Ketakutan adalah emosi manusia universal yang dirancang untuk memperingatkan orang tentang situasi berbahaya atau ancaman yang akan segera terjadi. Meskipun Anda harus mengatasi ketakutan atau kecemasan kronis dengan bantuan seorang profesional, ada beberapa situasi di mana Anda hanya perlu mengatasi ketakutan Anda sehingga Anda dapat melanjutkan hidup. Pada saat-saat seperti itu, Anda dapat mengalihkan perhatian Anda dengan menggunakan metode menenangkan untuk membersihkan pikiran Anda dari pikiran-pikiran yang menakutkan, atau dengan berfokus pada aktivitas lain untuk mengarahkan kembali suasana hati Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berfokus pada Aktivitas Lain
Langkah 1. Tonton komedi atau baca majalah
Anda mungkin telah memperhatikan bahwa ruang tunggu dokter gigi dan kantor dokter dipenuhi dengan gosip selebriti dan majalah mode. Beberapa terapis berteori bahwa pilihan generik ini dihitung secara khusus untuk mengalihkan perhatian pasien yang ketakutan dari prosedur mereka yang akan datang: genre dan topiknya jauh dari situasi dan ketakutan saat ini, jadi ini bekerja dengan sangat baik sebagai pengalih perhatian.
- Misalnya, jika Anda mulai merasa takut saat berbaring di tempat tidur di malam hari, nyalakan acara komedi favorit Anda atau keluarkan majalah favorit Anda dan bacalah sampai Anda merasa ketakutannya berkurang.
- Jika Anda tidak suka majalah, buat podcast lucu, stand-up comedy spesial, atau film komedi ringan. Anda akan terkejut betapa respons alami tertawa dapat mengalihkan perhatian Anda dan bahkan secara langsung mengurangi rasa takut yang Anda alami.
Langkah 2. Cobalah aktivitas terfokus seperti memasak atau berolahraga
Penelitian telah menunjukkan bahwa gangguan dapat menjadi cara yang efektif untuk mengatasi ketakutan atau kecemasan, tetapi beberapa gangguan lebih baik daripada yang lain. Daripada membiarkan pikiran Anda mengembara ke berbagai mata pelajaran lain, fokuslah pada satu hal tertentu, seperti aktivitas fisik, buku yang bagus, membersihkan rumah, mengikuti kelas, atau mengerjakan tugas dari pekerjaan Anda.
- Yoga bisa menjadi latihan fisik yang sangat baik untuk mengalihkan perhatian, karena membantu mengasah keterampilan konsentrasi dan mengembangkan strategi perhatian.
- Misalnya, jika Anda mulai merasa takut saat ujian akhir sekolah, pergilah ke gym setempat untuk mengikuti kelas yoga. Atau hindari rasa takut belajar dengan menyiapkan makanan di rumah.
Langkah 3. Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengungkapkan ketakutan Anda dapat membantu mengatasinya. Namun, jika Anda merasa tidak nyaman secara eksplisit mendiskusikan ketakutan Anda, Anda dapat mengalihkan perhatian Anda dari rasa takut dengan bersosialisasi dengan seseorang. Anda harus berkonsentrasi pada percakapan yang sedang berlangsung, sehingga Anda tidak akan memiliki banyak bandwidth mental untuk dipersembahkan pada ketakutan Anda.
- Jika Anda takut di malam hari, mintalah seorang teman datang dan bermalam. Bahkan jika Anda tidak berbicara melalui ketakutan Anda secara langsung, Anda akan menemukan persahabatan mengalihkan perhatian Anda.
- Jika Anda sendirian dan tidak ada yang bisa bertemu dengan Anda, hubungi anggota keluarga atau teman yang menyenangkan di telepon. Bahkan topik percakapan biasa pun akan mengalihkan perhatian Anda dari ketakutan dan membantu Anda bertahan dalam situasi tersebut.
- Misalnya, jika Anda mulai merasa takut sendirian di apartemen, teleponlah seorang teman dan mintalah mereka pergi makan malam bersama Anda. Atau hubungi anggota keluarga dan mengobrol dengan mereka di telepon untuk mengalihkan Anda dari ketakutan Anda.
Langkah 4. Jaga hewan peliharaan, teman, atau anak
Anda mungkin pernah mendengar aksioma bahwa cara terbaik untuk menghilangkan rasa sedih adalah dengan menghibur orang lain. Prinsip serupa berlaku ketika Anda memperhatikan orang lain ketika Anda takut atau cemas: alih-alih berfokus pada pikiran internal Anda, Anda mengarahkan perhatian Anda ke luar.
- Misalnya, tanyakan kepada teman apakah mereka membutuhkan pengasuh, ajak anjing Anda berjalan-jalan, bermain dengan kucing Anda, atau membantu teman berbicara melalui konflik. Jika Anda sering bergumul dengan rasa takut, pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan untuk badan amal setempat.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa hewan peliharaan rumah tangga sangat efektif dalam mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas hidup, bahkan untuk orang-orang dengan gaya hidup dan pekerjaan stres tinggi.
Metode 2 dari 3: Mengganti Rasa Takut dengan Pola Pikir yang Tenang
Langkah 1. Latih pernapasan dalam
Beberapa gejala fisik ketakutan yang lebih tidak menyenangkan termasuk detak jantung yang dipercepat, keringat, dan perut yang kusut atau sakit. Anda dapat meredakan gejala ini dengan bernapas dalam dan perlahan. Saat Anda fokus pada proses fisik yang dapat Anda kendalikan, Anda mengalihkan diri Anda dari proses mental dan emosional yang berputar di kepala Anda.
Anda bisa duduk tegak atau berbaring telentang sambil berlatih pernapasan dalam. Tarik napas perlahan melalui hidung sehingga Anda merasakan paru-paru dan perut mengembang, lalu hembuskan perlahan melalui mulut
Langkah 2. Tutup mata Anda dan bayangkan Anda berada di tempat yang aman dan tenteram
Imajinasi Anda bisa menjadi alat yang ampuh melawan rasa takut. Dengan membayangkan diri Anda di tempat yang Anda kaitkan dengan kebahagiaan dan keamanan pribadi, Anda menjauhkan diri dari kecemasan saat ini dan mengganti perasaan negatif dengan perasaan positif.
Misalnya, bayangkan pantai berpinggiran matahari terbenam, tempat tidur nyaman Anda di rumah, tempat peristirahatan favorit sejak kecil, atau kabin terpencil di tengah hutan
Langkah 3. Renungkan melalui rasa takut Anda
Dibutuhkan beberapa latihan, tetapi meditasi adalah salah satu cara terbaik untuk mengalihkan perhatian Anda dan akhirnya mengatasi rasa takut. Ini membantu Anda mengosongkan pikiran Anda dari pikiran negatif atau mengkhawatirkan, fokus pada sensasi fisik saat ini, dan mencapai rasa keseimbangan dan pengendalian diri.
Jika Anda baru dalam meditasi, mulailah dengan berlatih dalam sesi tiga sampai lima menit dan fokus pada pernapasan dan sensasi fisik menit demi menit
Langkah 4. Pikirkan tentang sifat-sifat positif Anda
Salah satu cara terbaik untuk menghilangkan pikiran negatif dan perasaan takut adalah dengan mengarahkan kembali nada pikiran tersebut. Daripada mengkhawatirkan hal buruk yang bisa terjadi, fokuslah pada aspek positif kehidupan dan diri Anda yang sudah Anda miliki. Metode ini tidak hanya efektif untuk bertahan dan mengatasi serangan ketakutan sementara, tetapi juga dapat berdampak jangka panjang pada kepercayaan sosial dan pengendalian diri.
Misalnya, pikirkan sesuatu yang baik yang Anda lakukan untuk seseorang pada hari atau minggu sebelumnya, hargai anggota keluarga atau teman yang Anda syukuri, tinjau inventaris hal-hal yang Anda sukai tentang diri Anda, atau ingat kenangan yang menyenangkan
Langkah 5. Dengarkan musik yang menenangkan atau suara alam
Sementara musik damai mungkin tidak cukup mengganggu dalam situasi stres tinggi atau serangan panik, itu bisa menjadi pengalih perhatian yang berguna pada saat-saat ketidaknyamanan ringan dan biasa. Misalnya, nyalakan beberapa lagu bertempo lambat saat Anda menunggu untuk naik pesawat dan merasa gugup sebelum terbang atau Anda sedang dalam perjalanan ke wawancara kerja.
Klasik, jazz, trance, dan blues semuanya bisa menjadi genre musik yang sangat menenangkan
Langkah 6. Hindari gangguan yang berpotensi berbahaya, seperti alkohol atau obat-obatan
Tidak ada yang salah dengan menyeruput segelas anggur ketika Anda ingin bersantai, tetapi Anda tidak boleh bergantung pada zat ini untuk membuat Anda melewati serangan ketakutan dan kecemasan. Tidak hanya obat-obatan dan alkohol yang hanya mengganggu sementara, tetapi mereka benar-benar dapat memperburuk ketakutan dan siklus pola kecemasan.
Metode 3 dari 3: Menemukan Akar Ketakutan Anda
Langkah 1. Akui emosi berbasis rasa takut Anda
Jika Anda menemukan bahwa mengalihkan diri dari ketakutan Anda tidak efektif, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menemukan akar penyebab ketakutan Anda. Untuk melakukan ini, mulailah dengan mengenali emosi berbasis rasa takut Anda. Kapan pun Anda merasa takut, tarik napas dalam-dalam dan akui ketakutan Anda. Katakan pada diri sendiri, "Saya merasa takut sekarang dan tidak apa-apa." Cobalah untuk membiasakan diri mengakui rasa takut Anda, daripada mencoba menghindarinya atau mengalihkan perhatian Anda darinya.
Alih-alih merespons secara emosional terhadap rasa takut, cukup akui bahwa rasa takut itu ada dan lebih sadar akan hal itu. Lihat secara logis sebagai perasaan yang Anda alami dan cobalah untuk tidak lari darinya atau menghindarinya
Langkah 2. Proses ketakutan Anda
Setelah Anda mengakui ketakutan Anda, Anda dapat mulai memprosesnya. Tanyakan pada diri sendiri, “Mengapa saya merasa takut sekarang?” Pertimbangkan situasi Anda, orang-orang di sekitar Anda, jika ada, dan faktor eksternal lainnya. Pikirkan tentang hari Anda dan apakah momen atau situasi tertentu dalam hari Anda mungkin berkontribusi pada perasaan takut Anda. Berusahalah untuk memproses ketakutan Anda sehingga Anda dapat mengendalikannya.
Anda mungkin perlu mengambil beberapa napas dalam-dalam dan duduk di tempat yang tenang untuk benar-benar memproses ketakutan Anda. Luangkan waktu Anda dan renungkan bagaimana perasaan Anda serta kemungkinan akar penyebab ketakutan Anda
Langkah 3. Bicaralah dengan seorang profesional tentang ketakutan Anda
Jika Anda memiliki ketakutan tertentu, seperti takut ketinggian atau takut tempat ramai, maka Anda dapat bekerja dengan profesional kesehatan mental untuk mengobati ketakutan Anda menggunakan terapi perilaku kognitif dan teknik lainnya. Jika Anda berjuang untuk mengakui dan memproses ketakutan Anda sendiri, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis atau konselor tentang ketakutan Anda. Dapatkan rekomendasi dari dokter perawatan primer Anda untuk terapis di daerah Anda. Pergi ke klinik kesehatan mental setempat untuk berbicara dengan terapis. Hubungi konselor sekolah jika Anda seorang pelajar dan membutuhkan dukungan profesional.
