Serat adalah bagian penting dari diet seimbang. Ini akan meningkatkan pencernaan Anda, dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, dan membantu menurunkan kolesterol jahat, yang baik untuk jantung Anda. Asupan yang direkomendasikan untuk serat makanan adalah 25 gram per hari untuk wanita, dan 38 gram per hari untuk pria, namun hanya 5% orang Amerika yang memenuhi rekomendasi ini. Sarapan berserat tinggi adalah cara yang baik untuk memulai hari Anda, karena dapat membantu Anda memenuhi rekomendasi ini dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, memberi Anda lebih banyak energi dengan lebih sedikit kalori. Anda harus mencoba untuk mendapatkan setidaknya sepertiga dari serat harian Anda saat sarapan (sekitar 8 gram untuk wanita, dan 12 gram untuk pria). Untuk mendapatkan lebih banyak serat saat sarapan, sertakan biji-bijian serta buah-buahan dan sayuran.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencari Biji-bijian
Langkah 1. Fokus pada biji-bijian
Biji-bijian utuh menyediakan serat yang lebih besar daripada karbohidrat olahan seperti roti putih, dan juga umumnya lebih sehat untuk Anda. Gandum utuh, dedak, barley, oat, dan soba memiliki beberapa kandungan serat tertinggi.
Cukup mengganti roti panggang atau bagel pagi Anda dari roti putih ke berbagai gandum utuh yang kaya akan memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak serat saat sarapan
Langkah 2. Pilih sereal sarapan berserat tinggi
Jika Anda biasanya memulai hari dengan semangkuk sereal kering, beralih ke merek berserat tinggi adalah cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak serat saat sarapan. Ada banyak merek sereal, seperti All-Bran dan Fiber-One, yang berfokus terutama untuk menjadi sumber serat yang sehat. Cobalah untuk menghindari sereal dengan terlalu banyak gula halus atau bahan buatan.
- Jika Anda biasa makan Corn Flakes, misalnya, Anda bisa beralih ke Bran Flakes dan menambahkan 6 gram serat pada sarapan Anda.
- Bertujuan untuk sereal dengan kandungan dedak tinggi, atau tetap dengan sereal favorit Anda dan cukup campurkan beberapa sendok makan dedak gandum yang belum diproses dengannya setiap pagi.
Langkah 3. Tambahkan biji rami ke sereal dan shake
1 ons biji rami memiliki 8 f serat. Anda dapat menggiling biji rami dalam penggiling kopi atau food processor sehingga biji kecil menjadi seperti debu. Kemudian Anda bisa menaburkannya di sereal favorit Anda atau mencampurnya ke dalam yogurt atau smoothie untuk mendapatkan lebih banyak serat saat sarapan.
Langkah 4. Makan semangkuk oatmeal
Apalagi saat cuaca di luar menjadi dingin, semangkuk oatmeal bisa menjadi cara yang hangat dan memuaskan untuk memulai hari Anda, dan juga menyediakan serat sebanyak 8 hingga 10 gram per sajian.
- Jika Anda tidak peduli dengan rasa oatmeal, maniskan dengan sirup maple atau madu.
- Tambahkan beri dan kacang-kacangan, atau buah irisan lainnya, untuk lebih meningkatkan jumlah serat yang Anda dapatkan saat sarapan.
Langkah 5. Buat sarapan burrito terlebih dahulu
Burrito sarapan yang dibuat dengan bungkus tortilla gandum utuh atau berserat tinggi dapat menyediakan antara 10 dan 15 gram serat per porsi, tergantung pada isian yang Anda gunakan.
- Anda dapat membuat burrito sarapan dari awal dalam beberapa menit, tetapi jika pagi Anda sangat sibuk, Anda juga dapat membuat batch terlebih dahulu dan membekukannya.
- Sertakan salsa dan sayuran hijau untuk meningkatkan kandungan serat. Anda juga bisa memasukkan alpukat, yang sangat tinggi serat.
Metode 2 dari 3: Mengisi Buah dan Sayuran
Langkah 1. Campurkan buah ara ke dalam oatmeal Anda
Buah ara bukanlah bagian penting dari banyak makanan Barat, khususnya di Amerika Utara. Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak serat saat sarapan, pertimbangkan untuk melihat ke Mediterania dan menambahkan buah ara ke sereal sarapan atau oatmeal Anda.
Misalnya, hanya beberapa buah ara yang diiris pada oatmeal Anda dapat memberi Anda hingga 15 gram serat per porsi, serta memberi Anda antioksidan, kalsium, dan peningkatan potasium
Langkah 2. Buat parfait sarapan dengan buah dan yogurt
Terutama jika Anda mengiris buah terlebih dahulu, parfait dapat dibuat hanya dalam beberapa menit sehingga tidak akan mengganggu jadwal sibuk Anda, tetapi akan tetap membuat Anda kenyang dan memberi Anda tambahan serat.
- Gunakan buah beri atau irisan apel atau pir yang tidak dikupas. Pisang juga tinggi serat.
- Untuk meningkatkan peningkatan serat lebih lanjut, campurkan biji rami atau biji chia.
Langkah 3. Oleskan alpukat pada roti panggang
Alpukat adalah buah berserat tinggi, dan roti panggang alpukat adalah resep sederhana yang telah menjadi menu makan siang di banyak restoran trendi. Untuk membuatnya sendiri di rumah, oleskan alpukat di atas roti gandum.
Anda dapat bereksperimen dengan rempah-rempah atau menambahkan buncis panggang atau lentil di atasnya untuk mendapatkan lebih banyak serat
Langkah 4. Makanlah segenggam beri
Buah beri tinggi serat, terutama karena Anda biasanya memakannya utuh dengan kulitnya yang utuh. Hanya segenggam buah beri dengan sarapan normal Anda dapat secara drastis meningkatkan serat yang Anda miliki saat sarapan.
- Blueberry dan stroberi segar juga cocok disajikan di atas sereal atau oatmeal Anda, atau dicampur ke dalam yogurt.
- Anda juga bisa mencampurkan buah beri ke dalam smoothie pagi.
Langkah 5. Biarkan kulit kentang Anda
Jika Anda rutin makan kentang, seperti kentang goreng, dengan sarapan Anda, Anda bisa mendapatkan lebih banyak serat jika Anda tidak mengupas kentang sebelum mengiris dan memotongnya. Pastikan Anda mencucinya dengan hati-hati.
Seperti buah-buahan, kulit kentang mengandung lebih banyak serat daripada kentang itu sendiri
Langkah 6. Makan lebih banyak buah utuh daripada jus
Jus buah tidak memiliki serat yang dimiliki buah utuh. Anda akan mendapatkan lebih banyak serat saat sarapan jika Anda makan buah utuh, termasuk kulitnya jika bisa dimakan, seperti pada apel atau pir.
Kulit buah mengandung sebagian besar serat di sebagian besar buah-buahan. Anda dapat menambahkan irisan apel atau pir yang belum dikupas ke dalam sereal sarapan, oatmeal, atau yogurt untuk meningkatkan serat
Metode 3 dari 3: Mengakomodasi Diet Khusus
Langkah 1. Buat hash ubi jalar
Hanya karena diet Anda tidak mengizinkan kentang, bukan berarti Anda harus berhenti makan kentang goreng. Ubi jalar adalah sumber serat yang sangat baik dan dapat diiris atau dipotong dadu menjadi hash dengan telur dan ham atau sosis.
Jika Anda seorang vegan, tambahkan sayuran hijau, kacang polong, dan tahu ke hash Anda untuk mendapatkan lebih banyak serat
Langkah 2. Makan kacang polong
Jika Anda menjalani diet bebas biji-bijian atau bebas gluten, kacang-kacangan adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat saat sarapan. Diet Amerika khususnya sering mengabaikan kacang saat sarapan, tetapi dalam budaya lain kacang adalah makanan pokok sarapan.
- Misalnya, Anda dapat mencampur kacang, bersama dengan tomat, bawang, dan paprika, menjadi telur dadar.
- Anda juga dapat mencoba kacang atau lentil pada roti panggang. Taburi dengan bawang putih dan gerimis dengan minyak zaitun.
Langkah 3. Carilah roti rendah karbohidrat
Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, seperti diet Atkins, Anda mungkin tidak makan terlalu banyak biji-bijian. Namun, ada banyak perusahaan yang membuat roti rendah karbohidrat khusus yang masih bisa Anda gunakan untuk roti panggang pagi Anda dan mendapatkan banyak serat.
Oat secara alami rendah karbohidrat, jadi Anda mungkin ingin mencari roti gandum, atau roti gandum yang mengandung gandum
Langkah 4. Sertakan banyak buah dan sayuran
Terutama jika Anda menjalani diet Paleo bebas biji-bijian, mendapatkan cukup serat pada awalnya mungkin tampak sulit. Namun, ada banyak buah dan sayuran yang dapat dengan mudah menyediakan serat yang Anda butuhkan untuk diet yang sehat dan seimbang.
