Jika Anda merencanakan diet - apakah pengurangan kalori untuk menurunkan berat badan, atau peningkatan kalori terukur untuk membantu menambah berat badan - Anda harus menentukan kepadatan nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi. Kepadatan nutrisi makanan adalah perbandingan jumlah dan jumlah nutrisi yang ditawarkannya, ditimbang dengan jumlah kalori yang juga dikandung makanan tersebut. Makanan padat nutrisi akan tinggi nutrisi sehat untuk tubuh Anda, dan relatif rendah kalori. Untuk menentukan kepadatan nutrisi makanan, Anda harus membandingkan nutrisi yang ditawarkan per porsi dan menimbang informasinya dengan jumlah kalori per porsi.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengevaluasi Kepadatan Gizi Makanan
Langkah 1. Baca label nutrisi pada makanan yang Anda beli
Label nutrisi akan memberi Anda banyak informasi berguna tentang nutrisi dan kalori yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Anda akan ingin melihat lebih dekat pada jumlah kalori per porsi yang disediakan di bagian atas label nutrisi (harus tepat di bawah "Jumlah Per Porsi") dan nutrisi yang disediakan makanan.
Nutrisi sehat ini akan tercantum lebih rendah pada label dan termasuk Vitamin A, Vitamin C, Kalsium, Zat Besi, dan lainnya
Langkah 2. Bandingkan kalori per porsi dengan persentase nutrisi harian
Orang dewasa umumnya mengkonsumsi sekitar 2.000 kalori selama sehari. Jadi, jika satu sendok makan selai kacang mengandung 100 kalori, itu berarti 5% dari asupan kalori harian Anda. Namun, jika selai kacang ini hanya mengandung 1% vitamin A yang direkomendasikan setiap hari, maka selai kacang memiliki kepadatan nutrisi yang rendah (1% dari nutrisi harian versus 5% kalori harian).
Anda dapat menggunakan taktik ini untuk membandingkan makanan satu sama lain untuk menentukan mana yang lebih padat nutrisinya. Misalnya, bayangkan Anda membandingkan roti gandum utuh (yang memiliki 0,25–,5 mg Vitamin E) dengan roti putih (yang memiliki 0,1 mg vitamin E). Kedua roti akan mengandung jumlah kalori yang kira-kira sama, tetapi roti gandum akan memiliki kepadatan nutrisi yang jauh lebih baik
Langkah 3. Konsultasikan skala kepadatan nutrisi online
Ada berbagai situs web yang telah mengumpulkan informasi yang berkaitan dengan sumber makanan padat nutrisi; situs-situs ini dijalankan oleh ahli gizi yang memiliki akses ke data nutrisi terkait makanan tertentu yang mungkin sulit didapat oleh konsumen biasa. Untuk informasi mengenai kepadatan nutrisi, lihat DrAxe dan PeerTrainer, antara lain.
Salah satu cara yang lebih umum untuk mengukur kepadatan nutrisi adalah skala kepadatan nutrisi Dr. Joel Fuhrman, yang membagi nutrisi dalam makanan dengan kalorinya, dan menghasilkan nilai dari 1-1, 000 (menunjukkan kepadatan nutrisi rendah hingga tinggi) pada Indeks Kepadatan Gizi Agregat (ANDI). Fitur produksi sangat banyak dalam daftar: misalnya, kangkung dan selada air masing-masing memiliki 1.000 poin, sedangkan soda dan keripik jagung masing-masing memiliki 1 dan 7
Langkah 4. Carilah makanan utuh saat berbelanja
Makanan utuh adalah makanan yang dijual, dibeli, dan dikonsumsi sedekat mungkin dengan keadaan alaminya. Makanan utuh telah mengalami pemrosesan atau penyempurnaan sesedikit mungkin, dan tidak memiliki tambahan lemak dan perasa tambahan. Hal ini memungkinkan makanan untuk mempertahankan sebagian besar nilai gizinya, dan akibatnya, memiliki kepadatan nutrisi yang lebih tinggi daripada makanan olahan.
- Kategori makanan utuh umumnya mencakup buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan bahkan makanan bertepung (seperti kentang) dan protein (seperti steak atau ayam) ketika ini disiapkan tanpa pemrosesan atau penggorengan.
- Roti gandum utuh adalah contoh makanan utuh yang padat nutrisi, karena biji-bijiannya belum mengalami pemrosesan seperti roti lainnya. Roti ini jauh lebih sehat daripada roti putih biasa: meskipun mengandung jumlah kalori yang kira-kira sama, roti ini mengandung lebih banyak nutrisi.
Langkah 5. Konsumsilah makanan yang kaya nutrisi secara seimbang
Saat merencanakan diet Anda seputar mengonsumsi makanan dengan kepadatan nutrisi tinggi, perlu diingat bahwa penting untuk mengonsumsi berbagai jenis nutrisi. Makan makanan yang akan memberi Anda campuran nutrisi yang sehat setiap hari; ini akan memungkinkan Anda untuk menggunakan satu makanan untuk mengkompensasi kekurangan nutrisi yang lain. Makan makanan utuh dari berbagai kelompok - biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein - akan membantu Anda memaksimalkan asupan nutrisi sambil meminimalkan kalori.
- Anda mungkin menemukan diri Anda berdebat antara makanan dengan kekuatan nutrisi yang berbeda: misalnya, yang tinggi vitamin A tetapi rendah vitamin D, dan yang lain tinggi vitamin C dan zat besi. Sebagai aturan umum, pilihlah makanan yang mengandung banyak nutrisi.
- Juga pertimbangkan kalori: jika makanan menawarkan berbagai nutrisi tetapi mengandung ratusan kalori, kepadatan nutrisinya mungkin sebenarnya rendah.
Bagian 2 dari 3: Menolak Makanan dengan Kepadatan Gizi Rendah
Langkah 1. Hindari makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi
Tubuh Anda membutuhkan lemak dalam jumlah sedang, tetapi lemak jenuh bukanlah pilihan yang baik. Lemak jenuh tidak memiliki nilai gizi selain kalori. Makanan tinggi lemak jenuh memiliki kepadatan nutrisi yang sangat rendah.
Pilih makanan bebas lemak jika memungkinkan. Ini bukan untuk mengatakan bahwa semua lemak tidak sehat, tetapi mengurangi kandungan lemak dalam makanan juga akan mengurangi kandungan kalori, dan akibatnya meningkatkan rasio nutrisi terhadap kalori
Langkah 2. Hindari makanan dengan jumlah tinggi natrium dan gula halus
Zat-zat ini hampir tidak memiliki nilai gizi dan hanya menambah kalori yang tidak sehat. Ini secara drastis menurunkan kepadatan nutrisi makanan ini. Makanan tinggi gula dan rendah nutrisi memberikan apa yang dikenal sebagai "kalori kosong": kalori tanpa nilai gizi. Soda dan keripik jagung, misalnya, termasuk makanan dengan kepadatan nutrisi paling rendah.
Makanan olahan biasanya tinggi natrium dan gula, dan umumnya memiliki nilai gizi yang sangat rendah dan kepadatan gizi akibatnya rendah
Langkah 3. Makan daging dengan hemat
Produk daging tinggi protein (dan akibatnya tinggi kalori) dan banyak juga yang tinggi lemak jenuh. Akibatnya, kurangi konsumsi daging Anda bila memungkinkan. Makanan laut seperti udang dan salmon (dan ikan lainnya) memiliki kepadatan nutrisi yang lebih tinggi daripada daging lainnya. Daging merah khususnya, termasuk daging sapi dan babi, mengandung lemak jenuh dan seringkali tinggi kalori. Karena itu, pertimbangkan untuk makan daging merah sesekali sebagai sumber protein, zat besi, dan semua asam amino esensial yang baik.
Karena Anda akan mengurangi daging untuk tujuan meningkatkan kepadatan nutrisi, Anda harus menemukan cara lain untuk mengonsumsi protein lengkap sehingga nutrisi Anda secara keseluruhan tidak terganggu. Fokus makan kacang-kacangan (kacang merah relatif kaya nutrisi), labu siam, dan sayuran berprotein tinggi lainnya
Bagian 3 dari 3: Makan Makanan Padat Bergizi
Langkah 1. Bangun diet Anda di sekitar makanan organik
Makanan ini-terutama yang diproduksi-akan mengandung nutrisi tinggi, termasuk vitamin C dan vitamin D, dan mengandung sangat sedikit kalori. Kale, sawi, sawi, dan selada air adalah beberapa makanan padat nutrisi yang tersedia. Masing-masing makanan ini memiliki 1.000 pada skala kepadatan nutrisi Fuhrman.
Produk organik juga memiliki manfaat kesehatan lainnya, karena belum diolah dengan pestisida. Manfaat kesehatan ini berlaku untuk lebih dari sekedar menghasilkan, dan termasuk daging
Langkah 2. Beli barang-barang produksi lokal
Selain membeli dan mengonsumsi makanan organik, penting bagi kepadatan nutrisi untuk membeli makanan yang ditanam secara lokal dan baru dipanen. Dibutuhkan waktu-seringkali berhari-hari atau bahkan seminggu-untuk produk dikirim antar kota dan lintas negara bagian, dan makanan kehilangan kekayaan nutrisinya selama waktu ini. Namun, makanan yang ditanam secara lokal dan baru dipanen akan mempertahankan sebagian besar nutrisinya.
- Makanan organik seringkali termasuk yang dikirim dengan jarak terjauh dari tempat panen mereka ke tempat mereka dijual. Sebelum Anda membeli makanan organik di toko kelontong, periksa labelnya: jika sudah diimpor dari beberapa negara bagian, cari opsi yang lebih lokal.
- Pasar petani adalah lokasi yang tepat untuk menemukan produk organik dan produk lokal.
Langkah 3. Sertakan buah dan sayuran lain yang kaya nutrisi dan ringan kalori
Sebagian besar makanan padat nutrisi adalah produk dan buah-buahan, karena ini dikemas dengan nutrisi dan memiliki kalori yang relatif sedikit. Rencanakan untuk memasukkan sebanyak mungkin makanan ini ke dalam diet Anda. Produk padat nutrisi lainnya termasuk sayuran hijau (terutama bayam dan selada romaine), brokoli, artichoke, dan kubis.
