Serangan kecemasan dapat membuat Anda merasa seperti hal-hal yang berputar di luar kendali. Kabar baiknya adalah ada cara yang terbukti untuk mengatasi kecemasan saat serangan terjadi sehingga Anda dapat mengambil kembali kendali dan menenangkan diri. Setelah Anda terbiasa dengan berbagai strategi ini, Anda dapat memilih strategi yang paling cocok untuk Anda. Ada juga hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah serangan kecemasan terjadi di tempat pertama. Berurusan dengan serangan kecemasan bisa sangat menakutkan, tetapi ketahuilah bahwa Anda akan melewati ini dan Anda tidak sendirian.
Langkah
Metode 1 dari 3: Saat Ini
Langkah 1. Bernapaslah perlahan dan dalam
Selama serangan kecemasan, Anda mungkin merasa seperti sedang berjuang untuk bernapas dan dunia Anda berputar di luar kendali. Tetapi jika Anda dapat mengatur pernapasan Anda, Anda akan segera mulai merasa lebih tenang! Alih-alih terengah-engah atau hiperventilasi (bernapas terlalu cepat), berhentilah dan tarik napas perlahan dan mantap melalui hidung. Kemudian, hembuskan napas perlahan melalui mulut. Terus lakukan ini selama beberapa menit sampai Anda merasa lebih baik.
- Mungkin akan membantu untuk menghitung sampai 5 dengan setiap napas masuk dan setiap napas keluar. Ini memberi otak Anda sesuatu untuk fokus, yang dapat membantu Anda mulai merasa lebih terkendali.
- Tutup mata Anda jika membantu Anda fokus pada pernapasan Anda. Cobalah pindah ke tempat yang tenang, jika memungkinkan.
- Bernapas dalam-dalam adalah cara untuk mengontrol sistem saraf Anda dan membantu tubuh Anda mulai merasa lebih tenang.
Langkah 2. Ingatkan diri Anda bahwa Anda sedang mengalami serangan kecemasan
Bahkan jika Anda pernah mengalami kecemasan atau serangan panik sebelumnya, mudah untuk terjebak dalam perasaan menakutkan yang Anda alami. Luangkan waktu sejenak untuk secara sadar mengakui bahwa Anda mengalami serangan kecemasan, dan itulah yang menyebabkan ketakutan Anda. Ingatkan diri Anda bahwa apa yang Anda rasakan akan berlalu, dan bahwa Anda tidak berada dalam bahaya yang sebenarnya.
- Katakan sesuatu pada diri Anda seperti, “Ini terasa menakutkan, tapi saya tahu ini hanya serangan kecemasan. Semuanya akan berakhir dalam beberapa menit. Aku hanya perlu mengendarainya.”
- Berdamailah dengan diri sendiri. Coba katakan pada diri sendiri sesuatu seperti, "Sistem saraf saya sedang kacau sekarang. Ini hanya reaksi biologis yang terlalu aktif sekarang."
- Coba bayangkan diri Anda sebagai pengamat-Anda tidak benar-benar mengalami serangan kecemasan; Anda sedang menonton sendiri memiliki satu.
Langkah 3. Berkonsentrasilah untuk menghitung sampai 10 secara perlahan
Jika Anda berfokus pada penghitungan, ini dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari sensasi serangan kecemasan. Bernapaslah perlahan dan dalam saat Anda menghitung. Jika Anda masih tidak merasa lebih baik pada saat Anda mencapai 10, mulai dari awal atau teruskan sampai Anda mencapai 20.
Menghitung dengan suara keras mungkin berguna jika pikiran Anda terus mengembara. Berkonsentrasilah pada suara Anda sendiri saat Anda menghitung
Langkah 4. Fokus pada indra Anda untuk membumikan diri Anda pada saat itu
Cobalah untuk fokus pada apa yang ada di sekitar Anda. Carilah 5 hal yang dapat Anda lihat, 4 hal yang dapat Anda sentuh, 3 hal yang dapat Anda dengar, 2 hal yang dapat Anda cium, dan 1 hal yang dapat Anda rasakan. Ini akan membantu Anda kembali ke tempat Anda berada di sini dan sekarang alih-alih berfokus pada ketakutan dan sensasi fisik dari serangan kecemasan.
- Ketika Anda fokus pada indra Anda seperti ini, itu disebut "pembumian." Ada berbagai macam teknik grounding yang bisa Anda coba, mulai dari meremas bola stres hingga menghirup air dingin secara perlahan.
- Jika seorang teman atau orang yang Anda cintai bersama Anda, mereka dapat membantu Anda membumi. Beri tahu mereka bahwa Anda mengalami serangan kecemasan, dan minta mereka untuk memegang tangan Anda dan berbicara dengan Anda melaluinya.
Langkah 5. Cobalah relaksasi otot progresif untuk melepaskan ketegangan
Berhentilah dan fokuslah pada bagaimana perasaan otot-otot Anda. Apakah mereka ketat dan tegang? Rasakan ketegangan di setiap otot, lalu rilekskan dengan lembut. Pada saat yang sama, cobalah melepaskan perasaan cemas dan takut Anda.
- Mulailah dengan otot-otot di wajah dan leher Anda, lalu perlahan-lahan turun ke tubuh Anda sampai Anda mencapai jari-jari kaki.
- Jika memungkinkan, berbaring atau duduk dalam posisi yang nyaman saat Anda melakukan ini.
Metode 2 dari 3: Pencegahan
Langkah 1. Lakukan meditasi penuh perhatian untuk menjadi lebih sadar akan perasaan Anda
Meditasi mindful dapat membantu Anda mengurangi kecemasan dan membuat Anda mengatasi stres dengan lebih baik. Untuk bermeditasi, temukan tempat yang tenang di mana Anda bisa duduk atau berbaring dengan nyaman. Mulailah dengan memusatkan perhatian pada perasaan masuk dan keluar napas Anda. Kemudian, perhatikan sensasi lain, seperti bagaimana perasaan tanah di bawah kaki Anda atau bagaimana udara di dalam ruangan terasa di wajah Anda. Pilih sensasi untuk fokus, dan lihat apakah Anda bisa bertahan dengannya setidaknya selama 10 menit.
- Jika pikiran Anda mulai mengembara, jangan khawatir! Ini benar-benar normal, dan ini adalah bagian penting dari proses meditasi. Perhatikan pikiran dan perasaan Anda, tetapi jangan menilainya. Kemudian, dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke titik fokus Anda.
- Jika Anda kesulitan memusatkan perhatian pada diri sendiri, cobalah latihan meditasi terpandu, seperti yang tersedia di sini: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Ada juga banyak meditasi terpandu di YouTube.
Langkah 2. Tuliskan perasaan Anda dalam jurnal
Terkadang, ketika Anda menuliskan kekhawatiran Anda, kekhawatiran itu tidak lagi terasa begitu besar dan berlebihan. Dan dengan lebih sedikit kekhawatiran yang membebani Anda, Anda cenderung tidak mengalami serangan kecemasan! Siapkan jurnal atau buku catatan, atau buka dokumen di komputer tempat Anda dapat menuliskan pemikiran Anda. Jangan khawatir tentang membuatnya terperinci atau sempurna-cukup tuliskan apa pun yang ada di pikiran Anda, meskipun hanya beberapa kata.
- Misalnya, Anda dapat menulis sesuatu seperti, “Okt. 5, 9 pagi. Bangun dengan perasaan khawatir tentang sekolah.”
- Jika mau, Anda dapat menggunakan jurnal untuk melakukan brainstorming solusi untuk masalah yang Anda khawatirkan.
- Anda juga dapat kembali ke entri jurnal lama untuk mencari pola dalam perasaan Anda. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi apa yang cenderung memicu perasaan cemas Anda.
Langkah 3. Tantang dan ganti pikiran yang tidak realistis
Lain kali Anda merasa cemas, berhentilah dan perhatikan apa yang sebenarnya Anda pikirkan. Apakah pikiran Anda benar-benar masuk akal? Apakah hal yang Anda takutkan akan terjadi? Jika tidak, carilah pemikiran yang lebih realistis untuk menggantikan yang tidak realistis. Anda mungkin menemukan bahwa ketakutan Anda tidak terasa terlalu berlebihan lagi!
Misalnya, jika Anda mendapati diri Anda memikirkan sesuatu seperti, “Semua orang akan membenci saya di sekolah baru saya,” tanyakan pada diri Anda apakah pemikiran itu realistis. Cobalah menggantinya dengan sesuatu seperti, “Mendapatkan teman baru bisa jadi sulit, tetapi saya akan melakukan yang terbaik untuk mengenal anak-anak lain. Saya yakin saya akan bertemu orang lain yang menyukai beberapa hal yang sama dengan saya.”
Langkah 4. Identifikasi beberapa pemicu dan cara untuk mengelolanya
Pikirkan situasi seperti apa yang cenderung memicu serangan kecemasan untuk Anda. Jika Anda dapat mengetahui apa yang cenderung menyebabkan serangan Anda, Anda mungkin dapat menghindari pemicu Anda atau memikirkan berbagai cara untuk mengelolanya. Sebagai contoh:
- Anda dapat mengatasi beberapa pemicu dengan menghindarinya. Misalnya, jika Anda mengalami serangan kecemasan saat minum alkohol atau kafein, usahakan untuk mengurangi atau membatasi zat-zat tersebut.
- Atau, jika Anda cenderung merasa cemas saat lapar atau lelah, hentikan aktivitas Anda dan makan camilan atau tidur siang selama 15 menit.
- Namun, menghindari pemicu Anda tidak selalu memungkinkan atau tepat. Misalnya, jika Anda cenderung mengalami serangan kecemasan saat keluar atau berbicara di depan umum, Anda mungkin perlu menemui terapis untuk membantu Anda mengatasi ketakutan tersebut.
Langkah 5. Bicaralah dengan teman dan keluarga tentang apa yang Anda alami
Jika Anda tahu Anda rentan terhadap serangan kecemasan, beri tahu teman, anggota keluarga, atau orang terkasih lainnya. Terkadang, memberi tahu orang lain saja sudah cukup untuk membantu Anda merasa lebih baik! Anda juga dapat bertanya kepada seseorang yang Anda percayai apakah mereka bisa ada untuk Anda saat Anda mengalami serangan lagi, dan beri tahu mereka cara membantu Anda.
Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Terkadang saya mengalami serangan kecemasan. Ini benar-benar menakutkan dan mengerikan. Itu akan sangat membantu saya jika saya bisa menelepon Anda lain kali itu terjadi dan Anda bisa berada di sana untuk memberi tahu saya bahwa itu akan baik-baik saja.”
Langkah 6. Latih perawatan diri dengan berolahraga, makan makanan yang sehat, dan tidur yang cukup
Merawat diri sendiri secara fisik dan emosional dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda. Saat Anda merasa terbaik, Anda cenderung tidak mengalami serangan kecemasan! Beri diri Anda TLC yang tepat dan tingkatkan suasana hati Anda dengan:
- Dapatkan aktivitas fisik setiap hari, meskipun hanya berjalan kaki 15 menit setiap malam.
- Tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam, atau 8-10 jika Anda remaja.
- Makan makanan bergizi seimbang setiap hari.
- Menghindari makanan dan minuman yang mungkin membuat Anda merasa lebih buruk atau lebih cemas. Misalnya, Anda mungkin perlu membatasi kafein, alkohol, dan camilan manis.
- Menghindari tembakau dan narkoba.
- Mempraktikkan aktivitas penghilang stres, seperti yoga, meditasi, atau hobi santai.
- Menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman.
Metode 3 dari 3: Bantuan Profesional
Langkah 1. Hubungi dokter Anda jika Anda merasa mengalami serangan kecemasan
Jika Anda baru saja mengalami serangan kecemasan untuk pertama kalinya, ada baiknya Anda memeriksakan diri ke dokter. Mereka dapat menawarkan saran tentang cara mencegah serangan di masa depan, dan juga memastikan bahwa tidak ada masalah kesehatan atau kondisi medis lain yang mungkin menyebabkan gejala Anda.
Beri dokter Anda daftar lengkap gejala Anda dan beri tahu mereka tentang masalah kesehatan lain yang Anda alami. Beri tahu mereka jika ada sesuatu yang membuat stres dalam hidup Anda
Langkah 2. Temui dokter Anda untuk meminta nasihat jika Anda sering mengalami serangan kecemasan
Jika Anda sering mengalami serangan kecemasan, atau jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan kapan serangan berikutnya mungkin terjadi, Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan atau panik. Ini mungkin terdengar menjengkelkan, tetapi perawatan yang tepat dapat membuat Anda merasa lebih baik! Buat janji temu dengan dokter Anda sehingga mereka dapat membantu Anda mengetahui langkah selanjutnya yang harus diambil.
Jika Anda memiliki gangguan kecemasan, Anda mungkin menemukan diri Anda menghindari tempat dan situasi di mana Anda pernah mengalami kecemasan atau serangan panik sebelumnya
Langkah 3. Lihatlah terapi perilaku kognitif untuk membantu mengelola kecemasan Anda
Jika dokter Anda berpikir Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan atau panik, mintalah mereka untuk merekomendasikan terapis yang berspesialisasi dalam terapi perilaku kognitif (CBT). Ada banyak jenis terapi yang dapat membantu, tetapi CBT adalah salah satu yang terbaik. Terapis Anda akan membantu Anda mempelajari keterampilan yang dapat membantu Anda mengatasi serangan kecemasan. Mereka juga akan bekerja dengan Anda untuk mengatasi ketakutan yang memicu serangan di tempat pertama.
- Bagian "kognitif" dari CBT berfokus pada pikiran yang berkontribusi pada perasaan cemas Anda. Terapis Anda dapat membantu Anda belajar mengenali pikiran-pikiran itu dan menemukan cara konstruktif untuk menghadapinya.
- Bagian "perilaku" melihat perilaku dan reaksi Anda dalam situasi tegang atau stres. Terapis Anda akan mengajari Anda perilaku baru untuk membantu mengelola kecemasan Anda, seperti teknik relaksasi atau latihan pernapasan.
Langkah 4. Cobalah obat-obatan jika Anda membutuhkan bantuan ekstra untuk mengelola kecemasan Anda
Terapi bicara dapat banyak membantu ketika Anda berjuang dengan kecemasan dan serangan panik, tetapi itu tidak selalu cukup. Tanyakan kepada dokter atau terapis Anda apakah obat kecemasan mungkin tepat untuk Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman dengan pemikiran untuk minum obat, mereka dapat memberi tahu Anda tentang manfaat dan kemungkinan risikonya.
- Sebagian besar obat resep yang digunakan untuk mengobati kecemasan aman jika Anda menggunakannya dengan benar. Namun, jika Anda khawatir, bicarakan dengan dokter Anda tentang segala kekhawatiran yang mungkin Anda miliki.
- Beberapa obat kecemasan, seperti Zoloft atau Effexor, dirancang untuk menumpuk perlahan di sistem Anda dan mengurangi tingkat kecemasan Anda secara keseluruhan. Lainnya, seperti Xanax atau Klonopin, bertindak cepat untuk mengobati gejala serangan panik atau kecemasan.
- Untuk mendapatkan obat-obatan ini, Anda memerlukan resep dari dokter atau psikiater.
Langkah 5. Bergabunglah dengan kelompok pendukung kecemasan untuk membantu Anda merasa tidak sendirian
Berurusan dengan gangguan kecemasan atau panik bisa membuat Anda kesepian, tetapi Anda pasti tidak sendirian! Mintalah dokter atau terapis Anda untuk merekomendasikan kelompok pendukung bagi orang-orang dengan gangguan kecemasan, atau cari kelompok di daerah Anda secara online.
- Membuat perbedaan besar untuk memiliki orang-orang untuk diajak bicara yang tahu apa yang Anda alami. Anda dapat meminta saran kepada orang lain di grup Anda, atau berbicara dengan mereka saat Anda membutuhkan seseorang untuk curhat.
- Anda tidak harus berpartisipasi secara aktif dalam pertemuan kelompok pendukung jika Anda tidak mau. Kadang-kadang dapat membantu untuk hanya duduk dan mendengarkan.
- Beberapa kelompok pendukung dipimpin oleh seorang profesional kesehatan mental, seperti konselor atau psikiater, sementara yang lain adalah kelompok yang dipimpin oleh teman sebaya.
Tips
- Banyak orang menggunakan istilah "serangan kecemasan" dan "serangan panik" secara bergantian. Tapi, meskipun mereka terkait erat dan perawatannya sangat mirip, mereka tidak persis sama. Serangan panik mungkin muncul tiba-tiba, tanpa pemicu yang jelas, sementara serangan kecemasan terjadi saat Anda menghadapi penumpukan stres atau kekhawatiran yang berlebihan.
- Serangan kecemasan terjadi ketika situasi stres memicu respons alami Anda untuk membekukan, melawan, atau melarikan diri. Reaksi-reaksi ini dapat berguna ketika Anda benar-benar berada dalam bahaya, tetapi menjadi berbahaya ketika terjadi terlalu sering atau mengganggu kehidupan sehari-hari Anda.
