Itu sudah terjadi jutaan kali sebelumnya. Anda sedang berjalan, merasa baik-baik saja, ketika tiba-tiba interaksi dengan teman atau orang asing, atau bahkan pikiran kosong, membawa Anda ke dalam apa yang terasa seperti lubang keputusasaan. Atau mungkin Anda sedang bersenang-senang dengan teman-teman, dan komentar polos membuat Anda marah. Jika Anda sering mendapati diri Anda menghadapi perubahan suasana hati yang sulit dikendalikan, maka inilah saatnya untuk mengambil tindakan.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengubah Perspektif Anda
Langkah 1. Kembangkan optimisme
Perubahan suasana hati sering dikaitkan dengan harapan yang terus-menerus untuk hal-hal buruk terjadi atau, dengan kata lain, pemikiran negatif. Misalnya, Anda mungkin menunggu kabar dari pekerjaan dan menganggap Anda tidak mendapatkannya setelah hanya satu hari berlalu. Atau mungkin ibu Anda telah memberi tahu Anda bahwa dia memiliki sesuatu untuk diberitahukan kepada Anda dan Anda langsung berasumsi bahwa dia sakit parah. Tidak hanya pemikiran negatif semacam ini yang sering tidak akurat, tetapi juga dapat secara dramatis memengaruhi suasana hati Anda dan membuat Anda merasa sangat marah dan kesal, biasanya tanpa alasan "nyata". Ada dua trik berbeda yang dapat Anda coba untuk mengatasi pemikiran otomatis yang tidak sehat seperti itu:
- Ambil langkah mundur dan rileks. Alih-alih mengasumsikan yang terburuk yang bisa terjadi, pikirkan semua kemungkinan skenario lainnya. Ini akan membantu Anda menyadari bahwa kemungkinan terburuk tidak akan terjadi dan tidak ada gunanya marah sampai Anda mengetahui lebih banyak informasi.
- Sebagai alternatif, Anda dapat mempertimbangkan skenario terburuk yang mungkin terjadi dan bersiap untuk itu, untuk berjaga-jaga. Dengan memastikan bahwa Anda telah mempersiapkan diri dengan baik bahkan untuk skenario terburuk yang dapat Anda bayangkan, Anda mungkin dapat memusatkan perhatian Anda pada hal lain alih-alih memikirkan konsekuensi tak terduga yang dapat dihasilkan darinya.
Langkah 2. Hindari menggeneralisasi hasil negatif secara berlebihan
Menggeneralisasikan secara berlebihan adalah cara lain yang dapat membawa diri Anda ke dalam suasana hati yang buruk. Mungkin Anda memiliki interaksi yang buruk saat berkencan atau dengan rekan kerja. Terus? Anda mungkin berpikir ini berarti bahwa Anda tidak akan pernah menemukan cinta atau bahwa Anda akan dipecat, tetapi Anda tidak boleh membiarkan situasi atau percakapan yang satu ini membuat Anda merasa seolah-olah itu indikasi atau penentu tren lain dalam hidup Anda. Generalisasi semacam ini pasti akan membuat Anda murung dan kesal, tetapi ada cara untuk melawannya.
Ingatkan diri Anda bahwa apa yang terjadi adalah insiden yang terisolasi. Alih-alih menganggap satu insiden (seperti perselisihan dengan rekan kerja atau teman kencan) mencerminkan seluruh hubungan Anda dengan orang ini, anggap itu sebagai satu kali dan sesuatu yang tidak sering terjadi. Ingatkan diri Anda tentang semua kesuksesan yang Anda miliki di dunia ini, apakah itu kehidupan kerja Anda atau kehidupan romantis Anda, dan Anda akan bisa sedikit tenang dan menyadari bahwa tidak perlu terlalu memikirkannya
Langkah 3. Beri ruang untuk area abu-abu kehidupan
Berpikir hanya dalam hal hasil yang ekstrem, atau "hitam dan putih" (misalnya, sempurna vs. bencana atau cantik vs. jelek, dll.) dikaitkan dengan perubahan suasana hati dan perubahan tiba-tiba yang berlaku.
- Berfokus terlalu banyak hanya pada satu hasil (berlawanan dengan yang lain) telah terbukti sangat membatasi kemampuan Anda untuk terlibat dengan ide-ide dan emosi yang muncul melalui interaksi Anda dengan dunia. Jika semuanya dinilai hanya dalam istilah hitam atau putih, seperti apakah sesuatu membuat Anda bahagia atau tidak bahagia, sukses atau gagal, cantik atau jelek, Anda akan kehilangan berbagai pengalaman.
- Penting untuk diingat bahwa dunia jauh lebih bernuansa daripada ini; dunia ini abu-abu, bukan hitam putih. Ada banyak hasil yang berbeda selain hanya menjadi sukses total atau gagal total.
- Misalnya, mungkin kesepakatan bisnis terakhir Anda gagal. Apakah ini membuat Anda gagal dalam dunia bisnis? Sama sekali tidak. Anda telah mengalami banyak keberhasilan dan beberapa kemunduran. Ini sebenarnya hanya membuat Anda menjadi manusia yang nyata dan berpengetahuan luas.
- Jika ada sesuatu yang tidak sesuai dengan keinginan Anda, tulislah sebagai pengalaman. Jika Anda tidak mendapatkan pekerjaan yang Anda inginkan, bukan berarti Anda tidak memiliki keterampilan, tetapi kesempatan itu tidak cocok. Dunia ini besar, dan ada banyak peluang di luar sana! Jangan biarkan satu penolakan - atau bahkan banyak - memberitahu Anda siapa Anda dan membawa Anda ke tempat emosional yang gelap.
Langkah 4. Belajarlah untuk menertawakan diri sendiri
Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan perubahan suasana hati adalah belajar mundur selangkah dan menertawakan diri sendiri. Orang yang rentan terhadap perubahan suasana hati sering menganggap diri mereka cukup serius, yang membuatnya sulit untuk bisa mengolok-olok diri sendiri, membuat lelucon dengan biaya sendiri, atau bahkan menertawakan bencana yang Anda alami. Tetapi jika Anda ingin mengendalikan perubahan suasana hati Anda, maka Anda harus bisa duduk santai dan terkadang tertawa, alih-alih membiarkan setiap hal kecil yang dilemparkan kehidupan membuat Anda gusar.
Misalnya, Anda sedang berjalan untuk menjemput teman kencan Anda, dan seekor burung buang air besar di kepala Anda. Anda dapat memilih untuk marah, kesal, atau frustrasi, atau Anda dapat mundur selangkah dan berpikir, "Wow, apa kemungkinan itu terjadi?" Atau, "Hei, setidaknya aku punya cerita bagus untuk diceritakan kepada anak-anak suatu hari nanti tentang kencan pertamaku dan ibu!" Tentu saja, beberapa situasi tidak bisa ditertawakan. Namun, untuk semua yang lain, beberapa kebahagiaan dapat membantu Anda tetap kuat dan mengendalikan suasana hati Anda di tengah situasi yang menantang
Langkah 5. Renungkan situasi Anda secara objektif
Ambil langkah mundur dan berpikir. Anda mungkin perlu berhenti sejenak dan menyesuaikan harapan Anda sehingga mencerminkan keadaan sebenarnya dari situasi tersebut. Kadang-kadang, Anda mungkin merasa mood datang karena Anda harus menghabiskan 15 menit berputar-putar di sekitar tempat parkir supermarket untuk mencari tempat. Meskipun Anda mungkin merasa seperti itu adalah akhir dunia saat itu juga, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan apa yang benar-benar membuat Anda kesal. Apakah benar-benar gila bahwa supermarket penuh tepat sebelum jam makan malam hari kerja? Apakah Anda tergila-gila dengan sesuatu yang konyol seperti harus mencari tempat parkir atau karena komentar tidak berguna rekan kerja yang kasar di pagi hari? Tanyakan pada diri Anda apakah itu benar-benar masalah besar dalam skema besar. Mungkin ya, tetapi kemungkinan Anda membiarkan sesuatu yang kecil meledak di luar proporsi.
- Kita sering membiarkan suasana hati menguasai kita tanpa memikirkan sumbernya. Meskipun mengetahui bahwa tidak ada logika dalam suasana hati Anda saat ini mungkin tidak membantu Anda mengubahnya, itu dapat membuat Anda sedikit tenang dan menyadari bahwa segala sesuatunya tidak seburuk yang mungkin Anda rasakan.
- Pikirkan tentang situasi Anda seolah-olah Anda adalah orang lain. Apa yang akan Anda katakan pada diri sendiri untuk dilakukan? Apakah Anda berpikir bahwa situasi yang Anda hadapi benar-benar masalah besar?
Bagian 2 dari 4: Mengelola Perubahan Suasana Hati Anda Saat Ini
Langkah 1. Tahu kapan harus pergi
Satu hal penting yang perlu diingat dalam mengendalikan perubahan suasana hati Anda adalah mengetahui kapan emosi Anda mengambil alih begitu banyak sehingga langkah terbaik Anda adalah keluar dari situasi tersebut. Jika Anda menjadi panas, sangat marah, atau dipenuhi dengan kebencian atau emosi negatif lainnya dan Anda merasa seperti Anda tidak memiliki kendali atas apa yang Anda lakukan atau katakan, maka Anda harus memaafkan diri sendiri dan pergi. Anda juga bisa meninggalkan situasi tanpa mengatakan apa-apa. Meskipun ini mungkin tidak memberi Anda resolusi yang Anda inginkan, ini akan mencegah Anda mengatakan atau melakukan sesuatu yang mungkin Anda sesali nanti.
- Jika Anda berada di tengah-tengah pertengkaran, dan situasi menjadi semakin intens, cobalah mengatakan sesuatu seperti, "Maaf, tapi saya perlu beberapa menit untuk mengumpulkan pikiran saya." Kemudian, pergilah ke suatu tempat yang tenang dan coba pikirkan apa yang terjadi.
- Ketika Anda berjalan pergi dan pernapasan serta pemikiran Anda kembali normal, Anda akan dapat memiliki perspektif yang lebih rasional tentang situasi tersebut. Kemudian, Anda dapat mempertimbangkan kembali ke situasi atau konflik tersebut.
Langkah 2. Beristirahatlah selama lima menit
Terkadang Anda hanya perlu menekan jeda dan mengambil beberapa menit untuk menenangkan diri dan memeriksa diri Anda sendiri. Ketika Anda merasakan emosi Anda meningkat, entah itu melalui pertukaran email atau situasi yang mengganggu di supermarket, luangkan waktu lima menit untuk diam, fokuslah untuk membuat pernapasan Anda kembali normal, dan tunggu sampai Anda berhenti merasa marah sebelum Anda kembali ke situasi. Ingatlah bahwa tidak ada salahnya untuk beristirahat dan kembali ke situasi dengan pikiran yang lebih tenang.
- Coba hitung sampai 10 dan bernapaslah selama istirahat. Teknik menghitung sampai 10 yang telah lama dipraktikkan ini berhasil karena memberi Anda gangguan dan jeda antara insiden dan respons Anda, yang pada gilirannya memastikan bahwa emosi Anda tidak menguasai Anda.
- Terkadang yang Anda butuhkan hanyalah perubahan lingkungan. Mungkin Anda sudah terlalu lama terkurung di tempat kerja dan perlu keluar untuk mencari udara segar. Mungkin Anda telah mengemudi dari satu tempat ke tempat lain sepanjang hari dan hanya perlu duduk. Apa pun itu, istirahat dari apa yang Anda lakukan dapat berdampak positif pada suasana hati Anda.
- Komunikasikan kepada orang-orang di sekitar Anda bagaimana perasaan Anda. Perubahan suasana hati dapat menjadi indikasi bahwa beberapa aspek dari kebutuhan kita tidak terpenuhi.
Langkah 3. Bicaralah dengan teman tentang hal itu
Jika Anda sedang dalam suasana hati yang buruk atau gelisah dan Anda tidak bisa keluar darinya, terkadang hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menelepon dan berbicara dengan teman tepercaya dan percaya diri tentang hal itu. Anda akan merasa lebih baik untuk menghilangkan kemarahan, kesedihan, atau frustrasi dari dada Anda dan Anda akan merasa kurang sendirian dalam prosesnya. Mengetahui bahwa Anda memiliki seseorang untuk berpaling pada saat krisis dapat membantu Anda mengendalikan perubahan suasana hati Anda karena Anda akan terhibur oleh kenyataan bahwa Anda bisa mendapatkan bantuan dan nasihat dengan mudah.
Namun, perlu diingat bahwa jika Anda selalu menelepon seseorang saat Anda sedang kesal, terus-menerus berbicara dan membicarakan kejadian tersebut justru dapat membuat Anda lebih bersemangat dan mungkin membuat Anda merasa lebih buruk. Kenali diri Anda dan lihat apakah berbicara dengan seseorang selalu merupakan cara terbaik untuk Anda
Langkah 4. Temukan rutinitas yang menenangkan
Setiap orang melakukan sesuatu yang berbeda untuk mencapai "tempat tenang" mereka. Anda harus bereksperimen dan menemukan apa yang cocok untuk Anda. Beberapa orang hanya perlu berjalan-jalan untuk menjernihkan pikiran. Orang lain suka duduk santai dengan secangkir teh peppermint atau chamomile hangat. Beberapa suka mendengarkan musik jazz atau klasik atau menghabiskan beberapa menit dengan anjing atau kucing kesayangan mereka. Temukan apa pun yang membuat Anda merasa paling tenang dan paling mengendalikan emosi Anda, dan temukan cara untuk pergi ke "tempat bahagia" Anda kapan pun Anda berada dalam salah satu suasana hati Anda.
Saat Anda merasakan suasana hati mulai datang, cobalah untuk menyelesaikan rutinitas menenangkan Anda, atau lakukan sebanyak mungkin. Sayangnya, Anda mungkin tidak selalu memiliki akses ke hal-hal yang membuat Anda merasa tenang atau bahagia, tetapi Anda harus berusaha melakukan yang terbaik. Jika teh herbal adalah pilihan Anda, simpanlah sebungkus teh celup di meja kerja Anda. Jika kucing Anda membuat Anda merasa damai, simpan foto kucing Anda di ponsel Anda, sehingga Anda dapat membuat diri Anda tersenyum di mana pun Anda berada
Langkah 5. Berpikirlah sebelum Anda berbicara
Ini adalah aturan penting lainnya untuk mengendalikan perubahan suasana hati Anda. Anda mungkin merasakan suasana hati datang. Dalam prosesnya, Anda mungkin mengatakan sesuatu yang akan membuat semua orang yang terlibat merasa lebih buruk, yang akan menjadi sesuatu yang akan Anda sesali nanti. Ketika Anda merasa diri Anda memanas, luangkan waktu sejenak untuk bertanya pada diri sendiri apakah hal yang ingin Anda katakan benar-benar akan sangat membantu dan produktif bagi Anda, atau apakah ada cara lain untuk mengekspresikan diri atau mencapai tujuan Anda. Bahkan berhenti selama beberapa detik dapat membantu Anda menenangkan diri dan merasa lebih bisa mengendalikan diri.
Mengatakan sesuatu yang tidak benar-benar Anda maksudkan dapat menyebabkan reaksi yang hanya akan memperburuk situasi - dan mungkin membuat Anda merasa lebih buruk dalam prosesnya
Langkah 6. Makan sesuatu
Banyak orang tiba-tiba merasa rewel, marah, dan jengkel hanya karena gula darah mereka rendah dan mereka butuh sesuatu untuk dimakan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kebutuhan fisiologis dasar (seperti kebutuhan akan makanan) dapat memengaruhi cara kita memandang situasi tertentu. Lebih jauh, mengabaikan kebutuhan fisiologis dasar dapat menyebabkan kita merasakan ancaman di lingkungan sosial kita yang mungkin belum tentu ada, atau setidaknya dianggap penting bagi urusan kita sehari-hari.
- Tanyakan pada diri Anda kapan terakhir kali Anda makan; Anda mungkin menemukan bahwa Anda melewatkan makan atau belum makan lebih dari beberapa jam tanpa menyadarinya. Jika Anda merasa murung saat ini, makanlah camilan sehat, seperti apel, segenggam almond, atau yogurt, dan Anda mungkin mulai tenang.
- Yang terbaik adalah bersiap dan menghindari situasi di mana Anda berada dalam suasana hati karena lapar. Bawalah pisang, sebatang granola, atau sekantong kecil kacang agar Anda tetap bertahan sepanjang hari.
Langkah 7. Jalan-jalan
Berjalan-jalan telah terbukti membantu orang mengatasi suasana hati yang buruk. Berjalan kaki selama 30 menit dan menghirup udara segar dapat membantu Anda menghilangkan stres, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, stroke, obesitas, dan bahkan beberapa jenis kanker.
- Jadikan jalan-jalan sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari Anda selain berjalan-jalan saat Anda mulai merasa moody. Fokus saja pada ritme tubuh Anda dan suara pernapasan Anda, dan Anda akan segera merasakan diri Anda keluar dari salah satu suasana hati Anda.
- Anda mungkin sedang dalam suasana hati karena Anda terkurung sepanjang hari, mengkhawatirkan masalah Anda. Berjalan-jalan akan membantu Anda melihat orang lain menjalani hari mereka dan membantu Anda menyadari bahwa ada seluruh dunia di luar sana selain Anda dan masalah Anda.
Langkah 8. Buat jurnal
Membuat jurnal dapat membantu Anda melacak suasana hati Anda dan memikirkan bagaimana Anda dapat menghindari kesal atau terlalu emosional dalam situasi tertentu. Anda dapat menulis tentang hari Anda dan bahkan menyebutkan kapan Anda merasa bahagia dan ketika Anda merasa kesal, cemas, frustrasi, atau emosi lain untuk lebih memahami pola suasana hati Anda. Anda mungkin menemukan bahwa Anda cenderung menjadi murung di malam hari, atau ketika Anda berada di sekitar orang-orang tertentu. Melacak apa yang Anda pikirkan dan rasakan dapat membuat Anda lebih sadar akan suasana hati Anda dan mengendalikannya dengan lebih baik.
Cobalah untuk menulis di jurnal Anda setidaknya setiap hari. Ini akan membantu Anda mengembangkan rutinitas yang memungkinkan Anda untuk duduk dan berpikir, bukan hanya bertindak terlebih dahulu
Langkah 9. Temukan cara untuk mendekati pemicu Anda
Setiap orang memiliki pemicu - sesuatu yang memicu dan membawa mereka ke dalam suasana hati. Jika Anda tahu apa pemicu Anda, maka Anda dapat bekerja untuk membuat rencana untuk menghadapinya. Ini ideal jika pemicu Anda adalah sesuatu yang dapat Anda hindari, seperti teman yang menjatuhkan Anda atau mengemudi melalui bagian tertentu dari kota Anda. Sayangnya, ada banyak kasus di mana Anda masih harus berurusan dengan hal-hal yang mengganggu Anda dan yang memicu fluktuasi suasana hati Anda. Inilah sebabnya mengapa penting untuk mengembangkan keterampilan mengatasi untuk mengelola pemicu tersebut sehingga Anda mungkin dapat merasa lebih mengendalikan suasana hati Anda saat berikutnya Anda menghadapinya.
- Misalnya, jika duduk di tengah lalu lintas selalu membuat Anda kesal, coba mainkan CD musik klasik atau jazz yang menenangkan di dalam mobil. Jika rekan kerja tertentu membuat Anda gila, belajarlah untuk menghindari orang ini atau meminimalkan interaksi Anda dengannya. Seperti halnya latihan fisik, ini semua tentang belajar lebih banyak tentang batasan pribadi Anda dan tidak memaksakan diri terlalu keras.
- Jika Anda tidak dapat menghindari menghadapi pemicu Anda -- jika itu bos Anda, misalnya -- lakukan interaksi satu per satu. Cobalah untuk menempatkan setiap interaksi dalam konteks dengan mengingatkan diri sendiri tentang apa yang sebenarnya bisa dan tidak bisa Anda kendalikan. Jika atasan Anda terus-menerus bersikap kasar atau menempatkan Anda dalam situasi yang tidak nyaman, Anda harus mencari opsi yang memungkinkan Anda untuk meringankan situasi itu, seperti mencari pekerjaan baru, berbicara dengan atasannya, atau sekadar memberinya umpan balik secara langsung. Tetapi ingatkan diri Anda bahwa hanya tindakan ANDA yang ada di tangan Anda dan Anda tidak dapat mengontrol apa yang orang lain lakukan atau katakan.
Bagian 3 dari 4: Mengembangkan Gaya Hidup yang Lebih Seimbang
Langkah 1. Tidur yang cukup
Alasan lain Anda mungkin rentan terhadap suasana hati yang tidak terkendali atau sulit adalah kurang tidur. Jika Anda secara rutin kurang tidur, maka ini akan membuat Anda merasa lesu, jengkel, dan kurang mengontrol pikiran dan tubuh Anda. Meskipun setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda, sebagian besar membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur. Setelah Anda menemukan nomor Anda, cobalah untuk tetap menggunakannya, dan pastikan untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam.
Anda mungkin bahkan tidak menyadari bahwa Anda sangat kurang tidur karena Anda telah minum begitu banyak kafein untuk melawannya. Anda akan merasa jauh lebih baik dan kurang moody dengan lebih sedikit kafein dan lebih banyak tidur
Langkah 2. Kurangi stres Anda
Meskipun banyak langkah di bagian ini dapat membantu Anda mengurangi stres, langkah pertama adalah menjadi lebih sadar akan tingkat stres Anda sehingga Anda dapat mengambil langkah bersama untuk mengubahnya. Emosi kita berfungsi sebagai indikator untuk memberi tahu kita ketika ada sesuatu yang salah secara fisik atau psikologis, jadi penting bagi Anda untuk memikirkan hal-hal mana dalam hidup Anda yang paling membuat Anda stres, cemas, atau bahkan marah dan kemudian mengembangkan cara untuk mengatasinya. Ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk menurunkan tingkat stres dan meningkatkan suasana hati Anda.
- Jika jadwal Anda terlalu padat, lihat kalender Anda dan lihat acara sosial atau kewajiban kerja mana yang dapat Anda lakukan tanpanya. Penelitian telah menunjukkan bahwa meluangkan lebih sedikit waktu untuk teman dan keluarga kita daripada yang kita inginkan secara langsung berhubungan tidak hanya dengan tingkat stres yang lebih tinggi tetapi juga pekerjaan yang kurang efisien. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengalokasikan waktu yang cukup untuk menghabiskan waktu santai bersama teman dan keluarga.
- Jika suatu hubungan dalam hidup Anda menyebabkan Anda stres, maka Anda perlu mengatasinya. Entah itu situasi tegang dengan orang tua Anda atau pasangan Anda, semakin cepat Anda membicarakannya, semakin baik.
- Luangkan lebih banyak waktu untuk relaksasi. Ini bisa dalam bentuk yoga, tawa bersama teman, mandi air hangat, atau mediasi. Meditasi, misalnya, adalah tugas yang sangat mudah untuk dilakukan dan secara umum telah terbukti mengurangi tekanan darah dan meredakan gejala atau kecemasan dan depresi.
Langkah 3. Hindari terlalu banyak kafein
Jika Anda mengonsumsi kopi dalam jumlah lebih besar dari rata-rata per hari, biasanya sekitar 2-3 cangkir, maka itu mungkin berkontribusi serius terhadap perubahan suasana hati Anda dengan meningkatkan kecemasan dan/atau tekanan darah. Konon, beberapa orang baik-baik saja dengan 4 cangkir kopi, sementara yang lain merasa berbeda setelah hanya 1 cangkir. Jika Anda menduga bahwa kafein bertanggung jawab atas beberapa perubahan suasana hati Anda - misalnya, jika Anda merasa sebagian besar suasana hati Anda berubah segera setelah atau saat minum kafein - maka Anda harus berusaha untuk melepaskan diri dari kafein secara perlahan. Anda akan terkejut dengan betapa jauh lebih baik dan terkendalinya perasaan Anda.
- Anda dapat mencoba beralih dari kopi ke teh. Beberapa orang menemukan kafein dalam teh mempengaruhi mereka secara berbeda dari pada kopi. Namun, bahkan di antara teh, teh hijau biasanya memiliki lebih sedikit (hampir setengah) kafein dibandingkan teh hitam sehingga Anda mungkin harus bereksperimen dengan berbagai jenis untuk menemukan yang cocok untuk Anda.
- Anda juga bisa mencoba minum kopi atau teh lebih lambat. Anda lebih rentan terhadap perubahan suasana hati jika Anda meneguk secangkir kopi dalam waktu kurang dari sepuluh menit.
- Anda juga harus menghindari minuman energi. Minuman ini akan membuat Anda merasa gelisah dan dapat menyebabkan perubahan suasana hati bahkan pada orang yang tidak rentan terhadapnya.
Langkah 4. Hindari terlalu banyak alkohol
Apa pun lebih dari satu gelas anggur merah sehari dapat berkontribusi pada perubahan suasana hati yang meningkat. Minum alkohol, terutama sebelum tidur, dapat menyebabkan tidur tidak nyenyak dan bangun dengan perasaan lelah dan rewel. Juga, Anda mungkin lebih rentan terhadap perubahan suasana hati saat Anda minum alkohol karena itu adalah depresan. Pertahankan asupan alkohol Anda seminimal mungkin, atau bahkan hilangkan sama sekali.
Selain menghindari alkohol, Anda juga harus menghindari obat-obatan terlarang. Mereka dapat memperburuk perubahan suasana hati Anda selain menyebabkan berbagai masalah fisik dan emosional lainnya
Langkah 5. Dapatkan banyak latihan
Biasakan untuk rutin berolahraga. Ini dapat membantu Anda membakar sebagian dari energi berlebih itu dan dapat membantu Anda menemukan jalan keluar yang lebih cocok untuk perasaan Anda. Meskipun berolahraga setidaknya selama 30 menit sehari tidak akan membantu Anda sepenuhnya mengendalikan perubahan suasana hati Anda, itu pasti dapat membantu Anda merasa lebih mengendalikan tubuh dan pikiran Anda. Berolahraga juga dapat menghentikan pikiran Anda dari berputar, dan itu mengundang Anda untuk fokus pada hal lain untuk waktu yang singkat. Penting untuk dicatat bahwa ada manfaat emosional dan fisik yang nyata dari berolahraga, termasuk pengurangan stres dan penurunan tekanan darah Anda.
Temukan rutinitas atau rejimen yang cocok untuk Anda. Anda dapat mencoba berlari, yoga, menari, berenang, atau apa pun yang memungkinkan Anda meluangkan waktu untuk berolahraga. Jika Anda baru mengenal latihan fisik, mulailah dari yang kecil. Lakukan apa pun yang dapat Anda kelola tanpa berlebihan, sehingga Anda tidak melukai diri sendiri. Perlahan bangun saat Anda merasa lebih nyaman
Langkah 6. Temukan outlet
Outlet adalah segala sesuatu yang membantu Anda menyalurkan emosi negatif atau berlebihan Anda ke dalam beberapa aktivitas lain. Beberapa outlet terbaik bisa ditemukan dalam memenuhi hobi atau passion, seperti fotografi, puisi, atau keramik. Temukan apa pun yang membuat Anda merasa damai dan membantu membawa Anda "jauh" dari perjuangan sehari-hari Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda dapat "melarikan diri" dari perubahan suasana hati Anda, tetapi itu berarti Anda dapat meminimalkannya dengan meluangkan waktu untuk diri sendiri melakukan sesuatu yang Anda sukai.
- Outlet Anda tidak harus sesuatu yang kreatif atau berorientasi pada bakat. Outlet Anda bisa berupa latihan atau "melakukan". Itu bisa menjadi sukarelawan atau menonton film klasik. Ini semua tentang menemukan apa pun yang cocok untuk Anda dan apa yang Anda suka.
- Outlet Anda juga bisa menjadi sesuatu yang dapat Anda tuju selama masa stres atau perubahan suasana hati. Misalnya, jika Anda merasa suasana hati sedang naik, Anda harus mencoba menulis puisi, menggambar, atau melakukan hal lain yang mengalihkan perhatian Anda dan yang Anda sukai.
Langkah 7. Habiskan waktu bersama teman dan keluarga Anda
Menghabiskan waktu bersosialisasi dapat membantu Anda mengontrol perubahan suasana hati dan merasa lebih bahagia dan puas. Meskipun interaksi sosial tertentu benar-benar dapat menyebabkan perubahan suasana hati secara tiba-tiba, menghabiskan waktu bersama orang-orang yang Anda cintai dan yang membuat Anda bahagia dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan nyaman. Anda mungkin juga menderita depresi atau kesedihan karena Anda merasa terisolasi. Berada di sekitar orang lain dapat membantu Anda merasa terhubung. Buatlah tujuan untuk bertemu teman atau keluarga Anda setidaknya beberapa kali seminggu, dan Anda akan merasa lebih bahagia dan lebih stabil.
Penting juga untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri. Perubahan suasana hati juga bisa terjadi ketika orang merasa tidak punya waktu untuk diri sendiri dan kewalahan dengan semua yang harus mereka selesaikan. Pastikan ada waktu dalam jadwal Anda untuk memeriksa diri sendiri, apakah Anda menulis di jurnal, berjalan-jalan, atau hanya duduk diam dan memikirkan minggu Anda
Langkah 8. Pertahankan diet seimbang
Menjaga diet seimbang akan membuat Anda merasa seimbang dalam tubuh dan pikiran. Makan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran sehari, hindari karbohidrat dan makanan olahan yang berlebihan, dan cobalah untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan manis. Mendapatkan karbohidrat, protein, dan buah-buahan dan sayuran yang sehat sepanjang hari Anda dapat membantu Anda merasa lebih seimbang dan membuat Anda cenderung tidak mengalami perubahan suasana hati hormonal. Berikut adalah beberapa makanan yang dapat meningkatkan mood Anda:
- Asam lemak omega-3. Makanan seperti salmon dan kedelai mengandung nutrisi yang berharga ini.
- Asam folat. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengalami depresi memiliki asupan asam folat yang lebih rendah, jadi pastikan untuk mendapatkan dosis asam folat mingguan, yang dapat ditemukan dalam sayuran hijau.
- Protein. Makan telur, ikan, kalkun tanpa lemak, tahu, dan protein lain agar tubuh Anda tidak mogok. Pastikan Anda memiliki protein dengan dosis karbohidrat yang sehat untuk menciptakan keseimbangan.
- Hati-hati dengan jus buah dan koktail. Hanya sedikit yang 100 persen dalam kandungan jus sehingga tinggi gula atau jus lain yang tidak Anda butuhkan. Juga, jus ini bisa menjadi kurang kaya nutrisi dan kekurangan bahan kimia nabati untuk memiliki efek pada kesejahteraan emosional atau memperburuk keadaan.
Langkah 9. Masukkan herbal, vitamin, dan suplemen ke dalam rutinitas harian Anda
Beberapa herbal, vitamin, dan suplemen dapat meningkatkan atau meningkatkan mood Anda, meskipun penting untuk dicatat bahwa para ahli tidak sepenuhnya setuju atas potensi efek menguntungkan dari herbal ini dan suplemen lainnya. Secara umum, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efektivitas beberapa suplemen mood. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen herbal apa pun. Berikut adalah pendekatan paling umum untuk meningkatkan suasana hati Anda menggunakan herbal dan suplemen:
- Ambil St. John's wort. St. John's wort adalah salah satu ramuan paling populer yang diresepkan untuk meningkatkan mood. Ini adalah tanaman berbunga kuning yang memiliki banyak senyawa kimia yang dapat memiliki manfaat obat. Ingatlah bahwa Anda harus konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengambil ramuan ini karena dapat memiliki interaksi negatif dengan obat lain yang mungkin Anda pakai, termasuk pil KB, antidepresan, pengencer darah, dan obat HIV. St. John's wort tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet, ekstrak cair, dan teh. Dosis khas St. John's wort berkisar antara 900 hingga 1.200 miligram sehari, dan harus diminum setidaknya 1-3 bulan untuk melihat efek terbaik. Konsultasikan dengan dokter atau ahli homeopati Anda untuk rekomendasi dosis spesifik mereka.
- Ambil SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), yang berasal dari asam amino dan juga tersedia dari sumber makanan protein, adalah zat peningkat suasana hati yang dipelajari secara luas yang biasa digunakan di Eropa. Suplemen SAMe biasanya diambil dalam bentuk tablet dan dosis yang paling sering digunakan untuk depresi dalam studi klinis adalah 800 hingga 1.600 miligram setiap hari hingga 6 minggu. Meskipun SAMe memiliki sedikit efek samping, Anda harus berhati-hati jika Anda memiliki kondisi medis atau kejiwaan yang sudah ada sebelumnya, seperti diabetes, gula darah rendah, atau gangguan kecemasan.
- Ada juga vitamin dan herbal potensial lainnya yang dapat membantu Anda mengontrol suasana hati dengan lebih baik, meskipun buktinya kurang kuat dibandingkan dengan dua di atas. Lavender, misalnya, telah banyak digunakan dalam aromaterapi, minyak esensial, dan teh untuk meningkatkan relaksasi dan menghilangkan kecemasan. Beberapa orang juga telah melaporkan keberhasilan dalam mengambil akar Valerian untuk membantu tidur dan mengelola kecemasan. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin untuk memastikan banyak vitamin B dalam sistem Anda, yang dapat membantu menstabilkan membran sel saraf Anda. Meskipun ada sedikit bukti yang mengkonfirmasi bahwa vitamin D juga meningkatkan suasana hati, setidaknya satu penelitian telah melaporkan manfaat dalam mengobati gangguan afektif musiman dengan vitamin D.
Bagian 4 dari 4: Menentukan Penyebab
Langkah 1. Ketahuilah bahwa penyebab perubahan suasana hati dapat bervariasi
Suasana hati tidak ada orang yang benar-benar stabil sepanjang waktu. Mengalami hari yang buruk di tempat kerja atau bertengkar dengan teman dapat memengaruhi suasana hati dan perasaan Anda. Namun, jika perubahan suasana hati Anda sering dan terasa ekstrem (yaitu, Anda berfluktuasi dari tinggi ke rendah dengan sangat cepat) dan tidak memiliki penyebab langsung yang jelas (yaitu, Anda mengalami hari yang menyenangkan tanpa interaksi yang sulit atau mengganggu), maka ini mungkin merupakan tanda kondisi fisiologis atau psikologis mendasar yang lebih serius.
- Jika Anda memiliki keinginan yang terus-menerus untuk menabrakkan mobil lain ke jalan setiap kali Anda mengemudi, misalnya, atau terus-menerus marah pada rekan kerja Anda dan tidak dapat memenuhi tugas pekerjaan Anda, maka ini mungkin tanda-tanda ada masalah yang perlu diperbaiki. perhatian Anda di bidang-bidang tertentu dalam hidup Anda.
- Penting untuk dicatat bahwa ada beberapa kondisi psikologis atau fisiologis yang berpotensi serius terkait dengan perubahan suasana hati yang parah. Untuk alasan ini, berbicara dengan dokter Anda atau profesional medis atau psikiatris lainnya adalah penting sehingga Anda dapat menentukan apakah ini masalahnya untuk Anda. Selain itu, penyebab pasti dari fluktuasi suasana hati Anda akan menentukan tindakan terbaik bagi Anda dalam hal mengatasi dan mengendalikan perubahan suasana hati Anda.
Langkah 2. Pahami kondisi fisiologis yang dapat berkontribusi pada perubahan suasana hati
Kondisi fisiologis tertentu telah diketahui terkait dengan perubahan nyata dalam suasana hati dan efek. Ini adalah kondisi yang dihasilkan dari faktor-faktor seperti pilihan gaya hidup, termasuk diet atau kurang olahraga, usia atau kondisi terkait hormonal, atau efek samping dari pengobatan. Seorang dokter medis, seperti dokter umum, adalah orang terbaik untuk meminta nasihat dari untuk mempelajari lebih lanjut tentang kondisi ini dan menilai kemungkinan bahwa mereka dapat berhubungan dengan perubahan suasana hati Anda. Beberapa kondisi fisiologis tersebut antara lain:
- Cedera kepala atau tumor otak - Kerusakan pada berbagai bagian otak dapat mempengaruhi regulasi hormon di seluruh tubuh, merusak suasana hati dan emosi Anda. Jika Anda merasa pernah mengalami cedera kepala traumatis, atau memiliki alasan untuk meyakini bahwa Anda mungkin menderita tumor otak, segera konsultasikan dengan dokter.
- Konten di media yang kita gunakan sebagai hiburan - Musik yang kita dengarkan atau yang kita tonton di TV dapat menyebabkan perubahan suasana hati dengan mudah. Paling buruk, individu yang terkena akan mual dan pingsan serta muntah atau menjadi sangat marah dan bermusuhan dengan cepat. Lampu berkedip merah juga menyebabkan kejang bagi sebagian orang. Setelah menonton acara dan film tentang aktivitas paranormal atau melakukan hal-hal yang melibatkan "roh", banyak orang menjadi sangat mudah tersinggung.
- Alergi - Mengalami alergi apa pun dapat membuat seseorang bereaksi dalam perubahan suasana hati yang tiba-tiba. Jika seseorang terkena bahkan situs, suara, rasa atau bau pemicu orang itu tiba-tiba akan berubah dari suasana hati yang tenang ke suasana hati yang cemas.
- Wewangian Buatan -Banyak bahan kimia yang digunakan dalam banyak barang wangi mulai dari bahan pembersih hingga dekorasi harum seperti wewangian mobil, lilin, cologne, sabun, dan parfum menyebabkan alergi yang dapat menyebabkan perubahan suasana hati. Bahan kimia ini termasuk turunan benzena, aldehida, ftalat, dan banyak racun lain yang diketahui yang dapat disembunyikan oleh perusahaan dengan istilah "wewangian." Bahan kimia ini telah diketahui menyebabkan gangguan sistem saraf yang pada akhirnya dapat menyebabkan perubahan suasana hati ditambah masalah kesehatan mental dan emosional lainnya.
- Keracunan dari benda asing: Bahan kimia dari makanan yang kita makan, bahan yang digunakan untuk membangun gedung tempat kita bekerja atau tinggal, infeksi masa lalu, racun dari hewan, dapat menjadi penyebab perubahan suasana hati. Timbal dan bahan kimia apa pun yang memengaruhi otak adalah penyebab utama. Dokter dapat menggunakan berbagai tes untuk menentukan apakah ada bahan asing yang menyebabkan Anda bermasalah dengan stabilitas emosi. Hal yang sama juga bisa menjadi efek samping dari obat-obatan.
- Demensia - Semua bentuk demensia berkorelasi dengan perubahan psikologis dan fisiologis yang parah, yang dapat menyebabkan perubahan drastis dalam suasana hati dan efek. Jika Anda berusia 40+ tahun dan menunjukkan gejala lain, seperti kehilangan ingatan yang parah, konsultasikan dengan dokter Anda.
- Kehamilan - Kehamilan dapat membawa perubahan langsung dan jangka panjang pada kadar hormon dan kimia otak. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan fluktuasi parah dalam suasana hati dan emosi Anda. Bahkan jika kehamilan tidak sepenuhnya tercapai, seperti dalam kasus aborsi atau keguguran, perubahan suasana hati dapat berlanjut karena perubahan hormonal, biologis dan fisiologis yang menyertai kehamilan dan periode postpartum. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami perubahan suasana hati dan memiliki alasan untuk percaya bahwa Anda mungkin atau mungkin telah hamil.
- Pubertas - Saat Anda memasuki masa remaja, perubahan cepat dalam keadaan biologis dan sosial Anda dapat membawa perubahan suasana hati dan perubahan dalam pengaruh dan keinginan. Penting untuk memahami perubahan ini sebagai tanda alami pertumbuhan dan pengalaman pubertas. Namun, dalam kasus yang parah, seperti ketika ada bahaya yang mengancam diri Anda atau orang lain, Anda harus berkonsultasi dengan dokter keluarga Anda.
- Menopause - Mirip dengan perubahan lain dalam rentang hidup Anda, menopause juga dapat dikaitkan dengan perubahan suasana hati yang parah dan perubahan keinginan dan efek. Jika ini menjadi tidak terkendali dengan cara apa pun, konsultasikan dengan dokter medis.
- Stres terus-menerus - Stres berkelanjutan karena aktivitas sehari-hari terkadang menjadi terlalu berat untuk ditangani seseorang. Ini kemudian dapat tercermin dalam perubahan suasana hati yang mudah berubah. Yang terbaik adalah mengatasi sumber stres seperti itu sesegera mungkin untuk menghindari jenis perubahan jangka panjang dalam kimia otak yang terkadang dapat dihasilkan dari keterlibatan terus-menerus dengan stresor di lingkungan.
- Penyakit atau infeksi - Tidak merasa lebih baik daripada karena pilek atau infeksi kanker yang parah dapat memiliki efek negatif pada kesejahteraan emosional. Ketika Anda berada dalam kondisi hidup yang sakit, Anda menjadi lebih mudah rentan terhadap perubahan suasana hati.
Langkah 3. Pahami kondisi psikologis dan sosial yang dapat berkontribusi pada perubahan suasana hati
Para peneliti juga telah menemukan beberapa kondisi psikologis dan/atau sosial yang terkait dengan perubahan suasana hati yang parah atau efek perubahan. Kondisi seperti itu seringkali memiliki komponen biologis, mirip dengan yang tercantum di atas, tetapi akan lebih baik ditangani dengan memperhatikan kebutuhan psikologis atau sosial yang berkaitan dengan kehidupan sehari-hari Anda. Untuk menilai kemungkinan bahwa kondisi tersebut terkait dengan perubahan suasana hati Anda, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan psikolog klinis atau profesional kesehatan mental lainnya, seperti terapis atau konselor. Kondisi tersebut antara lain:
- Penyalahgunaan zat - Penyalahgunaan zat apapun memiliki potensi untuk mengubah kimia otak dan kadar hormon dengan cara yang tidak terduga. Jika Anda telah berjuang dengan masalah seperti itu di masa lalu, atau sedang berjuang di masa sekarang, tidak ada alasan untuk ragu mencari bantuan baik dari profesional kesehatan mental atau kelompok pendukung khusus untuk masalah penyalahgunaan zat Anda.
- Attention deficit hyperactive disorder (ADHD) dan attention deficit disorder (ADD) - Gangguan psikologis yang terkait dengan ketidakmampuan untuk memperhatikan telah dikaitkan dengan perubahan suasana hati dan perubahan yang terjadi.
- Gangguan bipolar - Gangguan bipolar ditandai dengan perubahan suasana hati yang cepat, terutama yang berubah-ubah dari kebahagiaan ekstrem menjadi keputusasaan, dalam situasi yang biasanya tidak memerlukan reaksi semacam itu. Dengan gangguan bipolar, seseorang mungkin, misalnya, menjadi sangat senang karena diberi pujian oleh seorang teman, hanya untuk menjadi marah pada teman yang sama beberapa menit kemudian. Hanya profesional kesehatan mental terlatih yang harus membuat keputusan terkait diagnosis gangguan bipolar, atau gangguan kesehatan mental lainnya.
- Depresi - Depresi yang berkelanjutan dapat disertai dengan perubahan suasana hati yang ekstrem, baik secara positif maupun negatif. Jika Anda telah menderita depresi tetapi tiba-tiba menjadi bahagia atau bersemangat seperti biasanya, perhatikan perubahan lebih lanjut dalam efek dan keinginan. Ini akan membantu Anda lebih memahami bagaimana perubahan suasana hati seperti itu mungkin terkait dengan depresi dan kehidupan sehari-hari Anda.
- Kesedihan - Ketika Anda kehilangan orang yang Anda cintai, reaksi emosional yang tidak terduga biasanya terjadi dalam situasi yang mungkin tidak Anda khawatirkan sebelumnya. Ini adalah bagian alami dari proses berduka bagi sebagian orang. Namun, jika perubahan suasana hati ini menjadi tidak terkendali, atau mengakibatkan situasi yang membuat Anda membahayakan diri sendiri atau orang lain, Anda disarankan untuk berbicara dengan dokter medis atau profesional kesehatan mental tentang kemungkinan manfaat pengobatan dan strategi koping lain yang dapat membantu. Anda bergerak maju. Ini dapat mencakup kasus di mana seorang anak tidak berhasil mencapai masa kehamilan penuh. Ketegangan emosional yang menyertai kehilangan seorang anak yang belum lahir bisa lebih dari yang dapat ditanggung sendiri oleh seseorang, dan dapat menimbulkan masalah bahkan jika perubahan biologis tidak segera terlihat.
- "Phobia" - Setiap orang memiliki ketakutan terhadap sesuatu, bukan pada tikus, laba-laba, ketinggian, atau keramaian, karena fobia terburuknya dapat menimbulkan ketakutan ekstrem pada seseorang begitu pemicunya terjadi. Orang tersebut akan mengalami perubahan suasana hati yang tiba-tiba karena ketakutan.
- "Trauma" - Banyak individu yang mengalami pengalaman mengerikan dalam hidup seperti pemerkosaan, penyerangan, pelecehan, korban atau menyaksikan kejahatan, penjara bisa menjadi sangat marah ketika percakapan atau situasi serupa terjadi terkait dengan insiden itu. Banyak tentara dan korban peristiwa bencana juga sangat mudah marah.
- Stres dari perubahan besar dalam hidup - Peristiwa besar dalam hidup, seperti pindah, berganti pekerjaan, atau memiliki anak, dapat berkorelasi dengan perubahan suasana hati yang tidak terduga. Jika Anda telah melalui peristiwa seperti ini baru-baru ini, dan sejak itu mengalami perubahan suasana hati yang tidak dapat dijelaskan, ini sepenuhnya normal. Namun, seperti banyak uraian di atas, konsultasikan dengan dokter atau profesional kesehatan mental jika fluktuasi suasana hati ini menjadi tidak terkendali atau menimbulkan kemungkinan cedera fisik atau psikologis.
Langkah 4. Dapatkan bantuan profesional berdasarkan penilaian Anda
Jika Anda merasa bahwa salah satu kondisi fisiologis atau psikologis yang tercantum di atas mungkin berlaku untuk Anda, maka Anda harus berkonsultasi dengan profesional. Jika Anda mencurigai suatu kondisi fisiologis atau biologis sedang bekerja, bicarakan dengan dokter keluarga Anda. Jika Anda menduga masalah psikologis dapat mempengaruhi suasana hati Anda secara kronis, konsultasikan dengan profesional kesehatan mental (Anda mungkin memerlukan rujukan dari dokter keluarga Anda dalam beberapa kasus).
- Jika sewaktu-waktu Anda merasa dikendalikan oleh perubahan suasana hati yang parah dan/atau merasa tidak berdaya menghadapi fluktuasi ini, penting bagi Anda untuk mencari bantuan profesional.
- Ini bukan untuk mengatakan bahwa dokter atau obat selalu merupakan jawaban yang tepat dalam hal perubahan suasana hati. Tetapi jika perubahan suasana hati Anda sedang hingga parah, maka yang terbaik adalah menjelajahi semua pilihan Anda sebelum mencoba mengatasi fluktuasi suasana hati Anda sendiri. Beberapa orang yang telah didiagnosis dengan gangguan mood memilih untuk mengatasi masalah mereka tanpa obat, dengan banyak yang mengalami beberapa tingkat keberhasilan di mana obat dinyatakan gagal.
