Adalah normal untuk merasakan sedikit kecemasan dari waktu ke waktu, tetapi serangan panik yang parah bisa menjadi pengalaman yang sangat menakutkan dan luar biasa. Untungnya, ada langkah-langkah sederhana yang dapat Anda ambil selama serangan untuk menenangkan diri dan mengendalikan gejalanya. Segera setelah Anda merasakan serangan kecemasan datang, luangkan waktu sejenak untuk menenangkan diri dan bernapas dalam-dalam. Untuk mencegah serangan di masa depan, usahakan untuk mengatasi penyebab utama kecemasan Anda. Jika Anda kesulitan mengelola kecemasan Anda sendiri, dokter atau terapis dapat membantu.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menenangkan Diri Anda Saat Ini
Langkah 1. Lakukan latihan grounding untuk memfokuskan kembali perhatian Anda
Membumi adalah metode cepat dan sederhana untuk mengalihkan pikiran Anda dari kecemasan dan alih-alih berfokus pada lingkungan Anda saat ini. Segera setelah Anda mulai merasakan gejala serangan kecemasan, berhenti dan berkonsentrasilah pada apa yang dapat Anda rasakan, lihat, cium, dengar, atau bahkan rasakan pada saat itu.
- Coba pegang benda kecil, seperti satu set kunci atau bola stres, dan balikkan di tangan Anda. Perhatikan beratnya dan bagaimana rasanya di jari Anda.
- Jika Anda memiliki minuman dingin, teguk perlahan. Perhatikan bagaimana cangkir atau botol terasa di tangan Anda dan sensasi minuman di mulut Anda saat Anda menelannya.
- Anda mungkin juga merasa terbantu untuk meninjau secara mental siapa Anda dan apa yang Anda lakukan di sini dan sekarang. Misalnya, katakan pada diri sendiri, “Saya Christine. Saya berusia 22 tahun, dan saya sedang duduk di ruang tamu saya. Aku baru pulang kerja.”
- Seiring waktu, membumikan diri Anda dengan latihan kesadaran seperti ini dapat membantu Anda mengelola stres dan kecemasan dengan lebih mudah saat muncul.
Langkah 2. Tarik napas dalam-dalam untuk membantu diri Anda rileks
Jika Anda mengalami serangan panik, kemungkinan Anda mulai mengalami hiperventilasi. Bahkan jika tidak, bernapas dalam-dalam dapat membantu mengurangi stres dan memberikan oksigen ke otak untuk membantu Anda fokus. Saat Anda merasa panik, berhentilah sejenak dan perlambat pernapasan Anda. Tarik napas perlahan dan stabil melalui hidung, biarkan diri Anda merasakan udara masuk ke dada dan perut Anda. Kemudian, hembuskan napas perlahan melalui mulut. Ulangi itu beberapa kali sampai Anda menemukan diri Anda kembali dalam kondisi stabil.
- Jika bisa, berbaring atau duduk tegak dengan satu tangan di perut dan satu tangan di dada. Rasakan perut Anda mengembang saat Anda menarik napas perlahan, lalu gunakan otot perut untuk mendorong napas keluar secara perlahan.
- Anda mungkin merasa terbantu untuk menghitung sampai 5 secara perlahan setiap kali Anda bernapas masuk atau keluar.
- Cobalah untuk dengan sengaja mengendurkan lidah Anda pada palet bawah mulut Anda saat Anda mengeluarkan napas. Hal ini dapat membantu tubuh Anda merasa lebih rileks.
Langkah 3. Fokus pada pikiran dan perasaan Anda
Selama serangan panik, pikiran Anda mungkin terasa campur aduk. Anda mungkin merasakan banyak sensasi sekaligus, yang berkontribusi pada rasa "kelebihan beban". Berhenti untuk memikirkan apa yang sebenarnya terjadi dalam tubuh dan pikiran Anda dapat membantu sensasi terasa lebih mudah diatur. Duduklah dengan tenang dan cobalah untuk menggambarkan perasaan dan pikiran Anda secara mental, tanpa menghakimi.
- Misalnya, Anda mungkin memperhatikan: “Jantung saya berdetak sangat cepat. Tanganku terasa berkeringat. Aku takut aku akan pingsan."
- Ingatkan diri Anda bahwa gejala-gejala ini adalah produk dari kecemasan. Hindari mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda harus "mengendalikan" gejalanya-ini bisa memperburuk kepanikan. Sebaliknya, katakan pada diri sendiri bahwa gejala ini bersifat sementara dan akan berlalu.
Tip:
Jika memungkinkan, tetap di tempat Anda saat memikirkan apa yang Anda rasakan. Ini akan, seiring waktu, membantu otak Anda menyadari bahwa situasinya sebenarnya tidak berbahaya. Melarikan diri dari situasi dapat menciptakan asosiasi yang lebih kuat di otak Anda antara situasi dan kepanikan.
Langkah 4. Latih relaksasi otot progresif
Ini adalah proses perlahan-lahan melalui tubuh Anda dan menegangkan serta merilekskan setiap kelompok otot. Ini mencapai 2 tujuan, dengan memaksa Anda untuk berkonsentrasi pada sesuatu selain ketakutan Anda sekaligus mengendurkan otot-otot Anda. Mulailah dengan otot-otot di wajah Anda, lalu turunkan sampai Anda mengendurkan semua otot di tubuh Anda.
- Kencangkan setiap kelompok otot selama 5-10 detik, lalu lepaskan tekanannya. Anda dapat melakukan ini untuk kelompok otot yang sama beberapa kali, tetapi melakukannya sekali saja sudah cukup.
- Kelompok otot utama yang dapat Anda tegangkan dan rilekskan termasuk rahang, mulut (dengan beralih dari cemberut ke keadaan rileks), lengan, tangan, perut, bokong, paha, betis, dan kaki.
Metode 2 dari 4: Mengelola Kecemasan Anda
Langkah 1. Akui kecemasan Anda
Meskipun Anda ingin mengurangi kecemasan yang Anda rasakan, jangan coba-coba mengabaikannya. Mengabaikan atau menekan emosi dapat membuatnya lebih kuat dan lebih menimbulkan rasa takut. Akui bahwa Anda takut, dan bahwa tidak ada yang "salah" atau "buruk" tentang Anda karena merasa seperti itu.
Anda mungkin merasa terbantu untuk menuliskan perasaan Anda atau mendiskusikan perasaan cemas Anda dengan seorang teman
Langkah 2. Cobalah untuk menantang dan mengganti pikiran yang tidak realistis
Ini adalah proses di mana Anda menghentikan pikiran yang menghasilkan kecemasan dan menggantinya dengan pikiran tentang sesuatu yang memberi Anda kebahagiaan atau kedamaian. Ini dapat membantu Anda menghindari perenungan, siklus pemikiran yang rusak di mana Anda sepertinya tidak bisa berhenti terobsesi dengan sesuatu. Anda juga dapat bertanya pada diri sendiri beberapa pertanyaan. Apakah hal yang Anda takuti adalah bahaya yang nyata dan sekarang? Sadarilah bahwa Anda mengalami ketakutan, tetapi Anda tidak dalam bahaya. Mengambil bahaya keluar dari situasi akan membantu Anda untuk bersantai sedikit.
- Cobalah mengatakan sesuatu seperti, "Aku baik-baik saja, aku aman" dengan lantang kepada diri sendiri.
- Misalnya, mungkin Anda mengalami kecemasan tentang penerbangan pesawat yang akan datang dan Anda tidak bisa berhenti memikirkan apa yang mungkin terjadi jika Anda jatuh. Fokuskan diri Anda dengan mengatakan "Berhenti" pada diri sendiri, baik dengan suara keras atau di kepala Anda. Selanjutnya, ganti pemikiran ini dengan sesuatu yang menenangkan dan positif, seperti pemikiran tentang liburan Anda bersama sahabat dan betapa bahagianya mereka.
- Anda juga dapat mencoba mengganti pemikiran tersebut dengan sesuatu yang lebih realistis, seperti, “Sangat tidak mungkin pesawat akan jatuh. Terbang adalah salah satu bentuk perjalanan yang paling aman.”
- Diperlukan banyak pengulangan agar teknik ini berhasil, jadi bersabarlah dan baiklah pada diri sendiri.
Mengingat:
Teknik ini tidak bekerja di tengah serangan panik, karena serangan panik mungkin tidak memiliki pemikiran yang jelas atau penyebab yang terkait dengannya. Ini sangat membantu untuk mengelola perasaan cemas secara umum.
Langkah 3. Gunakan citra terpandu untuk membantu Anda bersantai
Menggunakan citra terpandu dapat membantu Anda rileks dan mengurangi pengalaman kecemasan Anda. Pikirkan tempat di mana Anda merasa damai dan santai; ini bisa menjadi rumah Anda, tempat liburan favorit, atau dipegang oleh orang yang dicintai. Saat Anda memikirkan tempat ini, lanjutkan menambahkan detail sensorik ke pemandangan, sehingga Anda memusatkan seluruh pikiran Anda untuk membayangkannya. Pikirkan tentang apa yang dapat Anda lihat, cium, sentuh, dengar, dan rasakan di tempat aman Anda.
- Jangan ragu untuk melakukan ini dengan mata tertutup atau terbuka, meskipun menutup mata dapat mempermudah prosesnya.
- Ketika Anda merasa kecemasan datang, visualisasikan tempat aman Anda. Bayangkan diri Anda rileks dan tenang di tempat yang telah Anda siapkan. Setelah Anda merasa lebih rileks, Anda dapat kembali keluar dari visualisasi.
Langkah 4. Tuliskan perasaan Anda agar lebih mudah diatur
Jika Anda rentan terhadap serangan panik atau perasaan cemas, buatlah buku harian di mana Anda dapat menulis entri yang menjelaskan perasaan Anda. Tulis apa yang Anda rasakan, apa yang Anda takuti, apa pikiran dan keyakinan Anda tentang ketakutan itu, dan seberapa kuat pengalaman itu. Menuliskannya akan membantu Anda untuk memfokuskan pikiran Anda, dan membaca entri Anda atau melihat ke belakang dapat membantu Anda menangani kecemasan Anda dengan lebih baik.
- Anda mungkin memperhatikan pada awalnya bahwa Anda merasa tidak memiliki apa-apa untuk dikatakan. Teruslah mencoba menelaah situasi yang memicu kecemasan. Setelah Anda berlatih memperlambat dan memikirkan situasinya, Anda akan dapat memilih pikiran dan perasaan yang mungkin telah membantu meningkatkan kecemasan Anda.
- Latih belas kasih diri saat Anda menulis entri Anda. Hindari menilai diri sendiri atau pikiran Anda. Ingat: Anda tidak dapat mengontrol pikiran atau perasaan apa yang muncul, dan itu pada dasarnya tidak "baik" atau "buruk". Anda hanya dapat mengontrol reaksi Anda terhadap pikiran dan perasaan tersebut.
Langkah 5. Rawat tubuh Anda sehingga Anda bisa merasakan yang terbaik
Menjaga kesehatan fisik Anda akan membantu Anda menjaga kesehatan mental Anda juga. Olahraga dan kebiasaan diet yang sehat tidak akan “menyembuhkan” kecemasan, tetapi dapat membantu Anda mengelolanya. Anda dapat meningkatkan kesejahteraan fisik dan emosional Anda dengan:
- Berolahraga. Membuat tubuh Anda aktif, terutama melalui latihan aerobik, melepaskan endorfin yang bertanggung jawab untuk meningkatkan perasaan damai dan bahagia Anda.
- Makan makanan yang seimbang. Tidak ada “makanan ajaib” yang akan menyembuhkan atau mencegah kecemasan. Namun, menghindari makanan olahan dan tinggi gula dapat membantu, seperti halnya makan banyak protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran segar.
- Menghindari stimulan. Stimulan, seperti kafein dan nikotin, dapat membuat Anda merasa gelisah dan tegang, dan dapat memperburuk kecemasan yang ada. Beberapa orang secara keliru percaya bahwa merokok akan menenangkan saraf mereka, tetapi ini tidak benar. Ketergantungan nikotin dapat meningkatkan perasaan stres dan kecemasan ketika Anda tidak mendapatkan cukup, dan merokok sangat buruk bagi kesehatan Anda.
Langkah 6. Ambil tindakan positif untuk menghindari memikirkan pikiran Anda
Duduk dan merenungkan kecemasan Anda akan memperburuk keadaan Anda dan membuatnya lebih sulit untuk mengatasi kepanikan Anda. Alihkan pikiran dan tubuh Anda dengan melakukan tugas, seperti membersihkan, menggambar, atau menelepon teman-apa pun yang akan membuat Anda sibuk. Sebaiknya, lakukan sesuatu yang Anda sukai sebagai hobi.
- Cobalah mandi air hangat atau pancuran. Studi menunjukkan bahwa sensasi kehangatan fisik memiliki efek menenangkan dan menenangkan pada banyak orang. Coba tambahkan beberapa tetes minyak lemon balm, bergamot, melati, atau lavender ke dalam bak mandi Anda. Minyak esensial ini memiliki efek menenangkan.
- Jika Anda dapat menunjukkan dengan tepat apa yang menyebabkan kecemasan Anda, cobalah melakukan sesuatu yang secara langsung akan meredakan kecemasan Anda. Misalnya, jika Anda mengkhawatirkan ujian yang akan datang, luangkan beberapa menit untuk meninjau catatan Anda. Ini akan membantu Anda merasa lebih bisa mengendalikan situasi.
Langkah 7. Gunakan terapi musik untuk membantu Anda rileks
Buat daftar putar lagu yang Anda dengarkan untuk membantu Anda rileks atau membuat Anda merasa bahagia. Kemudian, jika atau ketika Anda mengalami kecemasan, Anda dapat mendengarkan musik untuk membantu menenangkan Anda. Gunakan headphone peredam bising bila memungkinkan untuk membantu Anda berkonsentrasi pada musik. Saat Anda mendengarkan, fokuslah pada bagian berbeda yang sedang dimainkan, suara, dan lirik jika ada. Ini akan membantu untuk memfokuskan pikiran Anda jauh dari rasa takut Anda.
Cobalah mendengarkan musik dengan ketukan lambat (sekitar 60 ketukan per menit) dan lirik yang menenangkan (atau tanpa lirik sama sekali). Musik dengan ketukan yang lebih cepat atau lirik yang marah dapat membuat Anda semakin stres
Langkah 8. Dapatkan bantuan dari seorang teman
Jika Anda berada dalam pergolakan kecemasan dan sepertinya tidak bisa keluar, hubungi teman atau anggota keluarga untuk meminta bantuan. Minta mereka mengalihkan perhatian Anda dari kepanikan dan menganalisis ketakutan Anda sehingga Anda dapat mengatasi perasaan stres Anda. Jika Anda rentan terhadap serangan panik, latih seorang teman dengan cara yang berbeda untuk memperlakukan mereka sehingga mereka fasih jika Anda meminta bantuan.
Misalnya, Anda mungkin meminta mereka untuk memegang tangan Anda selama serangan panik dan meyakinkan Anda bahwa apa yang Anda rasakan tidak berbahaya
Metode 3 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Temui terapis jika kecemasan Anda parah atau berlangsung lama
Jika Anda mengalami serangan panik yang parah dalam jangka waktu yang lama, kunjungi ahli kesehatan mental untuk mendapatkan terapi dan saran. Anda mungkin memiliki gangguan panik atau gangguan kecemasan umum, yang keduanya dapat ditangani oleh profesional terlatih.
- Salah satu perawatan yang paling umum dan efektif untuk gangguan kecemasan adalah Terapi Perilaku Kognitif (CBT). Jenis terapi ini berfokus pada pengajaran Anda untuk mengidentifikasi dan mengubah pikiran dan perilaku yang tidak membantu.
- Dalam beberapa kasus, dokter atau psikiater Anda mungkin meresepkan obat pengontrol kecemasan jika perawatan lain tidak cukup membantu. Obat biasanya bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan konseling dan perubahan gaya hidup.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda untuk saran atau rujukan
Di beberapa komunitas, mungkin sulit untuk menemukan profesional kesehatan mental berlisensi, terutama jika Anda berpenghasilan rendah atau memiliki rencana asuransi yang terbatas. Jika Anda berjuang dengan kecemasan dan menemui terapis segera bukanlah pilihan, bicarakan dengan dokter Anda.
- Sementara sebagian besar dokter medis tidak dapat menawarkan psikoterapi-kecuali psikiater-mereka biasanya dapat mendiagnosis beberapa masalah, seperti kecemasan dan depresi, dan meresepkan obat. Mereka juga dapat merekomendasikan suplemen atau perubahan gaya hidup yang mungkin membantu.
- Jika Anda tidak yakin apakah gejala yang Anda alami benar-benar kecemasan, mintalah dokter untuk memeriksa Anda dan singkirkan penyebab fisik.
- Dokter keluarga juga dapat memberikan rujukan ke penyedia kesehatan mental di daerah Anda.
Langkah 3. Cari klinik komunitas jika Anda tidak mampu membayar terapi
Jika terapi terlalu mahal untuk Anda, cari di komunitas Anda untuk opsi berbiaya rendah. Ada beberapa jenis opsi yang mungkin Anda temukan.
- Pusat kesehatan yang didanai pemerintah federal mungkin menawarkan perawatan kesehatan mental. Anda dapat mencari pusat di sini.
- Tanyakan terapis tentang timbangan geser. Beberapa terapis dan klinik akan menawarkan “skala biaya geser”, yang berarti bahwa biaya Anda didasarkan pada penghasilan Anda.
- Banyak perguruan tinggi dan universitas menawarkan layanan kesehatan mental. Kadang-kadang ini disediakan untuk mahasiswa, tetapi beberapa universitas yang lebih besar mungkin juga menawarkan klinik komunitas di mana mahasiswa kesehatan mental dalam pelatihan dapat memberikan layanan di bawah pengawasan profesional. Klinik ini cenderung cukup murah.
Metode 4 dari 4: Mengidentifikasi Serangan Panik
Langkah 1. Periksa gejala fisik
Mengidentifikasi serangan panik sangat penting. Serangan panik dapat terjadi pada siapa saja, tetapi jauh lebih umum terjadi pada orang yang memiliki gangguan panik, gangguan kecemasan yang ditandai dengan seringnya serangan ketakutan dan kecemasan yang intens. Mereka dapat dipicu oleh hampir semua situasi, tidak hanya yang berbahaya atau mengancam. Gejala fisik serangan panik meliputi:
- Sakit dada. Ini umumnya terlokalisasi pada satu area dada Anda, daripada menyebar ke sisi kiri tubuh Anda seperti pada serangan jantung.
- Pusing atau pingsan
- Sensasi tersedak atau tidak bisa mendapatkan cukup udara
- Mual atau muntah. Muntah lebih kecil kemungkinannya dengan serangan panik dibandingkan dengan serangan jantung.
- Sensasi mati rasa atau kesemutan
- Detak jantung cepat
- Sesak napas
- Berkeringat, kulit lembab, atau hot flashes
- Gemetar atau gemetar
- Selama serangan panik yang parah, tangan atau kaki Anda mungkin kram atau bahkan lumpuh sementara. Gejala ini diduga disebabkan oleh hiperventilasi.
Peringatan:
Banyak gejala serangan panik yang sulit dibedakan dari gejala serangan jantung. Jika Anda merasakan gejala seperti nyeri dada, pingsan, atau mati rasa di tangan Anda dan Anda belum pernah mengalami serangan panik sebelumnya, pergilah ke ruang gawat darurat atau segera hubungi dokter Anda. Mereka dapat menilai gejala Anda dan menentukan apakah ada alasan untuk khawatir.
Langkah 2. Cari perasaan takut atau takut
Selain gejala fisik, serangan panik umumnya disertai gejala mental atau emosional. Ini mungkin termasuk:
- Perasaan takut yang intens
- Takut mati
- Takut kehilangan kendali
- Rasa malapetaka
- Rasa keterpisahan
- Rasa tidak nyata
Langkah 3. Kenali gejala serangan jantung
Gejala serangan panik dan serangan jantung tumpang tindih di beberapa daerah. Jika Anda ragu apakah Anda mengalami serangan panik atau serangan jantung, hubungi bantuan medis darurat. Gejala serangan jantung antara lain:
- Sakit dada. Pada serangan jantung, ini sering terasa seperti rasa tertekan, penuh, atau diremas. Biasanya berlangsung lebih dari beberapa menit.
- Nyeri pada tubuh bagian atas. Rasa sakit dapat menyebar ke lengan, punggung, leher, rahang, atau daerah perut pada serangan jantung.
- Sesak napas. Ini mungkin terjadi sebelum Anda mengalami nyeri dada.
- Kecemasan. Anda mungkin merasa takut atau malapetaka tiba-tiba.
- Pusing atau pingsan
- Berkeringat
- Mual atau muntah. Serangan jantung lebih mungkin menyebabkan muntah daripada serangan panik.
Langkah 4. Bedakan antara kecemasan normal dan gangguan panik
Setiap orang memiliki perasaan stres, atau bahkan kecemasan yang intens, dari waktu ke waktu. Namun, bagi kebanyakan orang, kecemasan ini dipicu oleh suatu peristiwa atau situasi, seperti menghadapi ujian besar atau mengambil keputusan penting. Kecemasan ini biasanya hilang ketika situasi teratasi. Orang dengan gangguan kecemasan memiliki rasa kecemasan lebih sering dan lebih konsisten daripada yang lain. Orang dengan gangguan panik sering mengalami serangan panik yang parah.
- Serangan panik biasanya mencapai puncaknya dalam waktu 10 menit, meskipun beberapa gejala dapat berlangsung lebih lama. Perasaan stres atau kecemasan yang lebih umum dapat bertahan lebih lama tetapi terasa kurang intens.
- Serangan panik tidak memerlukan pemicu khusus. Tampaknya muncul entah dari mana.
Membantu Menenangkan
Contoh Teknik Meditasi
Contoh Entri Jurnal Stres
Cara Menenangkan Diri
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Perhatian atau tasbih bisa sangat membantu selama serangan panik, karena Anda dapat menggunakannya untuk menenangkan diri dan mengarahkan pikiran Anda ke sesuatu yang menenangkan.
- Chamomile dapat membantu beberapa orang merasa rileks dan tenang. Namun, beberapa orang mungkin alergi terhadapnya dan dapat berinteraksi dengan obat-obatan, jadi sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan chamomile.
- Berolahraga secara teratur dan pelajari teknik relaksasi, yang efektif untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Tidur mutlak diperlukan bagi mereka yang memiliki kecemasan, dan sesuatu yang tidak boleh Anda lewatkan dengan sengaja.
- Ingatlah bahwa keluarga dan teman Anda ada untuk mencintai, merawat, dan mendukung Anda. Jangan takut untuk berbicara dengan mereka tentang masalah Anda, bahkan jika itu memalukan.
- Aromaterapi bisa sangat membantu, bahkan di tengah serangan panik. White noise juga bisa menenangkan, bahkan jika Anda hanya merasa stres.
Peringatan
- Jika serangan Anda sering, mencari bantuan profesional lebih cepat lebih baik. Menunda pengobatan hanya dapat membuat masalah lebih parah.
- Jika Anda tidak yakin apakah Anda mengalami serangan panik atau serangan jantung, segera cari perawatan medis darurat.
