Kecemasan dan stres dapat menyebabkan semua jenis gejala fisik, dan rasa sakit di dada Anda adalah salah satunya. Ini sangat umum selama serangan kecemasan. Ini bisa menakutkan, karena nyeri dada juga bisa menjadi gejala masalah jantung. Jika Anda merasakan nyeri dada, penting untuk mengunjungi dokter untuk memastikan tidak ada yang salah dengan jantung Anda. Setelah Anda mendapatkan tagihan kesehatan yang bersih, Anda dapat mulai menghilangkan kecemasan dan menghilangkan nyeri dada Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Saat Ini
Langkah 1. Berhenti dan hitung sampai 10 jika Anda merasa stres
Jika Anda merasa kecemasan Anda meningkat, istirahatlah dan hitung sampai 10. Cobalah untuk fokus pada pernapasan Anda daripada masalah Anda. Ini dapat membantu Anda menenangkan diri dan melepaskan kecemasan Anda.
- Hitung perlahan. Jika Anda terburu-buru, Anda tidak akan mendapatkan banyak relaksasi dari latihan ini.
- Jika Anda sedang rapat atau berbicara dengan seseorang, jangan takut untuk minta diri sejenak untuk bersantai.
Langkah 2. Latih perhatian penuh untuk membawa diri Anda ke masa kini
Stres dan kecemasan adalah hasil dari tidak hadir dalam tubuh kita. Untuk membantu mengatasinya, ketika Anda mulai merasa cemas, ingatkan diri Anda untuk merasakan sensasi di tubuh fisik Anda. Itu akan membantu menarik Anda kembali ke masa sekarang, yang akan membantu mengurangi stres Anda.
Langkah 3. Fokus pada pernapasan dalam dan perlahan untuk mengontrol detak jantung Anda
Jika Anda merasa cemas, detak jantung dan pernapasan Anda mungkin jauh lebih cepat dari biasanya. Cobalah untuk menghilangkan segala sesuatu yang lain dan fokus pada pernapasan Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung, tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan perlahan melalui mulut. Tunggu 3 detik dan ambil napas lagi. Terus lakukan ini sampai kecemasan berlalu.
- Gabungkan latihan mindfulness dan pernapasan dengan meletakkan satu tangan di jantung dan tangan lainnya di perut. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda, lacak napas saat bergerak ke dada dan perut Anda dan keluar melalui mulut Anda. Rilekskan lidah Anda saat melakukannya-menempatkan lidah Anda ke langit-langit bawah Anda akan mengaktifkan bagian parasimpatis dari sistem saraf Anda, membantu tubuh Anda rileks.
- Pernapasan kotak adalah latihan lain yang baik untuk mengendalikan kecemasan Anda. Tarik napas selama 4 detik, dengan fokus mengisi paru-paru Anda. Tahan napas selama 4 detik, lalu hembuskan perlahan selama 4 detik. Berhentilah selama 4 detik, lalu ulangi latihan sampai Anda merasa lebih baik. Ini memaksa Anda untuk bernapas perlahan dan mencegah hiperventilasi.
- Jika mau, Anda bisa duduk dalam posisi yang nyaman saat bernapas, tetapi berdiri juga bisa dilakukan.
Langkah 4. Cobalah untuk mengendurkan otot-otot Anda untuk melepaskan ketegangan
Anda mungkin tahu perasaan tegang ketika Anda merasa cemas. Ini juga bisa menyebabkan nyeri dada. Saat Anda bernapas, cobalah untuk fokus pada kelompok otot individu di seluruh tubuh Anda dan kendurkan satu per satu. Ini dapat mengurangi beberapa ketegangan di seluruh tubuh Anda.
Anda akan memiliki kontrol lebih besar atas otot Anda jika Anda berlatih relaksasi otot progresif dalam kehidupan sehari-hari Anda. Cobalah untuk menggabungkan ini ke dalam rutinitas Anda yang biasa sehingga Anda dapat menjaga otot-otot Anda tetap rileks selama serangan kecemasan
Langkah 5. Fokus pada pikiran dan citra positif untuk meningkatkan mood Anda
Anda mungkin merasa kewalahan dengan pikiran negatif saat kecemasan melanda. Singkirkan itu dengan menggantinya dengan pikiran positif yang bahagia. Cobalah untuk fokus pada kenangan atau pengalaman positif. Setelah pikiran Anda terkendali, nyeri dada Anda mungkin akan terasa jauh lebih baik.
Jika Anda mengalami kecemasan atau serangan panik, ingatkan diri Anda bahwa itu tidak mengancam jiwa dan Anda akan melewatinya
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang Anda sukai untuk mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan
Kecemasan membuat sulit untuk fokus pada hal lain, sehingga sulit untuk memikirkan pikiran positif sebagai gantinya. Inilah sebabnya mengapa mengalihkan perhatian Anda bisa sangat membantu. Melakukan aktivitas yang Anda sukai dapat menghilangkan kecemasan dan meredakan nyeri dada.
- Aktivitas spesifik tergantung pada hal favorit Anda untuk dilakukan. Pengalih perhatian yang baik termasuk mendengarkan musik, menggambar, menonton acara favorit Anda, membersihkan dan mengatur, bermain dengan hewan peliharaan Anda, atau menelepon teman.
- Jika Anda berada di rumah sepanjang hari, hanya pergi ke toko juga bisa menjadi pengalih perhatian yang besar.
- Melakukan sesuatu yang aktif sangat membantu karena olahraga melepaskan endorfin untuk meningkatkan mood Anda. Cobalah berjalan-jalan, pergi ke gym, mengendarai sepeda, atau bermain bola basket untuk membuat diri Anda bergerak.
Metode 2 dari 3: Perawatan Profesional
Langkah 1. Pergi ke ruang gawat darurat jika Anda merasakan nyeri dada yang parah
Jika Anda mengalami kecemasan atau serangan panik, gejalanya mungkin terasa sangat mirip dengan serangan jantung. Keduanya dapat menyebabkan nyeri dada mendadak, sesak napas, berkeringat, dan detak jantung yang cepat. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, yang terbaik adalah selalu aman dan pergi ke ruang gawat darurat untuk perawatan.
- Serangan jantung lebih sering terjadi selama aktivitas, seperti jika Anda berolahraga atau mengangkat sesuatu yang berat. Jika nyeri dada Anda dimulai saat Anda melakukan sesuatu yang berat, maka segera dapatkan bantuan medis darurat.
- Serangan jantung juga dapat menyebabkan rasa sakit atau mati rasa di lengan Anda, sedangkan serangan panik atau kecemasan tidak menyebabkan hal ini. Jika Anda mengalami rasa sakit seperti ini, carilah bantuan darurat.
- Jika Anda memiliki gangguan panik atau kecemasan yang didiagnosis, maka lebih aman untuk berasumsi bahwa Anda mengalami serangan kecemasan daripada serangan jantung. Tetap saja, ada baiknya menelepon dokter Anda hanya untuk memastikan.
Langkah 2. Lakukan pemeriksaan fisik untuk memastikan tidak ada yang salah dengan jantung Anda
Jika Anda pernah mengalami nyeri dada, meskipun tidak terlihat serius, selalu ada kemungkinan bahwa itu adalah masalah pada jantung Anda daripada kecemasan. Aman dan jadwalkan janji temu dengan dokter Anda. Mereka dapat memberi tahu Anda jika Anda memiliki masalah jantung, atau jika nyeri dada Anda berasal dari kecemasan.
- Dokter Anda mungkin akan memeriksa tekanan darah Anda, menjalankan EKG untuk melihat jantung Anda, dan memesan tes stres. Semua tes ini membantu menentukan apakah Anda memiliki masalah jantung.
- Ada banyak penyebab nyeri dada, termasuk tekanan darah tinggi, ketegangan otot, mulas, infeksi paru-paru, tulang rusuk memar, dan sirkulasi yang buruk. Inilah sebabnya mengapa menemui dokter sangat penting.
Langkah 3. Bicaralah dengan terapis untuk mempelajari teknik mengurangi kecemasan
Jika Anda memang memiliki gangguan kecemasan, penting untuk mengetahui bahwa ada bantuan di luar sana untuk Anda. Orang dengan kecemasan biasanya merasa lebih baik setelah mereka mempelajari mekanisme koping dalam terapi. Jika Anda telah mencoba meredakan kecemasan Anda sendiri dan tidak berhasil, jangan ragu untuk mengunjungi terapis untuk mempelajari beberapa strategi lain untuk membantu.
- Jenis pengobatan yang paling umum untuk panik dan kecemasan adalah terapi kognitif-perilaku. Ini mengajarkan Anda untuk membingkai ulang pikiran Anda dan lebih fokus pada hal positif.
- Jika kecemasan Anda berasal dari fobia atau ketakutan tertentu, terapis Anda dapat mencoba terapi eksposur. Ini melibatkan pemaparan yang lambat dan bertahap terhadap hal-hal yang membuat Anda takut sehingga Anda belajar untuk tidak takut pada mereka.
Langkah 4. Minum obat anti-kecemasan sesuai resep untuk membantu mengelola stres Anda
Terapis atau dokter Anda mungkin juga mencoba obat-obatan untuk mengurangi kecemasan Anda. Ada beberapa jenis yang berbeda, jadi ikuti resep Anda dan minum obat persis seperti yang diperintahkan dokter Anda.
- Jika Anda memiliki masalah kecemasan jangka panjang, maka dokter Anda mungkin akan meresepkan SSRI, atau Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, untuk membantu mengobatinya. Ini meningkatkan suasana hati Anda dengan meningkatkan jumlah serotonin di otak Anda.
- Jika Anda rentan terhadap serangan panik, terapis atau dokter Anda mungkin akan meresepkan obat penyelamat seperti Xanax atau Klonopin.
- Obat kecemasan bisa membentuk kebiasaan, jadi jangan pernah minum lebih dari yang seharusnya.
Metode 3 dari 3: Pereda Kecemasan Umum
Langkah 1. Latih teknik relaksasi untuk mengurangi stres
Jika Anda sering merasa stres, maka ini bisa membuat kecemasan dan nyeri dada Anda semakin parah. Tambahkan beberapa aktivitas relaksasi melawan stres ke rutinitas harian Anda untuk membantu diri Anda merasa lebih baik. Anda memiliki banyak aktivitas berbeda untuk dipilih.
- Aktivitas mindfulness seperti meditasi, yoga, pernapasan dalam, dan relaksasi otot progresif adalah cara yang bagus untuk membebaskan pikiran Anda dari stres dan kecemasan.
- Melakukan latihan mindfulness secara teratur akan membantu Anda lebih mampu mengatur stres dan kecemasan saat muncul.
- Melakukan hal-hal yang Anda sukai juga merupakan cara yang bagus untuk mengurangi stres. Luangkan waktu untuk hobi Anda, apa pun itu.
Langkah 2. Lakukan beberapa latihan pernapasan setiap hari untuk mencegah hiperventilasi
Melatih pernapasan Anda setiap hari membuatnya lebih mudah untuk mengontrol pernapasan Anda selama serangan kecemasan. Luangkan beberapa menit setiap hari untuk duduk dengan tenang dan fokus pada pernapasan Anda. Tarik napas sepelan mungkin dan tahan napas selama beberapa detik sebelum melepaskannya.
- Latihan pernapasan juga bagus untuk menghilangkan stres. Anda mungkin melihat peningkatan nyeri dada dan suasana hati Anda.
- Jika Anda mengalami serangan kecemasan, berpura-puralah bahwa Anda hanya melakukan salah satu latihan pernapasan Anda. Ini mengingatkan Anda untuk mengontrol pernapasan dan membantu menghentikan Anda dari hiperventilasi.
Langkah 3. Berolahragalah selama 30 menit setiap hari
Olahraga adalah penurun stres dan kecemasan alami dan melepaskan hormon untuk meningkatkan suasana hati Anda. Jika Anda biasanya tidak aktif, berkomitmen untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari sepanjang minggu.
- Latihan aerobik seperti berlari atau bersepeda bekerja paling baik, tetapi latihan kekuatan juga bagus.
- Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk berolahraga-cukup lakukan sesuatu yang Anda sukai yang membuat tubuh Anda bergerak, seperti berjalan, berlari, hiking, bersepeda, atau bermain bola dengan teman-teman Anda.
- Olahraga teratur juga baik untuk kesehatan jantung Anda. Ini bisa mencegah masalah jantung sebelum berkembang.
Langkah 4. Habiskan waktu bersama teman atau keluarga untuk membuat diri Anda tidak merasa terisolasi
Stres dan kecemasan biasanya bertambah buruk jika Anda terisolasi. Tetap terhubung dengan teman dan keluarga sebanyak yang Anda bisa. Ini akan menjauhkan Anda dari kecemasan dan membantu Anda merasa jauh lebih baik.
- Jika Anda tidak dapat melihat orang secara langsung, lakukan beberapa panggilan telepon atau lakukan obrolan video. Apa pun untuk merasa terhubung dengan orang lain.
- Ini membantu untuk terbuka dengan orang lain tentang kecemasan dan stres Anda. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa harus menyembunyikannya, yang melepaskan banyak kecemasan.
Langkah 5. Bergabunglah dengan kelompok pendukung dengan orang lain yang memiliki kecemasan
Meskipun teman dan keluarga Anda bisa sangat membantu, mereka mungkin tidak mengerti persis apa yang Anda alami. Berhubungan dengan orang lain yang memiliki masalah kecemasan atau panik akan membuat Anda merasa jauh lebih tidak terisolasi. Jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak dorongan, maka kelompok pendukung mungkin yang Anda butuhkan.
- Tanyakan kepada dokter atau terapis Anda apakah ada kelompok pendukung lokal yang dapat Anda ikuti.
- Anda juga dapat melakukan pencarian cepat di internet untuk menemukan grup lokal.
- Jika Anda seorang pelajar, sekolah Anda mungkin memiliki layanan konseling atau layanan sebaya yang dapat Anda gunakan.
Langkah 6. Makanlah secara teratur agar gula darah Anda tetap stabil
Penurunan gula darah juga dapat merusak suasana hati Anda dan membuat Anda merasa lebih cemas atau stres. Ini bahkan dapat memicu kecemasan atau serangan panik. Makanlah secara teratur untuk menjaga gula darah dan suasana hati Anda tetap stabil.
- Jangan melewatkan makan juga. Studi menunjukkan bahwa melewatkan makan, terutama sarapan, dikaitkan dengan gangguan kecemasan dan stres.
- Jika Anda biasanya dalam pelarian untuk bekerja, rencanakan ke depan dan bungkus beberapa makanan ringan. Ketika Anda mulai lapar, makanlah sedikit untuk mencegah gula darah Anda turun.
Langkah 7. Cobalah untuk tidur 7-9 jam setiap malam
Kurang tidur dapat memperburuk stres dan kecemasan Anda. Lakukan yang terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang baik setiap malam sehingga Anda segar dan siap untuk hari di pagi hari.
- Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik penting untuk tidur sepanjang malam. Ikuti rutinitas waktu tidur yang santai, jaga kamar tidur Anda tetap sejuk dan gelap, dan matikan semua perangkat elektronik Anda agar tidak membuat Anda tetap terjaga.
- Merasakan stres dan kecemasan yang tinggi juga bisa membuat Anda sulit tidur. Jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari, bicarakan dengan dokter Anda untuk mempelajari beberapa strategi tidur yang efektif.
Langkah 8. Kurangi asupan kafein dan alkohol Anda
Kedua hal ini dapat memicu kecemasan Anda dan memperburuknya. Kurangi asupan keduanya untuk mengendalikan kecemasan Anda.
- Jika Anda sangat sensitif terhadap kafein atau alkohol, sebaiknya hentikan sepenuhnya dari diet Anda.
- Mungkin tergoda untuk menggunakan alkohol untuk mengatasi stres, tetapi ini lebih berbahaya daripada baik. Itu membuat kecemasan Anda lebih buruk dan Anda bisa mengembangkan kecanduan.
Langkah 9. Berhenti merokok atau jangan mulai dari awal
Selain berbahaya bagi kesehatan, nikotin juga memicu kecemasan. Yang terbaik adalah berhenti sesegera mungkin untuk melindungi kesehatan mental dan fisik Anda. Jika Anda tidak merokok, maka hindari memulai dari awal.
