Jika Anda terus-menerus khawatir, merasa tegang, atau memikirkan hal-hal negatif atau bencana yang akan terjadi, Anda mungkin sedang berjuang melawan kecemasan. Meskipun penyebab pasti kecemasan tidak pasti, orang yang menderita kondisi ini sering berbagi faktor risiko, seperti memiliki anggota keluarga yang mengalami kecemasan, mengalami trauma, atau memiliki bentuk penyakit mental lainnya. Untungnya, kombinasi yang tepat dari perubahan gaya hidup, pendekatan kognitif, dan kemungkinan obat-obatan dapat membantu Anda mengurangi gejala dan mengatasi kecemasan Anda.
Langkah
Bantuan Kecemasan
Contoh Cara untuk Mengontrol Kecemasan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Teknik Meditasi
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Entri Jurnal Stres
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Metode 1 dari 4: Memasukkan Perubahan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Carilah dukungan sosial bahkan jika Anda tidak ingin mencarinya
Orang-orang dengan koneksi sosial yang kuat cenderung mengatasi keadaan kehidupan yang berbeda dengan cara yang lebih sehat daripada mereka yang tidak memiliki koneksi ini. Buat koneksi sosial baru untuk mendukung Anda saat Anda mengelola kecemasan Anda. Bergabunglah dengan kelompok pendukung lokal untuk penderita kecemasan, berpartisipasi dalam organisasi keagamaan atau spiritual, atau sering berkumpul dengan kelompok teman dekat favorit Anda.
- Memiliki rasa memiliki dan kepastian dari orang lain dapat memiliki efek drastis pada kesehatan secara keseluruhan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa individu lanjut usia dengan dukungan sosial yang dirasakan buruk memiliki risiko kematian yang lebih tinggi.
- Merasa kesepian mungkin lebih berbahaya bagi kesehatan Anda daripada obesitas dan dapat memperpendek umur Anda seperti halnya merokok 15 batang sehari. Untuk alasan itu, penting untuk menghabiskan waktu bersama orang lain.
Langkah 2. Jadikan tidur sebagai prioritas
Tidur dan kecemasan memiliki hubungan ayam-atau-telur yang kompleks. Kurang tidur dapat menyebabkan kecemasan, dan kecemasan dapat menyebabkan gangguan tidur. Untuk mengendalikan kecemasan Anda, fokuslah untuk tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Gunakan tip berikut untuk mendapatkan istirahat yang cukup:
- Biarkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan tidur pada jadwal yang teratur.
- Pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Matikan alat elektronik 1 jam sebelum tidur.
- Jadikan lingkungan kamar tidur Anda nyaman dan ketat untuk tidur.
- Dapatkan kamar tidur Anda sejuk dan gelap.
- Berolahraga, tetapi tidak dalam 2-3 jam sebelum tidur.
- Kembangkan ritual mereda untuk diikuti setiap malam.
- Gunakan aromaterapi seperti aroma lavender untuk meningkatkan relaksasi.
- Jangan minum kafein setelah tengah hari.
- Hindari makan tepat sebelum tidur.
- Habiskan waktu di bawah sinar matahari setiap hari.
- Berhenti merokok (nikotin dapat mempengaruhi tidur).
- Jangan minum alkohol dalam 2 jam sebelum tidur.
Langkah 3. Lakukan latihan fisik setiap hari
Selain menjaga kesehatan fisik secara keseluruhan, olahraga dapat memiliki dampak besar pada kesejahteraan mental. Aktivitas fisik menghasilkan endorfin, yang merupakan bahan kimia perasaan-baik tubuh. Akibatnya, melakukan olahraga secara teratur dapat menghilangkan stres dan mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran.
Dokter menyarankan untuk berolahraga sekitar 30 menit setiap hari dalam seminggu. Jika Anda tidak dapat melakukan semuanya sekaligus, tidak apa-apa untuk memecahnya menjadi blok-blok 10 menit. Berjalan, joging, mendayung, atau bersepeda - terserah Anda. Pilih saja aktivitas yang akan Anda lakukan
Langkah 4. Makan diet seimbang
Anda mungkin tidak memahami hubungan antara apa yang Anda makan dan apa yang Anda rasakan, tapi itu pasti ada. Makanan dan minuman tertentu seperti gula halus atau kafein dapat memperburuk kecemasan. Sebaliknya, minum banyak air dan makan makanan sehat dengan keseimbangan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak.
- Dasarkan diet Anda di sekitar produk segar, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sehat, yang mendukung kesehatan mental. Namun, kurangi makanan olahan dan camilan, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan mental Anda.
- Prebiotik dan probiotik keduanya penting untuk kesehatan usus Anda. Meskipun Anda dapat mengonsumsi suplemen, Anda juga dapat menemukan sumber makanan. Makan buah dan sayuran yang tinggi serat untuk meningkatkan konsumsi prebiotik. Misalnya, makan asparagus, tomat, mangga, bawang, apel, dan pisang. Untuk probiotik, makan yogurt dengan kultur hidup atau aktif, asinan kubis, kimchi, sup miso, kefir, tempe, dan kombucha.
- Ada banyak penelitian yang menghubungkan kafein dengan peningkatan kecemasan. Kafein telah ditemukan untuk meningkatkan kecemasan, depresi, dan permusuhan. Hindari kafein dalam soda, kopi dan teh (pilih kopi tanpa kafein), dan bahkan cokelat.
Langkah 5. Kurangi konsumsi alkohol dan depresan lainnya
Anda mungkin minum alkohol untuk meredakan kecemasan, tetapi akhirnya memperburuk kondisi Anda. Cari jalan keluar yang sehat untuk stres dan kecemasan, seperti mendengarkan musik atau menelepon teman, daripada beralih ke obat-obatan atau alkohol.
Langkah 6. Jaga diri Anda
Saat berjuang melawan penyakit mental seperti kecemasan, Anda mungkin menjadi begitu fokus untuk menjadi lebih baik dan memenuhi tanggung jawab sehingga Anda lupa untuk melakukan perawatan diri secara teratur. Ikuti rutinitas untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan dasar Anda setiap hari, seperti makan teratur, mandi, dan menyikat gigi. Selain itu, lakukan sesuatu untuk diri sendiri setiap hari untuk menghilangkan stres. Jadikan itu istimewa sehingga Anda memiliki sesuatu untuk dinanti setiap hari.
- Bersihkan ruang tamu Anda setiap minggu agar tidak terlalu berantakan. Selain itu, bayar tagihan Anda setiap bulan pada hari yang ditentukan.
- Beri diri Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan setiap hari, apakah itu mengobrol dengan teman, berendam di bak mandi air panas, secangkir teh (tanpa kafein) favorit Anda, atau sitkom favorit Anda. Sisihkan ini sebagai "waktu saya".
- Lakukan apa pun yang perlu Anda lakukan untuk menghilangkan stres, tidak ada satu jawaban yang tepat untuk semua orang.
Metode 2 dari 4: Berlatih Latihan Pernapasan Dalam
Langkah 1. Temukan tempat yang tenang di mana Anda bisa menyendiri tanpa gangguan
Tutup pintunya, jika memungkinkan. Saat Anda terbiasa dengan latihan pernapasan ini, Anda mungkin dapat menutup gangguan dan melakukan latihan di sekitar orang lain.
Langkah 2. Duduk tegak, dengan punggung lurus
Anda bisa duduk di kursi, atau duduk di lantai dengan kaki disilangkan, apa pun yang terasa lebih alami.
Anda bisa berbaring jika perlu. Namun, perlu diingat bahwa duduk tegak memungkinkan paru-paru Anda terisi hingga kapasitas maksimum, yang paling baik saat berlatih pernapasan dalam
Langkah 3. Dukung lengan Anda
Letakkan tangan Anda di lengan kursi atau bertumpu pada paha Anda. Ini menghilangkan beban dari bahu Anda dan membantu relaksasi.
Langkah 4. Tarik napas perlahan melalui hidung
Selama empat detik, tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Perut bagian bawah Anda harus mengembang dengan napas.
Langkah 5. Tahan
Selama satu hingga dua detik, cukup tahan napas di dalam dada Anda.
Langkah 6. Lepaskan udara
Sekarang, hembuskan semua udara dari paru-paru Anda melalui mulut Anda. Anda akan mendengar suara "whoosh" saat keluar dari mulut Anda. Perhatikan perut Anda mengempis saat Anda melepaskan napas.
Langkah 7. Tunggu beberapa detik
Untuk menghindari hiperventilasi, berhentilah selama beberapa detik sebelum mengambil napas baru.
Langkah 8. Ulangi
Lakukan seluruh urutan ini lagi selama sekitar lima menit. Sekitar enam hingga delapan siklus pernapasan per menit dianggap efektif untuk menghilangkan kecemasan. Meskipun demikian, Anda harus menemukan ritme pernapasan alami Anda sendiri yang membuat Anda nyaman.
Langkah 9. Lakukan latihan ini dua kali sehari
Latih pernapasan dalam setidaknya dua kali sehari selama lima menit setiap sesi.
Perhatikan bahwa bernapas dalam-dalam tidak boleh disimpan hanya ketika Anda mengalami kecemasan. Latih latihan ini setiap hari untuk mengelola gejala kecemasan dan menangkis stres
Langkah 10. Gunakan pernapasan dalam dengan strategi relaksasi lainnya
Pernapasan dalam dapat dilakukan sendiri atau bersama dengan teknik relaksasi lain seperti meditasi dan yoga sebagai pengobatan pelengkap untuk kecemasan.
Metode 3 dari 4: Merestrukturisasi Pemikiran Anda
Langkah 1. Kenali pola pikir yang salah
Distorsi kognitif adalah pikiran yang tidak sehat atau irasional yang memperburuk perasaan cemas atau depresi. Pertimbangkan distorsi kognitif yang paling umum di bawah ini dan lihat apakah Anda dapat menemukan pola-pola ini dalam pembicaraan Anda sendiri.
- Pemikiran semua atau tidak sama sekali (atau hitam dan putih): Melihat situasi dalam kategori absolut - sesuatu itu baik atau buruk, benar atau salah, tanpa kehalusan, kerumitan, atau area abu-abu.
- Filter mental: Melebih-lebihkan hal negatif sambil meminimalkan hal positif.
- Langsung ke kesimpulan: Dengan asumsi reaksi negatif orang lain adalah karena Anda; memprediksi masa depan menjadi negatif.
- Magnification or minimization: Memaksimalkan atau meminimalkan pentingnya suatu situasi.
- Generalisasi berlebihan: Melihat peristiwa negatif sebagai bagian dari pola tanpa henti.
- Pernyataan "Seharusnya": Menilai diri sendiri atau orang lain dengan apa yang "Seharusnya", "Seharusnya", "Tidak boleh", "Harus", atau "Harus" yang mereka lakukan.
- Penalaran emosional: Penalaran hanya berdasarkan emosi Anda - "Saya merasa bodoh, jadi saya harus begitu."
- Mengesampingkan hal-hal positif: Mengurangi nilai pencapaian atau atribut positif Anda.
Langkah 2. Pertanyakan validitas distorsi kognitif
Untuk menghilangkan self-talk negatif, Anda harus memperhatikan diri Anda mengambil bagian dalam distorsi kognitif ini, dan kemudian melakukan upaya sadar untuk menantang pernyataan diri ini.
- Pertama, Anda melihat self-talk negatif: "Saya dapat melihat semua orang memperhatikan saya dan saya tahu mereka menganggap saya canggung."
-
Selanjutnya, Anda menantang pemikiran ini dengan salah satu pertanyaan berikut:
- Apa yang akan saya katakan kepada seorang teman yang mengatakan sesuatu seperti ini?
- Bukti apa yang saya miliki bahwa pemikiran ini benar?
- Bukti apa yang saya miliki bahwa pemikiran ini tidak benar?
- Apakah saya membingungkan "kemungkinan" dengan "kepastian"?
- Apakah pemikiran ini didasarkan pada apa yang saya rasakan daripada fakta?
Langkah 3. Bertujuan untuk membingkai ulang pikiran negatif
Fokus utama dari restrukturisasi kognitif adalah memperhatikan ketika Anda memiliki pikiran yang tidak membantu, menantang kenyataan dari pikiran ini, dan mengubahnya menjadi pikiran yang netral atau memberi kehidupan dan positif. Membingkai ulang pikiran negatif adalah salah satu cara untuk berpikir lebih realistis dan mengurangi perasaan cemas.
Misalnya, pernyataan dari atas, "Semua orang memperhatikan saya dan menganggap saya canggung," dapat diubah untuk meningkatkan suasana hati Anda alih-alih menurunkannya. Cobalah untuk membingkai ulang menjadi sesuatu seperti, "Saya tidak tahu bagaimana orang lain memandang saya; itu bisa buruk atau baik. Tapi saya tahu siapa saya, dan saya bangga akan hal itu."
Langkah 4. Tentukan "waktu khawatir" menjadi setengah jam setiap hari
Selesaikan latihan setiap hari pada waktu yang ditentukan ini. Pilih waktu yang jauh dari waktu tidur Anda yang biasa sehingga kekhawatiran dan kecemasan tidak mengganggu tidur Anda.
Langkah 5. Identifikasi dan tunda kekhawatiran
Sadari kekhawatiran Anda dengan memperhatikan bagaimana perasaan Anda. Jika pikiran apa pun yang Anda miliki membuat tubuh Anda tegang, detak jantung berdebar, tangan meremas, atau tanda-tanda lain bahwa Anda cemas, beri label sebagai kekhawatiran. Kemudian, saat Anda menjalani hari Anda, ketika Anda mulai merasa cemas dan merasa khawatir, kenali apa yang Anda pikirkan.
Tuliskan kekhawatiran Anda pada daftar kekhawatiran, jika perlu, dan ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat memikirkannya nanti. Cobalah untuk menjernihkan pikiran dan melanjutkan aktivitas harian Anda
Langkah 6. Atasi kekhawatiran Anda pada waktu yang ditentukan
Selama masa khawatir Anda, jangan hanya memikirkan apa yang mengganggu Anda sepanjang hari. Ambil pena dan daftar kekhawatiran Anda, dan berusahalah untuk memecahkan masalah setiap kekhawatiran.
Penelitian tentang terapi kontrol stimulus menunjukkan bahwa proses empat langkah mengidentifikasi kekhawatiran, menyisihkan waktu untuk menghadapinya, menangkap dan menunda kekhawatiran sepanjang hari, dan solusi brainstorming adalah metode terbaik untuk mengurangi kekhawatiran
Langkah 7. Akui kekuatan yang Anda miliki untuk mengendalikan kekhawatiran dan pikiran negatif
Sejak awal, mencoba menunda kekhawatiran mungkin tampak mustahil. Namun, setelah banyak berlatih, Anda akan menemukan bahwa Anda sebenarnya dapat memutuskan kapan dan di mana Anda ingin khawatir. Oleh karena itu, kekhawatiran tidak harus menuntut sepanjang hari Anda.
Metode 4 dari 4: Mendapatkan Perawatan Profesional
Langkah 1. Jadwalkan kunjungan dengan dokter Anda
Jika kecemasan mulai mengganggu hidup Anda hingga Anda tidak dapat berfungsi di sekolah, pekerjaan, hubungan, atau aktivitas lainnya, inilah saatnya untuk menemui dokter. Dokter Anda dapat melakukan tes laboratorium dan pemeriksaan untuk menentukan sumber kecemasan Anda.
- Dalam beberapa kasus, kecemasan tidak hanya menunjukkan penyakit mental, tetapi, pada kenyataannya, merupakan awal dari masalah kesehatan lainnya. Kecemasan bisa menjadi tanda peringatan awal (atau efek samping) penyakit jantung, diabetes, asma, dan bahkan penyalahgunaan atau penghentian obat.
- Dalam kasus lain, kecemasan mungkin merupakan efek samping dari obat-obatan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan apakah ini mungkin dalam situasi Anda.
Langkah 2. Konsultasikan dengan profesional kesehatan mental
Jika dokter umum Anda tidak menemukan penyebab medis yang diketahui dari kecemasan Anda, Anda mungkin perlu mendapatkan rujukan untuk menemui psikiater, psikolog, atau psikoterapis yang memiliki pengalaman dalam mendiagnosis dan mengobati kecemasan. Dokter Anda mungkin dapat menawarkan bantuan dengan meresepkan obat-obatan, tetapi banyak orang menemukan bahwa kombinasi terapi dan obat-obatan bekerja paling baik untuk mengelola kecemasan.
Langkah 3. Mintalah terapis Anda mengklarifikasi diagnosis Anda
Cukup memberi label apa yang Anda alami sebagai kecemasan tidak memberi Anda semua jawaban yang Anda butuhkan untuk pulih. Bahkan dalam bidang gangguan kesehatan mental, ada kelas gangguan di mana kecemasan merupakan ciri khasnya. Seorang psikolog dapat mengevaluasi riwayat pribadi Anda, memberikan penilaian, dan mengajukan pertanyaan untuk menentukan jenis kecemasan apa yang memengaruhi Anda.
Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan, seperti gangguan panik, fobia, gangguan stres pascatrauma, gangguan obsesif-kompulsif, atau gangguan kecemasan sosial
Langkah 4. Putuskan dengan terapis Anda pilihan perawatan mana yang terbaik untuk Anda
Meskipun Anda dapat menggunakan beberapa teknik swadaya untuk mengelola gejala kecemasan, gangguan ini harus ditangani oleh seorang profesional. Tergantung pada jenis dan tingkat keparahan gangguan, profesional kesehatan mental menggunakan salah satu dari tiga metode untuk mengobati kecemasan:
- Obat resep. Diagnosis kecemasan sering dikacaukan dengan depresi karena psikiater sering meresepkan antidepresan untuk memperbaiki gejala kecemasan. Kelas obat yang dikenal sebagai inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) telah terbukti efektif dalam mengobati kecemasan. Pilihan lain termasuk serotonin-norepinefrin reuptake inhibitor (SNRI), benzodiazepin, dan antidepresan trisiklik.
- Terapi. Perawatan yang terbukti secara empiris dan efektif untuk kecemasan adalah terapi perilaku kognitif, yang berfokus pada kesadaran dan mengubah pola pikir tidak realistis yang berkontribusi pada kecemasan. Pendekatan terapi potensial lainnya termasuk terapi paparan, terapi penerimaan dan komitmen, terapi perilaku dialektik, dan desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR).
- Kombinasi dari dua di atas.
Langkah 5. Bersabarlah
Orang sering berasumsi bahwa mereka gagal dalam pengobatan atau tidak berhasil karena mereka tidak memberikan intervensi yang cukup waktu untuk bekerja. Juga, pertimbangkan bahwa banyak penderita kecemasan dapat mencoba beberapa pilihan pengobatan yang berbeda sebelum menemukan yang paling efektif dalam mengobati gejala mereka.
- Anda mungkin perlu beberapa minggu untuk membuat janji dengan terapis, jadi jangan menyerah.
- Ingatlah bahwa beberapa obat mungkin memerlukan waktu hingga 8 minggu untuk bekerja.
