Penelitian menunjukkan bahwa wanita cenderung menurunkan berat badan lebih lambat daripada pria, yang bisa membuat frustrasi jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan mempertahankannya, lewati diet mode. Taruhan terbaik Anda adalah membuat perubahan gaya hidup yang aman dan realistis yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Anda perlu memantau diet, tingkat olahraga, dan perilaku gaya hidup lainnya. Jenis perubahan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat sekaligus meningkatkan kesehatan Anda daripada merusaknya. Menerapkan beberapa tips dan trik akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Konsumsi lebih sedikit kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi beberapa kalori yang Anda makan setiap hari. Membuat defisit kalori adalah langkah pertama untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
- Sebagian besar profesional kesehatan akan merekomendasikan untuk mengurangi 500-750 kalori setiap hari. Ini akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 1-2 pon setiap minggu.
- Jangan pernah mengkonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari. Makan lebih sedikit kalori dari ini akan membuat hampir tidak mungkin untuk mengkonsumsi nutrisi yang cukup untuk mempertahankan fungsi tubuh sehari-hari. Selain itu, tubuh Anda dapat masuk ke mode kelaparan, mempertahankan nutrisi apa yang diterimanya, dan menghambat metabolisme Anda.
- Mulailah melacak kandungan kalori dari semua makanan yang Anda makan dan ukur ukuran porsi Anda. Baca label nutrisi atau gunakan kalkulator kalori online seperti Calorie King atau MyFitnessPal untuk informasi kalori.
Langkah 2. Pilih lebih banyak protein tanpa lemak dan sayuran non-tepung
Ketika Anda membatasi jumlah kalori yang Anda makan, penting untuk membuat pilihan makanan bergizi sehingga Anda menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Studi menunjukkan bahwa diet yang sebagian besar terdiri dari protein dan sayuran tanpa lemak menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat dibandingkan dengan gaya diet lainnya (seperti diet rendah lemak).
- Sertakan berbagai pilihan protein tanpa lemak seperti unggas, telur, susu rendah lemak, makanan laut, kacang-kacangan atau daging sapi tanpa lemak.
- Sayuran non-tepung harus dimakan setiap kali makan dan camilan. Pilih item seperti brokoli, salad daun hijau, kembang kol, kacang hijau, artichoke, terong, kubis Brussel, seledri, kangkung, lobak Swiss, asparagus, atau tomat.
- Meskipun sayuran bertepung adalah pilihan yang sehat, mereka lebih tinggi karbohidrat yang harus Anda batasi sampai tingkat tertentu jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Ini termasuk sayuran seperti wortel, kacang polong, jagung, kentang dan ubi jalar.
Langkah 3. Makan buah dan biji-bijian dalam jumlah sedang
Meskipun makanan ini merupakan tambahan yang sehat untuk diet apa pun, mereka mengandung jumlah karbohidrat yang sedikit lebih tinggi yang dapat memperlambat laju penurunan berat badan Anda.
- Sertakan 1 porsi buah setiap hari. Pilih 1/2 cangkir buah cincang atau makan satu potong kecil utuh.
- Jika Anda memilih untuk makan makanan berbasis biji-bijian, cobalah untuk memilih 100% biji-bijian. Makanan ini lebih tinggi serat dan nutrisi penting lainnya. Satu porsi biji-bijian utuh adalah sekitar 1 ons atau 1/2 cangkir.
Langkah 4. Batasi camilan
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus tetap mengontrol asupan kalori harian Anda dengan ketat. Makanan ringan harus dibatasi untuk membantu mendukung hal ini.
- Memiliki camilan sesekali mungkin tepat. Jika Anda memilih untuk ngemil, pertahankan kalori di bawah 150 per camilan.
- Sertakan beberapa protein tanpa lemak untuk membantu Anda tetap puas sampai makan berikutnya dan buah atau sayuran untuk mendapatkan tambahan serat, vitamin, dan mineral.
- Makanlah camilan jika ada lebih dari dua jam sebelum makan berikutnya atau sebelum atau sesudah berolahraga.
Langkah 5. Minum banyak air
Minum air yang cukup tidak hanya membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat Anda kenyang di antara waktu makan.
- Kebanyakan ahli akan memberitahu Anda untuk minum setidaknya delapan gelas 8 ons air per hari. Mereka bahkan mungkin menyarankan untuk mengonsumsi hingga 13 gelas setiap hari tergantung pada jenis kelamin dan tingkat aktivitas.
- Jika Anda kesulitan untuk makan berlebihan, maka minumlah dua gelas penuh air putih sebelum makan untuk membantu mengisi perut Anda.
- Orang sering salah mengartikan rasa haus dengan rasa lapar. Jika Anda merasa sangat menginginkan camilan tetapi tidak lapar secara fisik, kemungkinan Anda mengalami dehidrasi.
Langkah 6. Masak lebih banyak makanan di rumah
Jauh lebih mudah untuk mengontrol ukuran porsi dan kandungan kalori saat Anda memasak makanan sendiri di rumah.
- Jika Anda harus makan di luar, pesanlah pilihan yang lebih sehat. Anda bisa mencoba: salad dengan beberapa jenis protein tanpa lemak (seperti salmon, ayam, atau tahu) dan minta saus sebagai pelengkap, cukup panggang protein dengan sayuran kukus atau pisahkan hidangan berkalori tinggi dengan teman atau keluarga.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengemas makan siang untuk dibawa ke sekolah atau tempat kerja. Ini juga dapat membantu menghemat uang Anda.
Metode 2 dari 3: Mengekang Kelaparan dan Mempercepat Metabolisme Anda
Langkah 1. Tingkatkan kardio Anda
Olahraga dapat membantu mempercepat penurunan berat badan Anda dengan membakar kalori ekstra dan mempercepat metabolisme Anda.
- Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit per minggu latihan aerobik. Jika Anda bisa, targetkan 300 menit setiap minggu untuk membakar lebih banyak kalori.
- Latihan termasuk jogging, hiking, bersepeda, berenang, kickboxing, dan menari - pada dasarnya apa pun yang membuat detak jantung Anda naik dan membuat Anda berkeringat.
Langkah 2. Membangun otot
Banyak wanita menghindari mengangkat beban dengan segala cara karena takut mendapatkan "massal"; namun, meningkatkan dan mengencangkan massa otot Anda sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan.
- Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Ini karena peningkatan metabolisme saat Anda mendapatkan massa otot.
- Bertujuan untuk setidaknya dua hari latihan kekuatan atau ketahanan. Anda dapat meningkatkan ini menjadi tiga hingga empat selama Anda memberikan hari istirahat untuk setiap kelompok otot yang bekerja.
- Untuk mendapatkan kencang tanpa menambahkan massal, lakukan banyak repetisi dengan beban resistensi rendah. Untuk lebih banyak massal, lakukan lebih sedikit repetisi dengan bobot resistensi yang lebih tinggi.
Langkah 3. Minum kopi hitam atau teh hijau
Anda mungkin ingin mencoba menyeruput minuman beraroma seperti kopi atau teh untuk membantu mengekang nafsu makan Anda.
- Jika Anda memilih teh atau kopi tanpa kafein, minuman ini juga dapat diperhitungkan dalam tujuan cairan harian Anda.
- Waspadalah terhadap "minuman kopi" yang sarat kalori seperti latte rasa dan moka, beberapa di antaranya mengandung hampir 400 kalori. Selalu pilih item bebas gula jika memungkinkan.
Langkah 4. Kunyah permen karet atau isap permen keras
Namun, batasi ini tidak lebih dari beberapa kali per minggu. Moderasi adalah kuncinya, karena tidak sepenuhnya dipahami apa efek pemanis buatan dan bagaimana pengaruhnya terhadap kimia otak kita untuk mengendalikan nafsu makan. Sering kali, ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, Anda mungkin merasakan rasa lapar yang meningkat di antara waktu makan dan camilan. Mengunyah permen karet atau mengisap permen keras dapat membantu mengekang nafsu makan Anda.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah permen karet mensimulasikan makan dan memberi tahu otak Anda bahwa Anda "puas". Sensasi mengunyah ini dapat menurunkan nafsu makan dan memberikan rasa kenyang.
- Prinsip yang sama berlaku untuk permen keras. Selain itu, mereka umumnya akan bertahan lebih lama karena larut di mulut Anda.
Metode 3 dari 3: Tetap Termotivasi
Langkah 1. Rencanakan penurunan berat badan atau kios
Banyak orang akan mengalami satu atau beberapa kios dalam penurunan berat badan mereka. Ini normal dan diharapkan jadi jangan menyerah pada rencana Anda.
- Penurunan berat badan adalah saat Anda secara aktif menurunkan berat badan dan selama seminggu atau lebih Anda menyadari bahwa berat badan Anda tidak berkurang.
- Ada berbagai alasan di balik penurunan berat badan. Tinjau pola latihan Anda, jurnal makanan jika Anda telah mempertahankan satu dan kebiasaan gaya hidup lainnya. Jika Anda malas berolahraga atau ngemil lebih dari biasanya, ini mungkin penyebab penurunan berat badan Anda; namun, bahkan jika Anda sudah 100% berada di jalur yang benar, adalah hal yang normal untuk mengalami kemacetan.
- Saat Anda mencapai dataran tinggi berat badan, pastikan Anda tetap berpegang pada rencana Anda dan bersabarlah. Saat tubuh Anda menyesuaikan dengan berat baru Anda, Anda akan melihat penurunan berat badan Anda dimulai kembali.
Langkah 2. Mulai jurnal
Perubahan gaya hidup besar apa pun bisa sulit untuk diikuti dalam jangka panjang. Jurnal dapat membantu Anda melacak kemajuan Anda dan menjadi tempat untuk melampiaskan frustrasi atau menulis tentang kemajuan yang menarik.
Penelitian telah menunjukkan bahwa journal dapat membantu pelaku diet dalam berbagai cara. Melacak makanan Anda akan membantu Anda tetap bertanggung jawab. Juga, melihat kemajuan Anda dapat menjadi faktor motivasi untuk membuat Anda tetap pada jalurnya
Langkah 3. Temukan teman diet
Diet bisa membuat Anda kesepian, terutama jika orang-orang di sekitar Anda menjalani gaya hidup yang tidak sehat. Memiliki teman untuk diet dan berolahraga dapat membantu Anda tetap termotivasi dan benar-benar membuat diet menjadi menyenangkan.
- Mintalah teman dari anggota keluarga untuk membantu Anda tetap bertanggung jawab. Bagikan dengan mereka diet, olahraga, dan rencana gaya hidup Anda. Anda mungkin merasa kurang tergoda untuk menyelinap di sekitar orang-orang yang tahu apa tujuan Anda.
- Mungkin juga merupakan ide yang baik untuk menjalani penurunan berat badan bersama. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda berolahraga atau diet bersama dengan teman-teman, kelompok pendukung ini membantu semua orang yang terlibat menjadi lebih sukses dalam jangka panjang.
Langkah 4. Tidur yang cukup
Orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam per malam. Kelelahan dapat memengaruhi berat badan Anda dalam berbagai cara: Anda cenderung membuat keputusan yang buruk saat lelah (seperti membeli pizza daripada sesuatu yang sehat); Anda mungkin lebih cenderung makan camilan larut malam yang banyak mengandung karbohidrat; Anda mungkin menginginkan makanan cepat saji; dan di atas itu, Anda mungkin kekurangan energi untuk berolahraga.
Langkah 5. Kurangi stres
Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon yang disebut kortisol, yang memberi tahu tubuh Anda untuk menghemat energi (yaitu, mempertahankan lemak). Jika Anda berolahraga, itu cara yang bagus untuk menghilangkan stres, tetapi lihat juga metode lain.
Pertimbangkan yoga, meditasi, visualisasi positif, berjalan-jalan di alam, tertawa bersama teman, atau melakukan sesuatu yang kreatif untuk membantu mengurangi stres Anda
Latihan dan Perubahan Diet untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
Latihan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat untuk Wanita
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan Latihan Kekuatan untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat untuk Wanita
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Perubahan Diet untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pola makan atau olahraga. Mereka juga akan dapat memberi tahu Anda apakah penurunan berat badan aman dan sesuai untuk Anda atau tidak.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah dengan melakukannya secara bertahap melalui diet sehat dan berkelanjutan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.
- Hindari diet fad atau mengikuti diet rendah kalori yang tidak realistis. Saat Anda kembali ke gaya hidup normal Anda, Anda mungkin akan mendapatkan semua berat badan kembali.
- Turunkan berat badan hanya jika Anda tahu perlu; jangan menurunkan berat badan hanya untuk mengubah diri sendiri. Jika Anda merasa perlu menurunkan berat badan tetapi Anda sudah kekurangan berat badan, bicarakan dengan terapis.
