Diet detoks, pembersihan jus dan diet pemurnian tubuh telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir. Meskipun ada sejumlah manfaat untuk membersihkan pola makan Anda dan berfokus pada makanan yang lebih sehat, banyak detoks atau pembersihan diet yang tidak aman dan tidak sehat. Profesional kesehatan memperingatkan bahwa jenis produk ini bisa berbahaya (terutama jika diikuti untuk jangka waktu yang lebih lama). Mereka dapat menyebabkan kerusakan otot, ketidakseimbangan elektrolit dan kekurangan nutrisi. Selain itu, sebagian besar penurunan berat badan pada program ini adalah berat air, bukan lemak. Setelah Anda menghentikan pembersihan dan kembali ke pola makan normal, biasanya berat badan yang hilang akan kembali normal. Alih-alih mengikuti program pembersihan untuk menurunkan berat badan, bersihkan pola makan Anda, aktiflah dan buang kebiasaan buruk.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Membersihkan Diet Anda
Langkah 1. Penuhi makanan kaya serat
Buah-buahan dan sayuran adalah dua kelompok makanan yang merupakan bagian penting dari diet yang bersih dan sehat. Mereka kaya akan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Semua kualitas ini penting untuk diet yang sehat dan bersih.
- Sertakan satu hingga dua porsi buah atau sayuran kaya serat setiap kali makan. Ini akan membantu Anda memenuhi pedoman minimum lima sampai sembilan porsi setiap hari. Jumlah porsi akan bervariasi berdasarkan usia dan berat badan Anda; namun, memasukkan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu meningkatkan jumlah nutrisi yang dapat Anda konsumsi darinya.
- Satu porsi buah umumnya satu potong kecil buah atau sekitar 1/2 cangkir dicincang. Satu porsi sayuran adalah 1 cangkir atau 2 cangkir sayuran hijau.
- Salah satu kualitas menarik dari pembersihan diet yang dijual bebas adalah bahwa mereka sering tinggi serat. Mereka dapat membersihkan Anda dari dalam ke luar; Namun, menambahkan banyak buah dan sayuran dapat memberi Anda serat alami yang cukup untuk manfaat pembersihan yang sama.
- Fokus pada buah dan sayuran berserat paling tinggi. Sertakan setidaknya satu porsi salah satu makanan berserat ini setiap kali makan: kembang kol, brokoli, artichoke, kubis Brussel, beri (seperti raspberry, blueberry atau blackberry), apel, atau pir.
Langkah 2. Makan sayuran hijau setiap hari
Sayuran berdaun hijau gelap dipenuhi dengan sejumlah besar nutrisi bermanfaat. Makan setidaknya satu hingga dua porsi jenis makanan ini setiap hari dapat membantu mendukung pembersihan nutrisi Anda dengan menyediakan banyak serat, antioksidan, dan nutrisi lainnya. Mereka bahkan disebut-sebut sebagai salah satu makanan "pelawan kanker" terbaik.
- Sayuran hijau tua bisa dimakan mentah atau dimasak. Cobalah: kangkung, sawi, bayam, sawi, bok choy, atau lobak Swiss.
- Sayuran hijau tua mengandung berbagai macam nutrisi termasuk: Vitamin A, K, C, dan E. Selain itu, mereka mengandung sejumlah besar folat (yang penting untuk replikasi dan perbaikan DNA) dan karotenoid (antioksidan yang dianggap mencegah kanker).
- Makanlah sayuran hijau tua yang dicampur dengan telur orak-arik, tumis dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih untuk lauk yang bergizi atau gunakan dalam salad.
Langkah 3. Makan biji-bijian utuh yang tidak diproses
100% biji-bijian utuh adalah kelompok makanan kaya nutrisi lainnya. Mereka mengandung protein, vitamin dan juga merupakan sumber serat yang baik. Jika Anda tertarik untuk membersihkan dan memperbaiki pola makan Anda, alihkan pilihan biji-bijian Anda ke 100% biji-bijian.
- Biji-bijian utuh memberi Anda sejumlah manfaat. Pilih biji-bijian yang telah melalui proses paling sedikit dan mengandung sedikit aditif. Misalnya, alih-alih couscous gandum utuh dengan paket bumbu, pilih untuk menyiapkan couscous gandum utuh dan tambahkan bumbu Anda sendiri di rumah.
- Contoh lain dari biji-bijian utuh yang belum diproses meliputi: pasta gandum 100%, roti gandum 100%, beras merah, quinoa, dan gandum.
- Lewati biji-bijian olahan dan olahan. Beberapa biji-bijian, seperti biji-bijian olahan atau olahan, menambahkan sedikit manfaat nutrisi untuk diet Anda. Mereka bisa lebih tinggi kalori, lebih rendah nutrisi dan menyebabkan sembelit (karena lebih rendah serat). Ganti biji-bijian seperti roti putih, nasi putih atau pasta biasa untuk biji-bijian.
Langkah 4. Pilih protein tanpa lemak setiap kali makan
Banyak pembersihan nutrisi berfokus terutama pada buah-buahan dan sayuran. Meskipun ini memiliki banyak manfaat, penting juga untuk memasukkan sumber protein tanpa lemak di setiap makan.
- Protein mengisi dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan makanan seperti buah-buahan, sayuran atau biji-bijian. Selain itu, penting untuk membantu menjaga metabolisme dan massa otot Anda.
- Satu porsi protein tanpa lemak adalah sekitar 3-4 ons. Sertakan satu porsi setiap kali makan atau camilan. Contohnya termasuk: 4 ons unggas atau daging sapi tanpa lemak, dua telur, 1 ons keju rendah lemak, 1/2 cangkir susu rendah lemak atau 1/2 cangkir kacang polong (seperti kacang atau lentil).
- Sertakan berbagai sumber protein sepanjang hari dan minggu Anda. Selain itu, simpan daging merah maksimal satu porsi setiap minggu.
- Secara umum, wanita membutuhkan 46 g protein setiap hari dan pria membutuhkan 56 g setiap hari. Namun, jumlah ini mungkin berbeda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Meskipun protein itu penting, jangan berlebihan. Anda akan dapat memenuhi rekomendasi harian Anda hanya dengan beberapa porsi setiap hari. Jika Anda tertarik pada pembersihan dan diet sehat, Anda harus menekankan buah-buahan dan sayuran.
Langkah 5. Makan lebih banyak makanan fermentasi
Beberapa makanan membantu pencernaan Anda dengan menyediakan sistem GI Anda dengan bakteri pelindung yang sehat. Makanan fermentasi telah menjadi lebih populer dan merupakan cara yang bagus untuk menambahkan bakteri "baik" itu ke dalam makanan Anda.
- Makanan fermentasi untuk dicoba meliputi: kimchi, kombucha, kefir, dan asinan kubis. Ukuran porsi bervariasi tergantung pada makanan. Baca label kemasan dan coba sertakan satu hingga dua porsi makanan sehat yang menyehatkan usus ini setiap hari.
- Makanan fermentasi juga disebut-sebut dapat membantu mengurangi kembung, sembelit, dan masalah GI kecil lainnya. Manfaat ini dapat membantu mendukung keputusan Anda untuk pembersihan nutrisi.
- Makanan fermentasi juga telah terbukti membantu Anda mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan Anda. Mereka akan membantu sistem GI Anda memproses makanan dan memindahkan sampah dengan cepat.
Langkah 6. Jangan lupa lemak sehat
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk menghindari apa pun yang berlabel "gemuk" ketika mencoba menurunkan berat badan, lemak sebenarnya adalah bagian penting dari diet kita - lemak baik untuk kesehatan mental dan suasana hati Anda; mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker; mengurangi kelelahan; dan membantu Anda tetap tajam secara mental. Lemak harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, dan jenis lemak tertentu harus dihindari. Fokus pada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, zaitun, ikan berlemak, kedelai, dan tahu) dan hindari lemak trans (ditemukan dalam makanan yang dipanggang secara komersial seperti kue kering, kue kering, kue, muffin, dan roti hamburger; camilan kemasan makanan seperti kerupuk, popcorn microwave, permen, dan keripik; makanan yang digoreng; produk pra-campuran seperti campuran kue, campuran panekuk, atau susu cokelat; dan apa pun dengan minyak terhidrogenasi parsial).
- Ada perdebatan tentang apakah lemak jenuh termasuk dalam kategori lemak baik atau buruk. Pertimbangkan untuk mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah sedang (ditemukan dalam daging dan susu) dari sumber berkualitas tinggi.
- Disarankan seseorang makan tiga sampai sembilan porsi lemak sehat per hari.
- Satu ukuran porsi setara dengan: 1 sendok teh minyak (zaitun, kacang tanah, wijen, kenari, dll.); 1/2 sendok makan selai kacang (alami, tanpa tambahan gula); 2 sendok makan atau 1 ons alpukat; delapan buah zaitun hitam; 10 buah zaitun hijau; tujuh almond; enam kacang mete; sembilan kacang; empat bagian kenari.
- Cobalah makan dua porsi 6 ons ikan berlemak per minggu.
- Jadikan alpukat, kacang-kacangan, dan zaitun sebagai makanan pokok Anda.
Langkah 7. Singkirkan makanan olahan
Kurangi konsumsi makanan olahan. Makanan khusus ini umumnya lebih tinggi sodium, gula, lemak dan kalori secara keseluruhan. Termasuk ini secara teratur dapat memperlambat atau melarang penurunan berat badan.
- Ada berbagai macam pengolahan makanan. Hindari makanan yang sangat halus dan diproses seperti: permen dan manisan; daging olahan seperti bologna, sosis atau bacon; kue camilan dan kue kering; sereal; makanan beku; keripik atau kerupuk.
- Makanan yang diproses minimal, tetapi masih dianggap sebagai tambahan yang sehat untuk diet Anda meliputi: buah dan sayuran beku tanpa bumbu tambahan, selada dalam kantong, buah dan sayuran pra-cuci/potong, kacang dan sayuran kalengan tanpa tambahan bumbu dan 100% utuh biji-bijian tanpa bumbu tambahan.
- Makanan olahan tinggi juga dapat mengandung pengawet tambahan, perasa buatan, pewarna atau perasa tekstur.
- Lewati makanan dengan tambahan gula, natrium atau yang diproses tinggi. Tetap berpegang pada makanan olahan minimal bila memungkinkan. Makanan olahan tinggi tidak akan mempromosikan diet pembersihan nutrisi dan sekali lagi dapat memperlambat penurunan berat badan Anda.
Langkah 8. Minum banyak cairan
Salah satu bagian yang sangat penting dari diet kesehatan dan pembersihan nutrisi adalah memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup cairan bening, bebas gula, dan bebas kafein. Tubuh Anda membutuhkan jumlah yang cukup setiap hari untuk tetap terhidrasi dan berfungsi dengan baik.
- Tubuh Anda bergantung pada hidrasi yang cukup untuk berbagai hal termasuk: kontrol suhu tubuh, sirkulasi, fungsi usus dan membuang limbah dan racun dari tubuh Anda.
- Aturan umum adalah minum sekitar delapan gelas air 8 ons setiap hari; namun, jika Anda mencoba membersihkan tubuh dan memperbaiki pola makan, minum lebih dari itu mungkin bisa membantu. Jumlah pasti cairan yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Air murni adalah pilihan yang jelas untuk membuat Anda tetap terhidrasi, tetapi ingat ada air yang ditemukan dalam minuman lain dan bahkan makanan Anda. Susu, teh, dan kopi semuanya mengandung air (meskipun jika Anda melakukan pembersihan, Anda harus tetap menggunakan teh dan kopi tanpa kafein).
- Juga pertimbangkan untuk memulai pagi Anda dengan segelas air lemon panas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini bertindak seperti diuretik ringan dan alami. Ini dapat membantu mengurangi kembung.
- Hindari semua alkohol, minuman manis dan kafein. Jika Anda melakukan pembersihan nutrisi, fokuslah hanya pada cairan bening. Singkirkan alkohol, minuman manis/manis, dan minuman berkafein.
Bagian 2 dari 2: Membersihkan Perilaku Gaya Hidup Lainnya
Langkah 1. Buat janji dengan dokter Anda
Sebelum membuat perubahan pola makan atau gaya hidup yang besar, penting untuk berkonsultasi dengan dokter reguler Anda. Beri tahu mereka tentang keinginan Anda untuk menurunkan berat badan dan menggunakan pembersihan nutrisi untuk membantu mencapai tujuan Anda.
- Tanyakan apakah ada suplemen yang harus Anda hindari atau yang mungkin tidak direkomendasikan dengan obat atau kondisi kesehatan Anda saat ini.
- Tanyakan juga kepada dokter Anda apakah dia memiliki rekomendasi yang mungkin sesuai untuk kesehatan spesifik dan riwayat medis Anda. Mereka mungkin dapat memberi Anda beberapa petunjuk tentang di mana untuk memulai dengan diet baru atau pembersihan nutrisi.
Langkah 2. Ambil suplemen probiotik
Seperti makanan fermentasi, suplemen probiotik dapat membantu memperbaiki pencernaan Anda dan mengurangi masalah pencernaan ringan (seperti sembelit atau kembung).
- Mengambil suplemen probiotik dapat membantu menambahkan bakteri bermanfaat untuk diet Anda. Jenis suplemen ini akan sangat membantu bagi mereka yang bukan penggemar makanan yang mengandung probiotik atau bakteri tambahan atau makanan fermentasi. Banyak dari suplemen ini tidak berbau, tidak berasa dan mudah dikonsumsi.
- Ada berbagai suplemen probiotik di pasaran saat ini. Mereka datang dalam tablet kunyah, kapsul, bubuk dan cairan. Pilih jenis suplemen yang sesuai untuk Anda.
- Juga, pilih suplemen yang mengandung setidaknya 5 miliar CFU per porsi. Jenis bakteri dalam suplemen juga penting. Tidak setiap jenis telah terbukti menunjukkan potensi manfaat kesehatan. Namun kedua Saccharomyces Boulardii Lyo dan Lactobacillus Rhamnosus GG telah terbukti bermanfaat.
Langkah 3. Konsumsi suplemen serat
Serat yang cukup penting untuk diet sehat. Selain itu, serat dapat membantu mendukung pembersihan nutrisi dengan meningkatkan kesehatan dan kecepatan usus.
- Secara umum, rekomendasi asupan serat adalah 25 g untuk wanita dan 38 g untuk pria.
- Umumnya, Anda harus mencoba mengonsumsi jumlah serat yang direkomendasikan setiap hari dari sumber alami seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Makanan ini tidak hanya memberi Anda dosis serat yang sehat, tetapi juga mengandung nutrisi penting lainnya.
- Suplemen serat dapat dibeli dalam berbagai bentuk termasuk bubuk, tablet kunyah, dan kapsul.
- Perhatikan, bahwa sejumlah besar serat dapat menjadi tidak sehat dan menyebabkan gangguan GI yang tidak diinginkan dan malabsorpsi beberapa nutrisi. Selalu tambahkan serat ke dalam diet Anda secara perlahan, selama beberapa hari. Juga, pastikan untuk minum banyak cairan untuk membantu serat melewati sistem GI Anda dengan mudah. Ini akan membantu mencegah efek samping yang tidak diinginkan.
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik yang konsisten dan teratur adalah bagian gratis dari penurunan berat badan. Tambahkan olahraga untuk membantu mempercepat penurunan berat badan Anda dengan pembersihan nutrisi Anda.
- Ini akan membantu membakar kalori, memberi Anda energi, mendukung pola pikir positif dan membantu menjaga sistem GI Anda tetap teratur.
- Bertujuan untuk setidaknya 150 menit aktivitas aerobik setiap minggu dan 40 menit latihan kekuatan. Waktu tambahan yang dihabiskan untuk berolahraga dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, lebih meningkatkan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran.
- Juga pertimbangkan untuk menambahkan latihan pembersihan yang lebih santai seperti yoga atau tai chi. Ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan aktivitas yang bermanfaat dan mendukung diet pembersihan dan gaya hidup.
- Catatan, jika Anda memperhatikan kalori, membatasi asupan makanan harian Anda atau telah mengubah diet Anda secara drastis untuk membantu mendukung pembersihan nutrisi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bersantai dengan aktivitas fisik. Aktivitas yang intens atau kuat membutuhkan kalori yang cukup (terutama dari karbohidrat dan protein) dan jika Anda membatasi asupan Anda, Anda mungkin tidak makan cukup untuk mendukung tingkat aktivitas ini.
Langkah 5. Tidur tujuh sampai sembilan jam setiap malam
Istirahat yang cukup setiap malam penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Selain itu, tidur tujuh hingga sembilan jam yang direkomendasikan setiap malam dapat membantu mendukung berat badan yang sehat dan penurunan berat badan.
- Tidur nyenyak sangat penting untuk penurunan berat badan dan manajemen berat badan. Tidur mengatur berbagai proses, tetapi yang paling penting mengatur rasa lapar, kenyang dan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan insulin secara efektif.
- Meskipun tidur bukanlah perubahan pola makan atau umumnya bagian dari pembersihan nutrisi, tidur memiliki efek langsung pada kesehatan dan berat badan, pentingnya tidak dapat diabaikan.
- Untuk mendapatkan jumlah tidur yang direkomendasikan setiap hari, cari tahu jam berapa Anda perlu tidur untuk mendapatkan setidaknya tujuh jam setiap malam. Tidur lebih awal, matikan semua lampu dan semua elektronik yang memberikan cahaya dan suara (termasuk smartphone Anda). Anda juga disarankan untuk meletakkan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur, karena cahaya yang dipancarkan dari perangkat ini dapat merangsang otak Anda dan membuat Anda sulit untuk tertidur.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan - terutama jika Anda berpikir untuk melakukan pembersihan nutrisi. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apa yang aman dan sesuai untuk Anda.
- Ingat, tubuh Anda mampu membersihkan, mendetoksifikasi, dan memurnikan dirinya sendiri. Hati dan ginjal Anda bertindak sebagai "pembersih" alami tubuh Anda dan dibantu oleh produk pembersih yang dijual bebas atau makanan tertentu.
