Tidak ada yang ingin jatuh, tetapi seiring bertambahnya usia, itu menjadi kekhawatiran yang semakin meningkat. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah jatuh. Olahraga membantu meningkatkan kekuatan dan koordinasi tubuh Anda, serta menjaga kepadatan tulang Anda - semuanya penting untuk pencegahan jatuh. Susunlah program latihan yang menyeluruh untuk membantu mengurangi risiko jatuh Anda.
Langkah
Metode 1 dari 5: Menyusun Program Latihan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda dan ahli terapi fisik
Ketika Anda memutuskan untuk memulai program olahraga, Anda harus berbicara dengan dokter dan/atau ahli terapi fisik tentang rencana Anda. Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah mobilitas atau masalah dengan aktivitas fisik, karena dokter Anda dapat membantu Anda menentukan apa yang aman untuk Anda. Tidak peduli berapa tingkat kebugaran fisik Anda, Anda bisa lebih aktif dan mengikuti program untuk memperkuat tubuh Anda. Seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda membuat rencana latihan untuk membantu mengurangi risiko jatuh.
- Terapis fisik Anda juga dapat menilai gaya berjalan Anda, yang merupakan cara Anda berjalan. Dia mungkin memberikan latihan untuk Anda lakukan untuk membantu gaya berjalan Anda.
- Terapis fisik Anda juga dapat membantu Anda melakukan aktivitas untuk memperkuat tubuh bagian bawah dan meningkatkan keseimbangan Anda.
Langkah 2. Pelajari bagaimana olahraga membantu mencegah jatuh
Studi telah menemukan bahwa olahraga berhasil membantu mencegah jatuh. Semakin banyak Anda berolahraga, akan semakin efektif.
- Saat berolahraga, Anda memperkuat otot dan tulang. Otot yang kuat akan menopang Anda selama aktivitas sehari-hari (dari naik tangga hingga bangun dari posisi duduk), dan tulang yang lebih kuat membuat kecil kemungkinan Anda akan patah atau patah jika jatuh.
- Berolahraga membantu meningkatkan keseimbangan Anda, koordinasi Anda, dan dapat meningkatkan fleksibilitas Anda jika Anda termasuk peregangan. Menjadi lebih fleksibel sangat membantu karena memungkinkan Anda menjangkau, menekuk, dan melangkah ke mana pun Anda membutuhkan, sambil mempertahankan rentang gerak penuh.
Langkah 3. Lakukan secara perlahan
Anda tidak perlu melakukan latihan intensitas tinggi seperti berlari untuk melihat peningkatan pada tulang dan otot atau keseimbangan dan koordinasi Anda. Banyak latihan untuk membantu memperkuat tubuh Anda dapat dilakukan di ruang tamu Anda dan tidak mengharuskan Anda untuk menjadi super fit. Berolahragalah dengan mudah dan lakukan hanya apa yang Anda rasa nyaman atau aman untuk dilakukan.
Anda dapat melakukan banyak dari latihan ini bahkan jika Anda memiliki tongkat, alat bantu jalan, atau cacat
Langkah 4. Ikuti program menyeluruh
Saat memutuskan untuk menggunakan olahraga untuk membantu pencegahan jatuh, Anda harus membuat rejimen olahraga yang lengkap. Ini berarti tidak hanya melakukan latihan kardio atau keseimbangan. Anda harus melakukan beberapa jenis latihan untuk memberikan tubuh Anda latihan secara keseluruhan.
- Coba sertakan latihan kekuatan dan latihan fleksibilitas sekali atau dua kali seminggu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kemungkinan pelatihan kiprah berjalan, yang biasanya dilakukan dengan bimbingan ahli terapi fisik.
- Penelitian telah menunjukkan rencana menyeluruh membantu dengan waktu reaksi, gaya berjalan, kekuatan otot, koordinasi, fungsi kognitif, dan kemampuan fisik. Memperkuat semua area ini membantu mencegah jatuh.
-
Contoh program mungkin terlihat seperti:
- Senin - kelas Tai Chi 45 menit
- Selasa - 20 menit berjalan dengan berbagai gerakan pemanasan, ditambah peregangan setelahnya
- Rabu - Latihan keseimbangan dan ketahanan 20 menit, bergantian latihan tubuh bagian atas dan bawah, bergantian otot besar dan kelompok otot kecil
- Kamis - Sepeda stasioner, dilanjutkan dengan peregangan
- Jumat - Latihan keseimbangan 10 menit, berjalan 15 menit, peregangan lima hingga 10 menit
- Sabtu - Latihan renang, peregangan di bak mandi air panas, tubuh bagian atas dan bawah (terutama fleksor pinggul, dada, delta anterior, paha belakang, betis)
- Minggu - Istirahat
Langkah 5. Berolahraga beberapa kali seminggu
Untuk latihan ini untuk membangun kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi Anda, Anda harus melakukan latihan dua hari atau lebih dalam seminggu. Bicaralah dengan dokter Anda dan putuskan berapa hari Anda harus mulai berolahraga.
Kebanyakan dokter menyarankan untuk melakukan latihan kardio selama 30 menit setidaknya empat atau lima kali seminggu, meskipun Anda dapat berolahraga setiap hari. Anda mungkin perlu memulai hanya dengan dua hari olahraga dalam seminggu dan secara bertahap meningkatkannya. Diskusikan frekuensi dan lamanya latihan Anda dengan dokter Anda
Metode 2 dari 5: Memilih Latihan Kardio Untuk Membantu Mencegah Jatuh
Langkah 1. Lakukan Tai Chi
Tai Chi adalah bentuk latihan yang bagus untuk membantu mencegah jatuh. Tai Chi membantu memperkuat keseimbangan saat melatih tubuh Anda secara keseluruhan. Tai Chi menggunakan gerakan yang lancar, lambat, dan anggun yang mirip dengan menari.
- Tai Chi juga membantu meningkatkan kesehatan jantung, memperbaiki tulang, meredakan nyeri dan kaku sendi, dan meningkatkan kualitas tidur.
- Tai Chi menggabungkan gerakan lambat, meningkatkan relaksasi, dan membantu fokus pada pikiran dan tubuh.
- Tai Chi juga dapat membantu meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas.
Langkah 2. Cobalah latihan air
Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, olahraga air dapat membantu menurunkan risiko jatuh. Mengambil bagian dalam program latihan air dua kali seminggu dapat membantu keseimbangan dan kinerja berjalan.
Banyak pusat kebugaran dan pusat senior menawarkan kelas olahraga air. Ini termasuk aerobik air dan berenang
Langkah 3. Gunakan sepeda stasioner
Menggunakan sepeda stasioner adalah cara yang baik untuk membantu membangun kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah. Anda dapat membeli mesin ini untuk rumah Anda atau bergabung dengan gym untuk menggunakannya di sana.
Sepeda stasioner lebih mudah digunakan pada persendian daripada berjalan atau jogging. Ini berarti Anda dapat membangun otot paha dan bokong yang lebih kuat untuk menopang lutut dengan lebih baik tanpa menimbulkan ketegangan yang berlebihan pada sendi
Langkah 4. Berjalan
Berjalan kaki dapat membantu mengurangi pengeroposan tulang yang berhubungan dengan osteoporosis. Tulang yang kuat berarti Anda cenderung tidak mengalami patah tulang atau patah jika Anda jatuh. Berjalan juga meningkatkan keseimbangan, membangun kekuatan di kaki dan pinggul, dan meningkatkan daya tahan fisik.
- Jika perlu, gunakan alat bantu jalan atau tongkat untuk membantu Anda berjalan terlebih dahulu.
- Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, ubah medan tempat Anda berjalan. Cobalah bukit, kerikil, atau pasir.
Metode 3 dari 5: Melakukan Latihan Keseimbangan
Langkah 1. Lakukan latihan keseimbangan
Meningkatkan keseimbangan Anda dapat membantu Anda mencegah jatuh. Mengerjakan ini dapat membantu Anda menjadi lebih stabil saat berdiri atau berjalan. Ingat juga, keseimbangan itu lebih dari sekadar kerja kaki - inti Anda (perut, punggung, pinggul, dan panggul) sangat penting untuk stabilitas dan mengurangi risiko Anda jatuh.
Mulailah perlahan dengan latihan keseimbangan. Selalu berpegang pada sesuatu sampai keseimbangan Anda membaik. Anda ingin menjaga diri Anda aman dari cedera saat melakukan latihan
Langkah 2. Berdiri dengan satu kaki
Latihan sederhana ini mudah dan dapat dilakukan di mana saja. Pastikan memiliki sesuatu yang kokoh untuk dipegang, seperti kursi. Latihan ini membantu Anda menemukan pusat gravitasi sambil memperkuat pinggul dan pergelangan kaki. Menambahkan gerakan lengan menantang keseimbangan Anda sekaligus meningkatkan mobilitas lengan dan bahu Anda.
- Berdiri dengan kursi kokoh di samping Anda, pegang punggung dengan satu tangan. Angkat kaki luar Anda menjauh dari kursi sambil meletakkan semua berat badan Anda di kaki bagian dalam. Angkat lengan yang tidak memegang kursi di depan Anda atau ke samping. Selanjutnya, pegang tepat di atas kepala Anda.
- Tetap berdiri dengan satu kaki selama 10 hingga 15 detik. Beralih ke kaki lainnya.
- Ulangi ini beberapa kali setiap hari, tingkatkan lamanya waktu pada setiap kaki saat keseimbangan Anda meningkat.
- Cobalah semakin sedikit mengandalkan tangan Anda untuk membuat Anda tetap seimbang. Pindah menggunakan satu jari untuk menyeimbangkan diri, lalu coba lepaskan tangan Anda sepenuhnya. Ingat, lepaskan tangan Anda hanya ketika Anda yakin Anda tidak akan jatuh.
- Hanya angkat kaki atau lengan Anda sejauh itu nyaman. Bekerja pada penguatan tubuh Anda untuk mendapatkan mobilitas yang lebih baik.
Langkah 3. Lakukan jalan kaki bertunangan
Salah satu alasan orang jatuh adalah karena mereka melihat sesuatu dan kehilangan keseimbangan. Ini terjadi ketika ada penundaan antara otak dan tubuh Anda. Dengan berusaha memperkuat keseimbangan Anda saat melakukan sesuatu, Anda dapat membantu mengurangi risiko terjadinya hal ini.
- Mulailah dengan berjalan dalam garis lurus. Putar kepala Anda dari sisi ke sisi. Setelah Anda terbiasa, letakkan selembar kertas atau benda lain di tangan Anda untuk dilihat saat Anda berjalan dan putar kepala Anda. Jika Anda menguasainya, Anda dapat melanjutkan membaca koran sambil berjalan dan memutar kepala. Coba pegang kertas di kedua tangan untuk tantangan tambahan.
- Mulailah dengan memegang penghitung atau teman jika keseimbangan Anda lemah. Ingat, Anda ingin meningkatkan keseimbangan dan mencegah cedera, bukan melukai diri sendiri.
- Jika Anda pusing, istirahatlah dan mulai lagi setelah beberapa saat.
Langkah 4. Cobalah berjalan kaki dari tumit ke ujung kaki
Latihan ini menantang keseimbangan Anda dengan mengurangi basis dukungan.
- Pegang sesuatu untuk keseimbangan, seperti sandaran kursi yang diatur dalam barisan, meja, atau teman. Jika Anda memiliki keseimbangan dan mobilitas, Anda dapat berjalan tanpa bantuan.
- Berjalanlah ke depan, pastikan setiap langkah mendarat sehingga tumit Anda menekan ujung kaki Anda yang lain.
- Terus lakukan ini selama dua puluh langkah, atau sampai Anda kehabisan ruangan. Berbalik dan berjalan ke arah lain. Lakukan ini beberapa kali.
- Lihatlah lurus ke depan Anda alih-alih ke bawah di kaki Anda.
- Anda dapat meletakkan selotip di lantai untuk memberi diri Anda garis lurus untuk berjalan.
Langkah 5. Lakukan sidestep
Anda harus melatih keseimbangan sisi ke sisi selain keseimbangan depan dan belakang. Ini dapat dicapai dengan menyingkir, yang membuat tubuh Anda bekerja dalam gerakan lateral.
- Mulailah dengan kaki menyatu, lalu langkahkan kaki kanan ke kanan. Kemudian melangkah dengan kaki kiri, rapatkan kedua kaki sebelum melangkah keluar lagi. Lakukan ini di seberang ruangan.
- Anda juga dapat melangkah maju mundur. Langkah ke kanan, rapatkan kedua kaki, lalu langkah ke kiri, kembali ke posisi semula.
- Jika perlu, gunakan kursi untuk menjaga diri tetap stabil sampai Anda dapat melakukan latihan sendirian.
Langkah 6. Perkuat inti Anda
Mengembangkan otot-otot di punggung, perut, dan pinggul dapat membantu koordinasi dan keseimbangan. Latihan seperti Pilates dan yoga dapat membantu memperkuat otot-otot ini.
- Coba jembatan. Mulailah telentang di atas matras, lutut ditekuk dengan kaki rata di tanah. Anda mungkin ingin meletakkan handuk atau bantal kecil di bawah kepala Anda untuk penyangga dan kenyamanan. Jaga punggung tetap lurus, angkat pinggul dan bokong dari lantai, pastikan otot perut berkontraksi untuk menjaga punggung tetap lurus. Tahan selama satu hingga tiga detik, lalu perlahan turunkan kembali. Ulangi lima kali.
- Perkuat perut bagian bawah dan panggul dengan mengangkat kaki. Berbaring telentang, kaki terentang dan rileks. Gunakan otot perut Anda untuk mengangkat satu kaki sekitar lima inci dari lantai, jaga agar kaki tetap lurus. (Jika Anda menderita osteoporosis, pertahankan satu kaki ditekuk dengan telapak kaki rata di lantai saat Anda mengangkat kaki lainnya.) Tahan selama satu hingga tiga detik, lalu turunkan dan angkat kaki yang berlawanan. Ulangi lima kali per kaki.
Metode 4 dari 5: Melakukan Latihan Untuk Kekuatan dan Mobilitas
Langkah 1. Lakukan gerakan lutut
Gerakan lutut membantu kaki yang lemah. Jika Anda memiliki otot kaki yang lemah, Anda memiliki risiko lebih besar untuk jatuh. Gerakan lutut juga membantu melatih pergelangan kaki dan pinggul, yang membantu meningkatkan keseimbangan saat Anda berjalan. Mengerjakan pergelangan kaki, lutut, otot paha, dan pinggul dapat membantu mobilitas tubuh bagian bawah, termasuk membungkuk dan memutar.
- Berjalan dalam garis lurus. Angkat kaki Anda sampai lutut setinggi pinggul. Ini membuat Anda sejenak berdiri dengan satu kaki. Maju. Saat kaki belakang Anda maju ke depan, bawa ke tingkat pinggul dan tahan di sana selama beberapa saat.
- Lanjutkan dengan 10 hingga 15 pengulangan dengan setiap kaki. Cobalah ini beberapa kali sehari.
- Jika keseimbangan Anda lemah, lakukan ini di sepanjang meja, sambil berpegangan pada furnitur, atau dengan bantuan seorang teman.
- Jika Anda tidak bisa mengangkat lutut ke pinggul, angkat lutut sejauh mungkin. Latih fleksibilitas dan mobilitas Anda untuk mengangkat kaki lebih tinggi.
- Jika Anda merasa lelah, istirahatlah selama beberapa menit dan lanjutkan.
Langkah 2. Coba toe stand
Toe stand membantu membuat betis dan pergelangan kaki Anda lebih kuat. Ini dapat membantu memperkuat tubuh bagian bawah dan membantu meningkatkan keseimbangan
- Pegang kursi dan pastikan lutut Anda sedikit ditekuk. Naik berjinjit setinggi mungkin. Kemudian perlahan-lahan kembalikan kaki Anda rata ke lantai.
- Ulangi ini 10 hingga 20 kali.
Langkah 3. Lakukan ikal hamstring
Ikal hamstring membantu memperkuat inti Anda, karena berdiri dengan satu kaki memaksa Anda untuk menstabilkan tubuh Anda di dasar yang sempit. Inti adalah bagian penting dari keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan tubuh bagian bawah. Paha belakang yang kuat sangat penting untuk stabilitas lutut. Saat melakukan latihan ini, fokuskan mental pada otot-otot di bagian belakang paha untuk membidik tempat yang tepat.
- Pegang bagian belakang kursi dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu. Gerakkan satu kaki di belakang Anda. Setelah kaki Anda sejauh mungkin, tekuk lutut Anda untuk menarik tumit ke arah pantat Anda. Turunkan kaki Anda kembali untuk memulai.
- Lakukan ini 10 hingga 20 kali pada kedua kaki. Lakukan lebih sedikit pengulangan (6-8) atau cukup angkat tumit Anda selama 10-20 detik jika Anda menderita osteoporosis atau osteoartritis.
- Mulailah dengan rentang gerakan kecil dan naikkan ke atas sehingga paha belakang Anda tidak terasa tidak nyaman.
- Ingatlah untuk meregangkan bagian belakang kaki Anda setelah selesai.
Langkah 4. Berdiri dari posisi duduk
Ini mungkin tidak tampak seperti latihan keseimbangan, tetapi cobalah berdiri dari posisi duduk. Lalu kembali duduk di kursi. Untuk menjadikannya latihan keseimbangan, jangan gunakan tangan Anda.
- Lakukan latihan ini perlahan jika perlu, sampai Anda membangun kekuatan dan koordinasi untuk duduk dan berdiri dari kursi tanpa tangan.
- Saat Anda meningkat, cobalah untuk memperlambat penurunan ke arah kursi. Ini akan membantu memperkuat kaki dan otot gluteal.
Langkah 5. Lakukan angkat kaki samping
Angkat kaki samping membantu memperkuat kaki, bokong, dan pinggul Anda. Ini membantu keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan.
- Berpegangan pada kursi atau dinding. Angkat satu kaki ke atas dan ke samping dengan jari-jari kaki menghadap ke depan. Perlahan kembalikan kaki Anda ke lantai.
- Lakukan ini 10 atau 20 kali dengan masing-masing kaki.
- Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki untuk membuatnya lebih sulit seiring kemajuan Anda.
Langkah 6. Coba ekstensi kaki
Ekstensi kaki membantu memperkuat kaki Anda, khususnya paha Anda, dan dapat membantu mobilitas lutut Anda. Hal-hal ini dapat membantu mengurangi risiko jatuh.
- Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Rentangkan salah satu kaki Anda lurus ke depan. Angkat kaki setinggi dan selurus mungkin tanpa mengunci lutut. Pastikan kaki Anda tertekuk sehingga jari-jari kaki mengarah ke atas. Tahan, lalu turunkan kembali ke lantai.
- Ulangi ini 10 hingga 20 kali dengan setiap kaki.
- Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki saat Anda meningkatkan kekuatan Anda.
Langkah 7. Sertakan pekerjaan tubuh bagian atas
Pencegahan jatuh berarti memperkuat otot kaki Anda, tetapi Anda juga perlu menyeimbangkannya dengan latihan tubuh bagian atas. Tubuh bagian atas yang kuat dapat membantu Anda melakukan tugas sehari-hari seperti membawa bahan makanan, mendorong diri Anda dari kursi, atau mengangkat cucu Anda, dan itu juga akan membantu postur Anda. Pergelangan tangan dan lengan sering terluka saat jatuh ketika orang-orang menjulurkan tangan untuk mencoba menangkap diri mereka sendiri, jadi penting bagi Anda untuk memastikan tulang-tulang di tubuh bagian atas Anda kuat.
- Cobalah ikal pergelangan tangan. Pegang beban di tangan Anda, letakkan lengan bawah Anda di lengan kursi, biarkan tangan Anda menggantung di tepinya. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, perlahan-lahan tekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, angkat beban. Lakukan ini 10 hingga 15 kali dengan masing-masing tangan.
- Lakukan ikal lengan dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan ke bawah di samping tubuh. Pegang beban di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Buang napas saat Anda menekuk siku, angkat beban ke arah dada, pertahankan siku di sisi tubuh. Tahan selama satu detik, lalu tarik napas saat Anda menurunkan lengan kembali ke samping. Ulangi 10 hingga 15 kali.
- Lakukan chair dip dengan duduk di kursi yang kokoh dengan sandaran tangan, kaki rata di lantai. Jaga punggung dan bahu Anda lurus, condongkan tubuh ke depan dan pegang lengan kursi. Buang napas dan gunakan lengan Anda untuk mendorong diri Anda dari kursi. Jangan berdiri sepenuhnya - gunakan lengan Anda untuk menahan diri di kursi, lutut ditekuk, punggung lurus. Tahan selama satu detik, lalu tarik napas dan gunakan lengan Anda untuk menurunkan diri kembali ke kursi. Ulangi 10 hingga 15 kali.
Langkah 8. Masukkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas Anda
Berolahraga dengan beban dan band resistensi dapat membantu memperkuat tulang Anda dan membangun massa otot. Cobalah untuk secara teratur memasukkan band dan beban dalam latihan Anda untuk membantu Anda membangun lebih banyak kekuatan.
Metode 5 dari 5: Memperkuat Otot Punggung Anda
Langkah 1. Lakukan latihan band resistensi
Membangun kekuatan di punggung Anda adalah cara yang bagus untuk mengurangi risiko jatuh Anda. Dengan resistance band, ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh Anda, termasuk:
- Pull-down pita: Pertama, gantung pita resistensi di atas sebatang dan pegang ujung pita dengan masing-masing tangan. Kemudian, berlututlah sehingga Anda berada tepat di bawah mistar. Dengan lengan terentang di samping dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat, tarik pita ke bawah hingga tangan sejajar dengan bahu. Jangkau lengan Anda lurus ke atas kepala Anda dan ulangi.
- Band tarik-terpisah. Pegang band resistensi di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan selebar bahu. Kemudian, tarik kedua lengan Anda menjauh satu sama lain hingga mencuat lurus di samping tubuh Anda. Bawa lengan Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.
Langkah 2. Bersandar di kursi untuk memperkuat otot punggung
Dari posisi duduk di kursi berlengan yang nyaman, duduklah sebagian ke depan di kursi dengan bantal kecil diletakkan di belakang punggung bawah Anda. Condongkan tubuh ke belakang kursi, dorong kepala Anda ke belakang (asalkan tidak terlalu tidak nyaman). Cobalah untuk tidak mendorong ke bawah melalui bagian bawah kaki.
Ini juga bisa dilakukan di dinding. Coba luruskan punggung Anda dengan bersandar ke dinding, dorong bahu Anda ke belakang dan tahan
Langkah 3. Lakukan superman sambil menghadap tembok
Superman juga bagus untuk meningkatkan kekuatan punggung Anda. Untuk melakukan superman yang menghadap ke dinding, berdirilah dengan bagian depan tubuh Anda menempel ke dinding dan tangan Anda terangkat lurus ke atas kepala Anda. Kemudian, raih lengan kiri dan kaki kanan ke belakang dan tahan selama 2 detik. Bawa lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
Langkah 4. Cobalah melakukan beberapa latihan anjing burung
Latihan anjing burung sangat bagus untuk memperkuat punggung bawah Anda. Mulailah di lantai dengan tangan dan lutut Anda dengan tangan selebar bahu. Kemudian, raih lengan kiri lurus ke depan sambil mengangkat dan merentangkan kaki kanan ke belakang. Tahan selama 2 detik lalu kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
