Tulang bukan hanya potongan kering dan keras yang Anda lihat di kelas Biologi atau di dekorasi Halloween. Mereka sebenarnya terbuat dari jaringan hidup yang terus-menerus diperbaiki dan dibangun kembali dari keausan alami kehidupan sehari-hari. Seiring bertambahnya usia, tulang Anda mulai memburuk lebih cepat daripada yang dapat diperbaiki, yang menyebabkannya menjadi kurang padat dan lebih mudah patah. Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kepadatan tulang Anda dan menjaganya agar tetap sehat sehingga dapat terus menopang Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengikuti Diet Sehat Tulang
Langkah 1. Pastikan Anda mendapatkan banyak kalsium untuk menjaga tulang Anda kuat
Kalsium adalah mineral tunggal yang paling melimpah di tubuh Anda, dan sekitar 99% darinya ditemukan di tulang dan gigi Anda. Mendapatkan kalsium yang cukup akan membantu Anda menumbuhkan tulang yang sehat dan menjaga kepadatan tulang. Fokus makan makanan yang banyak mengandung kalsium untuk menjaga kepadatan tulang. Asupan kalsium harian yang direkomendasikan bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
- Pria dewasa di bawah 70 dan wanita di bawah 50 harus mendapatkan setidaknya 1.000 mg kalsium per hari. Pria di atas 70 dan wanita di atas 50 harus mendapatkan setidaknya 1, 200mg per hari. Wanita hamil atau menyusui harus mengkonsumsi setidaknya 1.300mg kalsium setiap hari.
- Banyak produk susu seperti susu, keju, dan yogurt, merupakan sumber kalsium yang sangat kaya.
- Jika Anda memilih susu kedelai, susu almond, atau pengganti susu lainnya, carilah yang telah diperkaya dengan kalsium.
- Sumber nabati yang kaya kalsium termasuk lobak dan sawi, bok choi, kacang polong, kangkung, dan brokoli.
- Sarden dan salmon juga merupakan sumber kalsium dan asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan otak. Selain itu, mereka mengandung vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium.
- Pilih sereal sarapan gandum utuh yang telah diperkaya dengan kalsium dan nutrisi lain serta rendah gula. Karena banyak orang makan sereal ini setiap hari dengan susu, mereka adalah sumber kalsium yang baik dan konsisten.
- Kalsium juga tersedia dalam suplemen makanan. Dua bentuk utama adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Namun jangan mengonsumsi suplemen kalsium tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda karena terlalu banyak kalsium dapat memiliki efek samping yang tidak menyenangkan, termasuk kemungkinan batu ginjal.
Langkah 2. Tambahkan makanan kaya vitamin D ke dalam diet Anda untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium
Vitamin D membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Ini juga merupakan komponen penting dalam membangun kembali tulang. Orang di bawah usia 70 tahun harus mendapatkan setidaknya 600IU vitamin D setiap hari; orang di atas 70 harus mendapatkan setidaknya 800IU setiap hari. Pastikan Anda menambahkan makanan yang mengandung vitamin D ke dalam diet Anda untuk membantu penyerapan kalsium sehingga Anda dapat membangun tulang yang kuat dan sehat.
- Ikan berlemak, seperti ikan todak, salmon, tuna, dan mackerel adalah sumber vitamin D alami terbaik.
- Hati sapi, keju, beberapa jamur, dan kuning telur mengandung sejumlah kecil vitamin D.
- Susu umumnya diperkaya dengan vitamin A dan D. Banyak minuman dan sereal juga diperkaya dengan vitamin D.
- Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara lain yang bagus untuk mendapatkan vitamin D. Sinar ultraviolet memicu sintesis vitamin D dalam tubuh Anda, tetapi orang yang memiliki kulit lebih gelap menghasilkan lebih sedikit vitamin D dengan cara ini. Gunakan tabir surya dengan faktor SPF spektrum luas minimal 15 setiap kali Anda menghabiskan waktu di luar.
- Vitamin D juga tersedia sebagai suplemen makanan, tetapi bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mengonsumsi suplemen apa pun untuk memastikannya aman untuk Anda.
Langkah 3. Bantu tulang Anda memperbaiki diri dengan makan cukup magnesium
Magnesium adalah mineral penting untuk setiap bagian tubuh Anda dan memainkan peran kunci dalam pembentukan tulang baru. Makan makanan yang kaya magnesium akan memastikan bahwa Anda memiliki cukup dan akan membantu menjaga tulang Anda tetap padat dan kuat. Pria dewasa harus mendapatkan setidaknya 400-420 mg per hari, dan wanita dewasa harus mendapatkan setidaknya 310-320 mg per hari. Sumber magnesium makanan yang kaya meliputi:
- Almond, kacang mete, kacang tanah, dan selai kacang
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam
- Biji-bijian dan kacang-kacangan, terutama kacang hitam dan kedelai
- Alpukat, kentang dengan kulitnya, dan pisang
Catatan:
Magnesium bersaing dengan kalsium untuk penyerapan. Jika Anda memiliki kadar kalsium yang rendah, magnesium dapat menyebabkan kekurangan kalsium. Namun, jika Anda mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang efek ini.
Langkah 4. Kurangi pengeroposan tulang dan patah tulang dengan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin B
Kekurangan vitamin B12 dapat mengurangi jumlah osteoblas, sel yang bertanggung jawab untuk membentuk tulang baru. Orang dengan kekurangan vitamin B12 lebih mungkin menderita patah tulang dan keropos tulang lebih cepat. Untungnya, Anda dapat menjaga tulang tetap kuat dan sehat dengan menambahkan makanan yang mengandung vitamin B ke dalam diet Anda. Sumber makanan yang baik dari Vitamin B12 meliputi:
- Daging organ, seperti hati dan ginjal
- Daging sapi dan daging merah lainnya seperti daging rusa
- Kerang, terutama kerang dan tiram
- Ikan, sereal yang diperkaya, dan produk susu
- B12 juga dapat diambil sebagai suplemen nutrisi sebagai kapsul atau cairan sublingual, yang memudahkan vegetarian dan vegan untuk mendapatkan cukup.
Langkah 5. Konsumsilah antara 75-90 mg vitamin C sehari
Vitamin C merangsang prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen, yang membantu tubuh Anda membangun tulang. Mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan Anda dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang Anda, terutama jika Anda seorang wanita pascamenopause. Pria dewasa harus mendapatkan setidaknya 90mg vitamin C per hari, dan wanita dewasa harus mendapatkan setidaknya 75mg per hari. Sumber makanan vitamin C yang baik meliputi:
- Buah dan jus jeruk, paprika merah dan hijau, tomat, buah kiwi, stroberi, melon, dan kubis Brussel
- Kubis, kembang kol, kentang, bayam, dan kacang polong
- Sereal yang diperkaya dan produk lainnya
- Kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin C melalui makanan. Namun, jika Anda membutuhkan lebih banyak vitamin C, Anda dapat mengonsumsi suplemen dalam bentuk pil atau sebagai bubuk yang dapat ditambahkan ke dalam air.
Langkah 6. Dapatkan antara 90-120 mcg vitamin K sehari
Vitamin K meningkatkan kepadatan tulang dan bahkan dapat mengurangi risiko patah tulang. Pria dewasa harus mendapatkan setidaknya 120 mcg per hari, dan wanita dewasa harus mendapatkan setidaknya 90mcg per hari. Vitamin K ditemukan dalam banyak makanan, tetapi sumber yang baik meliputi:
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan sawi serta lobak hijau
- Minyak nabati, terutama minyak kedelai, dan kacang-kacangan
- Buah-buahan seperti beri, anggur, dan buah ara
- Makanan fermentasi dan keju
Langkah 7. Hindari mengonsumsi suplemen vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan dan bagian penting dari diet yang sehat dan seimbang. Namun, Anda harus berhati-hati dengan suplemen vitamin E; ini biasanya memberikan lebih dari 100IU per dosis, jauh lebih banyak dari asupan harian yang direkomendasikan yaitu 15mg/22.4IU per hari. Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin E dapat menurunkan massa tulang dan mengurangi pembentukan tulang baru.
- Mendapatkan vitamin E yang cukup dari sumber makanan tidak mungkin menimbulkan ancaman bagi tulang Anda, dan dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.
- Sumber makanan vitamin E yang baik termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, minyak nabati, bayam, brokoli, buah kiwi, mangga, tomat, dan bayam.
Langkah 8. Batasi jumlah kafein dan alkohol yang Anda konsumsi
Kafein dan alkohol dapat mempengaruhi bagaimana tubuh Anda membentuk tulang baru dan keduanya mengganggu kualitas tidur Anda, yang penting untuk mengatur massa dan kepadatan tulang. Hindari minum terlalu banyak kafein atau alkohol untuk membantu meningkatkan kesehatan tulang Anda dan meningkatkan kepadatannya.
Jika Anda memutuskan untuk minum alkohol, minumlah secukupnya dan hindari minum lebih dari 3 minuman dalam periode 24 jam
Metode 2 dari 2: Membuat Pilihan Gaya Hidup Cerdas
Langkah 1. Lakukan 30 menit latihan aerobik sehari untuk meningkatkan kesehatan tulang
Latihan aerobik secara teratur akan membantu Anda meningkatkan dan mempertahankan kepadatan tulang sekaligus meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Cobalah berolahraga setidaknya setengah jam setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang dan meminimalkan pengeroposan tulang.
- Gunakan latihan kardio seperti berlari, berenang, bersepeda untuk melatih otot dan membangun tulang Anda.
- Campurkan rutinitas Anda dengan olahraga seperti jalan cepat, hiking, tenis, atau bahkan menari.
Langkah 2. Bangun tulang Anda dengan melakukan latihan angkat beban
Latihan aerobik dan angkat berat baik untuk kesehatan tulang Anda, tetapi latihan ketahanan, atau angkat beban, dapat membangun massa tulang dan otot Anda di lokasi tertentu. Misalnya, Anda dapat menggunakan squat untuk meningkatkan kepadatan tulang di kaki Anda. Lakukan 2-3 latihan angkat beban seminggu untuk membantu membangun kepadatan tulang Anda.
- Angkat berat juga membangun otot Anda, yang membantu menjaga tulang Anda tetap di tempatnya dan menjaga kepadatan tulang.
- Latihan beban, pita latihan elastis, dan latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri seperti push-up sangat baik untuk penguatan.
- Yoga dan Pilates juga dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas. Namun, orang yang sudah mengalami osteoporosis sebaiknya tidak melakukan posisi tertentu, karena dapat meningkatkan risiko patah atau patah tulang.
- Jika Anda khawatir tentang faktor risiko Anda, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk melihat latihan apa yang terbaik untuk Anda.
Langkah 3. Gunakan gerakan plyometric untuk membantu meningkatkan kepadatan tulang
Plyometrics adalah latihan yang melibatkan banyak lompatan, dan dampaknya membantu tubuh Anda membangun tulang yang lebih padat dan kuat. Saat Anda merencanakan rutinitas latihan Anda, tambahkan beberapa latihan plyometric untuk membangun kepadatan tulang Anda.
- Lompat tali adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan memperkuat tulang Anda.
- Anda juga bisa mencoba jumping jacks, atau menggunakan trampolin.
Peringatan:
Melompat tidak dianjurkan untuk orang yang sudah menderita osteoporosis, karena dapat menyebabkan jatuh atau patah tulang. Ini juga tidak direkomendasikan untuk orang dengan masalah pinggul atau kaki atau kondisi medis tertentu lainnya. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin apakah Anda harus melompat.
Langkah 4. Berhenti merokok untuk menjaga tulang Anda kuat
Merokok dikaitkan dengan risiko penyakit tulang yang lebih tinggi termasuk osteoporosis. Merokok juga memengaruhi kepadatan tulang Anda, jadi berhenti merokok dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang Anda. Jika Anda berada di sekitar orang lain yang merokok, cobalah untuk menghindari menghirup asap rokok.
- Jika Anda merokok, berhenti dengan cepat mengurangi risiko banyak penyakit. Semakin lama Anda merokok, semakin tinggi risiko kepadatan tulang dan patah tulang yang rendah.
- Paparan asap rokok selama masa muda dan dewasa awal dapat meningkatkan risiko Anda mengembangkan massa tulang yang rendah di kemudian hari.
- Merokok juga mengurangi produksi estrogen pada wanita, yang juga dapat menyebabkan tulang lebih lemah.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami nyeri tulang yang tidak kunjung hilang
Jika diet dan olahraga tampaknya tidak meningkatkan kesehatan tulang Anda, buatlah janji bertemu dengan dokter Anda. Mereka dapat menguji untuk melihat apakah Anda memiliki kondisi medis yang mendasarinya dan dapat merekomendasikan pilihan pengobatan dan meresepkan obat untuk membantu meningkatkan kepadatan tulang Anda.
- Estrogen dan progestin membantu menjaga kepadatan tulang baik pada pria maupun wanita. Proses penuaan menurunkan jumlah hormon yang diproduksi tubuh Anda. Suplemen hormon termasuk produk estrogen dapat mengurangi risiko terkena osteoporosis.
- Obat-obatan yang dapat membantu mengobati atau mencegah osteoporosis termasuk ibandronate, alendronate, risedronate sodium, dan zoledronic acid.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Orang yang secara alami berisiko tinggi terkena osteoporosis termasuk wanita dan orang yang lebih tua dari 65 tahun.
- Obat-obatan tertentu, seperti steroid, juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
