Linu panggul bisa menjadi kondisi menyakitkan yang benar-benar menghalangi kehidupan sehari-hari Anda. Ketika peradangan menekan saraf sciatic, itu menyebabkan rasa sakit dan mati rasa yang menjalar ke punggung dan kaki Anda. Untungnya, ada banyak cara untuk mengobati linu panggul. Tetap aktif dan melakukan peregangan adalah cara yang bagus untuk melepaskan tekanan pada saraf sciatic dan ini bisa sangat membantu dalam mengurangi rasa sakit Anda. Secara umum, sebagian besar peregangan punggung, pinggul, dan hamstring akan membantu, tetapi peregangan ini sangat baik untuk linu panggul.
Langkah
Metode 1 dari 2: Peregangan Punggung dan Pinggul
Langkah 1. Kerjakan fleksibilitas Anda secara bertahap
Saat Anda melakukan peregangan dan pose yoga yang berbeda, mulailah dengan perlahan. Cobalah untuk menahan peregangan selama 10-30 detik, dan hentikan jika terasa sangat tidak nyaman atau menyakitkan.
Jika Anda sangat ketat di area tertentu, tahan peregangan selama sekitar 60 detik
Langkah 2. Lakukan ekstensi punggung untuk membuka tulang belakang Anda
Ini adalah peregangan sederhana untuk melatih punggung tengah dan bawah Anda. Berbaring telungkup di lantai dan tekuk siku ke atas untuk mengistirahatkan lengan bawah di lantai di depan bahu. Arahkan tangan Anda ke atas, jaga leher Anda, lurus dan lihat ke lantai. Kemudian lengkungkan punggung Anda ke atas dengan menekan tangan Anda dan jaga pinggul Anda tetap menempel di lantai. Dorong ke atas hingga terasa regangan, lalu tahan posisi tersebut selama 5-10 detik sebelum menurunkan kembali. Ulangi itu 8-10 kali untuk satu set.
Jangan menekuk leher ke belakang atau Anda dapat menyebabkan sakit leher. Terus melihat ke lantai
Langkah 3. Buka pinggul dan punggung bawah dengan peregangan selangkangan
Ini adalah peregangan yang dalam untuk fleksor pinggul dan punggung bawah Anda. Duduk di lantai dan regangkan kaki Anda lurus ke samping selebar mungkin. Letakkan kedua tangan di lantai di depan Anda. Kemudian condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin tanpa melengkungkan atau memutar punggung. Tahan pose selama 10-20 detik untuk meregangkan punggung.
- Tujuannya adalah untuk menurunkan siku Anda ke lantai, tetapi jangan khawatir jika Anda belum begitu fleksibel. Pergi sejauh yang Anda bisa.
- Jika Anda merasakan sakit yang tajam selama peregangan ini, segera hentikan.
Langkah 4. Cobalah peregangan pose kucing
Pose yoga umum ini juga bagus untuk nyeri linu panggul. Dapatkan merangkak di lantai, dan sejajarkan tangan Anda dengan bahu dan lutut dengan pinggul. Bulatkan punggung Anda dan turunkan dagu ke dada. Tahan itu selama 2 detik. Kemudian lengkungkan punggung ke bawah, angkat dagu, dan tahan selama 2 detik. Ulangi gerakan ini 10 kali.
Cobalah untuk melengkungkan dan memutar punggung Anda tanpa banyak menggerakkan pinggul. Anda tidak akan mendapatkan peregangan yang baik jika Anda menggerakkan pinggul
Langkah 5. Kendurkan glutes Anda dengan peregangan piriformis terlentang
Otot piriformis berada jauh di dalam glute, dan biasanya terasa sakit bagi orang yang menderita linu panggul. Jika pinggul atau glutes Anda sakit, berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki Anda sekitar setengah dari pinggul Anda. Tempatkan salah satu kaki Anda di lutut yang berlawanan. Kemudian pegang paha Anda di kaki yang ditanam dan tarik ke arah dada Anda. Berhentilah saat Anda merasakan peregangan yang baik di glutes dan pinggul Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ganti sisi.
- Anda juga bisa mengangkat kaki yang ditanam untuk membantu mendorong kaki yang tertekuk lebih jauh untuk melakukan peregangan yang lebih banyak.
- Umumnya, peregangan ini hanya untuk sisi yang saat ini sakit, tetapi peregangan kedua sisi adalah ide yang baik untuk tetap nyaman dan longgar.
Metode 2 dari 2: Peregangan Kaki
Langkah 1. Mulailah dengan peregangan duduk sederhana
Saat Anda duduk di kursi, silangkan kaki Anda yang sakit di atas kaki Anda yang lain. Istirahatkan pergelangan kaki Anda di lutut. Kemudian bawa dada ke depan ke arah lutut sambil menjaga punggung tetap lurus. Ini membuka pinggul dan paha belakang Anda. Tahan pose selama sekitar 30 detik.
- Tekuk dari pinggul Anda untuk menjaga punggung tetap lurus selama peregangan ini. Jika tidak, Anda tidak akan merasakan banyak peregangan.
- Ini adalah cara yang baik untuk pemanasan untuk sesi peregangan, atau hanya melakukan peregangan cepat saat Anda sedang duduk di meja Anda.
Langkah 2. Pompa pergelangan kaki Anda untuk melepaskan saraf sciatic Anda
Ini adalah peregangan yang baik untuk nyeri linu panggul di paha belakang dan kaki bagian bawah, karena saraf linu panggul memanjang ke bawah kaki Anda. Duduk tegak di kursi. Angkat kaki yang sakit dan jaga agar tetap lurus di depan Anda. Kemudian tekuk pergelangan kaki Anda maju mundur 15-20 kali. Ini membantu menghilangkan tekanan dari saraf siatik. Ganti sisi dan ulangi peregangan pada kaki Anda yang lain.
Anda juga dapat memompa leher ke depan dan ke belakang secara bersamaan untuk melatih saraf sciatic dari sisi yang lain
Langkah 3. Tarik lutut ke dada untuk mengendurkan otot bokong
Ini melatih glutes dan hamstring Anda. Berbaring di lantai dengan kedua lutut ditekuk. Kemudian ambil salah satu kaki Anda dan tarik lutut ke arah dada. Tahan selama 20-30 detik, dan ulangi 3 kali sebelum berganti sisi.
- Untuk variasinya, Anda bisa meraih dan menarik kedua kaki sekaligus.
- Jangan biarkan pinggul atau kaki lainnya terangkat dari lantai, atau Anda tidak akan mendapatkan peregangan yang baik.
Langkah 4. Luruskan kaki yang terangkat untuk melakukan peregangan hamstring
Ini adalah trik untuk membuat latihan sebelumnya menjadi peregangan yang lebih dalam untuk hamstring Anda. Tarik lutut Anda ke arah dada dan ketika Anda tidak bisa melangkah lebih jauh, rentangkan kaki Anda dan coba luruskan. Ini akan memberi Anda peregangan hamstring yang sangat dalam dan mengendurkan saraf sciatic.
- Anda mungkin tidak akan bisa meluruskan kaki Anda sepenuhnya kecuali Anda sangat fleksibel. Ini normal, dan Anda masih akan mendapatkan peregangan yang baik.
- Ingatlah untuk meraih kaki Anda di bawah lutut sehingga Anda dapat memperpanjang kaki Anda.
- Saraf sciatic bisa terjepit di mana saja, termasuk di kaki bagian atas Anda, jadi itulah mengapa menjaga hamstring Anda tetap longgar itu penting.
Langkah 5. Regangkan hamstring Anda dengan gelang latihan
Ini adalah cara lain yang baik untuk mengendurkan paha belakang Anda. Berbaring dengan kedua kaki terentang lurus. Bungkus pita latihan di sekitar satu kaki, lalu angkat kaki itu. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, tarik pita ke arah dada Anda. Tahan selama 20-30 detik, lalu ganti sisi.
- Jika Anda tidak memiliki gelang olahraga, Anda juga bisa menggunakan handuk atau barang serupa.
- Jangan menekuk kaki Anda pada titik mana pun, bahkan jika Anda tidak dapat meregangkannya terlalu jauh.
- Jika Anda berolahraga di gym, Anda juga dapat menggunakan mesin hamstring untuk melakukan hamstring curls, yang akan mengencangkan dan memperkuat otot hamstring Anda. Mulailah dengan membidik 12-15 repetisi, tetapi berhentilah saat Anda masih mampu melakukan latihan dengan bentuk yang baik.
Langkah 6. Lakukan peregangan hamstring sambil berdiri
Ini adalah cara lain yang baik untuk mendapatkan peregangan hamstring yang dalam. Berdirilah di depan benda yang stabil, seperti tangga atau sandaran tangan di sofa. Angkat kaki yang sakit ke objek, jaga agar kaki tetap lurus dan jari-jari kaki mengarah ke atas. Kemudian condongkan tubuh ke depan ke arah kaki Anda, jaga agar punggung tetap lurus. Tarik napas dalam-dalam dan tahan peregangan ini selama 20-30 detik. Ulangi peregangan ini 2-3 kali pada setiap kaki.
- Anda tidak perlu melakukan peregangan terlalu jauh agar ini berhasil. Hanya pergi sejauh yang Anda bisa.
- Jangan melengkungkan punggung saat melakukan peregangan. Hal ini dapat menyebabkan sakit punggung, dan Anda tidak akan mengalami peregangan yang terlalu dalam.
Langkah 7. Latih paha belakang dan glutes Anda dengan ekstensi pinggul
Ini berfungsi sebagai peregangan dan juga cara untuk memperkuat pinggul dan inti Anda. Dapatkan merangkak, sejajarkan tangan Anda dengan bahu dan lutut dengan pinggul. Kemudian perlahan-lahan rentangkan salah satu kaki Anda ke arah langit-langit, jaga agar tetap tertekuk, sampai Anda merasakan glute Anda mulai menekan. Perlahan-lahan jatuhkan kaki Anda dan ulangi itu 15 kali sebelum berpindah sisi.
- Jaga punggung Anda tetap lurus dan otot inti Anda kencang selama latihan ini. Jika tidak, Anda bisa mengalami nyeri punggung bawah.
- Ini lebih merupakan latihan daripada peregangan, jadi Anda mungkin ingin menunggu sampai Anda dalam kondisi yang lebih baik untuk mencobanya.
Tips
- Jika Anda memiliki pertanyaan tentang peregangan yang tepat, bicarakan dengan ahli terapi fisik atau chiropractor untuk mendapatkan panduan.
- Hanya gunakan gerakan halus saat Anda melakukan peregangan. Gerakan tersentak-sentak atau memantul bisa memperburuk rasa sakit Anda.
