Orang dapat memilih untuk mengurangi asupan karbohidrat karena sejumlah alasan. Mereka yang menderita diabetes tipe 2 harus berusaha untuk menyeimbangkan kebutuhan asupan karbohidrat yang cukup untuk menghasilkan energi sambil membatasi konsumsi karbohidrat untuk mengatur kadar gula darah. Yang lain lagi berusaha mengendalikan asupan karbohidrat sebagai cara mengikuti diet seimbang yang mencakup makanan sehat. Apapun alasannya, beberapa strategi dapat digunakan untuk memastikan pengurangan karbohidrat menghasilkan hasil yang diinginkan tanpa menyebabkan hilangnya nutrisi penting.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengurangi Asupan Karbohidrat Anda
Langkah 1. Pelajari makanan apa saja yang mengandung karbohidrat
Karbohidrat datang dalam berbagai varietas, tetapi ketika berbicara tentang diet, kebanyakan orang peduli dengan karbohidrat yang diproses (sederhana) versus yang terjadi secara alami (kompleks). Anda akan menemukan karbohidrat alami dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks menolak pencernaan lebih dari sederhana, karbohidrat olahan seperti yang ditemukan dalam tepung dan gula.
- Sumber karbohidrat sederhana termasuk roti putih dan pasta, kue, permen, kue kering, dan minuman manis.
- Secara umum, karbohidrat kompleks lebih baik karena sumbernya juga mengandung vitamin, mineral, protein, dan nilai gizi lainnya, sedangkan karbohidrat sederhana tidak. Kandungan serat dalam karbohidrat kompleks juga mengurangi beberapa dampak negatif pada gula darah.
Langkah 2. Hindari atau kurangi biji-bijian olahan
Roti putih, nasi putih, dan tepung memberikan nilai gizi yang relatif sedikit dan meningkatkan jumlah karbohidrat sederhana dalam diet harian Anda. Untuk asupan serat, pilihlah biji-bijian utuh dalam jumlah kecil. Ini akan menyebabkan lebih sedikit fluktuasi kadar glukosa darah juga.
Langkah 3. Hindari gula dan permen
Makanan penutup, kue kering, minuman manis, dan penganan manis lainnya mungkin terasa enak, tetapi mereka cenderung memberi sedikit nutrisi, dan mereka meningkatkan jumlah karbohidrat dalam makanan Anda secara signifikan. Pilih porsi buah-buahan atau makanan penutup buah beku yang dibuat tanpa tambahan gula jika Anda merasa perlu camilan.
Ketika sesuatu membutuhkan pemanis, gunakan pemanis alternatif jika memungkinkan
Langkah 4. Perhatikan pati
Meskipun Anda ingin makan lebih banyak sayuran, batasi asupan kentang putih, jagung, dan makanan bertepung lainnya. Kentang panggang lima ons russet memiliki 30 gram karbohidrat, misalnya.
- Gantikan dengan sayuran akar lain yang mengandung lebih sedikit karbohidrat, dan tingkatkan jumlah sayuran hijau tua yang Anda konsumsi setiap kali makan. Mereka cenderung memiliki sedikit jika ada karbohidrat sambil memberikan manfaat dari banyak nutrisi.
- Sayuran bertepung tinggi karbohidrat lainnya termasuk bit, kacang polong, parsnip, ubi jalar, dan beberapa labu musim dingin.
Langkah 5. Pilih daging, ikan, dan unggas
Banyak diet rendah karbohidrat menggantikan kalori karbohidrat yang hilang dengan kalori protein tinggi. Banyak daging merah memiliki sangat sedikit karbohidrat dan menawarkan banyak manfaat protein. Ikan dan unggas juga merupakan pilihan yang baik yang memberikan nutrisi dan mengenyangkan, yang akan membantu memuaskan keinginan tubuh Anda akan lebih banyak karbohidrat.
Langkah 6. Panggang dan panggang, bukan menggoreng
Saat menyiapkan daging dan sayuran, hindari pemukulan dan penggorengan makanan tersebut. Tepung yang digunakan untuk pelapis mengandung banyak karbohidrat ekstra yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Untuk menambah rasa, gunakan banyak bumbu dan rempah-rempah saat memanggang, dan gunakan kombinasi adonan telur/serpihan dedak yang dihancurkan untuk memanggang ayam dan ikan dan menikmati lapisan renyah.
Langkah 7. Batasi porsi
Pelajari perbedaan antara sepotong dan sepotong kue atau pai, dan dapatkan gambaran tentang berapa banyak sebenarnya dalam satu porsi. Membatasi porsi akan memudahkan Anda menikmati lebih banyak makanan yang Anda sukai tanpa mengonsumsi banyak karbohidrat. Menimbang makanan sebelum dimasak juga bermanfaat. Misalnya, menimbang 4-6 ons ayam mentah sebelum dimasak dapat membantu untuk memastikan ukuran porsi yang tepat dikonsumsi.
Metode 2 dari 2: Menggunakan Strategi untuk Membantu Mempertahankan Asupan Karbohidrat yang Lebih Rendah
Langkah 1. Hitung jumlah karbohidrat yang ingin Anda makan
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa karbohidrat membentuk 45-65% dari asupan kalori harian Anda untuk diet standar. Berdasarkan diet 2.000 kalori/hari, ini berarti sekitar 900-1.300 kalori setiap hari dari karbohidrat.
Diet rendah karbohidrat biasanya berarti mengurangi karbohidrat menjadi antara 240-520 kalori setiap hari, yang setara dengan 60-130 gram karbohidrat
Langkah 2. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda
Sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda tentang cara paling aman untuk melakukannya. Hasil kerja darah saat ini, kondisi ginjal yang ada, dan faktor lain semuanya dapat berkontribusi pada cara paling sehat bagi Anda untuk mengurangi karbohidrat.
Dokter atau ahli diet Anda juga dapat mengajari Anda cara menghitung karbohidrat
Langkah 3. Periksa label
Setelah Anda mengetahui target karbohidrat Anda, ingatlah untuk memeriksa label makanan yang Anda beli. Cobalah untuk menyeimbangkan opsi untuk mengurangi karbohidrat secara memadai ke jumlah yang Anda inginkan.
Setiap porsi karbohidrat setara dengan 15 gram karbohidrat, jadi Anda harus membagi jumlah total karbohidrat dalam makanan Anda dengan 15 untuk mendapatkan jumlah porsi. Misalnya, makanan yang mengandung 45 karbohidrat akan sama dengan tiga porsi karbohidrat karena 45 dibagi 15 sama dengan 3
Langkah 4. Gunakan indeks glikemik
Anda dapat menggunakan indeks glikemik sebagai panduan untuk memilih karbohidrat yang dapat dicerna tubuh Anda dengan cepat. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin besar kemungkinan gula darah Anda melonjak. Namun, ini didasarkan pada makan makanan secara individual. Anda dapat menggabungkan karbohidrat dengan protein untuk menghindari lonjakan gula darah Anda. Menggunakan indeks dapat membantu Anda merencanakan jumlah karbohidrat yang sehat setiap kali makan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara menggunakan indeks Glikemik, periksa: Cara Makan Makanan Rendah Indeks Glikemik
Langkah 5. Pertimbangkan perubahan pola makan yang dapat Anda pertahankan
Anda lebih baik melewatkan diet yang hanya bisa Anda lakukan selama satu atau dua bulan sebelum akhirnya kehabisan energi. Banyak diet tinggi protein dan rendah karbohidrat bisa terasa terlalu membatasi untuk adopsi jangka panjang. Sebaliknya, buat perubahan dalam diet Anda sehingga Anda akan lebih mudah mempertahankannya.
Langkah 6. Tetap waspada terhadap potensi komplikasi
Lemak tambahan dari banyak sumber protein tinggi dapat menyebabkan masalah tambahan saat memotong karbohidrat, seperti kolesterol tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung. Pembatasan karbohidrat jangka panjang yang tinggi juga dapat menyebabkan kekurangan vitamin atau mineral, keropos tulang, dan gangguan pencernaan.
Sangat membatasi karbohidrat (kurang dari 20 gram setiap hari) juga dapat menyebabkan proses tubuh yang disebut ketosis. Ini adalah saat tubuh Anda tidak memiliki cukup gula (glukosa) untuk menghasilkan energi, dan tubuh Anda mulai memecah lemak yang disimpan untuk beroperasi. Efek samping dapat mencakup bau mulut, mual, sakit kepala, dan kelelahan fisik dan mental
Tips
- Untuk bantuan tambahan dalam perencanaan makan, mintalah rujukan dari dokter Anda ke ahli diet terdaftar. Ahli diet dapat merancang rencana diet yang tidak hanya membantu mengontrol asupan karbohidrat Anda, tetapi juga menyeimbangkan kebutuhan nutrisi lain dan meminimalkan kemungkinan mengonsumsi terlalu banyak lemak dan kolesterol.
- Ingatlah bahwa penderita diabetes tidak perlu membatasi karbohidrat sebanyak yang mereka butuhkan untuk konsisten dengan mereka. Lonjakan gula darah tinggi yang diikuti dengan penurunan gula darah inilah yang menyebabkan masalah. Konsistensi karbohidrat bersama dengan memasangkan karbohidrat dengan protein dan lemak akan membantu menjaga kadar gula darah yang tepat. Selalu uji kadar glukosa darah Anda pada interval dua jam dan satu jam setelah makan untuk mendapatkan gambaran tentang bagaimana makanan tertentu memengaruhi gula darah Anda, dan kemudian rencanakan makanan yang sesuai.
- Cobalah memilih satu kali makan sehari untuk menghilangkan karbohidrat dari cara yang mudah dan dapat diatur untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda.
