Tidak jarang batuk, bersin, atau tertawa menyebabkan kebocoran urin. Jika Anda seorang wanita yang baru saja melahirkan, atau seseorang yang menjalani olahraga atau angkat beban tinggi, Anda mungkin pernah mengalami masalah ini. Kebocoran urin yang disebabkan oleh stres fisik disebut inkontinensia stres. Dengan hanya mengubah apa yang Anda makan dan minum, atau dengan melakukan latihan tertentu, Anda mungkin dapat mengurangi inkontinensia stres dan batuk dengan bebas tanpa khawatir.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Otot Dasar Panggul “Kegel” Setiap Hari
Langkah 1. Berhenti buang air kecil di tengah aliran untuk mengetahui di mana letak otot-otot dasar panggul Anda
Otot-otot yang Anda rasakan mengencang saat berhenti buang air kecil adalah otot-otot yang akan ditargetkan untuk membantu mengurangi inkontinensia Anda. Mengetahui otot mana yang Anda targetkan nantinya akan membantu Anda saat melakukan latihan "Kegel".
- Jangan menghentikan aliran urin Anda secara teratur karena dapat menyebabkan infeksi kandung kemih.
- Sebagai acuan, otot dasar panggul Anda adalah lapisan otot yang menopang organ panggul Anda. Bagi pria, organ tersebut adalah kandung kemih dan usus. Bagi wanita, organ tersebut adalah kandung kemih, usus, dan rahim.
Langkah 2. Duduk di kursi dengan punggung lurus dan kaki rata di lantai
Meskipun Anda dapat melakukan latihan ini dengan berdiri, akan lebih mudah untuk memulainya dengan duduk di kursi hingga otot Anda menjadi lebih kuat. Temukan kursi yang nyaman, dan jaga agar punggung Anda tetap lurus dan kaki Anda rata di lantai saat melakukan latihan.
Langkah 3. Remas otot 10 kali berturut-turut
Ini akan dianggap sebagai satu set untuk latihan ini, dan dapat diulang hingga 3 kali sehari. Jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan rangkaian otot yang sama mengencang seperti yang Anda lakukan saat buang air kecil.
Untuk menargetkan otot dasar panggul sepenuhnya, jangan menahan napas atau mengencangkan perut, bokong, atau otot paha
Langkah 4. Tahan setiap pemerasan selama 10 detik saat latihan menjadi lebih mudah
Anda dapat mulai dengan menahan setiap pemerasan selama 10 detik, dan lanjutkan ke interval yang lebih tinggi. Menahan setiap tekanan akan melenturkan dan semakin memperkuat otot-otot dasar panggul.
- Anda hanya harus meningkatkan kesulitan latihan setelah dapat sepenuhnya melibatkan dasar panggul Anda.
- Bersabarlah dengan diri Anda sendiri jika tugas ini tampaknya sulit untuk diselesaikan. Sama seperti otot lain di tubuh, perlu waktu dan pengulangan untuk memperkuat otot dasar panggul Anda.
Langkah 5. Tingkatkan jumlah set yang dilakukan setiap minggu
Anda ingin memastikan bahwa otot Anda sedang ditantang. Dengan meningkatkan set, Anda akan terus memperkuat jumlah tekanan yang dapat ditahan oleh otot-otot dasar panggul Anda.
Pastikan untuk tidak terlalu memaksakan diri, dan istirahatlah sejenak di antara setiap set
Langkah 6. Latih otot dasar panggul Anda setiap hari untuk memperkuatnya
Memperkuat otot-otot dasar panggul Anda adalah cara yang bagus dan sederhana untuk mengurangi inkontinensia stres Anda dari waktu ke waktu. Mungkin diperlukan waktu hingga 3 bulan sebelum Anda melihat perubahan signifikan pada tubuh Anda, bahkan jika Anda melakukan latihan setiap hari.
- Saat Anda melihat peningkatan kemampuan menahan air seni saat batuk atau bersin, jangan berhenti melakukan latihan. Otot dasar panggul Anda sama seperti otot lainnya dan perlu dilatih agar tetap kuat.
- Jika Anda sedang hamil atau berencana untuk hamil, Anda dapat mulai melatih otot-otot dasar panggul Anda untuk membantu mencegah berkembangnya inkontinensia stres setelah melahirkan. Di kelas bersalin, latihan ini disebut "Kegel."
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Jenis Latihan Tambahan yang Tepat
Langkah 1. Menurunkan berat badan berlebih untuk membalikkan gejala inkontinensia
Jaringan lemak yang terbentuk karena kelebihan berat badan dapat melemahkan otot-otot dasar panggul Anda. Jika Anda mampu, cobalah dan ubah pola makan dan olahraga rutin Anda untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori.
Konsultasikan dengan dokter umum atau ahli diet Anda untuk melihat apa yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan berlebih
Langkah 2. Lakukan latihan berdampak rendah seperti Pilates
Latihan berdampak rendah akan dengan lembut memperkuat otot dasar panggul Anda tanpa menambah ketegangan yang tidak perlu. Latihan semacam ini bahkan akan mengurangi gejala kebocoran urin Anda dari waktu ke waktu.
Hindari melakukan latihan high-impact seperti jogging sampai otot dasar panggul Anda menjadi lebih kuat. Latihan berdampak tinggi akan membuat otot-otot dasar panggul Anda tegang, dan benar-benar dapat memperburuk gejala kebocoran urin Anda
Langkah 3. Kencangkan otot dasar panggul sebelum mengangkat benda
Meskipun Anda harus menghindari mengangkat beban sampai kebocoran urin Anda berkurang, tidak dapat dihindari bahwa Anda harus mengangkat sesuatu dalam kehidupan sehari-hari Anda. Sebelum Anda mengangkat tas belanjaan itu, kencangkan otot-otot dasar panggul Anda untuk mengurangi ketegangan.
Jika Anda mengencangkan otot panggul sebelum batuk atau bersin, Anda akan melatih tubuh Anda untuk langsung mengencang saat sedang stres. Metode ini sering disebut sebagai, "The Knack."
Metode 3 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan dan Minum
Langkah 1. Tambahkan serat ke dalam diet Anda jika Anda sering mengalami sembelit
Ketegangan yang terjadi pada tubuh Anda karena sembelit sebenarnya dapat meningkatkan gejala kebocoran urin Anda. Memiliki diet serat tinggi akan mengurangi ketegangan pada otot-otot dasar panggul Anda.
- Carilah makanan berserat seperti oatmeal, gandum utuh yang diparut atau sereal gandum utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
- Cobalah untuk menghindari makan makanan pedas dan asam karena dapat memperburuk gejala inkontinensia Anda.
Langkah 2. Kurangi minum minuman berkafein atau beralkohol
Kafein dan alkohol mengiritasi kandung kemih dan membuat Anda lebih sering buang air kecil. Ini dapat sangat memperburuk gejala inkontinensia Anda.
Cobalah minum lebih banyak air, teh herbal, atau minuman tanpa kafein sampai gejala Anda berkurang
Langkah 3. Minum 6 sampai 8 gelas air setiap hari
Anda mungkin merasa perlu untuk menghindari minum cairan sehingga Anda lebih jarang buang air kecil, tetapi ini sebenarnya dapat memperburuk inkontinensia stres Anda. Minum lebih sedikit cairan akan melemahkan kapasitas cairan kandung kemih, dan menyebabkan sembelit.
Langkah 4. Berhenti merokok
Perokok sering mengalami batuk berat yang dapat membuat otot-otot dasar panggul tegang. Batuk ini reversibel, tetapi hanya jika Anda berhenti merokok. Jika ini sepertinya pilihan yang layak untuk Anda, Anda dapat berbicara dengan dokter umum atau apoteker Anda tentang cara memulai dengan aman.