanan olahan, meskipun menguranginya juga dapat membantu. Cobalah untuk menghindari makanan olahan berikut ini:
- roti putih
- Pasta "biasa" (bukan gandum utuh)
- nasi putih
- Permen, kue, coklat, dll.
Langkah 3. Pastikan Anda mendapatkan cukup air
Satu studi telah menemukan bahwa hanya setengah liter dehidrasi dapat meningkatkan kadar kortisol. Dehidrasi buruk karena merupakan lingkaran setan: stres dapat menyebabkan dehidrasi, dan dehidrasi dapat menyebabkan stres. Pastikan Anda menyesap banyak air sepanjang hari untuk mengurangi kemungkinan kadar kortisol yang tidak sehat.
Jika urin Anda berwarna lebih gelap saat buang air kecil, itu mungkin pertanda bahwa Anda kurang minum air. Individu yang cukup terhidrasi memiliki urin yang ringan, hampir seperti air, dalam penampilan
Langkah 4. Ambil suplemen ashwagandha untuk membantu mengelola kadar kortisol Anda
Ashwagandha adalah ramuan yang membantu menyeimbangkan kadar kortisol. Jika kortisol Anda tinggi, ashwagandha dapat menurunkannya dengan jumlah yang signifikan. Selain itu, ini dapat membantu Anda merasa kurang stres atau cemas.
- Namun, Anda harus memeriksakan diri ke dokter sebelum mengonsumsi obat apa pun, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat lain.
- Anda dapat menemukan ashwaganda secara online atau di bagian suplemen di toko bahan makanan Anda.
- Tidak ada efek samping yang merugikan yang dilaporkan untuk suplemen ini.
Langkah 5. Cobalah rhodiola saat kortisol Anda tinggi
Rhodiola adalah suplemen herbal yang berhubungan dengan ginseng, dan obat tradisional yang populer untuk menurunkan kortisol. Konon meningkatkan energi Anda, membantu Anda membakar lemak, dan menurunkan kadar kortisol Anda saat melakukannya.
Langkah 6. Dapatkan lebih banyak minyak ikan ke dalam diet Anda
Menurut dokter, hanya 2.000 mg minyak ikan per hari menurunkan kadar kortisol Anda. Jika Anda tidak ingin mengunyah suplemen, Anda bisa makan ikan berikut untuk persediaan minyak ikan yang sehat:
- Ikan salmon
- ikan sarden
- Ikan kembung
- bass laut
Metode 2 dari 2: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Kelola tingkat stres Anda
Stres menyebabkan tingkat kortisol yang tinggi, karena tubuh Anda merespons stres dengan melepaskan lebih banyak kortisol. Jika Anda mengalami tingkat stres yang tinggi, maka kadar kortisol Anda bisa dengan cepat lepas kendali. Untungnya, Anda dapat menurunkan level Anda jika Anda belajar mengelola stres.
- Gunakan kesadaran untuk membantu Anda menurunkan stres. Hanya berada di saat ini dapat membantu Anda menghindari perasaan stres.
- Cobalah teknik relaksasi seperti latihan pernapasan, visualisasi, atau penjurnalan.
- Buat kotak darurat dan isi dengan selimut lembut, buku inspiratif, aktivitas santai, sepotong cokelat hitam, dan minyak aromaterapi beraroma dalam aroma santai, seperti lavender. Anda juga dapat memasukkan barang-barang lain yang membantu Anda rileks. Misalnya, beberapa orang mungkin termasuk penggaruk punggung atau bola pijat.
Langkah 2. Pertahankan jadwal tidur
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat memiliki efek besar pada stres dan kortisol Anda. Tidak hanya akan membantu menurunkan tingkat stres Anda, itu juga membantu tubuh Anda mengatur kortisol dengan lebih baik. Mendapatkan tidur malam yang baik akan membantu Anda tetap tenang dan mempertahankan tingkat kortisol yang lebih rendah.
Pertahankan rutinitas tidur sebelum tidur untuk membantu Anda tidur lebih mudah. Bersantai dengan mematikan termostat, merasa nyaman, dan melakukan aktivitas yang membuat Anda rileks, seperti membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan. Anda juga dapat menyemprotkan aroma aromaterapi yang menenangkan, seperti lavender
Langkah 3. Siapkan teko teh hitam panas
Para ilmuwan telah menemukan bahwa minum teh hitam ditemukan menurunkan kadar kortisol secara keseluruhan pada sekelompok orang yang melakukan tugas-tugas yang membuat stres. Jadi, lain kali Anda merasakan kortisol menggelegak dan mengancam untuk melepaskan diri dalam semburan stres, ambil secangkir teh sarapan ala Inggris dan bersantailah.
Langkah 4. Cobalah teknik meditasi
Meditasi mengaktifkan saraf Vagus, yang antara lain memicu respons dalam tubuh Anda untuk menurunkan kadar kortisol. Teknik meditasi dapat menjalankan keseluruhan, dari mengambil napas dalam-dalam hingga membiarkan pikiran Anda mengembara ke tempat yang damai. Untuk hasil terbaik, ikut serta dalam meditasi selama 30 menit sehari, tiga sampai empat kali seminggu. Setelah sesi pertama, Anda akan melihat perbedaan yang signifikan dalam perasaan tubuh Anda.
- Duduk di ruangan yang tenang, gelap,. Biarkan pikiran Anda bermeditasi. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk bersantai, visualisasikan tempat yang tenang dan damai. Bayangkan bagaimana perasaan tubuh Anda saat rileks. Cobalah untuk menciptakan kembali perasaan ini di dalam tubuh Anda. Ini membantu meredakan ketegangan otot di dalam tubuh.
- Biarkan mata tertutup. Tarik napas dalam-dalam sampai Anda melihat detak jantung Anda melambat. Perhatikan detak jantung Anda dan suaranya saat Anda santai. Bayangkan bahwa semua ketegangan memancar keluar dari tubuh Anda melalui ujung jari dan kaki Anda. Rasakan pelepasan ketegangan di seluruh tubuh Anda.
Langkah 5. Tonton film lucu atau dengarkan cerita lucu
Tertawa gembira sebenarnya dapat mengekang produksi kortisol tubuh Anda, menurut FASEB. Jadi, pergilah ke teman yang lucu atau ingatkan diri Anda akan kenangan indah untuk menurunkan kortisol.
Langkah 6. Cobalah latihan adaptif untuk menargetkan penurunan kortisol Anda
Olahraga adalah penghilang stres, bukan? Jadi, bukankah semua olahraga bermanfaat dalam menurunkan kortisol? Tidak tepat. Masalahnya adalah berlari dan latihan kardio lainnya meningkatkan detak jantung Anda, yang pada akhirnya meningkatkan kortisol.
- Cobalah yoga atau Pilates untuk latihan adaptif yang membakar kalori, melatih otot Anda, dan juga menurunkan kortisol.
- Cobalah latihan adaptif lainnya menggunakan konsol Wii, misalnya, untuk meningkatkan detak jantung Anda tanpa lonjakan kortisol yang tidak sehat.
- Jangan terlalu banyak berolahraga, karena ini dapat meningkatkan kadar kortisol Anda.
Langkah 7. Masukkan permainan ke dalam hidup Anda
Sisihkan waktu setiap hari untuk bersenang-senang, dan lakukan sesuatu yang menyenangkan di hari libur Anda. Sering bermain dapat membantu Anda lebih menikmati hidup, menghindari stres, dan menjaga kadar kortisol Anda tetap terkendali. Pada hari-hari sibuk, cobalah untuk bersenang-senang setidaknya selama 15 menit sehari.
- Misalnya, Anda bisa pergi keluar untuk membeli es krim, menikmati makan malam di luar, bermain papan permainan dengan teman atau kekasih Anda, menonton film, mengajak anjing Anda jalan-jalan di taman, bermain teka-teki, bermain dengan hewan peliharaan Anda, atau aktivitas lainnya. Anda nikmati.
- Di akhir pekan, pergi ke pantai, bermain bowling, bermain olahraga rekreasi, mengadakan pertandingan malam, pergi ke pembukaan seni, atau mengikuti kelas untuk mempelajari hobi baru.
Langkah 8. Dengarkan beberapa lagu
Terapi musik telah terbukti mengurangi kadar kortisol pada pasien yang menjalani pemeriksaan kolonoskopi. Jadi, lain kali Anda merasa stres atau terbanting, putar musik yang menenangkan dan biarkan hal itu menutupi kortisol Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
