Jalan kaki adalah salah satu metode olahraga tertua. Ini dapat membantu Anda mempertahankan berat badan dan juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Selain itu, jalan kaki berdampak rendah dan intensitas rendah sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran. Tetapi karena berjalan dianggap sebagai aktivitas berintensitas rendah, itu tidak membakar kalori sebanyak aktivitas aerobik lainnya (seperti berenang atau jogging). Untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat berjalan, coba ubah intensitas jalan kaki Anda dan bahkan lokasi jalan kaki Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Meningkatkan Total Kalori yang Terbakar Saat Berjalan
Langkah 1. Ambil rute berbukit
Salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan intensitas dan total pembakaran kalori dari jalan kaki Anda adalah dengan berjalan di atas beberapa bukit. Berusahalah menemukan rute berbukit atau menggunakan treadmill dan mengubah kemiringan untuk membantu Anda membakar kalori ekstra saat berjalan.
- Berjalan di bukit adalah latihan aerobik yang bagus. Ini membakar lebih banyak kalori secara signifikan daripada berjalan di permukaan yang datar dan juga secara khusus membantu memperkuat bagian belakang kaki dan glutes Anda.
- Jika Anda berjalan di luar, cari rute yang memiliki beberapa bukit. Anda dapat menemukan rute dengan beberapa bukit atau mungkin menemukan rute hanya dengan satu bukit panjang. Keduanya akan membantu meningkatkan pembakaran kalori Anda secara keseluruhan.
- Jika Anda tidak berjalan di luar atau tidak dapat menemukan rute dengan perbukitan, pertimbangkan untuk menggunakan treadmill sebagai gantinya. Anda dapat mengontrol kemiringan bukit dan seberapa sering Anda menambah atau mengurangi kemiringan.
- Saat berjalan di bukit, pastikan untuk mempersingkat langkah Anda dan mengambil langkah lebih cepat. Selain itu, condongkan tubuh Anda sedikit ke depan dan pompa lengan Anda sesuai irama ke kaki Anda.
Langkah 2. Ajak anak Anda
Apakah Anda sedang mendorong kereta dorong atau menggunakan gendongan depan untuk bayi atau balita Anda, Anda dapat meningkatkan intensitas berjalan Anda dan membakar lebih banyak kalori hanya dengan membawa anak Anda.
- Memegang bayi Anda di gendongan depan membantu meningkatkan berat keseluruhan pada tubuh Anda yang membuatnya lebih sulit untuk menggerakkan tubuh Anda saat berjalan.
- Mendorong bayi atau balita Anda di kereta dorong adalah bentuk perlawanan ekstra yang hebat saat berjalan.
- Perhatikan bahwa dengan pembawa depan, mungkin sulit untuk melakukan berjalan dengan kecepatan lebih cepat. Jika Anda ingin berjalan lebih cepat, gunakan kereta dorong sebagai gantinya. Pastikan punggung Anda tegak dengan kepala lurus ke depan. Cobalah untuk tidak membungkuk di atas kereta dorong Anda saat Anda mendorongnya.
- Jika Anda memiliki kereta dorong dan Anda memilih untuk melakukan jalan berbukit, ketahanan ekstra kereta dorong membantu menargetkan bagian belakang kaki dan bokong Anda.
Langkah 3. Memasukkan interval
Cara mudah untuk meningkatkan intensitas semua jenis latihan aerobik adalah dengan memasukkan interval. Bahkan dengan berjalan kaki, menambahkan interval membantu meningkatkan pembakaran kalori total saat berjalan.
- Latihan berjalan interval termasuk semburan pendek berjalan sangat cepat dengan semburan pendek berjalan lebih cepat.
- Misalnya, Anda dapat berjalan dengan kecepatan sedang selama 2 menit dan kemudian bergantian dengan kecepatan yang sangat cepat selama 1 menit. Ulangi interval ini beberapa kali atau lakukan sesi interval ini saat kardio 10 menit menjadi jalan yang lebih panjang.
- Untuk menghindari cedera, jangan memperpanjang langkah Anda saat Anda meningkatkan kecepatan. Jaga agar panjang langkah Anda tetap pendek dan fokuslah untuk menggerakkan kaki Anda lebih cepat.
Langkah 4. Tambahkan beberapa latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah bagian penting dari keseluruhan rutinitas latihan Anda. Menambahkan beberapa sesi latihan kekuatan singkat saat Anda berjalan tidak hanya dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori Anda secara keseluruhan, tetapi juga membantu membangun massa otot tanpa lemak.
- Setiap 10 menit berjalan kaki, lakukan beberapa latihan kekuatan cepat.
- Anda dapat melakukan beberapa set lunge, squat, crunch (di atas rumput), plank, push-up atau tricep push-up. Latihan beban tubuh ini tidak memerlukan peralatan tambahan dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas berjalan.
- Jika Anda berjalan di luar, pertimbangkan untuk membawa beban ringan di tas ransel (tidak bawa di tangan Anda) atau letakkan di luar di area aman yang akan Anda lewati dalam lingkaran berjalan Anda. Mampirlah ke mereka dan lakukan bicep curls atau shoulder press.
- Jika Anda berjalan di dalam ruangan di atas treadmill, Anda dapat turun dari treadmill dan melakukan beberapa latihan beban tubuh yang tercantum atau menggunakan mesin beban atau beban bebas jika Anda berada di gym.
- Mengenakan beban pergelangan kaki atau membawa dumbel saat berjalan dapat menyebabkan ketegangan besar pada persendian Anda. Jika Anda ingin membawanya, masukkan ke dalam kemasan dengan tali yang terpasang dengan baik dan penyangga yang tepat.
Langkah 5. Cobalah jalan cepat
Jalan cepat atau jalan cepat adalah jenis jalan kaki yang sangat berbeda dibandingkan dengan jalan santai Anda di taman. Ini menggunakan bentuk yang berbeda (gaya berjalan yang lebih atletis) tetapi dapat membakar lebih banyak kalori, terutama dari lemak.
- Power dan race walker biasanya menjaga kecepatan sekitar 4,5 mph (7,2 km/jam). Jika Anda belum berjalan atau baru mulai berjalan, Anda mungkin tidak dapat mencapai kecepatan ini pada awalnya, tetapi akan seiring waktu dan latihan.
- Saat Anda berlari dengan cepat, Anda harus menekankan memimpin dengan tumit Anda dan berguling melalui bagian bawah kaki Anda untuk mendorong dari jari-jari kaki Anda. Pertahankan langkah Anda pendek dan pompa lengan Anda untuk membantu Anda mempertahankan kecepatan Anda.
- Berusahalah untuk terus meningkatkan kecepatan Anda dan kemudian meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berjalan dengan tenaga. Umumnya peningkatan waktu sekitar 10% setiap minggu sesuai untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat.
- Karena kekuatan atau lari cepat adalah aktivitas aerobik dengan intensitas sedang, Anda harus memastikan bahwa Anda mengenakan sepatu yang mendukung dan nyaman untuk mencegah kaki sakit.
Bagian 2 dari 3: Tetap Termotivasi dengan Rutinitas Berjalan
Langkah 1. Tetapkan tujuan reguler untuk diri Anda sendiri
Untuk menjaga diri Anda tetap termotivasi dengan rutinitas berjalan Anda (terutama jika Anda mencoba melakukan lebih banyak jalan cepat), tetapkan tujuan yang realistis untuk Anda capai secara teratur.
- Tujuan Anda harus spesifik dan realistis untuk Anda. Semakin rinci tujuan Anda dan realistis bagi Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk benar-benar memenuhinya.
- Misalnya, melakukan satu jam jalan cepat tanpa memiliki pengalaman mungkin tidak realistis; namun, memulai dengan lari 15 menit berjalan kaki tiga sampai empat kali seminggu lebih spesifik dan realistis.
- Dengan berjalan dengan intensitas yang lebih tinggi, baik dengan jalan cepat atau menggunakan beban atau bukit, Anda mungkin perlu waktu untuk membangun kekuatan aerobik untuk mencapai tujuan Anda. Bekerja perlahan dalam jangka waktu yang lama dan Anda akhirnya akan memenuhi tujuan Anda.
Langkah 2. Bergabunglah dengan kelompok berjalan
Karena berjalan kaki adalah bentuk olahraga yang mudah dan menyenangkan, banyak orang berjalan secara teratur sebagai bagian dari kelompok. Bergabung dengan kelompok jalan kaki dapat membantu Anda tetap termotivasi.
- Cari kelompok jalan kaki lokal di daerah Anda. Anda mungkin menemukan kelompok melalui gereja, sekolah, tempat kerja, atau bahkan kedai kopi lokal Anda. Periksa online atau dengan teman atau tetangga untuk menemukan grup yang dekat dengan Anda.
- Jika Anda tidak dapat menemukan kelompok jalan kaki lokal atau berjalan di waktu yang nyaman bagi Anda, pertimbangkan untuk membuat kelompok jalan kaki sendiri. Tanyakan kepada teman, anggota keluarga, atau rekan kerja apakah mereka ingin bergabung dengan Anda.
- Anda mungkin juga ingin meminta rekan kerja yang dekat dengan Anda untuk berjalan bersama saat istirahat makan siang atau pergi bekerja sedikit lebih awal untuk berjalan bersama.
Langkah 3. Berjalan di rute yang menyenangkan
Cara lain untuk membuat diri Anda tetap termotivasi dan membantu Anda menikmati dan menantikan jalan-jalan Anda adalah dengan menemukan rute yang menyenangkan untuk dilalui.
- Jika Anda senang berjalan-jalan di luar, temukan rute yang cantik atau menarik secara visual bagi Anda. Mungkin Anda menikmati berjalan-jalan di hutan, di pagi hari untuk melihat matahari terbit atau di samping ladang pertanian.
- Jika Anda benar-benar menikmati rute jalan kaki Anda dan hal-hal yang dapat Anda lihat saat berjalan, Anda akan berharap untuk bangun setiap hari dan menghabiskan waktu Anda untuk berjalan.
- Temukan beberapa rute jalan kaki juga. Mungkin suatu hari Anda berjalan di dalam ruangan, dan di hari lain Anda melakukan salah satu dari beberapa rute luar ruangan yang Anda miliki. Ini membantu menjaga semuanya tetap segar dan mencegah Anda bosan.
Langkah 4. Buat diri Anda sibuk sambil berjalan
Bahkan jika Anda memiliki pemandangan yang indah untuk dilihat saat Anda berjalan, Anda mungkin masih merasa sulit untuk berkonsentrasi dan menjaga pikiran Anda tetap sibuk saat Anda berjalan.
- Cobalah mendengarkan musik favorit Anda sambil berjalan. Jika Anda memakai headphone, pastikan Anda masih bisa mendengar suara mobil atau orang lain saat Anda berjalan.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengunduh buku audio atau podcast yang dapat Anda dengar setiap hari saat Anda berjalan-jalan.
- Ide lain adalah berbicara dengan teman atau anggota keluarga melalui headset atau earphone saat Anda berjalan. Anda dapat mengobrol dan mengobrol sambil berolahraga sekaligus.
Langkah 5. Bawa anjing Anda
Jika Anda memiliki teman berkaki empat, cobalah mengajak anjing Anda berjalan-jalan. Sama seperti manusia, anjing juga membutuhkan olahraga agar tetap sehat. Anda berdua akan melakukan sesuatu yang baik untuk tubuh Anda.
- Beberapa penelitian menunjukkan ada berbagai manfaat kesehatan yang terkait dengan berjalan-jalan dengan anjing Anda. Sebagai permulaan, mengajak anjing Anda jalan-jalan bisa menjadi motivasi yang bagus. Banyak orang menemukan bahwa berjalan untuk menjaga kesehatan anjing mereka lebih memotivasi daripada berjalan untuk kesehatan mereka sendiri.
- Penelitian lain menunjukkan bahwa hanya berada di sekitar anjing dapat membantu menurunkan tingkat stres secara signifikan.
- Selain itu, saat Anda mengajak anjing Anda jalan-jalan, Anda terpaksa pergi ke luar. Studi menunjukkan bahwa berada di alam dapat meningkatkan memori dan rasa kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Bagian 3 dari 3: Memasukkan Jumlah Latihan yang Cukup
Langkah 1. Usahakan setidaknya 150 menit berjalan kaki setiap minggu
Apakah Anda sedang berjalan atau melakukan beberapa jenis latihan aerobik lainnya, Anda perlu membidik sekitar 150 menit setiap minggu.
- Berjalan, terutama jika dengan kecepatan yang lebih cepat, berjalan di bukit atau berjalan dengan kereta dorong, dapat dihitung sebagai aktivitas aerobik dengan intensitas sedang. Jika Anda hanya berjalan beberapa hari dalam seminggu, pastikan Anda memasukkan lebih banyak jalan kaki atau aktivitas fisik intensitas sedang lainnya untuk memenuhi pedoman 150 menit atau 2 1/2 jam.
- Selain jalan kaki, Anda juga dapat memasukkan jenis aktivitas aerobik intensitas sedang lainnya seperti: jogging, berenang, menggunakan elips atau menari.
- Terlepas dari jenis aktivitas aerobik yang Anda lakukan setiap minggu, manfaat kesehatannya hampir sama. Aktivitas aerobik membantu menjaga berat badan yang sehat, mengurangi risiko diabetes, tekanan darah tinggi dan stroke dan bahkan dapat membantu meningkatkan memori dan suasana hati.
Langkah 2. Sertakan satu hingga dua sesi latihan kekuatan tambahan setiap minggu
Jika Anda tidak menambahkan latihan ketahanan selama berjalan, disarankan untuk memasukkan latihan kekuatan secara teratur setiap minggu. Jenis latihan ini akan melengkapi semua kerja keras Anda dengan berjalan kaki.
- Latihan kekuatan menawarkan manfaat kesehatan yang berbeda tetapi sama pentingnya. Mereka akan membantu mempertahankan atau membangun massa otot tanpa lemak, meningkatkan metabolisme Anda dan juga membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Berbeda dengan aktivitas kardiovaskular seperti jalan kaki, Anda hanya perlu melakukan latihan kekuatan sekitar satu hingga dua kali per minggu. Bertujuan untuk menghabiskan setidaknya 20 menit per sesi.
- Tambahkan latihan seperti angkat besi atau menggunakan beban bebas, yoga, atau pilates.
Langkah 3. Pemanasan dan pendinginan
Sama seperti jenis olahraga apa pun, ada baiknya juga menyertakan sesi pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berjalan. Ini sangat penting jika Anda sedang berjalan dengan kekuatan, melakukan interval, atau menggunakan beban.
- Untuk pemanasan, berjalanlah perlahan selama sekitar lima hingga 10 menit. Anda mungkin juga ingin menghangatkan otot-otot Anda dengan melakukan beberapa gerakan menekuk dan berbagai gerakan seperti memutar kaki dan lengan, menendang punggung, lutut tinggi, dll.
- Untuk pendinginan, perlambat kecepatan jalan Anda atau berjalanlah di permukaan yang datar jika Anda telah melakukan pendakian. Berjalan dengan kecepatan lambat, bernapas dalam-dalam, selama sekitar lima menit.
- Bagian dari pendinginan Anda harus mencakup beberapa peregangan juga. Setelah berjalan-jalan, terutama jalan-jalan dengan tenaga, jalan berbukit atau di mana Anda menggunakan beban, pastikan untuk melakukan peregangan.
Langkah 4. Sertakan hari istirahat atau "hari terang
" Hari istirahat penting untuk semua jenis olahraga termasuk jalan kaki rutin. Hanya karena berjalan adalah aktivitas dengan intensitas yang lebih rendah dibandingkan dengan aktivitas lainnya, tetap penting untuk membiarkan tubuh Anda beristirahat dan memulihkan diri.
- Jika Anda melakukan banyak balapan atau jalan cepat, mendaki dengan beban berat, melakukan interval atau menggunakan bukit untuk berjalan, penting untuk merencanakan hari istirahat setiap minggu.
- Selama istirahat, tubuh Anda membangun massa otot, kekuatan, dan memperbaiki otot Anda. Tanpa istirahat yang cukup, kemajuan Anda akan lambat bahkan bisa terhenti.
- Hari istirahat harus tetap aktif. Anda dapat memilih untuk melakukan jenis aktivitas kardio lain (seperti menggunakan mesin elips atau tangga) atau hanya melakukan aktivitas restoratif ringan seperti yoga.
- Jika Anda hanya melakukan jalan kaki ringan, Anda mungkin tidak perlu memiliki hari istirahat yang sebenarnya. Namun, Anda dapat mengambil hari libur dengan berjalan kaki dan melakukan aktivitas lain seperti berenang, peregangan, atau yoga ringan.
Tips
- Berjalan adalah jenis aktivitas aerobik yang bagus untuk membantu membakar kalori dan mendukung berat badan yang sehat.
- Meskipun berjalan adalah latihan dengan intensitas yang lebih rendah, ketika Anda membuat berjalan lebih sulit, Anda dapat meningkatkan risiko cedera.
