Diet rendah karbohidrat populer untuk menurunkan berat badan. Mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan sedikit lebih cepat dibandingkan dengan diet rendah lemak atau rendah kalori; Namun, salah satu efek samping yang umum dari diet rendah karbohidrat adalah sembelit yang dapat diakibatkan oleh kurangnya serat dalam makanan Anda. Beberapa makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, sayuran bertepung dan buah-buahan mungkin dibatasi atau dikeluarkan dari diet rendah karbohidrat. Meskipun memenuhi kebutuhan serat harian Anda mungkin sedikit lebih sulit pada diet rendah karbohidrat, itu jelas bukan tidak mungkin; ingat, diet rendah karbohidrat pun tetap membutuhkan 50 – 150 gram karbohidrat sehari. Merencanakan makanan Anda terlebih dahulu dan berfokus pada makanan rendah karbohidrat tinggi serat dapat membantu Anda mendapatkan serat yang cukup setiap hari.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Termasuk Makanan Tinggi Serat, Rendah Karbohidrat
Langkah 1. Sertakan setidaknya tiga sampai lima porsi sayuran berserat tinggi
Salah satu kelompok makanan yang tidak terbatas pada kebanyakan diet rendah karbohidrat adalah kelompok sayuran. Makanan ini secara alami rendah karbohidrat dan kalori tetapi tinggi serat.
- Untuk memastikan Anda bisa mendapatkan serat paling banyak dari sayuran, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah memastikan Anda makan cukup sayuran setiap hari.
- Sertakan setidaknya tiga sampai lima porsi sayuran setiap hari. Ukur 1 cangkir atau sekitar 2 cangkir sayuran hijau per sajian.
- Saat Anda merencanakan makanan atau camilan, selalu sertakan sayuran untuk membantu memastikan Anda mendapatkan dosis serat setiap kali makan.
- Meskipun semua sayuran baik untuk Anda, fokuslah pada sayuran berserat tinggi seperti: artichoke, kacang polong, brokoli, kembang kol, lobak, kubis brussel, wortel, dan alpukat.
Langkah 2. Sertakan satu hingga dua porsi buah berserat tinggi
Selain sayuran, buah-buahan adalah kelompok makanan lain yang secara alami juga lebih tinggi seratnya. Berhati-hatilah untuk memilih makanan yang tinggi serat dan rendah karbohidrat.
- Meskipun buah mungkin terbatas dalam diet rendah karbohidrat Anda, sebagian besar diet memungkinkan untuk beberapa buah. Untungnya, banyak dari buah-buahan yang sedikit lebih rendah gula dan karbohidratnya adalah yang juga lebih tinggi seratnya.
- Untuk menjaga asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan tetap terkendali saat Anda mengonsumsi buah, ukur porsi Anda. Satu porsi buah adalah 1/2 cangkir buah cincang atau sekitar satu potong kecil.
- Serat tertinggi dan buah dengan karbohidrat terendah meliputi: blackberry, raspberry, kelapa tanpa pemanis, pir dan apel.
Langkah 3. Pilih kacang dan biji-bijian berserat tinggi
Serat tidak hanya terdapat pada buah dan sayur. Bagian dari kelompok protein, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan penuh serat yang sempurna untuk dimakan pada diet rendah karbohidrat.
- Baik kacang-kacangan dan biji-bijian secara alami rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak dan protein sehat. Banyak kacang-kacangan dan biji-bijian juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Misalnya, 1 ons almond mengandung sekitar 6 gram protein, 5 gram karbohidrat total, dan 3 gram serat makanan.
- Seperti semua makanan lainnya, ukur porsi kacang-kacangan dan biji-bijian Anda. Secara umum, sekitar 1/2 ons atau 1 sendok makan adalah porsi kacang atau biji-bijian.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian berserat tertinggi meliputi: biji chia, biji rami, almond, pistachio, pecan, dan biji wijen.
Langkah 4. Menyelinap dalam serat tinggi, biji-bijian rendah karbohidrat
Tidak semua biji-bijian mengandung karbohidrat yang terlalu tinggi. Faktanya, ada beberapa cara licik yang bisa Anda lakukan untuk mengonsumsi beberapa biji-bijian atau bagian biji-bijian untuk membantu meningkatkan serat dalam diet Anda tanpa berlebihan pada karbohidrat.
- Meskipun sepotong besar roti atau semangkuk pasta mengandung karbohidrat yang terlalu tinggi, ada beberapa makanan berbasis biji-bijian yang dapat Anda nikmati yang dapat membantu meningkatkan serat Anda. Banyak versi rendah karbohidrat favorit Anda (seperti tortilla rendah karbohidrat) dan makanan seperti dedak gandum dapat membantu meningkatkan asupan serat Anda.
- Cobalah beberapa sereal dan biji-bijian berserat tinggi seperti: quinoa, dedak gandum; sereal rendah karbohidrat, tinggi serat; dedak padi atau dedak gandum. Makanan ini lebih rendah karbohidrat, tetapi mengandung banyak serat. Misalnya, dedak gandum memiliki 3 gram karbohidrat dan 6 g serat per 1/2 cangkir.
- Juga pertimbangkan untuk membeli dan menggunakan versi rendah karbohidrat dari biji-bijian favorit Anda. Ada roti rendah karbohidrat, tortilla dan bungkus, pasta, dan muffin Inggris. Faktanya, banyak dari ini juga mengandung serat tambahan.
- Seperti semua makanan, untuk menjaga total karbohidrat tetap terkendali, selalu ukur ukuran porsi Anda. Biji-bijian harus dimakan dalam porsi 1/2 cangkir atau 1 ons.
Bagian 2 dari 3: Menyusun Diet untuk Memenuhi Kebutuhan Serat
Langkah 1. Tulis sendiri rencana makan
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, Anda mungkin sudah memiliki sistem dalam pikiran tentang bagaimana Anda merencanakan makanan Anda. Namun, untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup serat, penting untuk membuat rencana makan yang terperinci.
- Sangat mudah untuk hanya memotong sumber karbohidrat yang jelas dalam diet Anda. Memang sedikit lebih rumit untuk mengurangi karbohidrat sambil tetap memenuhi kebutuhan serat harian Anda. Rencana makan dapat membantu memberikan cetak biru tentang apa yang dapat Anda makan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan serat Anda.
- Pilih hari dalam seminggu di mana Anda bisa duduk dan memikirkan semua makanan dan makanan yang akan Anda makan selama minggu depan. Tuliskan setiap sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan yang akan Anda rencanakan untuk dimakan.
- Setelah Anda menyelesaikan rencana makan Anda, Anda dapat membuat daftar belanjaan Anda yang akan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan di toko.
Langkah 2. Hitung total serat harian
Setelah Anda membuat rencana makan, luangkan beberapa menit untuk melihat apakah makanan dan camilan yang Anda rencanakan akan memenuhi kebutuhan serat Anda. Jika tidak, buat beberapa perubahan pada rencana makan Anda.
- Untuk menghitung berapa banyak serat yang disediakan oleh makanan dan camilan setiap hari, Anda mungkin perlu menggunakan aplikasi buku harian makanan online, aplikasi ponsel cerdas, atau hanya mesin pencari untuk menemukan kandungan serat dari makanan yang Anda rencanakan untuk dimakan.
- Tambahkan semua serat dari sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan Anda dan lihat apakah itu memenuhi kebutuhan Anda. Pria membutuhkan sekitar 38 g serat setiap hari dan wanita biasanya membutuhkan sekitar 25 g serat per hari.
- Jika Anda telah memenuhi tujuan serat Anda, maka Anda dapat mengabaikan rencana makan Anda; namun, jika Anda jauh dari tujuan Anda, ulangi rencana makan atau bahan resep Anda untuk membantu meningkatkan asupan serat Anda.
Langkah 3. Tambahkan serat ekstra ke resep favorit Anda
Berfokus pada makanan berserat tinggi dapat membuat pemenuhan kebutuhan serat sedikit lebih mudah. Namun, Anda mungkin tidak menikmati makanan yang lebih tinggi serat atau mungkin sedikit bosan dengan makanan yang sama. Untuk mencampurnya, coba tambahkan serat ekstra ke makanan dan resep favorit Anda saat ini.
- Untuk membantu meningkatkan asupan serat Anda sedikit lebih banyak, berkreasilah di dapur dan tambahkan serat ke makanan Anda yang biasa.
- Misalnya, Anda bisa memadukan sayuran hijau tua atau alpukat ke dalam protein shake atau smoothie pagi.
- Anda juga bisa menaburkan gandum atau dedak gandum ke salad, ditambahkan ke makanan seperti bakso atau meatloaf atau bahkan menaburkannya ke yogurt pagi atau keju cottage.
- Campur sayuran menjadi makanan yang dipanggang seperti bakso, daging cincang, burger, atau casserole. Tambahkan juga sayuran ekstra ke dalam beberapa makanan favorit Anda yang lain seperti menambahkan brokoli kukus ke dalam salad.
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Suplemen Serat
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda
Setiap kali Anda mengikuti diet, ada baiknya untuk menjaga agar dokter Anda tetap waspada. Ini terutama benar jika Anda merasa perlu meningkatkan asupan serat dan mencari cara untuk meningkatkan serat. Karena beberapa suplemen dapat mengganggu obat atau kondisi lain, penting untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang diet rendah karbohidrat yang Anda ikuti. Bagikan dengan dokter Anda makanan apa yang diperbolehkan dan makanan apa yang Anda hindari.
- Jika Anda telah melacak asupan serat Anda, bagikan informasi ini dengan dokter Anda juga. Anda mungkin berpikir Anda membutuhkan lebih banyak, tetapi dokter Anda mungkin berpikir Anda mendapatkan jumlah yang cukup.
- Jika Anda mengalami banyak kesulitan memenuhi asupan serat Anda, tanyakan kepada dokter Anda apakah mereka memiliki saran untuk Anda. Juga bicarakan dengan mereka tentang apakah menurut mereka suplemen serat akan aman atau efektif untuk Anda.
- Ahli diet adalah seorang profesional kesehatan yang ahli dalam nutrisi dan diet. Mereka dapat memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dalam diet Anda dan membantu Anda mengetahui cara mendapatkan lebih banyak serat. Mereka bahkan dapat membantu Anda membuat rencana makan untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi harian Anda.
Langkah 2. Tambahkan suplemen serat bubuk ke dalam diet Anda
Sumber serat tambahan terbaik dalam diet Anda adalah dari makanan; namun, mungkin tidak realistis untuk hanya mengandalkan diet Anda setiap hari untuk memenuhi kebutuhan serat Anda.
- Salah satu jenis suplemen serat adalah suplemen bubuk. Ada berbagai ini di pasar dan mereka sangat mudah dan nyaman untuk digunakan.
- Secara umum, sebagian besar suplemen serat bubuk hanya mengharuskan Anda untuk mencampurnya menjadi cairan. Beberapa memiliki rasa, seperti jeruk, dan lainnya tanpa rasa dan dapat ditambahkan ke apa pun (bahkan makanan seperti yogurt atau sup).
- Ikuti petunjuk dosis dan ukuran porsi suplemen bubuk. Anda ingin memastikan bahwa Anda menambahkan jumlah yang tepat setiap hari.
Langkah 3. Ambil kapsul serat tambahan
Jika Anda tidak berpikir suplemen bubuk akan bekerja dengan baik dengan gaya hidup Anda, ada pilihan lain. Anda dapat mengambil kapsul serat atau gummy setiap hari untuk meningkatkan asupan Anda secara keseluruhan.
- Seperti suplemen bubuk, kapsul serat akan datang dengan porsi yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari. Ikuti petunjuk ini.
- Kapsul serat mudah dimasukkan dalam diet Anda. Bawa mereka bersama dengan obat atau vitamin Anda yang lain setiap hari untuk membantu Anda menjalani rutinitas.
- Selain preferensi Anda, tidak ada manfaat menggunakan suplemen bubuk dibandingkan kapsul serat.
Langkah 4. Minum air ekstra
Kapan pun Anda berfokus pada peningkatan asupan serat, Anda juga perlu fokus pada asupan air. Serat membutuhkan air agar efektif dalam diet Anda.
- Secara umum, saat Anda meningkatkan asupan serat, penting untuk meningkatkan asupan air. Tidak ada rasio yang direkomendasikan, tetapi menargetkan jumlah cairan minimum yang direkomendasikan setiap hari adalah awal yang baik.
- Saat Anda menggabungkan serat ekstra dan air bersama-sama, ini membantu serat bekerja lebih efektif. Serat akan menyerap air ekstra dan membuat tinja Anda lebih lembut dan lebih mudah untuk dikeluarkan.
- Biasanya disarankan untuk mengonsumsi sekitar delapan gelas air setiap hari; namun, beberapa orang membutuhkan lebih dekat ke 13 berdasarkan tingkat aktivitas mereka.
- Jika Anda sudah mengonsumsi sekitar delapan gelas air setiap hari, tingkatkan menjadi sembilan atau 10 gelas per hari saat Anda meningkatkan asupan serat.
Tips
- Diet rendah karbohidrat bisa rendah karbohidrat karena membatasi banyak kelompok makanan yang mengandung serat. Perhatikan pilihan Anda yang lain untuk memastikan Anda makan cukup serat.
- Pastikan makanan yang Anda pilih untuk dimakan pada diet rendah karbohidrat Anda memiliki jumlah serat yang cukup.
Peringatan
- Karbohidrat memiliki fungsi penting dalam tubuh kita sehingga menguranginya ke tingkat yang sangat rendah dapat memiliki konsekuensi negatif. Mereka adalah sumber energi yang penting dan juga menyediakan nutrisi seperti vitamin B. Memotongnya secara drastis dapat menyebabkan hal berikut: sakit kepala, bau mulut, kelemahan, kelelahan, sembelit.
- Anda harus mengonsumsi setidaknya 20 g karbohidrat per hari jika tidak, ketosis dapat terjadi.
