Jantungmu berdebar. Anda membayangkan dinding menutup di sekitar Anda. Jika Anda berada di tengah-tengah serangan kecemasan (atau panik), Anda dapat menggunakan pilihan alat untuk membantu Anda mengatasinya. Ada beberapa strategi yang berguna untuk membantu Anda mengatasi serangan dan meminimalkan gejala. Namun, Anda harus berbicara dengan dokter Anda yang dapat membantu Anda menemukan perawatan yang terbaik untuk Anda berdasarkan riwayat kesehatan pribadi Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengambil Tindakan Selama Serangan
Langkah 1. Kenali gejalanya
Ada beberapa gejala serangan kecemasan, dan setiap orang memiliki perasaan yang unik ketika serangan terjadi. Di tengah serangan panik, tubuh Anda memasuki mode "lawan atau lari". Karena respons ini tidak dapat dipertahankan dalam jangka panjang, serangan biasanya memudar setelah beberapa menit. Meskipun demikian, beberapa orang mengalami serangan berulang yang berlangsung berjam-jam. Gejala serangan yang paling umum adalah:
- Jantung balap
- Merasa memerah atau panas
- Teror yang melemahkan
- Mengalami nyeri dada
- Mengalami kesulitan bernafas
- Mengalami "pin dan jarum" di jari tangan atau kaki
- Berpikir bahwa kamu akan mati
- Merasa klaustrofobia
Langkah 2. Bernapaslah dalam-dalam
Salah satu efek samping umum dari serangan adalah tidak bisa mengatur napas. Oleh karena itu, menguasai pernapasan dalam bisa menjadi salah satu senjata terkuat Anda saat melakukan serangan.
- Coba "pernapasan kotak". Hitung sampai empat untuk menarik napas Anda, tahan selama empat di bagian atas, hitung sampai empat untuk napas Anda, lalu tahan selama empat di bagian bawah.
- Cobalah untuk mengontrol pernapasan Anda dengan meletakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Buang napas dengan tajam dan biarkan tubuh bagian atas Anda jatuh ke dalam keadaan rileks. Sekarang, tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan. Anda harus merasakan tangan di perut Anda bergerak keluar. Jeda dan tahan napas selama 1 atau 2 hitungan. Sekarang, secara bertahap keluarkan udara melalui mulut Anda selama 4 hitungan. Ulangi proses ini selama beberapa menit saat respons relaksasi alami mulai berlaku.
Langkah 3. Cobalah untuk menemukan tempat yang tenang
Seringkali, serangan panik dipicu oleh perasaan kewalahan dalam sekelompok besar orang. Pergilah ke ruangan atau sudut yang tenang di mana Anda bisa merasakan punggung Anda menempel ke dinding, membumikan Anda. Duduklah jika Anda bisa, dan minum air.
Meskipun menjauh dari lingkungan Anda dapat membantu, Anda ingin mencoba yang terbaik untuk melanjutkan aktivitas Anda yang biasa sesegera mungkin. Anda dapat menghentikan serangan panik yang terjadi selama aktivitas apa pun dengan mempelajari teknik relaksasi dan grounding
Langkah 4. Reorientasikan diri Anda pada lingkungan
Derealisasi dan/atau depersonalisasi melibatkan perasaan seolah-olah Anda terputus dari lingkungan sekitar atau dari tubuh Anda masing-masing. Beberapa orang mengalami sensasi ini selama serangan kecemasan.
- Teknik grounding adalah obat yang efektif untuk derealisasi dan depersonalisasi. Terhubung dengan realitas Anda dengan membumikan diri Anda pada apa yang nyata dan menarik perhatian Anda dari kepanikan. Cobalah untuk menutup pikiran Anda dari satu indra pada satu waktu sambil berlatih pernapasan yang dalam dan menenangkan.
- Berdiri dan rasakan kaki Anda menyentuh tanah. Hanya fokus pada bagaimana rasanya berdiri, bagaimana perasaan kaki Anda di sepatu Anda atau di lantai jika bertelanjang kaki. Kemudian, gosokkan jari Anda di sepanjang dinding. Pikirkan bagaimana rasanya. Perhatikan bagaimana rambut Anda terasa di telinga Anda, atau bagaimana pakaian Anda terasa di tubuh Anda. Terakhir, dengarkan suara-suara di sekitar Anda. Suara apa yang kamu dengar? Lanjutkan bernapas dalam-dalam saat Anda terhubung dengan sensasi yang berbeda.
Langkah 5. Menangkis kecemasan dengan air
Setelah pernapasan Anda stabil, Anda mungkin merasa cukup percaya diri untuk pergi ke kamar mandi untuk membersihkan diri. Jika memungkinkan, biarkan air mengalir ke wajah Anda atau celupkan wajah Anda ke wastafel selama beberapa detik. Perasaan menyegarkan terkadang dapat membantu menenangkan Anda.
Strategi lain untuk mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan adalah memegang es batu di telapak tangan Anda (ditutupi dengan handuk kertas jika Anda suka). Pegang kubus selama Anda bisa; lalu, berpindah tangan. Perhatian Anda menjadi terfokus pada ketidaknyamanan es dingin dan kurang pada gejala panik Anda
Langkah 6. Bicaralah dengan teman atau seseorang yang Anda percaya
Terkadang mereka dapat membantu Anda mengungkapkan perasaan Anda; terkadang hanya memiliki seseorang untuk diajak bicara dapat membuat pikiran Anda sibuk dan membuat Anda mengalami serangan panik.
Metode 2 dari 3: Menantang Pemikiran Anda
Langkah 1. Hindari mengkritik diri sendiri
Banyak orang yang mengalami kepanikan memiliki kecenderungan untuk menyalahkan diri sendiri atau mengkritik diri sendiri. Cobalah untuk bersikap santai pada diri sendiri di tengah-tengah serangan. Marah atau kesal tanpa diri sendiri karena tidak cukup kuat atau menyerah pada serangan tidak akan membantu.
- Ganti kritik diri dengan belas kasih. Bersikaplah lembut terhadap diri sendiri seperti Anda memperlakukan seorang teman. Alih-alih menghakimi diri sendiri karena tidak menghentikannya, peluk diri sendiri dan katakan dalam hati untuk meluangkan waktu yang Anda butuhkan untuk menenangkan diri dan bersantai.
- Jika Anda bersalah karena bersikap keras pada diri sendiri, pikirkan statistiknya. Memiliki serangan kecemasan tidak membuat Anda lemah atau gila. Lebih dari 6 juta orang di Amerika berjuang dengan gangguan panik. Terlebih lagi, jika Anda seorang wanita, Anda dua kali lebih mungkin menderita kondisi ini.
- Alih-alih memiliki pikiran negatif seperti, "Saya berharap pikiran saya tidak seperti ini," katakan pada diri sendiri, "Oke, ini sistem saraf saya, sekarang hanya menjadi sedikit terlalu aktif." Bagaimanapun, tubuh Anda dirancang untuk mengaktifkan sistem saraf agar Anda tetap aman.
Langkah 2. Ingatkan diri Anda bahwa Anda pernah selamat sebelumnya
Pikiran umum selama serangan panik adalah bahwa Anda akan mati. Ketakutan dan ketakutan menahan akal sehat Anda dan yang dapat Anda pikirkan hanyalah melarikan diri dari perasaan ini. Mungkin bermanfaat untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda pernah mengalami serangan sebelumnya. Anda adalah orang yang selamat. Yang harus Anda lakukan adalah terus mengontrol pernapasan Anda dan akhirnya serangan itu akan berlalu.
Langkah 3. Bicarakan diri Anda kembali ke keadaan tenang
Pembicaraan diri yang positif adalah strategi yang sangat berguna untuk mengatasi kepanikan selama serangan. Selain itu, secara teratur menggunakan bentuk pemikiran ini juga dapat meminimalkan tingkat kecemasan yang Anda rasakan sepanjang hari. Katakan pada diri Anda hal-hal berikut:
- "Saya benar-benar aman."
- "Aku tidak dalam bahaya."
- "Perasaan ini akan berlalu."
- "Saya menjadi lebih tenang dari menit ke menit."
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Profesional
Langkah 1. Temui psikiater untuk mendapatkan pengobatan untuk meredakan serangan kecemasan
Dokter umumnya meresepkan obat anti-kecemasan dan antidepresan untuk individu yang menderita gangguan panik. Obat-obatan ini sangat kuat karena banyak yang mengurangi gejala serangan kecemasan dengan segera.
- Obat anti-kecemasan, seperti benzodiazepin dan obat penenang, berfungsi dengan mengurangi aktivitas berlebih di otak. Tergantung pada dosisnya, obat-obatan ini dapat meredakan kecemasan dalam waktu tiga puluh menit hingga satu jam setelah konsumsi. Mereka juga datang dengan efek samping seperti depresi, kantuk, gangguan berpikir, dan pusing antara lain.
- Antidepresan telah ditemukan untuk mengobati gejala kecemasan juga. Namun, obat-obatan ini sering diresepkan untuk mengobati kecemasan kronis dan tidak akan membantu selama serangan kecemasan akut. Anda akan membawa mereka untuk mencegah serangan daripada meredakannya.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara menggunakan obat-obatan Anda
Ikuti petunjuk dengan hati-hati, jika dokter Anda telah meresepkan obat. Banyak obat anti-kecemasan memiliki kualitas adiktif; mengambil lebih dari yang ditentukan bisa berbahaya. Dan, ingat, jangan pernah berbagi resep obat Anda dengan orang lain.
Langkah 3. Berpartisipasi dalam terapi
Kebanyakan orang menemukan bahwa gangguan panik diobati secara efektif dengan rejimen obat dan psikoterapi. Solusi terapi yang didukung penelitian dan tahan lama, untuk gangguan panik dan kecemasan adalah terapi perilaku kognitif.
Terapi perilaku kognitif melibatkan mengidentifikasi sumber ketakutan, mengenali pola berpikir yang salah, dan mengembangkan mekanisme koping yang sehat untuk stresor kehidupan. Anda mungkin melihat hasil positif setelah kira-kira tiga sampai empat bulan, jika tidak lebih cepat, dari berpartisipasi dalam pendekatan ini
Langkah 4. Hindari stimulan
Jika Anda rentan terhadap serangan panik, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi produk berkafein seperti teh, kopi, dan bahkan cokelat. Jika Anda merokok, Anda mungkin ingin berhenti karena nikotin juga merupakan stimulan. Alkohol, dalam dosis kecil, bahkan dapat berfungsi sebagai stimulan. Bahan kimia ini sering memperburuk kecemasan dengan menggairahkan sistem saraf pusat Anda dan menghasilkan energi yang menciptakan kepanikan.
Langkah 5. Berolahraga secara teratur
Ketika Anda membuat tubuh Anda bergerak, meskipun hanya berjalan 10 menit, Anda mungkin menemukan suasana hati Anda jauh lebih baik. Penelitian telah menemukan bahwa, bagi sebagian orang, latihan aerobik dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi ketegangan, dan meningkatkan kualitas tidur dan harga diri. Data menunjukkan bahwa frekuensi lebih penting daripada berapa lama Anda berolahraga, jadi alih-alih pergi ke sesi gym maraton selama akhir pekan, cobalah bekerja dengan berjalan kaki 15-20 menit setiap hari.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Peringatan
- Seseorang yang mengalami serangan kecemasan tidak bisa begitu saja "keluar darinya". Gejala serangan panik jauh lebih buruk daripada sekadar stres. Meminimalkan situasi tidak akan membantu Anda mengatasinya.
- Jangan berbagi obat. Jika seorang teman atau orang yang dicintai mengalami kecemasan, mereka harus menemui dokter yang memiliki pengetahuan yang tepat tentang obat mana yang akan mengurangi kecemasan mereka.
- Ini bukan nasihat medis dan tidak boleh diperlakukan seperti itu. Dokter Anda akan membuat rencana yang paling cocok untuk Anda.
