Apakah Anda mendapatkan cukup serat dalam diet Anda? Anda mungkin terkejut melihat berapa banyak serat yang Anda butuhkan setiap hari. Rata-rata, wanita dewasa perlu mengonsumsi sekitar 25 g serat setiap hari dan pria dewasa perlu mengonsumsi sekitar 38 g serat setiap hari. Mencapai tujuan serat harian Anda dapat membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan Anda, mengelola berat badan yang sehat dan menurunkan risiko kanker tertentu (seperti kanker usus besar atau dubur) penyakit jantung dan diabetes. Namun, sulit untuk menemukan campuran makanan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda. Mengikuti langkah-langkah ini dapat membantu Anda lebih dekat dengan tujuan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memilih Makanan Berserat Tinggi
Langkah 1. Makan 100% biji-bijian
Biji-bijian utuh adalah kelompok makanan sehat dan kaya serat yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat harian Anda. Bertujuan untuk 3-5 porsi 100% biji-bijian setiap hari.
- Biji-bijian utuh diproses secara minimal dan mengandung 3 bagian biji-bijian: benih, endosperma, dan dedak. Dedak merupakan bagian biji-bijian yang paling banyak mengandung serat.
- Satu porsi biji-bijian adalah 1 ons. Bertujuan untuk memiliki sumber biji-bijian di sebagian besar atau semua makanan Anda.
- Contoh makanan gandum utuh meliputi: beras merah, quinoa, oatmeal, millet dan jagung.
Langkah 2. Variasikan sumber protein Anda
Protein adalah nutrisi penting untuk diet Anda. Selain sumber protein hewani (seperti ayam, susu atau sapi), ada berbagai makanan kaya protein yang juga merupakan makanan kaya serat yang disebut kacang-kacangan. Ini dapat membantu Anda memenuhi tujuan serat harian Anda. Kacang-kacangan adalah sayuran yang mengandung serat dalam jumlah yang relatif tinggi. Mereka termasuk: lentil, kacang-kacangan dan kacang polong.
- Jenis kacang-kacangan tertentu meliputi: kacang hitam, buncis, kacang polong, kacang navy, kacang edamame/kedelai, kacang fava, kacang merah dan kacang polong hitam.
- Kacang-kacangan adalah tambahan yang sangat sehat untuk diet Anda. Selain menjadi sumber protein dan serat yang bagus, mereka juga mengandung folat, kalium, magnesium, dan zat besi yang cukup tinggi.
- Produk hewani tidak mengandung serat..
Langkah 3. Makan buah atau sayuran setiap kali makan
Buah-buahan dan sayuran juga dapat membantu Anda memenuhi tujuan serat harian Anda. Usahakan untuk memasukkan buah atau sayuran setiap kali makan dan camilan.
- Sumber serat teratas dalam kelompok buah meliputi: raspberry, stroberi, pir, apel, dan jeruk.
- Sumber serat teratas dalam kelompok sayuran meliputi: artichoke, brokoli, kubis brussel, lobak, okra, dan kentang dengan kulit.
Langkah 4. Makan lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan
Seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan adalah cara yang enak untuk memasukkan serat tambahan ke dalam makanan Anda. Usahakan untuk menambahkan satu porsi kacang beberapa kali seminggu.
- Kacang tanah, pistachio, pecan, biji bunga matahari, dan almond merupakan sumber serat yang sangat baik. 1/4 cangkir almond memiliki 4 gram serat di dalamnya.
- Kacang juga memberikan dosis protein dan lemak omega-3 yang sehat.
Langkah 5. Ambil suplemen serat
Mengkonsumsi 25 atau 38 g serat yang direkomendasikan setiap hari bisa menjadi tantangan. Jika Anda mengalami kesulitan memenuhi tujuan ini secara teratur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan suplemen serat ke rutinitas harian Anda.
- Ada banyak jenis suplemen serat yang tersedia. Umumnya, mereka adalah serat fungsional, sejenis serat yang berasal dari tumbuhan yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
- Suplemen mungkin datang dalam bentuk bubuk, minyak, kapsul atau tablet kunyah. Selain itu, banyak makanan olahan mengandung serat tambahan. Misalnya susu kedelai atau jus jeruk dengan tambahan serat.
- Perhatikan bahwa banyak ahli kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi serat sebanyak mungkin dari sumber alami (seperti biji-bijian atau sayuran). Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum menambahkan jenis suplemen apa pun ke dalam diet Anda.
Langkah 6. Minum 64 ons cairan setiap hari
Air tidak memiliki serat yang ditambahkan. Namun, dengan tambahan serat dalam diet Anda, penting juga untuk minum cukup cairan setiap hari. Konsumsi air yang tidak memadai saat meningkatkan serat dapat menyebabkan konstipasi.
- 64 ons air setiap hari adalah aturan umum untuk membantu Anda mengonsumsi cukup air. Namun, Institute of Medicine merekomendasikan sekitar 9-13 cangkir cairan setiap hari.
- Serat bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan air. Ini akan menyerap air dan membantu membuat tinja Anda lunak dan bergerak.
- Minumlah air secara konsisten sepanjang hari. Membawa botol air setiap saat untuk mengukur seberapa banyak Anda perlu minum dapat membantu.
Bagian 2 dari 2: Menyiapkan Makanan dan Camilan Kaya Serat
Langkah 1. Tambahkan serat ke dalam diet Anda secara perlahan
Bertujuan untuk menambahkan sekitar 5 g serat setiap hari sampai Anda mencapai tujuan Anda. Menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat dapat menyebabkan beberapa stres gastrointestinal seperti mencret, sembelit, buang air besar yang menyakitkan, kembung atau gas.
Catat berapa banyak serat yang Anda makan dan berapa banyak lagi yang perlu Anda konsumsi dengan membuat jurnal makanan atau menggunakan aplikasi jurnal makanan. Ini dapat membantu Anda menghitung asupan serat total Anda setiap hari
Langkah 2. Tinggalkan kulit buah dan sayuran Anda
Memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda akan menambah serat. Namun, jika Anda banyak mengonsumsi kulit buah dan sayuran, Anda bisa memaksimalkan jumlah serat dari makanan tersebut.
- Misalnya, jangan mengupas apel sebelum Anda memakannya atau jika Anda sedang makan kentang, cobalah untuk meninggalkan kulitnya di piring (seperti jika membuat kentang panggang atau kentang tumbuk).
- Makan buah dengan biji juga merupakan cara yang bagus untuk mengonsumsi lebih banyak serat. Buah beri termasuk yang paling tinggi seratnya karena biji mininya yang dikonsumsi saat memakannya utuh.
Langkah 3. Ganti biji-bijian olahan dengan produk gandum utuh
Biji-bijian utuh menawarkan lebih banyak serat untuk diet Anda. Perlahan ganti biji-bijian olahan yang Anda makan dengan 100% biji-bijian.
- Cobalah pasta atau pasta gandum utuh 100% yang terbuat dari beras merah atau quinoa. Jika Anda tidak menyukai rasanya, campurkan dengan sedikit pasta biasa.
- Makan nasi merah atau nasi liar sebagai pengganti nasi putih. Sebagai alternatif, cobalah barley, quinoa, atau millet.
- Alih-alih produk roti putih, gunakan 100% roti gandum utuh. Jika Anda suka makan roti panggang di pagi hari, buatlah roti gandum utuh. Atau, ada merek roti dan muffin Inggris yang memiliki 5 gram atau lebih serat per irisan.
- Periksa untuk memastikan makanan olahan seperti roti atau pasta adalah 100% gandum utuh dengan membaca label makanan. Bahan pertama harus 100% tepung gandum utuh. Tidak ada tepung halus atau diperkaya lainnya yang harus dicantumkan.
Langkah 4. Makanlah sereal gandum utuh atau tinggi serat untuk sarapan
Jika Anda bisa menjalankan rutinitas sarapan berserat, ini dapat membantu Anda dengan mudah mencapai tujuan serat harian Anda. Jika Anda tidak menyukai rasanya, jangan khawatir; Anda dapat mencampurkan setengah cangkir sereal dedak dengan sereal lain yang Anda suka.
- Makan sereal dengan 5 atau lebih gram serat per porsi. Baca label makanan untuk memeriksa berapa banyak serat dalam satu porsi (atau berapa banyak porsi yang akan Anda makan) dari makanan itu.
- Sereal seperti oatmeal atau sereal berbasis dedak adalah pilihan yang baik untuk memulai.
- Ganti oat potong baja kuno untuk oatmeal instan microwave untuk tambahan 2-4 gram serat per porsi.
- Jika Anda memiliki sereal favorit yang tidak bisa Anda lepaskan, tambahkan beberapa sendok makan dedak gandum yang belum diproses atau campur dengan sereal berserat tinggi.
- Pastikan sarapan Anda juga mengandung protein untuk memastikan bahwa jumlah karbohidrat yang tinggi dalam makanan kaya serat tidak menyebabkan lonjakan/penurunan gula darah dan mengidam di kemudian hari.
Langkah 5. Masak atau siapkan makanan dan resep dengan bahan berserat tinggi
Cobalah mengubah beberapa resep atau makanan Anda untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian atau makanan berserat tinggi.
- Panggang muffin yang menggabungkan sereal dedak yang dihancurkan atau dedak gandum yang belum diproses.
- Tambahkan buah-buahan seperti beri, kismis, atau pisang ke sereal atau yogurt Anda untuk meningkatkan serat sebanyak 1-2 gram.
- Ganti tepung gandum, rami atau gandum utuh untuk tepung putih dalam makanan yang dipanggang untuk tambahan 1-2 gram serat per porsi.
- Jika Anda membuat panekuk atau wafel dari awal, gantikan dedak gandum dengan sepertiga tepung serbaguna.
- Tambahkan sereal dedak yang dihancurkan atau dedak gandum yang belum diproses ke dalam casserole, salad, sayuran yang dimasak, dan produk yang dipanggang (meatloaf, roti, muffin, casserole, kue, kue kering).
- Tambahkan kacang dan lentil ke salad, sup, atau semur untuk tambahan serat.
Langkah 6. Pilih makanan ringan berserat tinggi
Termasuk pilihan makanan kaya serat untuk camilan juga akan membantu Anda memenuhi tujuan harian Anda.
- Camilan kaya serat meliputi: wortel dan hummus, segenggam edamame, kismis dan campuran kacang atau popcorn.
- Anda juga dapat mencoba makanan kemasan yang mengandung serat dalam jumlah tinggi juga. Granola bar dan sereal kering bisa menjadi camilan berserat tinggi yang enak.
Langkah 7. Siapkan resep internasional
Berbagai masakan internasional fokus pada biji-bijian dan kacang-kacangan - keduanya tinggi serat. Makanan seperti India, Lebanon, atau Meksiko menonjolkan kacang, lentil, dan nasi.
- Cobalah beberapa situs web online untuk resep atau beli buku masak untuk dimiliki di rumah.
- Saat menyiapkan hidangan internasional, selalu pilih biji-bijian utuh. Sebuah resep mungkin membutuhkan nasi putih, tetapi gunakan nasi merah sebagai gantinya.
Langkah 8. Tambahkan sayuran beku ke dalam sup
Cara cepat dan sehat untuk meningkatkan asupan serat adalah dengan menambahkan sayuran beku ke dalam sup apa pun yang Anda siapkan. Ini adalah cara rendah kalori untuk menambahkan lebih banyak ke dalam diet Anda dan sayuran rendah kalori dan juga sehat.
Masukkan beberapa genggam brokoli beku, kembang kol, wortel atau kacang polong beberapa menit sebelum sup selesai dimasak dan Anda akan mendapatkan makanan rendah kalori yang dikemas dalam beberapa menit
Langkah 9. Tambahkan biji rami ke yogurt
Cara hebat lainnya untuk meningkatkan serat dalam makanan Anda adalah dengan mulai menambahkan biji rami ke dalam mangkuk yogurt atau sereal Anda di pagi hari. Biji rami adalah sumber serat yang kaya, ditambah mereka mengandung asam lemak esensial yang sangat penting untuk kesehatan yang baik.
- Biji rami juga membantu mengontrol kadar gula darah Anda, sehingga Anda tidak mengalami gangguan energi sesaat setelah makan.
- Tambahkan biji rami ke smoothie Anda untuk mendapatkan serat ekstra.
Langkah 10. Tambahkan beberapa buah beri ke dalam protein shake Anda
Blackberry sangat kaya serat, jadi jika Anda dapat menambahkan setengah cangkir ke beberapa bubuk protein, susu skim, yogurt dan beberapa es batu, Anda akan mendapatkan shake padat yang sangat bergizi dalam hitungan menit yang kaya protein dan juga tinggi serat..
- Buah beri juga kaya akan antioksidan, yang membantu meningkatkan kesehatan secara umum.
- Tambahkan biji chia untuk serat ekstra dan asam lemak omega.
Contoh Diet Tinggi Serat
Daftar Makanan Kaya Serat
Substitusi Makanan dan Minuman Kaya Serat
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Usahakan untuk memasukkan makanan berserat tinggi pada setiap makan dan camilan. Ini akan membantu memastikan Anda mengonsumsi serat secara konsisten sepanjang hari dan tidak sekaligus.
- Ada dua jenis dasar serat yang berbeda: larut, artinya larut dalam air dan menyerapnya, dan tidak larut, artinya tidak larut dalam air. Anda ingin mendapatkan campuran serat larut dan tidak larut yang baik, karena keduanya membantu kesehatan pencernaan Anda dengan cara yang berbeda. Dedak gandum adalah contoh serat tidak larut, dan kacang-kacangan adalah contoh serat larut. Beberapa label nutrisi akan menunjukkan apakah seratnya larut atau tidak larut.
- Bertujuan untuk mengkonsumsi kebutuhan harian minimum Anda. Namun, jangan melebihi jumlah ini. Terlalu banyak serat dapat merusak kesehatan Anda. Kelebihan serat dapat menghambat penyerapan zat besi, seng, kalsium dan magnesium.
