Paparan air, panas, dan cahaya yang terlalu lama dapat menyebabkan beberapa makanan kehilangan nilai gizinya. Meskipun ini bukan masalah besar untuk sumber protein dan karbohidrat, ini pasti menjadi perhatian saat memasak sayuran dan buah-buahan yang kaya akan vitamin dan mineral yang larut dalam air atau peka terhadap panas. Untuk mengatasi masalah ini, tetaplah dengan metode memasak yang cepat dan bergantung pada kelembapan yang sangat sedikit, sambil juga memilih dan menyimpan makanan dengan cara yang paling tepat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memilih Makanan Bergizi Keras
Langkah 1. Sertakan lebih banyak makanan padat nutrisi dalam diet Anda
Sederhananya, makanan yang memiliki nilai gizi lebih tinggi biasanya mampu kehilangan lebih banyak nutrisi daripada makanan yang memiliki kandungan gizi rendah. Cobalah untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran yang berwarna hijau tua atau oranye, karena ini biasanya memiliki lebih banyak vitamin daripada menghasilkan warna pucat. Demikian pula, daging dan ikan tanpa lemak menawarkan lebih banyak nutrisi per gigitan daripada potongan daging berlemak.
Sebaiknya perhatikan juga vitamin dan nutrisi mana yang secara alami lebih sensitif terhadap udara, cahaya, dan panas sehingga Anda bisa lebih berhati-hati saat menyiapkan makanan yang mengandungnya. Protein, karbohidrat, biotin, dan niasin relatif stabil. Di sisi lain, vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin B-6, riboflavin, dan karoten agak sensitif; vitamin C, asam folat, dan thiamin sangat sensitif
Langkah 2. Beli segar dan lokal
Penyimpanan yang lama dapat menyebabkan produk kehilangan nilai gizi sebelum Anda sempat memasaknya. Beli produk segar jika memungkinkan, dan coba gunakan dalam satu atau dua hari setelah pembelian.
- Membeli produk yang ditanam secara lokal dan sesuai musim juga dapat membantu. Makanan yang harus dikirim ke seluruh negeri mungkin tidak didinginkan dengan benar sepanjang perjalanan, menyebabkannya kehilangan nutrisi bahkan sebelum sampai di tangan Anda.
- Salah satu cara untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan produk segar adalah dengan membeli buah dan sayuran mentah. Sebagian besar produk akan memiliki nilai gizi maksimum segera setelah matang, sehingga pematangan produk di rumah dapat bermanfaat. Simpan produk pada suhu kamar sampai matang, lalu gunakan secepat mungkin.
Langkah 3. Pilih varietas pusaka
Buah dan sayuran pusaka bisa sedikit lebih mahal, tetapi biasanya nutrisinya lebih padat daripada rekan hibridanya. Tanaman hibrida ditanam dengan penekanan pada hasil, bukan nutrisi, sehingga mungkin tidak mengandung banyak vitamin dan mineral.
Langkah 4. Beli hanya yang Anda butuhkan
Cobalah untuk hanya membeli apa yang Anda harapkan untuk digunakan dalam dua hari. Karena buah-buahan dan sayuran dapat kehilangan nutrisi secara merata bila disimpan dengan benar, sebaiknya batasi jumlah waktu penyimpanan sama sekali.
Jika Anda menemukan diri Anda dengan lebih banyak makanan segar daripada yang dapat Anda gunakan dalam beberapa hari, bekukan apa yang tidak bisa Anda makan. Pembekuan akan mempertahankan lebih banyak nutrisi daripada pendinginan
Langkah 5. Persediaan sayuran beku
Sayuran beku yang dikemas secara longgar biasanya disiapkan saat produk berada pada nilai gizi puncaknya, dan proses pembekuan melakukan pekerjaan yang cukup baik untuk mempertahankan nutrisi tersebut. Jika Anda merasa tidak bisa menggunakan sayuran segar dalam beberapa hari, mungkin lebih baik memilih sayuran beku.
Namun, hindari menggunakan sayuran kalengan, karena nutrisi dapat keluar ke dalam air tempat mereka dikemas. Kebanyakan sayuran kalengan juga mengandung natrium tambahan
Bagian 2 dari 3: Meminimalkan Kehilangan Nutrisi Selama Persiapan
Langkah 1. Simpan makanan di tempat yang sejuk dan gelap
Produk matang, daging, dan susu harus disimpan di lemari es Anda. Cahaya dan udara dapat merusak nutrisi, jadi Anda harus menghindari memaparkan makanan ke unsur-unsur ini secara tidak perlu.
- Simpan lemari es Anda pada atau di bawah 40 derajat Fahrenheit (4 derajat Celcius).
- Simpan sayuran di laci lemari es Anda yang lebih tajam.
- Beli susu dan jus dalam wadah buram, atau pindahkan cairan ini ke wadah buram jika wadah aslinya transparan.
- Jika Anda memiliki makanan kaleng, simpan di ruang bawah tanah yang disimpan antara 50 dan 70 derajat Fahrenheit (10 dan 21 derajat Celcius) untuk mencegah hilangnya nutrisi.
Langkah 2. Gunakan makanan segar dengan cepat
Seperti disebutkan sebelumnya, Anda harus membeli produk segar, susu, dan daging, dan menggunakan bahan-bahan segar ini secepat mungkin untuk meminimalkan hilangnya nutrisi yang terjadi dalam penyimpanan. Simpan makanan segar yang tidak dapat Anda gunakan dalam beberapa hari di dalam freezer yang diatur pada atau di bawah 0 derajat Fahrenheit (-18 derajat Celcius).
Langkah 3. Bilas alih-alih merendam
Saat membersihkan produk, bersihkan kotoran, bakteri, hama, dan pestisida secara menyeluruh di bawah air dingin yang mengalir. Namun, jangan merendam sayuran, karena nutrisi berharga yang larut dalam air, seperti vitamin C, dapat terlepas ke dalam air.
Langkah 4. Maksimalkan luas permukaan
Hindari memotong sayuran menjadi potongan-potongan kecil sebelum dimasak. Sebaliknya, masak mereka utuh atau dalam potongan besar.
- Ketika sayuran dicincang halus, lebih banyak sayuran terkena udara dan air, membuat nutrisi yang larut dalam air dan peka cahaya lebih mungkin untuk keluar.
- Selain itu, ada baiknya membiarkan sayuran beristirahat selama sekitar 10 menit setelah dipotong sebelum dimasak atau dimakan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa waktu tambahan memungkinkan lebih banyak nutrisi diaktifkan, membuatnya lebih mudah diserap tubuh
Langkah 5. Jaga kulitnya
Tahan godaan untuk mengupas sayuran Anda. Dalam banyak kasus, daging tepat di bawah kulit mengandung lebih banyak nutrisi daripada bagian dalam. Menghilangkan kulitnya dapat menyebabkan Anda mengelupas lapisan padat nutrisi ini atau memaparkannya ke udara dan air yang dapat melarutkan nutrisi tersebut.
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Metode Memasak yang Ramah Nutrisi
Langkah 1. Microwave sayuran
Microwave bisa menjadi salah satu cara terbaik untuk mempertahankan vitamin dan nutrisi dalam sayuran. Sebagai aturan umum, cara terbaik untuk mencegah hilangnya nutrisi adalah memasak sayuran dengan cepat, dengan panas minimum dan cairan minimum, dan microwave dapat melakukannya.
Pertimbangkan microwave sayuran dengan sedikit air. Sementara beberapa nutrisi bisa hilang saat terkena cairan dalam jumlah besar, menambahkan sedikit air akan mengukus sayuran selain microwave, sehingga memasaknya lebih cepat dan membuat nutrisi sensitif menjadi lebih sedikit panas
Langkah 2. Kukus atau rebus sayuran
Selain microwave, mengukus dan merebus mungkin adalah cara terbaik untuk memasak sayuran Anda. Metode ini menggunakan air minimal, waktu minimal, dan panas minimal - meminimalkan kehilangan nutrisi sebagai hasilnya.
- Masak sayuran Anda sampai empuk-renyah (cukup empuk untuk digigit tanpa kehilangan semua kerenyahan alaminya). Sayuran yang cukup empuk untuk pecah saat Anda menusuknya dengan garpu akan kehilangan banyak nutrisi selama memasak.
- Cek juga warnanya. Metode memasak yang mempertahankan warna, seperti mengukus dan memucat, juga cenderung mempertahankan lebih banyak nutrisi.
Langkah 3. Tumis sayuran dan daging
Karena menumis adalah cara cepat untuk memasak makanan, Anda dapat mempertahankan jumlah nutrisi yang layak menggunakan metode ini. Vitamin yang larut dalam air tidak akan lintah ke dalam minyak seperti mereka lintah ke dalam air, yang merupakan manfaat lain dari teknik ini.
- Untuk membatasi hilangnya nutrisi saat menggoreng daging tanpa lemak, potong daging menjadi potongan-potongan kecil dan lapisi potongan dengan tepung gandum utuh. Tepung bertindak sebagai penghalang, melindungi daging (dan protein) dari panas dan kelembaban yang dapat menyebabkan hilangnya nilai gizi.
- Selain itu, gunakan minyak sesedikit mungkin saat memasak dan pilih minyak yang menyehatkan jantung, seperti minyak kanola dan minyak zaitun.
Langkah 4. Panggang daging dan ikan, tetapi bukan sayuran
Memanggang daging, unggas, dan ikan adalah cara yang bagus untuk mengawetkan protein dan nutrisi lain dalam makanan ini. Saat memanggang ikan, Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk membungkusnya dengan kertas timah untuk membatasi jumlah kontak yang dimiliki daging sensitif dengan panasnya oven.
Memanggang kurang ideal untuk sayuran karena paparan panas yang terlalu lama dapat meningkatkan kehilangan nutrisi. Namun, jika Anda menyukai rasa sayuran panggang, pilihlah pilihan yang lebih keras yang lebih tahan panas, seperti bit, bawang, seledri, dan kacang hijau
Langkah 5. Hindari merebus makanan Anda
Merebus mungkin adalah metode memasak terburuk yang dapat Anda gunakan jika Anda khawatir tentang memaksimalkan nilai gizi makanan Anda. Nutrisi yang larut dalam air akan keluar dari sayuran dan masuk ke dalam air rebusan.
Satu-satunya pengecualian untuk aturan ini adalah sup. Merebus sayuran dalam kaldu sup masih akan menyebabkan nutrisi keluar, tetapi selama Anda meminum kaldu, Anda akan tetap mengonsumsi sebagian besar nutrisi tersebut
Langkah 6. Panaskan kembali hanya jika perlu
Paparan panas yang berulang-ulang akan menyebabkan lebih banyak nutrisi hilang dari makanan Anda, jadi minimalkan jumlah pemanasan ulang yang Anda lakukan. Saat memanaskan kembali sisa makanan, cukup hangatkan jumlah makanan yang bisa Anda makan dalam sekali duduk, bukan memanaskan ulang seluruh porsi beberapa kali.
