Bagi sebagian wanita, menambah berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi orang lain. Namun, ada banyak cara untuk mendapatkan 1–2 pon (0,45–0,91 kg) secara aman dan efektif dalam seminggu. Ukuran porsi yang lebih besar dan makan lebih sering adalah cara cepat untuk menambahkan kalori ekstra ke dalam hari Anda. Bertujuan untuk makanan padat nutrisi, berkalori tinggi untuk mengisi makanan Anda. Jangan lupa untuk memasukkan olahraga sehat dan perubahan gaya hidup lainnya ke dalam rutinitas Anda untuk menjaga berat badan dari waktu ke waktu.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Konsumsi tambahan 500 kalori per hari
Umumnya aman untuk menambah 1-2 pon (0,45-0,91 kg) per minggu. Untuk mencapai tujuan ini, tambahkan 500 kalori ekstra ke dalam diet Anda setiap hari. Cara paling sehat untuk melakukannya adalah dengan makan lebih banyak makanan padat nutrisi.
- Untuk melacak apa yang Anda makan, gunakan aplikasi kesehatan, seperti MyFitnessPal. Tuliskan semua yang Anda makan dan berapa banyak olahraga yang Anda lakukan. Seminggu sekali, catat berat badan Anda.
- Bicarakan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk menentukan berat badan ideal Anda. Anda juga dapat menghitung berat badan sehat Anda dengan kalkulator Indeks Massa Tubuh (BMI). Bagi kebanyakan orang, BMI yang sehat turun antara 18,5-24,9.
Langkah 2. Tingkatkan ukuran porsi Anda
Makanlah porsi makanan kedua atau tambahkan lebih banyak makanan ke piring Anda saat Anda mulai. Jika Anda merasa sulit untuk makan makanan yang lebih besar, lewati camilan sehingga Anda memiliki lebih banyak nafsu makan pada waktu makan.
Jika makan porsi ganda terlalu banyak, coba tingkatkan porsinya dari waktu ke waktu. Mulailah dengan satu sendok nasi ekstra atau tambahkan ubi jalar di sampingnya. Seiring berjalannya waktu, perlahan tambahkan lebih banyak makanan ke makanan Anda
Langkah 3. Makan beberapa makanan kecil jika Anda tidak suka makanan yang lebih besar
Bagi sebagian orang, makan dengan ukuran porsi yang lebih besar mungkin bukan pilihan yang menarik. Alih-alih menambah ukuran porsi, cobalah makan 6 porsi kecil sepanjang hari. Makanan ini dapat mencakup sarapan, makan siang, makan malam, dan 3 makanan ringan.
Sebagai aturan umum, makanlah setiap 3-4 jam sekali saat bangun
Langkah 4. Hindari minum 30 menit sebelum makan
Cairan dapat membuat Anda kenyang, membuat Anda lebih sulit untuk menyelesaikan makanan lengkap. Tunggu sampai setelah Anda selesai makan untuk mendapatkan minuman.
Langkah 5. Manjakan diri dengan camilan sebelum tidur
Jika Anda makan camilan atau makanan kecil sebelum tidur, tubuh Anda tidak akan memiliki kesempatan untuk membakarnya sebelum Anda tidur. Selain itu, tubuh membangun lebih banyak otot saat tidur. Makan camilan sebelum tidur memasok tubuh Anda dengan nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun lebih banyak otot tanpa lemak saat Anda tidur.
- Jika Anda menikmati makanan penutup, simpanlah untuk waktu tidur. Anda bisa makan semangkuk buah, seporsi es krim, atau beberapa potong cokelat.
- Jika Anda lebih menyukai makanan yang gurih, cobalah makan semangkuk pasta atau keju dan kerupuk.
Langkah 6. Merangsang nafsu makan Anda sebelum makan
Ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk merasa lapar sebelum makan. Trik ini dapat membantu Anda makan lebih banyak saat makan. Beberapa cara mudah untuk meningkatkan nafsu makan antara lain:
- Berjalan-jalan sebentar sebelum makan. Olahraga dapat membantu Anda merasa lebih lapar.
- Siapkan makanan yang Anda sukai. Buatlah comfort food favorit Anda untuk mendorong diri Anda makan semuanya.
- Coba resep baru. Ini dapat membantu Anda merasa lebih bersemangat untuk mencoba makanan Anda.
- Makan dalam suasana yang tenang dan nyaman. Jika Anda tegang atau terganggu, Anda mungkin tidak ingin makan terlalu banyak.
Metode 2 dari 3: Memilih Makanan dan Minuman yang Tepat
Langkah 1. Konsumsi makanan berkalori tinggi dan padat nutrisi
Makanan cepat saji dan makanan olahan mungkin tinggi kalori, tetapi mereka menyediakan kalori kosong yang tidak mengandung banyak nutrisi. Makanan padat nutrisi mengandung lebih banyak kalori dan lebih banyak lemak baik, protein, vitamin, dan mineral.
- Untuk biji-bijian, makanlah roti yang berat seperti gandum utuh dan labu kuning. Muffin dedak, roti gandum, dan bibit gandum juga merupakan pilihan yang baik.
- Untuk buah, pilihlah pisang, nanas, kismis, buah kering, dan alpukat. Secara umum, buah-buahan bertepung lebih disukai daripada buah-buahan yang kaya air, seperti semangka atau jeruk, karena mengandung lebih banyak kalori dan nutrisi.
- Untuk sayuran, cobalah kacang polong, jagung, kentang, dan labu musim dingin. Seperti halnya buah, sayuran bertepung lebih baik daripada sayuran kaya air.
- Dalam kelompok susu, pertimbangkan keju, es krim, yogurt beku, dan susu murni.
Langkah 2. Bertujuan untuk 3 kelompok makanan dalam makanan
Saat makan snack atau makan, jangan hanya makan 1 jenis makanan saja. Masukkan beberapa kelompok makanan yang berbeda ke dalam setiap makanan. Ini akan meningkatkan jumlah kalori sekaligus memudahkan Anda untuk makan lebih banyak.
- Misalnya, jangan hanya makan roti panggang. Cobalah topping roti panggang dengan selai kacang dan tambahkan irisan pisang di atasnya. Atau letakkan irisan alpukat di atasnya dengan segelas kefir di sampingnya.
- Jika Anda menikmati telur di pagi hari, cobalah mengaduknya dengan paprika dan sosis.
- Alih-alih hanya makan secangkir yogurt, taburi granola dan beri di atasnya.
Langkah 3. Minum lebih banyak makanan Anda jika Anda kesulitan dengan makanan padat
Terkadang, sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk makan camilan ekstra. Cobalah minum minuman berkalori tinggi di sela waktu makan jika Anda tidak bisa mengemil.
- Smoothie sangat enak, terutama yang dibuat dengan buah dan sayuran utuh dan yogurt.
- Jus yang terbuat dari buah asli menambah vitamin dan serat ekstra untuk makanan Anda.
- Susu, milkshake, protein shake juga merupakan pilihan yang baik.
Langkah 4. Tambahkan bahan tambahan ke makanan
Anda dapat mengaduk makanan atau bubuk berkalori tinggi dan bergizi ke dalam makanan favorit Anda untuk menambah kalori ekstra tanpa membuat Anda merasa jauh lebih kenyang. Beberapa cara hebat untuk melakukan ini termasuk:
- Aduk susu bubuk ke dalam minuman, sup, semur, dan saus.
- Taburkan kacang di atas salad atau sereal Anda.
- Aduk biji rami ke dalam salad, sereal, dan smoothie.
- Taburkan keju di atas casserole, sup, telur orak-arik, salad, dan sandwich Anda.
- Oleskan mentega, mentega kacang, atau keju krim di atas roti panggang, biskuit, atau roti gulung.
Langkah 5. Masak dengan minyak dan mentega
Memasak makanan dengan minyak dan mentega akan meningkatkan jumlah kalori hidangan tanpa menambahkan lebih banyak makanan ke piring Anda. Lemak yang baik untuk dimasak meliputi:
- Minyak zaitun, yang mengandung 119 kalori per 1 sendok makan (15 ml).
- Minyak canola, yang mengandung 120 kalori per 1 sendok makan (15 ml).
- Minyak kelapa, yang mengandung 117 kalori per 1 sendok makan (15 ml).
- Mentega, yang mengandung 102 kalori per 1 sendok makan (15 ml).
Langkah 6. Konsumsi lebih banyak protein jika Anda ingin membentuk otot
Otot lebih berat daripada lemak tubuh, yang berarti membangun otot adalah cara yang bagus untuk menambah berat badan tanpa menambah lemak. Protein sangat penting untuk membantu tubuh Anda membangun massa otot.
- Daging dan telur tanpa lemak adalah sumber protein yang bagus. Beberapa pilihan vegetarian yang baik termasuk kacang polong, kacang-kacangan, hummus, dan kacang-kacangan.
- Protein bar dan shake adalah camilan yang enak. Mereka mengemas protein ekstra dan nutrisi lainnya.
Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Rawat semua kondisi medis yang mendasarinya
Obat-obatan dan kondisi tertentu dapat membuat sulit untuk menambah berat badan. Jika ini masalahnya, pastikan Anda merawat kondisi medis Anda. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menemukan pilihan yang tepat untuk Anda.
Jika Anda telah kehilangan banyak berat badan tanpa penjelasan, temui dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda tidak memiliki kondisi yang mendasarinya, seperti gangguan tiroid atau pencernaan
Langkah 2. Bicaralah dengan ahli diet terdaftar
Ahli diet terdaftar dapat membantu Anda merancang rencana makan untuk membantu Anda mencapai target berat badan dengan cara yang sehat. Mereka juga dapat memberikan saran tentang berolahraga atau merangsang nafsu makan Anda.
Mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke ahli diet terdaftar
Langkah 3. Berhenti merokok
Merokok menekan nafsu makan Anda dan dapat memengaruhi indera perasa dan penciuman Anda. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendiskusikan strategi berhenti merokok. Dokter Anda mungkin dapat meresepkan jalan atau pil untuk membantu Anda berhenti.
Jika Anda tidak dapat berhenti merokok, cobalah untuk tidak merokok selama satu atau 2 jam sebelum Anda makan
Langkah 4. Mulai latihan kekuatan untuk membangun otot
Meskipun bukan pilihan tercepat, latihan kekuatan adalah ide yang bagus jika Anda ingin menjaga berat badan dalam jangka panjang. Olahraga adalah cara yang baik untuk membangkitkan nafsu makan Anda. Latihan kekuatan, khususnya, sangat baik karena memungkinkan Anda menambah berat badan dengan membangun otot Anda.
- Latihan beban adalah tempat yang bagus untuk memulai. Anda juga bisa melakukan latihan beban tubuh seperti yoga atau pilates. Hindari terlalu banyak latihan kardio atau aerobik, karena dapat mencegah Anda menambah berat badan.
- Makan protein ekstra sangat penting jika Anda berencana untuk membangun massa otot melalui olahraga.
- Latihan kekuatan yang baik termasuk squat, deadlift, overhead press, bench press, barbell row, dips, chin-up, crunch, bicep curl, leg press, dan leg curl.
Contoh Makanan dan Makanan untuk Menambah Berat Badan
Rencana Makan Mingguan untuk Menambah Berat Badan untuk Wanita
Ide Makanan untuk Menambah Berat Badan dengan Cepat
Makanan Sehat vs Makanan Tidak Sehat untuk Menambah Berat Badan
