Linu panggul adalah kondisi yang menyakitkan di mana kompresi atau iritasi saraf linu panggul menyebabkan rasa sakit di kaki, pinggul, dan punggung bagian bawah. Olahraga adalah cara terbaik untuk menjaga otot Anda kuat dan mungkin mengurangi nyeri linu panggul. Meskipun Anda dapat melakukan latihan di rumah, sangat penting untuk berada di bawah pengawasan ahli fisioterapi profesional untuk menghindari cedera dan memastikan bentuk yang tepat. Latihan untuk mengobati linu panggul biasanya difokuskan pada penguatan otot punggung, memberikan dukungan pada tulang belakang bagian bawah, dan meningkatkan fleksibilitas dan postur.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan
Langkah 1. Cobalah latihan papan
Banyak profesional kesehatan akan merekomendasikan latihan penguatan inti seperti papan untuk membantu mengurangi rasa sakit. Otot inti yang lebih kuat membantu menopang dan melegakan punggung Anda. Mereka juga membantu menjaga panggul Anda dalam posisi netral, mengurangi kompresi saraf.
- Berbaring telungkup di permukaan yang lembut, seperti matras olahraga. Angkat diri Anda dari tanah dengan menggunakan lengan bawah dan jari kaki untuk menopang tubuh. Siku harus tepat di bawah bahu. Buat dagu ganda dan pertahankan tulang belikat ke belakang dan ke bawah untuk mempertahankan keselarasan tulang belakang yang tepat.
- Kencangkan perut seolah-olah Anda akan ditinju di bagian perut. Selipkan pinggul Anda ke bawah dan tekan glutes Anda, pertahankan seluruh tubuh Anda dalam garis lurus dan kaku. Cobalah untuk membuat diri Anda sekuat dan sekuat yang Anda bisa dari puncak kepala Anda keluar melalui tumit Anda.
- Pertahankan posisi ini selama 10 detik atau sampai Anda mulai goyah. Bernapaslah secara normal di seluruh papan. Lakukan tiga set dengan istirahat 30 detik di antaranya. Tingkatkan terus hingga Anda dapat melakukan penahanan selama 30 detik dengan bentuk yang baik.
Langkah 2. Lakukan papan samping untuk melatih otot miring
Otot-otot ini melindungi tulang belakang dari gerakan memutar yang tiba-tiba dan memberikan dukungan tambahan untuk punggung Anda.
- Mulailah dengan berbaring miring ke kiri pada permukaan yang lembut seperti matras olahraga.
- Angkat tubuh Anda dari permukaan dengan menopang berat badan Anda dengan siku kiri dan sisi luar kaki kiri. Bahu kiri Anda harus mengikuti lurus di atas siku kiri Anda.
- Pertahankan postur tegak seolah-olah Anda sedang berdiri tegak. Lihat lurus, kencangkan perut Anda, pertahankan bahu ke belakang dan ke bawah, dan tekan pantat Anda.
- Anda harus mempertahankan posisi ini selama 10 detik dengan terus-menerus menggerakkan otot miring kiri (otot-otot di samping perut).
- Ini bisa menjadi langkah yang sangat menantang. Jika Anda kesulitan, cobalah mengayunkan kaki untuk mendapatkan lebih banyak dukungan, atau lakukan dengan lutut kiri di bawah.
- Lakukan tiga set dengan menahan 10 detik. Kerjakan cara Anda bertahan hingga 30 detik dengan bentuk yang tepat. Beralih sisi dan ulangi.
Langkah 3. Lakukan lift kaki berbaring
Angkat kaki akan membantu memperkuat otot perut bagian bawah dan menghilangkan ketegangan dari punggung bagian bawah dan saraf siatik.
- Mulailah dengan berbaring di lantai terlentang baik di atas matras olahraga atau di atas karpet. Tekan punggung bawah ke lantai dan tarik pusar ke arah lantai.
- Penjajaran panggul Anda sangat penting untuk melakukan latihan ini dengan benar dan tidak menyebabkan kerusakan lebih lanjut. Anda mungkin perlu meletakkan tangan di bawah punggung bawah untuk menopang, atau sedikit menekuk lutut.
- Jaga agar kedua kaki tetap lurus (jika bisa), perlahan angkat kaki kiri dari lantai sambil menjaga lutut tetap lurus. Tahan selama lima detik, dan kembali ke pose semula.
- Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain. Ulangi pergantian lima kali atau sebanyak yang Anda bisa.
Langkah 4. Cobalah latihan jembatan
Latihan ini membantu memperkuat bagian belakang kaki, bokong, dan punggung bagian bawah.
- Berbaring di lantai telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Kemudian, dorong ke atas menggunakan bokong saat punggung lurus. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus menurun dari lutut ke kepala Anda.
- Tahan selama lima detik sampai 10, dan rileks. Ulangi latihan ini lima kali jika bisa.
Langkah 5. Cobalah curl up
Latihan ini mirip dengan crunch tradisional. Ini memperkuat perut dan rektus atas untuk membantu mengurangi tekanan dari punggung bawah.
- Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras atau karpet. Lipat tangan Anda di depan dada.
- Perlahan gulingkan dan angkat kepala Anda dari lantai diikuti dengan bahu Anda. Anda harus merasakan seluruh inti Anda menjadi kencang dan terikat.
- Tahan posisi ini selama dua hingga empat detik atau selama Anda mampu. Perlahan turunkan bahu Anda dan kembali ke posisi awal.
- Lanjutkan dengan latihan ini sampai Anda dapat menyelesaikan dua set 10 ikal.
Metode 2 dari 3: Melakukan Peregangan
Langkah 1. Regangkan paha belakang Anda
Peregangan hamstring berdiri adalah latihan yang dapat membantu mengobati nyeri linu panggul dengan meregangkan dan memanjangkan otot hamstring (bagian belakang paha).
- Berdiri di depan meja rendah atau kotak kokoh. Letakkan satu tumit di atas meja atau kotak di atasnya sambil berdiri tegak dan jaga agar kaki Anda tetap tertekuk dan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit.
- Perlahan tekuk pinggang, pastikan punggung tetap lurus. Cobalah untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, sebanyak yang Anda bisa sampai Anda merasakan sedikit peregangan di paha belakang Anda. Jika Anda tidak dapat menyentuh jari-jari kaki, letakkan tangan Anda di tulang kering atau lutut untuk mendapatkan posisi yang lebih nyaman.
- Tahan peregangan selama 20-30 detik, lalu kembalikan kaki Anda ke lantai. Ulangi peregangan ini dua hingga tiga kali per kaki.
Langkah 2. Lakukan peregangan fleksi punggung
Melenturkan dan menekuk punggung ke depan dapat mengurangi rasa sakit akibat linu panggul. Ini membantu meringankan iritasi atau pelampiasan pada saraf.
- Mulailah dengan berbaring telentang di lantai di atas matras atau karpet. Tekuk kedua lutut sambil mengangkatnya ke arah dada.
- Anda akan dapat merasakan regangan ringan di bagian bawah punggung Anda. Pegang lutut Anda pada posisi yang membuat Anda merasakan sensasi peregangan yang ringan namun nyaman di punggung bagian bawah.
- Tahan peregangan selama tiga puluh detik, dan ulangi empat hingga enam kali.
Langkah 3. Cobalah pose anak
Meskipun pose umum untuk yoga, pose anak adalah latihan lain yang dapat menyebabkan peregangan yang nyaman dan membungkuk ke depan yang dapat membantu meringankan nyeri linu panggul.
- Duduk berlutut di atas karpet atau matras olahraga. Turunkan dahi Anda ke lantai dan istirahatkan kepala Anda dengan nyaman.
- Regangkan tangan Anda di depan Anda dan di atas kepala Anda dan biarkan mereka rileks, dengan telapak tangan menghadap ke bawah di atas matras atau karpet di depan Anda.
- Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi empat hingga enam kali sesuai kemampuan dan rasa nyaman Anda.
Langkah 4. Regangkan otot piriformis Anda
Peregangan piriformis atau latihan "pergelangan kaki di atas lutut" membantu mengendurkan otot piriformis dan meningkatkan fleksibilitasnya. Peningkatan fleksibilitas piriformis mengurangi tekanan pada saraf siatik di bawahnya. Penting untuk meregangkan piriformis karena, meskipun sangat kecil dan dalam, ia berjalan langsung di atas saraf siatik. Peningkatan ketegangan pada otot ini akan menyebabkan kompresi saraf siatik (mungkin sepanjang kaki).
- Berbaring telentang di atas karpet atau matras olahraga. Tekuk kedua lutut Anda pada sudut 90 derajat dan jaga agar kaki tetap rata di lantai.
- Tempatkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kaki kanan. Kaki Anda sekarang harus membentuk pola angka empat. Sisi luar pergelangan kaki kiri harus beristirahat dengan nyaman di paha depan kaki kanan.
- Pegang bagian belakang paha kanan dan perlahan tarik paha ke depan. Anda harus merasakan regangan jauh di otot bokong kiri. Ini adalah piriformis yang diregangkan.
- Pertahankan pantat Anda di tanah sepanjang waktu dan tahan posisi selama 30 detik. Orang yang lebih tua dari 40 tahun harus menahan posisi selama 60 detik.
- Ganti kaki dan ulangi dua hingga tiga kali per kaki.
Metode 3 dari 3: Memasukkan Perubahan Gaya Hidup untuk Mengelola Linu panggul
Langkah 1. Tetap aktif
Meskipun Anda mungkin merasa ingin beristirahat atau mengambil cuti dari aktivitas fisik, penelitian telah menunjukkan bahwa tidak aktif atau beristirahat di tempat tidur mungkin kontraproduktif untuk mengelola linu panggul Anda.
- USDA biasanya merekomendasikan agar Anda berpartisipasi dalam sekitar 150 menit atau 2 1/2 jam aktivitas fisik atau latihan kardio setiap minggu. Ini dipecah menjadi 30 menit lima hari seminggu.
- Jika saat ini Anda tidak berolahraga, baru memulai, atau saat ini tidak melakukan olahraga 150 menit setiap minggu, lakukan secara perlahan. Mulailah dengan 60 menit seminggu dan kemudian perlahan-lahan maju sampai Anda memenuhi tujuan Anda.
- Intensitas yang lebih tinggi, latihan berdampak tinggi seperti berlari mungkin tidak sesuai untuk kondisi Anda. Namun, jalan kaki atau aerobik air mungkin lebih lembut dan nyaman bagi Anda.
Langkah 2. Gunakan paket panas dan dingin
Orang dengan linu panggul dan nyeri otot lainnya telah berhasil menggunakan kombinasi paket kompresi panas dan dingin untuk meringankan rasa sakit mereka.
- Mulailah dengan melapisi otot dan persendian Anda yang sakit. Ini membantu mengurangi peradangan yang merupakan salah satu penyebab utama iritasi pada saraf skiatik. Oleskan kompres es selama sekitar 20 menit beberapa kali sehari. Pastikan kantong es Anda tertutup handuk.
- Transisi ke paket panas setelah menggunakan paket dingin. Gunakan beberapa kali sehari untuk meredakannya.
- Anda mungkin ingin bergantian antara paket panas dan dingin. Jika Anda berolahraga, meregangkan atau melakukan latihan penguatan, Anda dapat memulai dengan dingin untuk mencegah peradangan dan kemudian menggunakan panas untuk meredakan rasa sakit.
Langkah 3. Minum obat nyeri OTC
Ada beberapa pilihan untuk manajemen nyeri linu panggul. Ini mungkin membantu Anda tetap aktif, meregangkan dan memperkuat otot untuk membantu mengurangi rasa sakit Anda dalam jangka panjang.
- Meskipun rasa sakit yang Anda rasakan dari linu panggul Anda mungkin hebat, cobalah mengobati sendiri dengan obat-obatan yang dijual bebas atau OTC. Jika Anda dapat mengatasi rasa sakit dengan ini, itu lebih baik daripada harus minum obat narkotika atau opioid.
- Coba: parasetamol dan NSAIDS untuk meredakannya. Pastikan untuk membaca dosis dan petunjuk konsumsi. Juga, selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai obat nyeri OTC.
- Jika rasa sakit Anda tidak dikelola dengan baik dengan jenis obat ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan mengambil obat resep untuk bantuan tambahan.
Langkah 4. Berhati-hatilah saat mengangkat benda berat
Jika Anda akan mengangkat sesuatu, pertimbangkan berat yang akan Anda angkat. Jangan mengangkat barang berat apa pun yang dapat membuat punggung Anda tegang atau menyebabkan lebih banyak iritasi dan rasa sakit.
- Jika Anda perlu mengangkat sesuatu yang berat, gunakan bentuk yang tepat: tekuk lutut seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, dan gunakan pinggul Anda, biarkan otot kaki Anda terangkat alih-alih otot punggung Anda.
- Jangan menarik barang atau kotak berat di lantai; sebagai gantinya, dorong mereka perlahan.
- Peringatkan pekerjaan Anda atau anggota keluarga tentang rasa sakit Anda. Mintalah "tugas ringan" atau bantuan jika Anda perlu mengangkat benda berat secara teratur.
Langkah 5. Pertahankan postur yang baik
Pertahankan postur yang benar saat berdiri, duduk, atau bahkan tidur. Ini dapat membantu memastikan bahwa Anda tidak memperparah kondisi Anda dengan postur.
- Saat berdiri, jaga agar bahu Anda ditarik ke belakang, namun tetap rileks. Angkat kepala Anda tinggi-tinggi seolah-olah ada tali yang menempel di tengah kepala Anda dan menarik Anda ke atas. Tarik sedikit perut Anda dan letakkan beban yang sama pada kedua kaki.
- Duduk dengan punggung lurus dan gunakan bantal untuk menopang punggung bagian bawah, dengan kaki stabil di lantai. Seperti berdiri, jaga agar bahu tetap ditarik ke belakang dan rileks.
- Saat tidur, pastikan kasur tempat tidur Anda kokoh dan mendistribusikan berat badan Anda secara merata, sambil menopang punggung Anda dalam posisi lurus.
Langkah 6. Buat janji temu dengan ahli terapi fisik
Sering kali, nyeri linu panggul tidak dikelola dengan baik dengan latihan di rumah atau obat nyeri OTC. Cobalah bertemu dengan ahli terapi fisik untuk program terapi yang lebih intensif.
- Terapis fisik adalah profesional kesehatan yang dapat membantu Anda mengelola nyeri linu panggul dengan membantu Anda meregangkan dan memperkuat otot yang tepat.
- Tanyakan kepada dokter perawatan primer Anda atau cari terapis fisik lokal di internet. Banyak yang berspesialisasi dalam berbagai jenis cedera dan manajemen nyeri. Linu panggul cukup umum dan biasanya akrab bagi sebagian besar terapis.
