Retensi air adalah respons tubuh terhadap perubahan hormon, lingkungan, atau penyakit. Tidak jarang mengalami kelebihan cairan dalam tubuh yang menyebabkan kembung dan penambahan berat badan. Sementara retensi cairan yang parah dapat menyebabkan anggota badan yang sakit dan kaku, banyak orang pertama kali melihat peningkatan berat badan. Kecuali disebabkan oleh penyakit yang mendasarinya, "berat air" ini dapat dikontrol melalui diet, olahraga, dan kebiasaan pencegahan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Kurangi asupan garam Anda
Natrium, atau garam, menyebabkan Anda menahan air dan menahannya di jaringan Anda. Hapus makanan olahan dari diet Anda, yang lebih cenderung mengandung natrium tingkat tinggi. Ini termasuk keripik kentang, makanan kaleng, makanan beku, dan makanan cepat saji. Bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah daripada garam meja.
Hindari makan di luar. Makanan restoran biasanya mengandung lebih banyak natrium daripada makanan rumahan
Langkah 2. Makan makanan kaya kalium
Kalium membantu menyerap dan mengurangi natrium dalam tubuh Anda. Tambahkan makanan ke dalam diet Anda yang mengandung banyak potasium seperti ubi jalar, bit, jeruk, air kelapa, aprikot, buah ara, melon, kismis, dan pisang.
Langkah 3. Tingkatkan serat dalam diet Anda
Para ahli merekomendasikan 25 hingga 35 gram serat setiap hari, tetapi banyak orang dewasa hanya mendapatkan 10 hingga 15 gram. Serat meningkatkan efisiensi sistem pencernaan Anda, memungkinkan Anda membuang limbah cair dan padat. Buah-buahan dan sayuran segar merupakan sumber utama serat larut dan tidak larut. Anda membutuhkan keduanya untuk memiliki sistem pencernaan yang sehat.
- Ganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian. Pilih serat tinggi, roti gandum dan sereal daripada roti putih. Buat nasi merah, quinoa, dan biji-bijian kuno lainnya untuk disajikan bersama protein dan sayuran Anda.
- Perkenalkan serat ke dalam makanan Anda secara bertahap, karena sistem pencernaan Anda mungkin perlu waktu untuk menyesuaikan.
Langkah 4. Tambahkan makanan kaya kumarin ke dalam diet Anda
Beberapa sumber menunjukkan bahwa senyawa yang terjadi secara alami ini dapat membantu Anda mengatur cairan dalam jaringan. Batasi konsumsi kumarin hingga tingkat kecil dan sehat: Taburkan kayu manis pada sereal atau kopi Anda, minum secangkir teh chamomile di pagi atau sore hari, dan tambahkan seledri dan peterseli secara teratur ke dalam resep Anda.
Langkah 5. Minum 8-10 gelas air setiap hari
Pastikan Anda minum setidaknya 64 ons. (1,9L) air setiap hari. Meskipun mungkin tampak kontra-intuitif untuk minum air ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan air, peningkatan konsumsi air dapat meningkatkan metabolisme dan fungsi organ Anda. Menjadi terhidrasi dengan baik akan membantu mengeluarkan bahan kimia, natrium, dan penyebab retensi air lainnya dari sistem Anda.
- Ini sangat bermanfaat jika kembung Anda disebabkan oleh sindrom pramenstruasi (PMS). Jika retensi air Anda disebabkan oleh gagal jantung, penyakit ginjal, atau kondisi medis lainnya, bicarakan dengan dokter Anda tentang berapa banyak air yang harus diminum setiap hari.
- Jika Anda haus akan sesuatu dengan sedikit rasa, cobalah teh herbal panas atau es, atau tambahkan irisan lemon, jeruk nipis, atau mentimun ke dalam air Anda. Hindari minuman manis, seperti soda, karena ginjal Anda perlu memproses gula dan itu akan mengurangi manfaat hidrasi.
Langkah 6. Hindari kafein dan alkohol dalam jumlah tinggi
Diuretik adalah zat yang meningkatkan seberapa banyak dan seberapa sering Anda buang air kecil, dan minuman berkafein dan alkohol adalah diuretik utama yang dapat menyebabkan dehidrasi. Meskipun mereka dapat menghilangkan air dalam jangka pendek, mereka dapat membuat Anda dehidrasi dan menyebabkan kembung dalam dosis tinggi atau biasa.
Namun, diuretik alami seperti jus cranberry dan kubis dapat bermanfaat dalam mengurangi retensi cairan
Langkah 7. Konsumsi vitamin A dan C
Vitamin ini membantu meminimalkan retensi cairan dengan meningkatkan kekuatan kapiler Anda, ujung kecil pembuluh darah Anda yang mengatur kadar cairan di jaringan Anda. Suplemen vitamin A dan C dapat bermanfaat.
- Jeruk, cabai, paprika merah dan hijau, kangkung, brokoli, pepaya, stroberi, kembang kol, kubis brussel, nanas, kiwi, dan mangga adalah sumber vitamin C yang baik.
- Vitamin A muncul dalam ubi jalar, wortel, bayam, kangkung, lobak swiss, labu musim dingin, dan sayuran sawi, sawi, lobak, dan bit.
Metode 2 dari 3: Tetap Aktif
Langkah 1. Sering berpindah-pindah sepanjang hari
Retensi cairan di kaki sangat umum di antara orang tua dan tidak aktif karena ketika Anda duduk diam untuk waktu yang lama, Anda menumpuk cairan di kaki Anda. Jika Anda bekerja di meja atau duduk untuk waktu yang lama, istirahatlah setiap 1-2 jam untuk bangun dan bergerak selama beberapa menit.
- Minimalkan jumlah waktu Anda duduk atau berdiri di satu tempat. Jika Anda menderita retensi cairan, berjalan atau berolahraga dalam jumlah yang lebih sedikit dua kali atau lebih per hari dapat membantu Anda kehilangan cairan lebih cepat daripada satu kali latihan.
- Latih kaki Anda saat Anda sedang dalam penerbangan. Bangun dan berjalanlah ke atas dan ke bawah di gang, atau lakukan betis di tempat duduk Anda. Tubuh Anda cenderung menahan cairan selama perjalanan; namun, Anda dapat mengurangi berat air dengan bergerak sesering mungkin.
Langkah 2. Berkeringat selama 30 menit sehari
Olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, selama Anda mengeluarkan banyak keringat. Joging, gunakan elips, naik sepeda, menari – berolahraga untuk meningkatkan detak jantung Anda setidaknya setengah jam setiap hari, jika memungkinkan.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana latihan baru yang ketat.
- Selalu tetap terhidrasi saat berolahraga! Anda ingin kehilangan air ekstra karena berkeringat, tetapi tidak membahayakan diri sendiri karena dehidrasi. Beristirahatlah dengan air setidaknya setiap 20 menit.
- Sadarilah bahwa ketika Anda pertama kali memulai program latihan baru, Anda mungkin benar-benar menambah berat badan sementara karena menyimpan air di otot Anda. Itu sebabnya berolahraga secara teratur sangat membantu. Sama sekali jangan membuat diri Anda kelaparan – ini dapat memperburuk retensi air!
Langkah 3. Jalankan tugas untuk tetap bergerak
Anda tidak perlu pergi ke gym untuk aktif. Buatlah titik untuk keluar dan tentang setiap hari. Toko kelontong di pasar luar lokal Anda alih-alih supermarket, dan luangkan waktu Anda untuk berjalan-jalan. Bawa tas Anda sendiri di toko daripada menggunakan keranjang belanja. Buatlah titik untuk menjadi fisik saat menyelesaikan tugas sehari-hari Anda.
Jadikan pembersihan rumah yang membosankan sebagai latihan yang menyenangkan dengan menyetel musik dan menambah kecepatan. Menarilah melalui tugas sehari-hari untuk latihan yang menyenangkan dan produktif
Langkah 4. Berjalan, naik, dan naik tangga
Buat diri Anda bekerja lebih keras untuk berkeliling. Gunakan tangga alih-alih lift. Berjalan atau naik sepeda bila memungkinkan, daripada mengemudi. Parkirlah sejauh mungkin dari tujuan Anda, dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan. Upaya kecil untuk menjadi aktif dan bergerak dapat membantu Anda menurunkan berat badan air yang mungkin Anda kembangkan saat duduk untuk waktu yang lama.
Metode 3 dari 3: Mempraktikkan Kebiasaan Pencegahan
Langkah 1. Tinggikan kaki Anda sesering mungkin
Cairan cenderung menggenang di kaki, pergelangan kaki dan tungkai karena gravitasi. Cobalah untuk mengimbangi kekuatan ini dengan mengangkat kaki Anda setiap kali Anda mendapatkan kesempatan. Letakkan kaki Anda di atas kursi dan bantal di penghujung hari, atau berbaring di tempat tidur dengan kaki dan kaki ditinggikan dengan bantal.
Idealnya, angkat kaki Anda di atas ketinggian jantung Anda. Ini membantu mengurangi pengumpulan cairan dan mengirim darah kembali ke jantung Anda
Langkah 2. Gunakan stoking kompresi jika direkomendasikan oleh dokter Anda
Stoking kompresi adalah kaus kaki khusus yang ketat atau stoking yang menekan kaki bagian bawah Anda. Ini dapat meningkatkan sirkulasi, dan sering digunakan jika Anda berdiri sepanjang hari atau mengalami pembengkakan kaki. Diskusikan penggunaan stoking kompresi dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat Anda menyebabkan retensi air
Antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti aspirin dan ibuprofen, beta blocker seperti metoprolol, dan terapi estrogen (termasuk pil KB) dapat menyebabkan Anda menahan cairan. Jika salah satu dari ini menyebabkan masalah, Anda mungkin dapat beralih ke obat lain. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengurangi atau menghentikan resep medis.
Katakan sesuatu seperti, "Saya berolahraga dan makan sehat, tetapi masih merasa kembung. Apakah menurut Anda obat yang saya minum menyebabkan masalah?"
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang minum pil air
“Pil air,” atau diuretik seperti hidroklorotiazid dan furosemida, dapat diresepkan oleh dokter Anda untuk membantu Anda mengeluarkan cairan ekstra. Ingatlah bahwa semua obat mungkin memiliki efek samping, dan ini hanya akan membantu jika berat air Anda disebabkan oleh kondisi tertentu. Misalnya, diuretik akan membantu edema, tetapi tidak boleh digunakan untuk kembung sederhana yang terkait dengan PMS.
Langkah 5. Lakukan pijatan untuk meningkatkan sirkulasi
Terapi pijat meningkatkan aliran darah dan dapat membantu mengalirkan sistem limfatik Anda, yang menampung banyak cairan dalam tubuh Anda. Aktivitas santai ini juga dapat mengurangi hormon stres yang mungkin menambah masalah berat badan. Diskusikan kekhawatiran Anda dengan terapis pijat Anda sehingga mereka dapat memfokuskan pekerjaan mereka dengan teknik yang tepat.
Langkah 6. Kurangi stres Anda
Kortison adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda ketika Anda merasa stres, dan itu menyebabkan Anda menahan berat air. Minimalkan tingkat stres Anda untuk merasa lebih sehat dan kehilangan air ekstra. Meditasi, latih pernapasan dalam, gunakan aromaterapi, jalan-jalan – lakukan aktivitas apa pun yang Anda sukai dan bantu Anda merasa damai.
Pastikan Anda cukup tidur setiap malam. Jika Anda tidak cukup tidur, tingkat stres Anda akan lebih tinggi
Langkah 7. Dinginkan tubuh saat cuaca panas dan kenakan pakaian hangat saat cuaca dingin
Perubahan suhu lingkungan yang ekstrem dapat mengirim sinyal ke tubuh Anda untuk menahan air. Cobalah untuk mengatur suhu tubuh Anda sendiri sebanyak mungkin dengan pakaian yang sesuai, terutama jika Anda akan berada di luar untuk waktu yang lama.
Bisakah Anda Menghilangkan Lemak Perut Dengan Minum Air?
Jam tangan
