Mengelola asupan karbohidrat adalah dasar dari rencana diet Atkins. Anda perlu mempelajari cara menghitung jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi setiap hari dan setiap kali makan agar sesuai dengan pola makan. Selain menghitung asupan karbohidrat harian Anda, Anda secara bertahap akan memasukkan kembali karbohidrat ke dalam diet Anda dalam urutan tertentu yang disebut tangga karbohidrat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menghitung Karbohidrat Bersih
Langkah 1. Pahami konsep karbohidrat bersih
Diet Atkins berfokus pada pengurangan karbohidrat sehingga Anda perlu mempelajari bagaimana Anda dapat memantau jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi. Untuk melakukan ini, Anda perlu memahami apa itu karbohidrat bersih. Karbohidrat bersih hanya mewakili kandungan karbohidrat total makanan setelah Anda mengurangi kandungan serat dan alkohol gula apa pun.
- Anda hanya perlu menghitung karbohidrat bersih daripada karbohidrat total karena inilah yang secara signifikan memengaruhi kadar gula darah Anda.
- Makanan yang rendah karbohidrat bersih tidak berdampak besar pada kadar gula darah Anda, dan dengan demikian cenderung tidak mengganggu penurunan berat badan Anda.
- Makanan rendah karbohidrat bersih termasuk buah-buahan dan sayuran yang kaya akan nutrisi penting seperti vitamin dan mineral.
Langkah 2. Pelajari rumus untuk menghitung karbohidrat bersih
Rumus untuk menghitung karbohidrat bersih cukup mudah. Anda hanya perlu mengurangi serat makanan dan kandungan gula alkohol dari total karbohidrat. Ini akan memberikan nomor dasar yang dapat Anda gunakan untuk memantau asupan karbohidrat Anda saat menjalani Diet Atkins. Rumus untuk menghitung karbohidrat bersih adalah:
- Karbohidrat Bersih = Total Karbohidrat – Serat Makanan – Gula Alkohol.
- Ini adalah formula sederhana tetapi baik untuk tujuan diet dan tidak akan memakan waktu lama untuk Anda ingat.
Langkah 3. Temukan jumlah karbohidrat total pada label nutrisi
Cara termudah untuk menghitung karbohidrat bersih dengan rumus ini adalah dengan melihat informasi pada label nutrisi makanan. Semua makanan yang datang dalam kemasan yang sesuai akan memiliki satu label ini yang akan memberi Anda angka yang Anda butuhkan untuk menentukan karbohidrat bersih.
- Mulailah dengan mencari jumlah karbohidrat total dalam makanan pada label nutrisi makanan.
- Karbohidrat total biasanya ditemukan di bagian atas label setelah kandungan natrium produk.
Langkah 4. Kurangi seratnya
Sekarang temukan jumlah serat makanan dalam makanan. Serat makanan sering ditempatkan sebagai subpos di bawah jumlah karbohidrat total. Kurangi jumlah serat makanan dari jumlah total karbohidrat.
Langkah 5. Kurangi alkohol gula
Alkohol gula tidak mudah diserap oleh tubuh, sehingga tidak diperhitungkan terhadap total karbohidrat bersih Anda. Jika label makanan berisi daftar jumlah gula alkohol, maka Anda dapat mengurangi kandungan gula alkohol dari jumlah total karbohidrat Anda selain mengurangi serat makanan.
- Ada beberapa perdebatan tentang dampak gula alkohol pada tekanan darah sehingga Anda tidak boleh berasumsi bahwa baik untuk mengkonsumsi ini dalam jumlah besar hanya karena mereka tidak berkontribusi pada karbohidrat bersih Anda.
- Alkohol gula berkontribusi pada kalori dan dapat memiliki efek pencahar bila dikonsumsi dalam porsi besar.
Langkah 6. Perhatikan jumlah karbohidrat bersih
Setelah Anda mengurangi serat dan gula alkohol dari total karbohidrat, Anda akan menghitung nilai karbohidrat bersih. Catat angkanya dan jangan lupa sesuaikan dengan jumlah gram makanan yang Anda makan.
Anda mungkin melihat beberapa makanan yang sekarang diiklankan dengan label yang mengklaim memiliki karbohidrat bersih yang rendah. Tidak ada definisi hukum tentang karbohidrat bersih, jadi sebaiknya lakukan perhitungan Anda sendiri juga
Langkah 7. Gunakan panduan penghitungan karbohidrat jika tidak ada label
Menghitung karbohidrat bersih pada makanan yang tidak disertai informasi nutrisi praktis yang tercetak pada kemasan sedikit lebih rumit. Anda masih perlu menggunakan rumus dasar yang sama untuk menentukan karbohidrat bersih. (Karbohidrat Bersih = Karbohidrat Total – Serat Makanan – Gula Alkohol.) Untuk melakukan ini, pertama-tama Anda harus mengetahui total karbohidrat, serat makanan, dan kandungan gula alkohol dalam makanan. Ada banyak panduan untuk makanan yang memberikan semua informasi berguna yang disertakan pada label nutrisi.
- Misalnya, pisang tidak disertakan dengan label makanan, tetapi Anda dapat menemukan info karbohidrat bersih yang tercantum di situs web Atkins. Pisang kecil memiliki 20 karbohidrat bersih.
- Anda akan menemukan bahwa seiring waktu Anda akan mempelajari karbohidrat bersih dari makanan yang berbeda sehingga Anda tidak perlu memeriksanya di panduan sepanjang waktu.
- Panduan ini juga akan berisi informasi nutrisi berguna lainnya dan membantu Anda belajar mengidentifikasi makanan yang harus dihindari secara lebih umum.
Bagian 2 dari 3: Melacak Asupan Karbohidrat Bersih Anda
Langkah 1. Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi seluler
Setelah Anda mempelajari cara menghitung asupan karbohidrat bersih, Anda harus benar-benar melacak berapa banyak yang Anda konsumsi untuk memastikan Anda tetap pada rencana Atkins. Ada sejumlah teknik dan teknologi berbeda yang dapat membantu Anda melakukan ini. Salah satu pilihan yang baik adalah mengunduh aplikasi penghitung karbohidrat ke ponsel cerdas Anda.
- Ini memiliki keuntungan menjadi portabel dan sesuatu yang Anda simpan sepanjang hari.
- Tergantung pada aplikasinya, Anda juga dapat melacak informasi nutrisi lainnya.
- Ini akan melakukan beberapa perhitungan untuk Anda dan memberi Anda jumlah konsumsi karbohidrat bersih yang jelas dan terkini.
Langkah 2. Coba pelacak digital di komputer Anda
Opsi digital lainnya adalah mengunduh pelacak ke PC atau laptop Anda. Seperti aplikasi ini akan melakukan banyak perhitungan untuk Anda dan kemungkinan berisi berbagai fitur lain untuk membantu Anda memantau apa yang Anda makan lebih lengkap. Menggunakan salah satu dari program ini seringkali dapat membantu Anda mendapatkan gambaran yang lebih lengkap tentang diet Anda.
Tidak seperti aplikasi ponsel cerdas, ini bukan sesuatu yang akan Anda bawa sepanjang hari, jadi Anda tidak akan dapat memperbaruinya sepenuhnya di siang hari
Langkah 3. Tulis hitungan Anda dengan tangan
Versi teknologi rendah yang bagus hanyalah dengan menuliskan asupan karbohidrat bersih Anda dengan tangan saat Anda menjalani hari. Anda dapat membeli buku catatan khusus dan menyimpannya bersama Anda. Mencatat kemajuan Anda bisa menjadi cara yang baik untuk benar-benar memiliki rencana diet Anda dan memiliki rasa pencapaian saat Anda menaatinya.
- Anda tidak akan mendapatkan banyak analisis dan informasi tambahan jika Anda menuliskannya sendiri.
- Tapi mungkin menyenangkan untuk melihat kembali melalui buku catatan setelah Anda menyelesaikan diet untuk mengingatkan diri Anda tentang kemajuan Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengetahui Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Dikonsumsi Selama Diet
Langkah 1. Konsumsi hanya 20g karbohidrat bersih selama fase induksi
Pada fase Induksi, Anda harus mengonsumsi tidak lebih dari 20 karbohidrat bersih per hari. Pada fase selanjutnya, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak asalkan tidak mengganggu penurunan berat badan Anda. Mulailah dengan mengonsumsi 12 hingga 15 gram karbohidrat bersih melalui makan sayuran dasar.
- Sayuran dasar termasuk sayuran hijau, brokoli, kembang kol dan asparagus.
- Makan produk susu tinggi lemak dan rendah karbohidrat selama Induksi untuk sisa karbohidrat Anda. Contohnya termasuk keju keras, krim dan krim asam.
Langkah 2. Tingkatkan asupan karbohidrat Anda secara bertahap
Pada fase dua, OWL (Penurunan Berat Badan yang Berkelanjutan), Anda dapat menambahkan 5 gram karbohidrat bersih ke dalam diet Anda setiap minggu. Selama Anda terus menurunkan berat badan, Anda dapat terus menambahkan lebih banyak karbohidrat secara bertahap ke dalam diet Anda. Jika penurunan berat badan terhenti, Anda dapat mengurangi karbohidrat sampai Anda mulai menurunkan berat badan lagi. Mulai makan kacang dan biji-bijian lagi. Hindari chestnut, yang mengandung terlalu banyak karbohidrat bersih.
- Tambahkan beberapa buah minggu depan. Anda bisa makan buah beri, ceri, dan melon.
- Variasikan produk susu Anda. Setelah Anda memasukkan buah, Anda bisa menambahkan yoghurt susu murni dan keju segar, termasuk ricotta dan keju cottage.
- Tambahkan kacang polong selanjutnya. Ini termasuk buncis, lentil, kacang tanah dan kacang-kacangan.
Langkah 3. Tambahkan 10 gram karbohidrat bersih setiap minggu selama fase tiga dan empat
Fase-fase ini, yang dikenal sebagai Pra-Pemeliharaan dan Pemeliharaan, adalah tentang menemukan keseimbangan yang tepat untuk mempertahankan penurunan berat badan Anda. Anda sedang bekerja untuk menemukan Atkins Carbohydrate Equilibrium, atau ACE Anda. ACE Anda adalah jumlah karbohidrat bersih yang dapat Anda konsumsi setiap hari tanpa menambah berat badan.
- Makan lebih banyak variasi buah. Nikmati apel, buah jeruk, dan buah-buahan lain yang rendah gula tetapi tinggi serat.
- Mulai makan sayuran tinggi karbohidrat lagi. Anda dapat menambahkan labu musim dingin, kacang polong, dan wortel kembali ke makanan Anda, tetapi hindari kentang biasa.
- Tambahkan biji-bijian setelah Anda menambahkan sayuran berkarbohidrat tinggi. Fokus pada biji-bijian dan terus hindari biji-bijian olahan tinggi karbohidrat seperti roti putih dan nasi putih.
Tips
- Sepanjang setiap fase Atkins, pastikan untuk mengonsumsi 12 hingga 15 gram karbohidrat setiap hari dengan mengonsumsi sayuran dasar.
- Minumlah multivitamin setiap hari sambil mengikuti diet ini.
- Perlu diingat bahwa penurunan berat badan yang sehat adalah sekitar 1 sampai 2 pon per minggu. Jika Anda kehilangan lebih dari jumlah ini, Anda perlu mendiskusikannya dengan dokter Anda dan mempertimbangkan untuk membuat perubahan pada diet Anda.
Peringatan
- Jangan biarkan diri Anda bertambah lebih dari 5 pon tanpa memperhatikan asupan karbohidrat Anda. Turunkan asupan karbohidrat harian Anda sebanyak 10 hingga 20 gram sampai kelebihan berat badan Anda berkurang.
- Bicarakan dengan dokter perawatan primer Anda sebelum memulai diet ini dan rencanakan untuk melanjutkan pemeriksaan rutin dengan dokter Anda juga.
