Untuk berbagai alasan, pria bisa keluar dari bentuk dan menambah berat badan. Untungnya, Anda bisa kembali ke bentuk semula dan menurunkan berat badan dengan cepat. Dengan dedikasi dan komitmen, Anda dapat meningkatkan kebugaran dan metabolisme untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membakar Kalori dengan Cepat
Langkah 1. Mulai rejimen pelatihan sirkuit
Latihan sirkuit adalah kombinasi latihan yang dirancang untuk melatih setiap otot utama di tubuh Anda. Pergantian cepat antara latihan membuat detak jantung Anda lebih tinggi daripada kebanyakan rejimen latihan lainnya, yang pada gilirannya membakar lebih banyak kalori. Mulai rejimen pelatihan sirkuit untuk membakar lebih banyak kalori lebih cepat dan membantu menurunkan berat badan. Ada sejumlah latihan bagus yang dapat Anda sertakan dalam sesi sirkuit, tetapi contoh latihan akan terlihat seperti ini.
- Burpees, tiga set 10. Baca Lakukan Burpee untuk detail tentang teknik ini.
- Squat, tiga set 10.
- Bench press, tiga set 10.
- Paru-paru, tiga set 10.
- Lakukan latihan dengan cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda dan membakar jumlah kalori yang optimal.
Langkah 2. Lari cepat
Berlari, tidak seperti lari jarak jauh, melibatkan berlari secepat mungkin untuk jarak pendek. Latihan ini meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat dan merupakan latihan yang ideal untuk meluruhkan lemak dengan cepat. Gerakan lari cepat yang eksplosif juga akan membentuk kaki dan perut Anda, sekaligus meningkatkan daya tahan dan kapasitas paru-paru Anda. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan latihan sprint.
- Pergi ke trek, atau ukur jalan lurus sejauh 100 yard.
- Lakukan pemanasan dengan jogging atau jalan cepat.
- Lakukan peregangan secara menyeluruh setelah pemanasan. Gerakan lari cepat yang eksplosif dapat menarik atau bahkan merobek otot jika tidak diregangkan dengan benar. Lakukan peregangan selama 10 menit sebelum latihan sprint Anda.
- Mulai dari awal lintasan 100 yard (91,4 m) dan lari cepat sampai akhir. Jika Anda seorang pemula, jangan memulai dengan pegas sejati dulu - jalankan sekitar 50% dari kecepatan tertinggi Anda untuk memastikan tubuh Anda siap dan Anda tidak melukai diri sendiri. Kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda dengan sprint berikutnya.
- Perlahan berjalan kembali ke garis awal. Jika Anda masih merasa lelah saat mencapai start, istirahatlah sampai Anda merasa siap untuk berlari lagi.
- Lakukan enam hingga 10 sprint dalam satu sesi. Ulangi pelatihan dua hingga tiga kali seminggu.
- Pastikan untuk mengenakan pendukung atletik, atau setidaknya pakaian dalam yang ketat, saat melakukan sprint. Gerakan cepat dapat menyebabkan selangkangan tertarik atau cedera testis tanpa dukungan yang tepat.
Langkah 3. Mulai latihan kekuatan
Kebanyakan orang berpikir bahwa latihan daya tahan adalah satu-satunya latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi latihan kekuatan juga sangat penting. Sebagai permulaan, latihan beban meningkatkan metabolisme Anda, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori dalam beberapa jam setelah latihan kekuatan. Selain itu, otot membakar kalori lebih efisien daripada lemak, jadi membangun otot akan membantu Anda membakar kalori bahkan saat Anda sedang beristirahat.
- Baca Membangun Otot untuk tips latihan yang akan membantu Anda mengemas otot pembakar kalori.
- Beberapa latihan pembentukan otot yang baik untuk pria termasuk dead lift, pull up, dan squat. Latihan-latihan ini membangun kelompok otot utama seperti punggung, kaki, dan bisep. Klik di sini untuk detail lebih lanjut tentang latihan ini.
Langkah 4. Variasikan latihan Anda
Anda mungkin berolahraga secara teratur tetapi tidak melihat hasil yang Anda inginkan. Dalam kebugaran, ini disebut dataran tinggi. Tubuh Anda telah terbiasa dengan latihan yang Anda lakukan, dan itu tidak lagi memiliki efek yang nyata. Buat jadwal latihan yang benar-benar baru untuk mengubah rejimen kebugaran Anda.
- Coba ubah urutan latihan Anda. Misalnya, jika Anda selalu melakukan abs, trisep, bisep, punggung, dan kaki dalam urutan itu, buatlah urutan baru.
- Anda juga bisa mencari latihan lain yang melatih kelompok otot yang sama.
- Lakukan perubahan ini secara rutin setiap beberapa minggu untuk mencegah dataran tinggi.
Langkah 5. Sadar akan peningkatan risiko cedera
Meskipun Anda mungkin ingin mulai menurunkan berat badan sesegera mungkin, jika Anda mengalami obesitas (BMI 30 atau lebih tinggi) atau tidak banyak berolahraga dalam satu tahun terakhir, melompat langsung ke rejimen olahraga yang intens dapat menyebabkan cedera, yang dapat menyebabkan cedera. menggagalkan upaya Anda untuk menjadi bugar. Berhati-hatilah untuk tidak melakukan terlalu banyak terlalu cepat.
Ketahui batasan Anda. Pikirkan tentang berapa lama sejak terakhir kali Anda berolahraga, seberapa banyak Anda bergerak secara teratur (misalnya, apakah Anda berjalan sepanjang hari untuk bekerja atau apakah Anda duduk di meja?), cedera atau penyakit baru-baru ini, dan usia saat ini
Metode 2 dari 3: Menjaga Berat Badan Dengan Diet
Langkah 1. Tetap terhidrasi dengan baik
Selain semua manfaat kesehatan lainnya dari air minum, air juga akan membantu menjaga metabolisme Anda. Ketika tubuh mengalami dehidrasi, metabolisme melambat. Ini berarti Anda tidak akan membakar banyak kalori, sehingga lebih sulit bagi Anda untuk menurunkan berat badan yang Anda inginkan.
Langkah 2. Makan banyak protein
Sementara protein penting untuk membangun otot, protein juga membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi. Ini karena tubuh membakar banyak kalori untuk mencernanya, sehingga tingkat metabolisme Anda akan tetap tinggi jika protein adalah bagian normal dari diet Anda.
Sumber protein yang baik adalah ayam, ikan seperti salmon dan sarden, telur, tahu, susu rendah lemak, keju cottage rendah lemak, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
Langkah 3. Makan lemak baik
Penyakit jantung adalah pembunuh nomor satu pria di Amerika Serikat, dan diet tinggi lemak jenuh dan kolesterol merupakan kontributor utama penyakit jantung. Lemak baik, seperti lemak tak jenuh tunggal dan ganda, menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
- Sumber lemak baik termasuk ikan berminyak seperti salmon dan sarden, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
- Bahkan saat Anda mengonsumsi lemak baik, pastikan tidak lebih dari 25-35% kalori keseluruhan Anda berasal dari lemak. Lebih dari itu akan menyebabkan penambahan berat badan.
Langkah 4. Sertakan zat besi dalam diet Anda
Kekurangan zat besi akan memperlambat metabolisme Anda, jadi Anda pasti ingin mendapatkan banyak nutrisi ini dalam makanan Anda. Beberapa sumber zat besi yang baik adalah kerang. daging merah, lentil, kacang-kacangan, dan bayam.
Langkah 5. Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat penting untuk diet yang diarahkan untuk membangun otot. Tanpa karbohidrat, tubuh Anda akan membakar protein untuk energi, yang berarti protein tidak akan digunakan untuk membangun otot Anda. Namun, ada dua jenis karbohidrat. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh daripada karbohidrat sederhana. Akibatnya, tingkat metabolisme tubuh Anda akan tetap tinggi jika Anda mengonsumsi makanan tersebut.
Sumber karbohidrat kompleks yang baik termasuk produk gandum utuh, sayuran bertepung, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan
Langkah 6. Tambahkan bumbu ke makanan Anda
Makanan pedas seperti cabai memberi dorongan metabolisme sesaat setelah makan. Itu tidak bertahan lama, tetapi makan rempah-rempah secara teratur dapat memiliki efek berkelanjutan pada metabolisme Anda. Coba tambahkan satu atau dua sendok bubuk cabai ke makanan Anda untuk menambah rasa dan meningkatkan metabolisme Anda.
Langkah 7. Makan daging tanpa lemak
Meski pria biasanya menyukai steak yang enak, daging merah bukanlah pilihan terbaik untuk kesehatan Anda. Puaskan keinginan daging Anda dengan daging tanpa lemak seperti unggas, dan kurangi daging merah hingga 3 porsi per minggu.
Anda tidak perlu memotong daging merah seluruhnya. Potongan daging sapi dan babi tanpa lemak ekstra akan menghasilkan lebih sedikit lemak dan kolesterol, yang baik untuk lingkar pinggang dan kesehatan Anda secara keseluruhan. USDA mempertimbangkan potongan daging ekstra tanpa lemak sebagai berikut: untuk setiap 100 gram daging, tidak ada lebih dari 5 gram lemak total, 2 gram lemak jenuh, dan 95 miligram kolesterol
Langkah 8. Hitung kalori Anda
Sangat penting untuk melacak kalori Anda untuk menghindari makan berlebihan. Pastikan untuk membaca semua label makanan dan menuliskan semua yang Anda makan. Ini akan membantu Anda mengendalikan makan dengan menunjukkan posisi Anda dalam kaitannya dengan jumlah maksimum harian Anda. Jaga agar hitungan Anda tetap rendah dengan menukar makanan berkalori tinggi dan rendah nutrisi dengan makanan dan camilan padat nutrisi dan rendah kalori.
Juga periksa aplikasi yang akan membantu Anda melacak kalori Anda. Ada beberapa di antaranya yang akan memberi Anda ukuran akurat tentang apa yang telah Anda konsumsi
Langkah 9. Hindari diet ketat
Beberapa orang berpikir bahwa makan sangat sedikit kalori setiap hari akan membantu mereka menurunkan berat badan. Meskipun Anda mungkin akan melihat beberapa penurunan berat badan dari ini, secara keseluruhan kontraproduktif. Pertama-tama, ini memperlambat metabolisme Anda, sehingga kalori yang Anda makan bertahan lebih lama. Kedua, Anda mungkin akan kehilangan otot juga, yang berarti tubuh Anda tidak akan membakar banyak kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, diet ketat bukanlah cara yang tepat.
Metode 3 dari 3: Menjaga Berat Badan Dengan Gaya Hidup
Langkah 1. Tunggu 20 menit setelah makan untuk menyajikan lagi
Saat kita makan, biasanya dibutuhkan waktu 20 menit bagi tubuh untuk berhenti merasa lapar. Artinya, di jendela ini, Anda bisa makan lebih banyak dari yang sebenarnya Anda butuhkan, karena Anda tidak akan merasa kenyang. Paksa diri Anda untuk menunggu 20 menit itu sebelum makan lebih banyak. Jika Anda masih lapar, Anda bisa makan lagi.
Langkah 2. Hindari sering makan di luar
Porsi yang Anda dapatkan di restoran biasanya lebih besar dari yang biasa Anda makan, yang mendorong Anda untuk makan sampai kenyang. Makanan juga biasanya tinggi sodium, bahan yang dapat menyebabkan Anda menambah berat badan. Jaga waktu Anda makan di luar seminimal mungkin untuk menurunkan berat badan.
Langkah 3. Bergerak secara konsisten sepanjang hari
Tetap diam akan memperlambat metabolisme Anda, dan Anda tidak akan membakar kalori secara efisien. Ada banyak trik yang bisa Anda gunakan untuk tetap aktif.
- Gunakan tangga alih-alih lift.
- Bangun dan berjalan-jalan atau lakukan push up saat Anda sedang menonton TV.
- Berjalanlah ke tempat-tempat yang dekat daripada mengemudi.
- Berdirilah di bus atau kereta daripada duduk.
Langkah 4. Tidur yang cukup
Kurang tidur akan memperlambat metabolisme Anda, serta meningkatkan nafsu makan Anda. Kombinasi itu berarti Anda akan makan lebih banyak dan tidak membakarnya secara efisien, sehingga membuat penurunan berat badan menjadi sulit.
Langkah 5. Kurangi asupan alkohol
"Perut bir" klasik adalah masalah nyata bagi banyak pria. Alkohol mengandung banyak kalori, yang dapat menyebabkan akumulasi lemak di sekitar perut. Bantu rejimen penurunan berat badan Anda dengan menjaga asupan alkohol Anda seminimal mungkin. Ini akan memotong banyak kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih.
Rutinitas Latihan dan Makanan untuk Dimakan dan Dihindari
Latihan Rutin Pria Untuk Menurunkan Berat Badan dalam 1 Minggu
Latihan Rutin Pria Untuk Menurunkan Berat Badan dalam 1 Bulan
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari untuk Pria Agar Cepat Turun Berat Badan
Tips
- Kunjungi dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan jika Anda menderita penyakit kronis, seperti nyeri sendi, diabetes, atau penyakit serius lainnya. Dokter mungkin menyarankan latihan tertentu yang akan mencegah stres tidak sehat pada tubuh Anda.
- Ingatlah untuk memeriksa berat badan Anda sebelum dan sesudah program.
