Diabetes, terutama Tipe 2, adalah kondisi kronis yang memengaruhi cara tubuh Anda menggunakan glukosa darah atau gula darah dan insulin. Penderita Diabetes Tipe 2 mengalami kesulitan menggunakan gula darah dan insulin secara efektif yang dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi. Orang yang menderita Diabetes Tipe 2 biasanya memiliki resistensi terhadap insulin karena obesitas. Insulin memindahkan glukosa dari darah Anda ke jaringan Anda, dan, jika tubuh resisten terhadap insulin, maka glukosa darah secara konsisten lebih tinggi dari yang seharusnya. Masalah ini kemudian dapat menyebabkan masalah lain dengan jantung, ginjal, mata, dan otak Anda. Diabetes tipe 2, bagaimanapun, hampir selalu dapat dicegah. Anda dapat mencegah penyakit ini dengan memperhatikan keluarga dan riwayat kesehatan Anda dan dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup. Catat faktor risiko diabetes Anda dan buat perubahan pada faktor yang dapat Anda modifikasi untuk membantu Anda mencegah penyakit kronis ini.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menilai Risiko Anda untuk Diabetes
Langkah 1. Bicaralah dengan anggota keluarga
Meskipun ada berbagai faktor gaya hidup yang dapat mempengaruhi risiko diabetes Anda, ada juga banyak faktor genetik yang akan membuat Anda rentan terhadap penyakit ini terlepas dari gaya hidup Anda.
- Jika Anda memiliki anggota keluarga, terutama orang tua atau saudara kandung, dengan diabetes, Anda secara otomatis berisiko lebih tinggi terkena diabetes.
- Selain itu, jika latar belakang keluarga Anda adalah Afrika Amerika, Indian Amerika, Alaska Native, Hispanik, Asia Amerika atau Kepulauan Pasifik, Anda juga berisiko lebih tinggi terkena penyakit ini.
- Di luar genetika, jika Anda berusia di atas 45 tahun, Anda juga berisiko lebih tinggi. Ini bukan masalah genetik, namun ini adalah faktor yang tidak dapat Anda kendalikan dan tidak dapat diubah.
Langkah 2. Evaluasi berat badan Anda
Di luar gen Anda, berat badan memainkan peran kunci dalam menentukan risiko keseluruhan Anda untuk Diabetes Tipe 2. Orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas menjadi lebih resisten terhadap insulin dan akhirnya dapat mengembangkan diabetes.
- Hitung BMI Anda untuk menentukan apakah Anda kelebihan berat badan. BMI: 20-24,9 dianggap berat badan normal, 25,-29,9 dianggap kelebihan berat badan, 30-24,9 dianggap obesitas dan apa pun di atas 40 dianggap obesitas tidak sehat.
- BMI lebih dari 25 menempatkan Anda pada peningkatan risiko diabetes. Karena BMI terus meningkat atau meningkat, tingkat risiko terkena diabetes juga meningkat.
- Gunakan berat badan ideal selain BMI untuk melihat seberapa banyak kelebihan berat badan yang Anda bawa. Gunakan kalkulator online untuk menentukan berat badan ideal Anda dan kemungkinan kelebihan berat badan.
- Semakin banyak kelebihan berat badan yang Anda bawa untuk jenis kelamin dan tinggi badan Anda, semakin tinggi risiko Anda terkena diabetes.
Langkah 3. Ukur lingkar pinggang Anda
Selain berapa banyak kelebihan berat badan yang Anda bawa, bagaimana dan di mana Anda membawa kelebihan berat badan itu juga dapat memprediksi risiko diabetes Anda.
- Lingkar pinggang adalah ukuran yang diambil di sekitar bagian tengah perut Anda. Ini dapat membantu menentukan risiko diabetes Anda selain banyak penyakit kronis lainnya.
- Anda berisiko lebih tinggi jika: Anda seorang wanita dan lingkar pinggang Anda >35 inci atau jika Anda pria dan lingkar pinggang Anda >40 inci.
- Untuk mengukur lingkar pinggang Anda, ambil pita pengukur kain dan lilitkan di pinggang Anda setinggi pusar. Pastikan selotip sejajar dengan lantai di sekeliling pinggang Anda. Perhatikan pengukurannya.
- Jika lingkar pinggang Anda tinggi, BMI Anda kemungkinan besar juga meningkat.
Langkah 4. Lacak aktivitas fisik Anda
Tidak berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur adalah faktor risiko lain yang meningkatkan risiko diabetes.
- Olahraga teratur membantu meningkatkan sensitivitas sel Anda terhadap insulin sehingga mereka lebih mampu menggunakan insulin saat disekresikan.
- Selain itu, ketika otot Anda bekerja, mereka lebih mampu mengambil gula darah atau glukosa darah.
- Untungnya, aktivitas fisik merupakan faktor risiko yang dapat dimodifikasi. Ini berarti Anda dapat mengubah rutinitas Anda dengan mulai lebih aktif atau memasukkan lebih banyak aktivitas fisik di hari Anda.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kondisi kesehatan lainnya
Selain faktor genetik dan gaya hidup, riwayat kesehatan Anda di masa lalu dan saat ini juga dapat berperan dalam menentukan risiko diabetes tipe 2 Anda secara keseluruhan.
- Jika Anda memiliki riwayat penyakit kardiovaskular (seperti aterosklerosis), Anda berisiko lebih tinggi terkena diabetes selain tekanan darah tinggi dan stroke.
- Tekanan darah tinggi juga akan meningkatkan risiko diabetes. Selain itu merusak pembuluh darah dan sistem kardiovaskular.
- PCOS atau sindrom ovarium polikistik adalah kondisi umum yang sering dikaitkan dengan obesitas dan diabetes.
- Kadar kolesterol dan trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko diabetes selain penyakit kardiovaskular.
Bagian 2 dari 2: Mengurangi Risiko Diabetes
Langkah 1. Aktif
Memasukkan aktivitas fisik secara teratur adalah cara yang bagus untuk tetap sehat, menurunkan berat badan, dan mengurangi risiko Diabetes Tipe 2.
- Bertujuan untuk total 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu. Ini adalah sekitar 30 menit 5 hari seminggu.
- Saat berolahraga, Anda harus mendapatkan detak jantung hingga 50-70% dari detak jantung maksimum Anda selama Anda berolahraga. Anda harus menghitung detak jantung target Anda di sini.
- Jenis latihan ini membantu otot dan tubuh Anda menggunakan insulin dan gula darah secara lebih efektif.
- Selain latihan kardiovaskular, usahakan untuk memasukkan beberapa hari latihan kekuatan. Latih setiap kelompok otot utama dan berpartisipasi dalam latihan ini setidaknya selama 20 menit.
- Latihan kekuatan membantu otot Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin.
Langkah 2. Menurunkan berat badan jika diperlukan
Faktor besar yang akan menentukan risiko Anda terkena Diabetes Tipe 2 adalah berat badan Anda. Kehilangan bahkan 5-7 persen dari berat badan Anda akan mengurangi risiko terkena diabetes menjadi dua.
- Kurangi sekitar 500 kalori setiap hari dari diet Anda. Ini biasanya akan membantu Anda menurunkan berat badan 1-2 pon per minggu dengan aman.
- Hitung kalori Anda selama beberapa hari untuk mendapatkan rata-rata berapa banyak yang Anda makan. Kurangi 500 dari jumlah ini dan gunakan jumlah baru ini sebagai tujuan kalori Anda untuk menurunkan berat badan.
- Jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi ingin memastikan Anda tidak menambah berat badan, hitung jumlah total kalori yang Anda makan pada hari-hari biasa. Cobalah untuk tetap pada jumlah ini secara teratur untuk menjaga berat badan tetap terkendali.
Langkah 3. Makan diet seimbang
Bahkan jika Anda memiliki berat badan sedang, pola makan yang tidak sehat tetap dapat memengaruhi kesehatan dan risiko Anda terkena diabetes.
- Diet seimbang berarti Anda mengonsumsi makanan bergizi dari setiap kelompok makanan setiap hari. Selain itu, penting untuk makan berbagai macam makanan dari dalam setiap kelompok makanan.
- Untuk mengurangi risiko diabetes, fokuslah pada makanan rendah kalori dan rendah lemak. Ini berarti memilih protein tanpa lemak seperti susu rendah lemak, unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
- Juga fokus pada teknik memasak rendah kalori dan rendah lemak. Jangan menggoreng makanan, masak dengan banyak minyak atau mentega dan hindari menggunakan saus atau saus yang berat dan kaya.
- Selain itu, mengonsumsi makanan tinggi serat juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes. Pastikan untuk makan buah atau sayuran setiap kali makan dan pilih makanan yang 100% gandum.
Langkah 4. Lewati makanan olahan
Makan makanan olahan dalam jumlah besar atau memakannya secara teratur dapat menurunkan kualitas diet Anda. Lembur, ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan risiko diabetes.
- Makanan olahan bisa berbahaya karena biasanya lebih tinggi kalori, lemak, gula dan sodium.
- Cobalah untuk menghindari atau meminimalkan jenis makanan ini dalam diet Anda: makanan yang digoreng, makanan cepat saji, makanan TV beku atau makanan kaleng, daging olahan, minuman manis, permen, kue kering, kue atau pai, kue kering untuk sarapan, dan alkohol.
Langkah 5. Berhenti merokok
Jika Anda merokok, Anda 30-40% lebih mungkin terkena Diabetes Tipe 2 dibandingkan dengan bukan perokok. Berhenti segera untuk membantu mengurangi risiko Anda secara keseluruhan.
- Penelitian yang lebih baru telah menunjukkan hubungan langsung dengan merokok dan diabetes. Selain itu, semakin banyak Anda merokok, semakin tinggi risiko Anda.
- Berhenti merokok segera. Cobalah berhenti mengonsumsi kalkun dingin atau menggunakan produk yang dijual bebas untuk membantu Anda menghentikan kebiasaan tersebut.
- Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin dapat merujuk Anda ke program berhenti merokok atau memberikan obat resep untuk mempermudah berhenti merokok.
Tips
- Perhatikan bahwa jika Anda merasa memiliki gejala atau berisiko tinggi terkena diabetes, duduklah dan bicarakan dengan dokter Anda tentang kekhawatiran Anda.
- Ingatlah bahwa bahkan jika Anda menjalani gaya hidup yang relatif sehat, faktor genetik yang kuat masih dapat memainkan peran penting dalam apakah Anda terkena diabetes atau tidak dalam jangka panjang.
